Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Zestaw A-15 by WODYN.

19 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl] FBW-15-10-5

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37-t589468-s34.html


Rozgrzewka
10 min wioslaz + rozciaganie ,


trening wlasciwy

1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
15x20kg
15x26kg
15x32,5kg +2,5


2)przysiad *****
15x35kg
15x46kg
15x57,5kg +2,5


3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE ***
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
15x6kg
15x8kg
15x9,5kg +1kg

4)MLOTKI *****
15x7kg
15x10kg
15x12kg +1,5kg


5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
15x28,5kg
15x38kg
15x47,5kg +10kg


6)WIOSLOWANIE POŁSZTANGA *****nowe cwiczenie
15x30kg
15x40kg
15x50kg

7)UGINANIE NOG *****
15x28,5kg
15x38kg
15x47,5kg +5kg

8)LYDKI wspiecia ze sztanga na karku ,nowe cwiczenie*****
15x50kg
15x65kg
15x80kg


9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga *****
15x12,5kg
15x17kg
15x21kg +2,5kg

10)BRZUCH *****
Barbell rollout
3x10 pow


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii



podsumowanie 19 treningu Zestaw A-15
w dzisiejszym treningu zastosowałem zlota rade Demoluba

Jeśli za lekko idzie rób dłuższe pauzy, u mnie to działa

1 )wyciskanie sztangi na lawce skosnej ,
jest dobrze,stosujac złota rade

2) Przysiad
jest ok,dłuzsze przerwy robia swoje

3) unoszenie bokiem i wyciskanie stojac
tu pierwszy raz miałem kłopoty,tzn naprawde miałem chwile słabosci,moze za duzo ,albo słabszy dzien

4) Młotki
naprzemiennie ,dosc spory zapas był jeszcze

5) prostowanie ramion w dol
po dodaniu 10kg i zastosowaniu złotej rady jest spoko,niezła pompa

6)wiosłowanie polsztang
cwiczenie wykonałem pierwszy raz,technicznie mysle ze ok ,jednego jestem pewien ,musza byc paski,sztanga uciekała mi z reki
ogolne wrazenie super,teraz to bedzie pompa

7)uginanie nog
tu spoko ,jest zapas

8)łydki, wspiecia ze sztanga
pierwszy raz robiłem to cwiczenie i powiem ze super a i ciezar dobralem odpowiednio,

9)przedramiona-uginanie nadgarskow sztanga
tu spoko, jest dobrze powoli do przodu

10) brzuch
Barbell rollout- to jest cwiczenie rewelacyjne SUPER- nie
pamietam kiedy tak mnie miesnie brzucha piekly po paru powtorzeniach,zrobiłem 3 serie po 10 pow

Demolub

Też chcę ważyć 104 kg

a ja nie chce tyle wazyc ,troszke sie zdenerwowalem tym ale trudno

Wszystko na + , pasem się nie przejmuj to mięśnie urosły
Napisz jeszcze czy mierzyłeś na pompie czy z rana ?


to prawda wszystko na + ale pas i przez brzuch tez na + a myslałem ze w tych dwoch pomiarach bedzie na -

Pomiary robiłem wczoraj wieczorem,po treningu cardio moze dlatego uda wyszły takie duze +2cm to bardzo duzo jak na 5 tygodni

kolego pytałem sie Ciebie jakiego programu uzywasz do obrobki filmow zaczym dasz na forum????
Demolub dzieki
_____________________
adzik123- dzieki__________


pozdrawiam

pytałem sie Ciebie jakiego programu uzywasz do obrobki filmow zaczym dasz na forum????

To zależy czym kręcę filmy .
Jeśli telefonem komórkowym (sony ericsson) to musiałem najpierw komwertować plik do odpowiedniego formatu żeby mój program go rozpoznawał z 3GPP na MPEG4.

Natomiast kiedy kręcę cyfrówką Sony lub kamerką JVC mam nie dość że lepszą jakość to i od razu rozpoznawalne pliki przez mój programik.

Używam od jakiegoś czasu Ulead Video Studio do obróbki filmów i nie tylko z siłowni ale i tych rodzinnych, pamiątkowych .

Tobie radzę po prostu zrzucić plik filmowy na kompa i po prostu kiedy masz już założone konto na YouTube, przesłać film odpowiednio go nazywając np. ''Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej''.

Myśle ze ten filmik będzie pomocny





Sam zobaczysz jakie to proste !

dzieki Demolub kolego zawsze mozna na ciebie liczyc

co do wczorajszego treningu,niezle mi dal popalic ,mam niezłe zakwasy ,szczegolnie Barki-Plecy-Nogi
dzis dzien wolnego a jutro na trening silowy zestaw B-10 z IV microcyklu FBW 15-10-5 BY WODYN

POZDRAWIAM

Zestaw B-10 by WODYN.

20 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37-t589468-s34.html


Rozgrzewka
10 min wioslaz + rozciaganie ,


trening wlasciwy

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY *****
10x22,5kg
10x30kg
10x33kg
10x37,5kg +2,5kg

2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO *****
10x16kg
10x22kg
10x25kg
10x27,5kg +2,5kg

3. MARTWY CIAG *****
10x54kg
10x72kg
10x81kg
10x90kg +5kg

4. pompki na poreczach *****
4x25

5. DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM ***
3xmax

6. PROSTOWANIE NOG *****
10x36kg
10x48kg
10x54kg
10x60kg +2,5kg

7. LYDKI *****
10x22,5kg
10x30kg
10x33kg
10x37,5kg +2,5kg

8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków ****
10x10kg
10x12,5kg
10x14kg
10x16kg +1kg

9. BRZUCH *****
sklony boczne+ unoszenie nog lezac
50+50 pow


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

tak dzisiejszy trening byl ciezki tak ciezki miałem kilka razy problemy ale zrobiłem plan ,wiem napewno ze w nastepnym microcyklu musze dodac mniej tzn 1kg,moze 2kg nie wiecej bo dzis poprostu zabraklo mi sil w niektorych cwiczenich

czas treningu 1h 40min
spalone cal-900
spalony fat-87
srednie hr-132hr

pozdrawiam

witam

Demolub -mam do ciebie pytanko
cos sie slabo regeneruje ,treningi mam 3 w tygodniu zgodnie z planem,progres zaliczam ale coraz ciezej mi idzie ,wczoraj na silce miałem problemy z

podciaganiem sie do czola ,

pozniej z

uginaniem przedramion ze sztangielkami .

wiem ze teraz mam w kilku czwiczeniach dobrze dobrany ciezar roboczy i moze dlatego mam te problemy.
czuje ogolnie zmeczenie ,spie okolo 7h ,diete mam spoko,biore witaminki i minerały zonka mi kupiła,

pozdrawiam

To sie zdarza, moze miałes po prostu gorszy dzień .

Następnym razem proponuję zamiast określonej liczby powtórzeń w serii głównej, czyli np. zamiast 10 powtórzeń zrób 8 .
Wtedy na następnym mikrocyklu nie będziesz dokładał kilogramów ale za to wykonasz więcej powtórzeń czyli całe 10.
To samo dotyczy 15-tek i 5-tek jeśli coś idzie cieżko albo zostan przy takim samym cięzarze alebo zamiast 15 zrób 13 lub zamiast 5 zrób 3 .
Oczywiście wszystko notuj żeby nie zapomnieć

dzieki demolub,

Zestaw A-5 by WODYN.

21 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu
https://www.sfd.pl/_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37-t589468-s35.html


Rozgrzewka
15 min wioslaz i rozciaganie


trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ sztangielki *****
5x22,5kg
5x26kg
5x30kg
2x33,5kg
5x37,5kg +2,5kg

2)PRZYSIADY *****
5x40kg
5x47kg
5x54kg
5x60kg
5x67,5kg +5kg


3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
5x7kg
5x8,5kg
5x10kg
5x11kg
5x12kg +1,5kg

4)MLOTKI *****
5x8kg
5x9kg
5x11kg
5x12,5kg
5x14kg +1,5kg

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
5x34,5kg
5x40kg
5x46kg
5x52kg
5x57,5kg +5kg

6)WIOSLOWANIE POLSZTANGA *****
5x34,5kg
5x40kg
5x46kg
5x52kg
5x57,5kg nowe cwiczenie


7)UGINANIE NOG *****
5x34,5kg
5x40kg
5x46kg
5x52kg
5x57,5kg +5kg

8)LYDKI wspiecia na palcach ze sztanga *****
5x54kg
5x60kg
5x72kg
5x81kg
5x90kg nowe cwiczenie

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga *****
5x14kg
5x16kg
5x18,5kg
5x20kg
5x23kg +2,5kg

10)BRZUCH *****
Barbell rollout
5x10 pow



***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii



1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
jest ok,

2. PRZYSIADY
jest progres i jest zapas,

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
tu sa juz schodki,przy piatkach bylo ok ale przy 15ach moze byc ciezko

4. MLOTKI
dzis bylo spoko,


5. PROSTOWANIEM RAMION W DÓł
jest dobrze ,

6. WIOSŁOWANIE polsztanga
pasuje mi to cwiczenie,jest latwe technicznie i mozna bedzie dowalic kilogramow,choc zaczołem z dobrze dobranym ciezarem


7. UGINANIE NÓG
cwiczenie spoko ,przy odpowiedniej technice nawet przy 57,5kg moze byc ciekawie

8. łydki-wspiecia ze sztanga na karku
tu jest ok przy 90kg miałem spory zapas,a miesnie niezle pracuja



9. PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga
dobry progres i bobre obciazenie ,teraz tylko ciezka praca i beda efekty


10. BRZUCH -*****-
Barbell rollout- super cwiczenie,


podsumowujac dobry trening tylko duzo czasu mi zajął ale mam nagrane pierwsze filmy i pozniej wkleje

czas treningu 2h10min
spalone cal-1300cal
spalony fat-123
srednie hr-122hr
pozdrawiam