TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

może być banan
tylko podlicz aby Ci się zgadzało btw które obrałeś za cel pozdr

Witam,

Proszę o wyrozumiałość - moja 1 dieta :)

Wiek: 24
Waga: 74
Wzrost: 176
Typ budowy: Ektomorfik
Staż: 4 m-ce (w młodości gralem w tenisa ziemnego 13 lat, siłka, basen itp.)
Cel: Masa

* I posiłek - 7.30

o Płatki owsiane - 75g
o Ananas - 80g
o Rodzynki - 40g
o Mleko - 250g
o WPC 80 - 20g
o Omega 3

* II posiłek - 10.30

o Bułki grahamki - 140g
o Szynka z indyka - 40g
o Ser Gouda - 20g
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - papryka

* III posiłek - 13.30
o Bułki grahamki - 140g
o Szynka z indyka - 40g
o Ser Gouda - 20g
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - ogórek
o Omega 3

* IV posiłek - 16.30

o Ryż brązowy - 100g
o Pierś z kurczaka 150g
o Warzywa/Salatka
o Oliwa z oliwek - 10g

* Między 18:00, a 19:30

o Trening

* Po treningu

o Glukoza - 30g
o Carbo - 40g
o Banan

* V posiłek - 20.30

o Ryż biały/Makaron - 100g
o Ryba (filet) - 200g
o Warzywo - pomidor
o Oliwa z oliwek - 10g

* VI posiłek - 22.00

o Ser twarogowy - 125g
o Oliwa z oliwek - 5g
o Warzywo - Marchewka

Ogółem: B-160g T-90g W-460 kcal 3290

Moje pytania:
1. Wiem, że 2 i 3 posiłek jest prawie identyczny ale w moim przypadku realne do przygotowania, dorzucić jakiś jogurt?
2. Do którego posiłku albo w jakich godzinach mogę dodać jeszcze WPC 80?
3. Czy mam coś zmienic w dzień nietreningowy? Trenuje pn-sr-pt a we wt i czw jestem na basenie. Jak uczelnia pozwoli to jeszcze w sb planuje saune.
4. Czym smarować pieczywo?

Z góry dzięki za pomoc !! :)

* I posiłek - 7.30

o Płatki owsiane - 75g
o Ananas - 80g
o Rodzynki - 40g
o Mleko - 250g
o WPC 80 - 20g
o Omega 3

* II posiłek - 10.30

o Bułki grahamki - 140g
o Szynka z indyka - 40g
o Ser Gouda - 20g
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - papryka

szynka out jak niżej ser tez nie codzień w takich połączeniach

* III posiłek - 13.30
o Bułki grahamki - 140g
o Szynka z indyka - 40g
o Ser Gouda - 20g
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - ogórek
o Omega 3

zamieniłbym tu te szynki na mięso lub rybe i wsadził w bułki

* IV posiłek - 16.30

o Ryż brązowy - 100g
o Pierś z kurczaka 150g
o Warzywa/Salatka
o Oliwa z oliwek - 10g

* Między 18:00, a 19:30

o Trening

* Po treningu


o Banan

* V posiłek - 20.30

o Ryż parboiled/Makaron - 100g
o Ryba (filet) - 200g

* VI posiłek - 22.00

o Ser twarogowy - 125g
o Oliwa z oliwek - 5g
o Warzywo - Marchewka

Ogółem: B-160g T-90g W-460 kcal 3290 może cIĘ ZALAĆ PRZY TAKIEJ PODAŻY SZCZEGÓLNIE WW BYM OBCIĄŁ

Moje pytania:
1. Wiem, że 2 i 3 posiłek jest prawie identyczny ale w moim przypadku realne do przygotowania, dorzucić jakiś jogurt?
jeśli jogurt tylko naturalny

2. Do którego posiłku albo w jakich godzinach mogę dodać jeszcze WPC 80?
jeśli zaspokajasz zapotrzebowanie nie musisz dodawać

3. Czy mam coś zmienic w dzień nietreningowy? Trenuje pn-sr-pt a we wt i czw jestem na basenie. Jak uczelnia pozwoli to jeszcze w sb planuje saune.
w dni nie treningowe jeśli masz aktywne nic nie zmieniaj ewentualnie dodaj warzyw i tłuszczy do około treningowych jeśli nie ma treningu i obniż ww
4. Czym smarować pieczywo?
pastą z awokado możesz uzyć też trochę masła bez dodatków tł roślinnych

wiek 23
staz leci 3 rok
waga 105
cel redukcja
zapotrzebowanie kalryczne 2759 (3 razy co tydzien zchodze o 200 co daje 2159)
B/T/W 2,2/0,9/0,9
1. wp matrix -35g +Musli z rodzynkami i orzechami -20g +Omega 3 -1g 30/5/14/208
2. 4 Jaja kurze całe- 220g +Jabłko- 150g +Orzechy arachidowe- 20g 27/33/17/470
3. Mięso z piersi kurczaka bez skóry -160g +warzywa (buraki, brokuly, szpinak)80g +Makaron czterojajeczny- 10g+ oliwa- 15ml 37,0/17,5/8,7/341,2
4. Makrela wędzona 120g+ warzywa- 80g 26/19/5/292
5. sys pro 80- 35g+ Musli z rodzynkami i orzechami- 10g 28/3/7/166
6. carbo- 25g +wp matrix- 35g 28/1/27/228
7. wp matrix- 35g 28/1/3/133
8. Ser twarogowy półtłusty- 120g + Pomidor- 150g+ Orzechy arachidowe- 20g 27/20/9/317
ryb nie lubie, jedynie makrele wedzona jakos przelkne...
do tego bcaa przec i po treningu
pozdrawiam

B/T/W 2,2/0,9/0,9

1. wp matrix -35g +Musli z rodzynkami i orzechami -20g +Omega 3 -1g 30/5/14/208

2. 4 Jaja kurze całe- 220g +pomidory pieczarki +Oliwa z oliwek

3. Mięso z piersi kurczaka bez skóry -160g +warzywa (buraki, brokuly, szpinak)80g +Makaron durum- 10g+ oliwa- 15ml 37,0/17,5/8,7/341,2

4. Makrela wędzona 120g+ warzywa- 800g 26/19/5/292
zamieniaj tą makrele nie jedz codziennie

5. sys pro 80- 35g+ Musli z rodzynkami i orzechami- 10g 28/3/7/166

6. carbo- 25g +wp matrix- 35g 28/1/27/228

7. daj jakiś naturalny posiłek mieso warzywa olejk lniany na przykład

8. Ser twarogowy półtłusty- 120g + Pomidor- 150g+ oliwa

generalnie masz za mało tłuszczy daj ich więcej bo będziesz głodny spokojnie podwyższ do 1,4g
a ww też możesz lekko podnieść

dodalem jeszcze porcje omegi i 10g orzechow a co do wegli to w dzienniku posilkow vitalmaxa wychodzi mi ze tyle co napisalem jest w sam raz a te 10g makaronu nie zrobi juz roznicy jesli chodzi o najedzenie

omegi nie licz do tłuszczów a zrobisz jak uważasz pozdr

mam jeszcze pytanie co do tej mojej diety... przy redukcji dobrze jest dawac wolnowchlanialne wegle przed treningiem i carbo po? energia chyba ma byc pobierana z tkanki tluszczowej a nie z pozywienia?

nie czasje nawet na masie dajemy ww złożone o niskim ig przed treningiem

no tak na na masie dajemy np ryz brazowy czy platki owsiane zeby miec energie na trening ale wydawalo mi sie ze podczas redukcji ta energia musi pochodzic z kalori odlozonych w tkance tluszczowej a nie z pozywienia