>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

O MNIE:
NICK: TrakaShi
WIEK: prawie 20
STAŻ: prawie 5 lat
CEL SPORTOWY: Redukcja
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: obecnie nic poza odrzywkami białkowymi.

WYMIARY:
WAGA: 96
WZROST: 183 cm
KLATKA: 125 cm
RAMIĘ: L:43,5, P:43
PAS: 89 cm
UDO: 65 cm

REKORDY SIŁOWE :
PŁASKA: 144kg
MARTWY CIĄG: 160 aktualnie nie robie
PRZYSIAD: Aktualnie koncze 110 na 6


DIETA:
BIAŁKO: ok 2g/kg obecnie, na redukcji o,5 grama wiecej
WĘGLE: aktualnie 4-5 za miesiac jak zaczne redukcje poistaram sie zejsc do mniej niz 2g/kg
TŁUSZCZ: obecnie 1g reduckja 2g

TRENING OBECNIE LAJTOWY PRZYGOTOWUJE SIE NA REDUKCJE MARCOWA.

Pon NOGI + BARKI
Wt OFF
Sr Plecy + Tricpes
Czw OFF
Pt Klata + biceps
Sob OFF
Niedz OFF



Zmieniony przez - TrakaShi w dniu 2010-02-25 22:17:44

Ankieta :
Wiek : 29 lat
Staż treningowy: rok
Najbliższy cel sportowy: REDUKCJA
Dieta: zbilansowana:
początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: 1900/ 1700 kcal, tj.:
dni treningu siłowego:
ok. 1900 kcal,
BIAŁKO - 2,3 g/ kilogram m.c.
TŁUSZCZ - 1,5 g/ kmc
WW - 1,6 g/ kmc,
tj. dziennie:
B / T / WW --> 150 / 98 / 105 // ok. 1900 kcal.
dni pozostałe:
ok. 1700 kcal,
tj. wywalam posiłek potreningowy (B+WW).

Przykładowe menu
1.
płatki owsiane,
jaja kurze całe,
2.
pierś indyka lub kurczaka / ryba / tuńczyk z wody,
oliwa z oliwek/ olej lniany/ orzechy włoskie,
warzywa
3. /przedtreningowy/
pierś indyka lub kurczaka / ryba / tuńczyk z wody,
ryż brązowy,
warzywa
trening siłowy
4. /potreningowy/
odżywka białkowa,
owoce
5.
pierś indyka lub kurczaka / ryba / tuńczyk z wody,
oliwa z oliwek/ olej lniany/ orzechy włoskie,
warzywa
6.
ser biały półtłusty,
oliwa z oliwek/ olej lniany/ orzechy włoskie,
warzywa.

W dni wolne od treningu siłowego: WW w postaci ryżu przerzucam do posiłku nr 2.

Planowany trening zgodny z celem:
trening siłowy: FBW - 3 x tydzień
trening aero/ interwały: jazda na rowerze/ bieganie - 2 x tydzień;
trening wytrzymałościowy 1 x tydzień, m. in. tabata.
Dodatkowo, w miarę możliwości poranne aeroby w dni treningu siłowego.

Schemat aktualnego treningu siłowego:
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantelki jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 )s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki damskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Poniżej przedstawiam zdjęcia sprzętów, jakimi dysponuję.
Siłownia domowa, kompletowana od stycznia bieżącego roku:









Na zdjęciach brakuje drążka, który jest przymocowany we futrynie.

Treningi aerobowe wykonywać będę na rowerach &#8211; stacjonarnym i zwykłym, w zależności od pory roku i pogody.
Rower stacjonarny mam do dyspozycji w pracy (w czasie pracy zgodnie z regulaminem mam 4 godziny w-f tygodniowo obowiązkowe):




Wszystko gotowe jedyne, co mi teraz brakuje to profesjonalna suplementacja.

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : odżywka białkowa, magnez, witaminy, cla &#8211; krótko.

Uwagi:
Brałam już udział w teście sponsorowanym przez firmę Olimp, który został uznany za test prowadzony wzorowo. Obecnie rozpoczęłam cykl redukcyjny, który planowałam ciągnąć do urlopu lipcowego, zatem termin testu odpowiada mi idealnie.

Aktualne zdjęcia:

ANKIETA :
- wiek 21 lat
- staż treningowy ok.6 lat
- najbliższy cel sportowy redukcja, siła

- planowana dieta zgodna z celem
Dziennie ok.9 jaj, 500g piersi, 500g warzyw,100g odżywki białkowej, 100ml oliwy, około treningowo owies, jak to rozkłada się w posiłkach to zależy od dnia.

- planowany trening zgodny z celem
Wzorowany na treningu Knife'a (który to z kolei jest modyfikacją Billa Starra 5x5), zmodyfikowany ze względu na problem z bólem dolnego grzbietu.

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
Siad: 152kg przed kontuzją
Wyciskanie: 130kg aktualnie
Ciąg: 195kg przed kontuzją
Push press: 100kg x3 aktualnie.

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
Cykl na Horse Power zakończony 2 miesiące temu. Regularnie odżywka białkowa jako element diety.


W podpisie link do dziennika który prowadziłem jakiś czas na tym forum.

ANKIETA :
- wiek: 19 lat

- staż treningowy: nie całe 2 lata

- najbliższy cel sportowy: masa, poprawa w TS (głównie przysiad)

- planowana dieta zgodna z celem:

nie mam aktualnie obliczonej diety, jem dużo, dla mnie masa to masa, wystarczy ze bedzie na +, a tak jak jem jest na + ;) mnie więcej wygląda to tak:
-6.30 (przed szkołą) miska płatek zazwyczaj owsianych, z 3 jajka
-w szkole mniej więcej co 1,5h ciemny chleb klika kanapek z miesiem warzywami itp.
-15.00 (juz w domu) 100g ryzu+ gotowana piers z kurczaka+warzywa
-17.00- 130g ryzu+piers
TRENING
-20.00 100g ryzu piers z kurczaka
-21.30 Twarog

czesto zamieniam ryz na makarony, kasze itp, a piers na inne mięsa.

- planowany trening zgodny z celem

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławca skos w góre (12-10-8-6)
-wyciaskanie hantli na ławce poziomej (10-8-8-6)
-pompki na poręczach (4x8)
-rozpiętki skos w góre (4x10)

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu (4x8)
- prostowanie jednorącz hatnli siedząc (3x8)

Wtorek:
Nogi
-Przysiady(12-10-8-6-4)
-wykroki z hantlami(4x8 każda noga)
-MC na prostych nogach (4x10)
-Wspięcia na palce z sztanga (4x15)

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc (10-8-8)
-wyciskanie gryfe zza głową (12-10-8)
-podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody (10-8-6)

Biceps
-uginanie ramion z łamanym gryfem stojąc (12-10-8)
-uginanie ramion z hantlami siedząc (3x8)
-uginanie ramion na wyciągu stojąc (3x do załamanie ok.10 powt.)

Sobota:
Plecy:
-MC (12-10-8-6-4)
-podciąganie na drążku (4x8)
-Sciąganie na wyciagu do szyji (10-8-8-6)
-wiosłowanie na wyciągu dolnym (10-8-8-6)
-szrugsy (3x20)

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL: ~90kg
MC:~130 kg
Przysiad: ~90kg

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : aktualnie kończe Xpand+Creatine (olimp), wcześniej sama kreatyna


Zmieniony przez - saider w dniu 2010-02-27 09:21:58

1) OGÓLNIE

Nick: ktusiktam
Wiek: 18
Staż: rok
Wzrost: 170
Waga 68

2) Ostatnio brane suplementy

Kreatyna Mono, Białko VitaFit, L-Karnityna

3) Najbliższy cel sportowy

redukcja (zrzucenie oponki)

4) Najlepsze wyniki jednego powtórzenia:

WL: 90 kg
MC: 130 kg
Przysiad: 130kg

5) Dieta

Posiłek 1 7:00
Jaja Gotowane Całe - 120g
Chleb Razowy - 35g
Mleko 2% - 200g
Warzywa

Posiłek 2 9:20
Chleb Razowy - 70g
Pierś z kurczaka - 90g
Warzywa

Posiłek 3 12:15
Chleb Razowy - 70g
Pierś z kurczaka - 90g
Warzywa

Posiłek 4 15:15 Przedtreningowy
Kurczak Gotowany - 100g
Ryż Brązowy - 50g
Oliwa z Oliwek - 12g
Warzywa

Posiłek 5 18:00 Potreningowy
Białko WPC - 30g

Posiłek 6 20:00
Kurczak Gotowany - 100g
Oliwa z Oliwek 12g
Warzywa

Posiłek 7 21:30
Ser Twarogowy Półtłusty - 130g
Orzechy - 15g



6) Trening

Obecnie jade treningiem HST- cykl 8 tygodni

Tydzień 1 i 2 (zakres 15 powtórzeń)
Przysiad Przedni
Martwy Ciąg
WL
Wiosłowanie Sztangą
Military Press
Dodatkowo na bica i trica jedno ćwiczenie 10 powt uzupełniające

W pozostałych tygodniach ćwiczenia bedą takie same tylko ilość powtórzeń będzie się zmieniała tzn. Tydzień 3 i 4 (Zakres 10 powtórzeń), tydzień 5 i 6 (zakres 5 powtórzeń) tydzień 6 i 7 (powtórzenia negatywne)







Zmieniony przez - ktusiktam w dniu 2010-02-27 14:22:40

ANKIETA : nick: Elcok

WIEK: 21 lat

STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

NAJBLIŻSZY CEL SPORTOWY: MASA i poprawa siły

STOSOWANA SUPLEMENTACJA: ostatnio odbyty cykl na storm+shock, białko i gainer wg braków w diecie oraz zawsze po treningu

WYMIARY:
- waga: 73kg
- pas: 82cm
- biceps: prawy/34,5cm lewy/34cm
- przedramie: prawe/30cm lewe/30cm
- barki: 117cm
- klatka: luz/98cm spinka/102cm
- udo: 53,5cm
- łydka: 37,5cm


DIETA:

ZAŁOŻENIA:
Białko 2,2g na kg masy (27,85%)
Węglowodany 4,7g na kg masy (59,49%)
Tłuszcze 1g na kg masy (12,66%)


Śniadanie
- musli tropikalne 50g + 250ml mleka 1,5%
- 2 lub 3 jajka
- oliwa 10g

Drugie śniadanie
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 150g
- szynka z kurczaka/schab 30/40g

Obiad
- Mięso z piersi kurczaka 100g
- Ryż biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Potreningowo
- 80g gainera
- 40g WPC

Obiad II
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Ryż biały 100g

Kolacja
- Ser twarogowy chudy 100g
- (+25g białka na noc)

warzywa i owoce wg możliwości, nie wliczane do bilansu.


TRENING:
- obecnie jest to roztrenowanie po cyklu, delikatny split 4 dniowy. Ale na kolejny cykl szykuje się do HST

- maxów swoich nie znam, gdyż takowych narazie nei robiłem, ankieta w maxy trójbojowe będzie uzupełniona przed przygotowaniami do cyklu na HST, gdzie takowe trzeba wykonać do obliczenia cieżarów na poszczegolnych mikrocyklach. narazie tak jak pisalem wyzej, jest roztrenowanie i podtrzymanie kondycji.

BAZA DLA HST na kolejny cykl masowy (3x w tygodniu):

- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palce
- martwy na prostych nogach
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą nachwytem
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie skos
- rozpiętki na płaskiej
- wznosy bokiem
- wyciskanie w góre
- wznosy w opadzie
- szrugsy
- uginanie ramion (modlitewnik)
- francuz hantlem
- brzuch ABSII


ZDJĘCIA:

























Zmieniony przez - Elcok w dniu 2010-02-27 14:47:44

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2010-02-27 14:48:30

- 18lat
- 2lata
- Mój Cel: 1.Masa przy dobrych proporcjach


- DIETA:
1posilek
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem+bialka jaj+ 2zoltka+ serwatka+banany+witaminy+oliwa z oliwek

2 ryz ciemny+piers z kurczaka lub indyka+warzywa

3platki owsiane gorskie+dorsz gotowany

Trening

4 ryz bialy+piers z kurczaka lub serwatka+witaminy

5posilek
platki owsiane +piers z kurczaka lub dorsz+warzywa +olej lniany

6posilek
bialka jaj+ ser twarogowy chudy+serwatka+warzywa


- TRENING:
Poniedziałek: Nogi, Łydki, Klatka piersiowa
Nogi:
-Front Squat
-Uginanie podudzi ze sztangielka

-Squat
-Prostowanie na maszynie

-Wykroki stacjonarne

Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc

Klatka piersiowa: (lekko)
-Wyciskanie płasko

-Rozpiętki na skosie

Wtorek: Biceps, Triceps, Brzuch
Biceps: (ciężko)
-Uginanie przedramion stojąc
-Uginanie przedramion ze sztangielkami &#8222;młotkowo&#8221;

-Uginanie przedramion ze sztangielkami (rotacja)
-Ściąganie linki wyciągu dolnego (lina na modlitewniku)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Prostowanie przedramienia w opadzie

-Ściąganie linki wyciągu
-Pompki na poręczach

Brzuch:
-Spięcia leżąc
-Podciąganie nóg do brzucha z obciążeniem (+5kg)

Środa: Barki, Kaptury, Łydki
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie
-Wyciskanie zza karku

-Unoszenie na boki sztangielek
-Unoszenie w przód sztangielek

-Podciąganie sztangi do brody

Kaptury:
-&#8222;Szrugsy&#8221; hantlami
-&#8222;Szrugsy&#8221; ze sztanga trzymana z tylu

Łydki:
-Wspięcia na palce jednonóż (+5kg)

Czwartek: Plecy, Tył barków, Brzuch
Plecy:
-Podciąganie na drążku
-Wiosłowanie sztangielka

-&#8222;Martwy Ciąg&#8221;
-Wiosłowanie sztanga w opadzie

-Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
-Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha

Tył barków:
-Unoszenie hantli na boki w opadzie

Brzuch:
-Podciąganie kolan do brzucha
-Brzuszki klasyczne (ze skrętem)


Piątek: Klatka piersiowa, Biceps, Łydki
Klatka piersiowa: (ciężko)
-Wyciskanie płasko

-Wyciskanie na skosie
-Rozpiętki na skosie

Biceps: (lekko)
-Uginanie przedramion ze sztanga tzw. &#8222;21&#8221;
-Uginanie młotkowo w wsparciu o udo

-Uginanie przedramion ze sztanga łamaną (modlitewnik)

Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc
-Wspięcia na palce jednonóż (+5kg)


- REKORDY:
WL-130kg aktualnie
MC-150kg (ale na luzie, z tego wzgledu bo nie mam wiecej obciazenia) zapas mysle na okolo 20kg
SQ-130kg - ze wzgledu na stawy;( i od niedawna poszly ciezkie siady
- SUPLEMENTY (ostatnie 6miesiecy):

*daily formula (universal 100tab)
*Vital-Pack (trec 15zasz)
*Fuel-Pack (15zasz)
*Gain Bolic6000 (olimp 1kg)
*kreatyna hi tech 250gr
*biosterol 36kaps
i kilka probek takich jak (napalm,detonator)-FA, nitro tech

a obecnie potreningowke Cell techa

ANKIETA:

NICK: Warkan

WIEK: 18 lat - dokładnie dziś

WZROST: 172cm

WAGA: 84-85kg

STAŻ TRENINGOWY:
-Zapasy około 6 lat z przerwą(kontuzja)
-Siłownia około pół roku

NAJBLIŻSZY CEL SPORTOWY: Siła, rzeźba, wytrzymałość

PLANOWANA DIETA ZGODNIE Z CELEM:
Dieta trzymana od jakiegoś czasu (około 5 miesięcy) zredukowałem z 99,5 do 84-85kg teraz myślę wolniej z wagi schodzić i poprawić siłe(cały czas idzie do przodu) i wytrzymałość.
Wysoko białkowa dieta staram unikać się węglowodanów
np.
Śniadanie:
-Jajecznica z warzywami
Obiad:
-Kurczak z warzywami
Przed treningiem:
-Banan, pomarańcza
Kolacja:
-Ser biały
-Odżywka białkowa

PLANOWANY TRENING ZGODNIE Z CELEM:
Do poszczególnych dni jak jest pogoda dochodzi rower i bieganie
Klate robie treningiem Wodyn'a a biceps sztangielkami i prostą
Poniedziałek:
-Zapasy i czasami siłownia wytrzymałość
Wtorek:
-Zapasy lub basen
Środa
-Siłownia (klata, biceps)
Czwartek
-Zapasy
Piątek
-Siłownia (plecy, barki)
Sobota
-Siłownia (klata, biceps)

SUPLEMENTY (ostatnie 6 miesięcy):
-BCAA TST 1x
-Ostrowia WPC 1,8kg

AKTUALNE ZDJĘCIE:
Do porównania http://i49.tinypic.com/2r5spkh.jpg







Zmieniony przez - Warkan w dniu 2010-02-27 19:31:30

2.ANKIETA :
- wiek 19
- staż treningowy grubo ponad rok
- najbliższy cel sportowy pierwszej kolejnosci: definicja, w drugiej: poprawa klatki
- planowana dieta zgodna z celem okolo 3000kcal
- planowany trening zgodny z celem FBW
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL - 106kg
MC - próbowałem tylko 110kg poszło kilka razy
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - białko, gainery, creashot
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia





PS. Jak widać jest co zrzucać ;/

Nick: phex1337

Staż: 15 miesięcy

Wiek: 22 lata

Waga: 80KG

Wzrost: 170cm

obwody:
pas-84
udo-60
Ramie-42

Najbliższe cele: Redukcja tkanki tłuszczowej ogólna rzeźba

Dieta
1 Posiłek - 3 białka 1 żółtko warzywa/owoce (zależy na co sezon) 30g białego ryżu pestki dyni/orzechy

2 posiłek - 100g piersi 30g ryżu białego 200g warzyw owoc 5g oliwy z oliwek

3 posiłek - 100g piersi 30-50g ryżu białego 5g oliwy z oliwek 100g warzyw owoc

4 posiłek - (po treningowy) 100g piersi 200g warzyw+owoc

5 posiłek - 30g owsianych whey 30g + 5g oliwy

6 posiłek - 200g twarogu chudego/200g wiejskiego odtłuszczonego/whey + 5g oliwy z oliwek + jajko całe(ugotowane)

B-140g
W-120g
T-30g
KCAL-1470

Co 2 Tyg obniżać będę węgle o 5-10g
Posiłki co 2-3 godziny
Nie piję napoi wyskokowych, nie palę, nie walę

Ostatnio zażywane suplementy:
Xtreme Creatine Orotine
Orogenix
Shock Therapy
CytoNOX
prozdrowotnie / uzupełnienie diety
Activlab whey 80+
Gainbody machine man 30 ActivLab
Night Protein MIX ActivLab
MZB
Garlicin
zincas forte
supradyn energy
BCAA TST

Trening
Co 2 dzień aeroby na czczo po zażyciu antykatabolika (w tym wypadku będzie to BCAA XTRA :) ) i (aeroby) po treningu w postaci bieg/rower/orbitrek na początku 20-30min
Po kolejnych 2-4-6-8 tygodniach długość aerobów będzie systematycznie zwiększana co 10 min


Poniedziałek - klata
Wstępne zmęczenie mięśni - rozpiętki na płaskiej ławeczce - bramka mały ciężar 3 serie po 30 powtórzeń
WYCISKANIE NA MASZYNIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - maszyna shmita 3 serie 12 powtórzeń
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie do upadku mięśniowego
Ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie do upadku mięśniowego
Aeroby bieg/rowerek/orbitrek

Wtorek - Plecy
Wstępne zmęczenie mięśni - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 10-8-6 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 3 serie 12 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie 12 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 3 serie 12 powtórzeń
MARTWY CIĄG - 3 serie 10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;(hantle) 4 serie powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE + UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie po 10 powtórzeń
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO + SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 10 powtórzeń
SKRĘTY TUŁOWIA + SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 serie po 10 powtórzeń

Środa - Ramiona "Trening Urozmaicony" Maksymalny ciężar + maksymalna ilość powtórzeń w ćwiczeniach
Biceps
Wstępne zmęczenie mięśni - UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 30 ruchów
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM wąski uchwyt "21"
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Modlitewnik
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION na wyciągu STOJĄC UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM szeroki uchwyt kolejno 5 10 15 20 powtórzeń z progresją ciężaru
Modlitewnik na maszynie
Uginanie ramion siedząc w podporze płaskiej
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Aeroby bieg/rowerek/orbitrek

Czwartek - wolne

Piątek - Nogi Trening Aerobowy - przechodzenie z jednego ćwiczenia do następnego w krótkim odstępie czasowym
3 serie po 15 powtórzeń - mięśnie czworogłowe
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -maszyna shmita
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
Mięśnie dwugłowe
3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych nogach
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Łydki 3 serie po 10 powtórzeń
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG


Sobota Barki
Wstępne zmęczenie mięśni - Wyciskanie gryfu stojąc 3x 30 ruchów
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie wyciskanie) 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powtórzeń
Odwrotne rospiętki (na maszynie) 3 serie 10 powtórzeń
Brzuch - superserie
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE + UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie po 10 powtórzeń
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO + SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 10 powtórzeń
SKRĘTY TUŁOWIA + SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 serie po 10 powtórzeń
Aeroby bieg/rowerek/orbitrek

Niedziela - wolne