Rrumcek
Witam wszystkich odwiedzajacych dzienniki treningowe! 
Niektorzy mnie znaja, byc moze jeszcze pamietaja, inni niekoniecznie
Przejdzmy do rzeczy, jakies dane o sobie.
Data urodzenia - 08.12.1994, lub jak inni wola 8 grudnia '94 roku
Imie ( ) - Rafał
Jestem uczzniem klasy 3ciej gimnazjum (juz po balu gimnazjalnym), takze w tym roku czekaja mnie egzaminy, oraz nauka, aby dostac sie do dosc dobrego liceum, stad tez nie bede miec za duzo czasu na komentowanie innych dziennikow/ blogow, jednak bede staral sie zostawiac po sobie slad co jakis czas
Aktualne wyniki silowe:
Wyciskanie lezac (Bench press) - 80kg
Martwy ciag (Dead lift) - 130kg
Przysiad Zerchera (Zercher Squat) - 70kg (rece musza mi sie jeszcze przyzwyczaic)
Robie przysiady Zerchera ze wzgledu na brak stojakow na silowni, a nie chce zaniedbywac tak waznej partii miesniowej jak nogi, dlatego tez wybralem Zerchery.
Cele, ktore chce osiagnac, do czasu wakacji:
Wyciskanie lezac - 90/95kg
Martwy ciag - 150/160kg
Pzysiad Zerchera - 90kg
oraz
6-cio pak na wakacje
Lecz zobaczymy, czy uda mi sie to osiagnac.
Dieta:
Aktualnie nie skupiam sie na budowaniu masy miesniowej, chce raczej dobrze i zdrowo wygladac. Wage bede utrzymywac w granicach 67.5 - 70kg (mysle, ze maksimum to bedzie 72.5kg)
Rozklad posilkow dnia wyglada mniej/wiecej tak (dni treningowe):
1 posilek:
2-3 jajka
70-80g owsa
oliwa z oliwek
2 posilek:
100g kury
chleb razowy
oliwa
3 posilek (przed treningowy):
100g kury
ryz/ chleb razowy (zalezy czy pamietam o wzieciu pojemnika na jedzenie)
4 posilek (po treningowy):
100-150g kury
100g ryzu/ kaszy
5 posilek:
100-150g kury
kasza/ ryz
oliwa
6 posilek (przed snem):
40g WPC
Oczywiscie kurczak zamienny z ryba/ wolowina. Brak tluszczy w posilku przed i po treningowym z wiadomych przyczyn
Plan treningowy:
(co tydzień do4x6 +2,5kg)
PON
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosło 8,3x6powt
Drążek 8,8,8
Uginanie ramion stojąc 3x10-8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8
ŚR
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Pompki odwrotne z obciazeniem na nogach 3x6powt
PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wolny przysiad(schodzisz w dół ~5s a w górę najszybciej jak się da) 3x4powt(zacznij od ~50%CM z przysiadu)
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wyciskanie sprzed glowy 4x8-6 powtorzen
Unoszenie hantli na boki 4x8powt
Plan treningowy bedzie trwac okolo 15 tygodni. Trening zostal dostosowany pod moja osobe przez Senegrotha, ktorego z miejsca pozdrawiam i dziekuje za fatyge
3 tyg "6-tek"
3 tyg "5-tek"
3 tyg "4-rek"
3 tyg "3-jek"
2 tyg "2-jek"
SPRAWDZIAN
Ale zobaczymy jak to wszystko wyjdzie.
Byc moze bede lekko modyfikowal plan, gdy wejde na 4 powtorzenia.
Aktualnie jestem po 1 tygodniu planu, lecz nie chce mi sie zbytnio wypisywac ciezarow z treningu, wiec musicie poczekac
Pozdrawiam.
Niektorzy mnie znaja, byc moze jeszcze pamietaja, inni niekoniecznie
Przejdzmy do rzeczy, jakies dane o sobie.
Data urodzenia - 08.12.1994, lub jak inni wola 8 grudnia '94 roku
Imie (
) - Rafał
Jestem uczzniem klasy 3ciej gimnazjum (juz po balu gimnazjalnym), takze w tym roku czekaja mnie egzaminy, oraz nauka, aby dostac sie do dosc dobrego liceum, stad tez nie bede miec za duzo czasu na komentowanie innych dziennikow/ blogow, jednak bede staral sie zostawiac po sobie slad co jakis czas
Aktualne wyniki silowe:
Wyciskanie lezac (Bench press) - 80kg
Martwy ciag (Dead lift) - 130kg
Przysiad Zerchera (Zercher Squat) - 70kg (rece musza mi sie jeszcze przyzwyczaic)
Robie przysiady Zerchera ze wzgledu na brak stojakow na silowni, a nie chce zaniedbywac tak waznej partii miesniowej jak nogi, dlatego tez wybralem Zerchery.
Cele, ktore chce osiagnac, do czasu wakacji:
Wyciskanie lezac - 90/95kg
Martwy ciag - 150/160kg
Pzysiad Zerchera - 90kg
oraz
6-cio pak na wakacje
Lecz zobaczymy, czy uda mi sie to osiagnac.
Dieta:
Aktualnie nie skupiam sie na budowaniu masy miesniowej, chce raczej dobrze i zdrowo wygladac. Wage bede utrzymywac w granicach 67.5 - 70kg (mysle, ze maksimum to bedzie 72.5kg)
Rozklad posilkow dnia wyglada mniej/wiecej tak (dni treningowe):
1 posilek:
2-3 jajka
70-80g owsa
oliwa z oliwek
2 posilek:
100g kury
chleb razowy
oliwa
3 posilek (przed treningowy):
100g kury
ryz/ chleb razowy (zalezy czy pamietam o wzieciu pojemnika na jedzenie)
4 posilek (po treningowy):
100-150g kury
100g ryzu/ kaszy
5 posilek:
100-150g kury
kasza/ ryz
oliwa
6 posilek (przed snem):
40g WPC
Oczywiscie kurczak zamienny z ryba/ wolowina. Brak tluszczy w posilku przed i po treningowym z wiadomych przyczyn
Plan treningowy:
(co tydzień do4x6 +2,5kg)
PON
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosło 8,3x6powt
Drążek 8,8,8
Uginanie ramion stojąc 3x10-8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8
ŚR
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Pompki odwrotne z obciazeniem na nogach 3x6powt
PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wolny przysiad(schodzisz w dół ~5s a w górę najszybciej jak się da) 3x4powt(zacznij od ~50%CM z przysiadu)
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wyciskanie sprzed glowy 4x8-6 powtorzen
Unoszenie hantli na boki 4x8powt
Plan treningowy bedzie trwac okolo 15 tygodni. Trening zostal dostosowany pod moja osobe przez Senegrotha, ktorego z miejsca pozdrawiam i dziekuje za fatyge
3 tyg "6-tek"
3 tyg "5-tek"
3 tyg "4-rek"
3 tyg "3-jek"
2 tyg "2-jek"
SPRAWDZIAN
Ale zobaczymy jak to wszystko wyjdzie.
Byc moze bede lekko modyfikowal plan, gdy wejde na 4 powtorzenia.
Aktualnie jestem po 1 tygodniu planu, lecz nie chce mi sie zbytnio wypisywac ciezarow z treningu, wiec musicie poczekac
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Wuchta34
King_Odin
scigacz_89
Anonim
.
adzik123
To ja bym nie mial szans 
radoslaw88
