redukcja - od grubasa do....

15stki - 70min
10tki - 75min
5tki - 80min

Tyle mi zajmuję trening FBW, zależnie od dnia ;P

2godziny to ładne spadki energetyczne musiałeś odczuć pod koniec treningu

eh co za pogoda, pada deszcz i pada, nigdzie nie da się wyjść, chciałem pójść pobiegać i znowu deszcz zaczął padać. Dzisiaj przeprowadziłem mój pierwszy trening interwałowy, niestety na rowerku stacjonarnym:

2min luźnego pedałowania --> 15sprint 45sec 60% sił i tak 6 razy.

Ciężki trening, na wybiegu pewnie będzie jeszcze ciężej :O

dzisiaj od rana napierdzielają mnie tricepsy. mam cholerne zakwasy po wczorajszym treningu. Ale to w sumie dobrze, widać że nieźle wczoraj sobie potrenowałem.

Raczej nieźle przesadziłeś z długością treningu i niedostarczeniem białka, ja zakwasów w tricepsach od 2 miesięcy nie miałem, ostatnio tylko w plecach i nogach bo popiłem xD

i pewnie dlatego że do tej pory tricepsy raczej dość słabo trenowałem tzn. 2 serie wyciskania francuskiego na płaskiej, teraz dodałem jeszcze 3 serie prostowania ramion na wyciągu stojąc.

Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-05-18 13:27:01

robisz 5 serii tricepsa na treningu fbw 3x w tygodniu? Rozpisz trening bubel.

PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
NOGI
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

To Ty to masz na jednym treningu? czy splitem cwiczysz?

i nie mów, że po 3 serie...??

jak on tym leci jako FBW po 3 serie to jak wyrobił sie w dwie godziny to nieźle :D jak ty tym leciałeś 5x w tygodniu to nie dziwię się że nie dawałeś rady. :P powiedz nam jak to u ciebie wygląda.

oczywiście jest to FBW. Ćwiczę 3 x w tygodniu.
A serie wyglądają tak:
PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 5 serii: 15,12,10,8,5
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5 serii: 15,12,10,8,5
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- to ćwiczenie robię opcjonalnie około 2 serii.
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 5 serii: 15,12,10,8,5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 2 serie po 12 powtórzeń
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE- 3 serie: 15,12,10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE- 2 serie po 12 powtórzeń
NOGI
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY- 3 serie po 15 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 3 serie: 15,12,12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE- 3 serie po 15 powtórzeń
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3 serie: 15,12,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 4 serie: 15,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 2 serie po 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 2 serie: 15,12
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 2 serie po 12 potórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 2 serie po 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC- 2 serie po 12 powtórzeń
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 2 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 2 serie po 12 powtórzeń

Ostatnie serie ćwiczeń wykonywane są na 90% maxa. O ile max rozumiemy 1 powtórzenie, robione po lub w trakcie wysiłku. Bo nie mam pojęcia jakie są moje maxy robione na "świeżo".

Przerwy między seriami staram się aby były 30 sekund, czasem maxymalnie przedłużam czas odpoczynku do 1 minuty.
Ciężary zwiększam w zależności od partii co 1-2 tygodnie.

Na rozgrzewkę 10 minut rowerka ostrym tempem + rozciąganie. Po treningu siłowym rower średnie tempo od 25 do 30 minut.

Oczywiście jest to trening który robię od dłuższego czasu a nie jeden wybrany który mi się kiedyś udało zrobić.

Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-05-18 16:44:21

Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-05-18 16:45:35