oczywiście jest to FBW. Ćwiczę 3 x w tygodniu.
A serie wyglądają tak:
PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-
5 serii: 15,12,10,8,5
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-
5 serii: 15,12,10,8,5
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- to ćwiczenie robię opcjonalnie około 2 serii.
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-
5 serii: 15,12,10,8,5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-
2 serie po 12 powtórzeń
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE-
3 serie: 15,12,10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE-
2 serie po 12 powtórzeń
NOGI
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY-
3 serie po 15 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-
3 serie: 15,12,12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE-
3 serie po 15 powtórzeń
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-
3 serie: 15,12,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-
4 serie: 15,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-
2 serie po 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU-
2 serie: 15,12
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-
2 serie po 12 potórzeń
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-
2 serie po 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC-
2 serie po 12 powtórzeń
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę-
2 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-
2 serie po 12 powtórzeń
Ostatnie serie ćwiczeń wykonywane są na 90% maxa. O ile max rozumiemy 1 powtórzenie, robione po lub w trakcie wysiłku. Bo nie mam pojęcia jakie są moje maxy robione na "świeżo".
Przerwy między seriami staram się aby były 30 sekund, czasem maxymalnie przedłużam czas odpoczynku do 1 minuty.
Ciężary zwiększam w zależności od partii co 1-2 tygodnie.
Na rozgrzewkę 10 minut rowerka ostrym tempem +
rozciąganie. Po treningu siłowym rower średnie tempo od 25 do 30 minut.
Oczywiście jest to trening który robię od dłuższego czasu a nie jeden wybrany który mi się kiedyś udało zrobić.
Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-05-18 16:44:21
Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-05-18 16:45:35