spam post w alternatywnej drodze!

pytanie mam ćwiczył ktoś HST takim sposobem że np.

w pon. `15pow
środa 10pow
piątek 5 pow

i co dwa tygodnie + (5-10% ciężaru)

co myślicie o takim systemie ...

Zmieniony przez - shefu w dniu 2009-07-04 14:19:30

Zmieniony przez - shefu w dniu 2009-07-04 14:19:39

hst chyba nikt bo to nie ma raczej sensu.... ale FBW 15-10-5 mozna robic

czesc
ktos mnie prosił o ocene planu? prosze wkleic :)

To ja się wbiję tak brzydko. ;)

HST (początkujący)
Mikrocykl 1 (tydzień 1,2) 15 powtórzeń
Mikrocykl 2 (tydzień 3,4) 10 powtórzeń
Mikrocykl 3 (tydzień 5,6) 5 powtórzeń
Mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) wykonujemy następująco:
„wykonujemy samodzielnie 2 powtórzenia z ciężarem maksymalnym dla 2 powtórzeń w danym ćwiczeniu, a potem wykonujemy dodatkowe 3 powtórzenia z pomocą partnera”

mikrocykl 15-tek - 2 serie
mikrocykl 10-tek - 2 serie
mikrocykl 5-tek - 2 serie

Należy pamiętać, aby trening był prosty, składał się z ćwiczeń złożonych i nie przekraczał 45 -60 minut.

Trening (poniedziałek, środa, piątek)
NOGI:
wykroki 2s
wspięcia na palce 2s
PLECY
przyciąganie górnego wyciągu do karku 2s
przyciaganie do brzycha dolnego wyciągu siedząc 2s
KLATKA :
wycisk sztangi plaska 2s
wycisk hantelek skos 2s
BARKI:
wycisk zza glowy siedząc 2s
BIC:
uginanie rak ze sztanga 2s
TRIC:
francuz 2s

Ciężary takie mi wyszły, nie wiem czy coś nie tak nie jest. Warto zaznaczyć, że wiek 16 stąd takie maluteńkie

http://img365.imageshack.us/i/screenhunter01jul042313.jpg/
http://img17.imageshack.us/i/screenhunter02jul042313.jpg/ 

wyrzuc sztange na plaskiej i daj dips

reszta si

3 razy w tygodniu. Całość 6tyg albo 8 tyg (ostatnie dwa tygodnie 10tki z ciężarem takim jak przy 5tkach) + później odpoczynek do 10 dni.

15-stki


1. Przysiady 2 serie (dysponuję tylko ciężarem 40 kg, a przy przysiadach nogi czuję już przy 22 kg obciążenia więc od takiego zacznę) / Tutaj na zmianę MC co drugi trening

2. Dipsy 2 serie(tutaj na razie bez dodatkowego ciężaru myślę, że maks zrobię około 10 powtórzeń - reszta z nogami opartymi o krzesło)

3. Podciąganie się na drążku nachwytem 2 serie (szczerze mówiąc nie lubię podchwytu boli mnie nadgarstek 10-12 powtórzeń normalnie ostatnie powtórzenia z nogami opartymi o krzesło)

4. Wiosłowanie 2 serie (zacznę od 17 kg)

5. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc łokcie na szerokość barków 2 serie (17kg)

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie (12kg)

7. Evil wheel


10-tki


1. Przysiady Progresja ciężaru +5 kg

2. Dipsy +2,5 kg

3. Podciąganie się na drążku nachwytem +2,5kg

4. Wiosłowanie +5kg

5. Wyciskanie sztangi +5kg

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc +5kg

7.Evil wheel


5-tki


1. Przysiady Progresja ciężaru +10 kg

2. Dipsy +5kg kg czyli do pasa doczepione 7,5kg

3. Podciąganie się na drążku nachwytem 5kg j.w

4. Wiosłowanie +5kg

5. Wyciskanie sztangi +5kg

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc +5kg

7.Evil wheel

Ja prosiłem.

na nogi mozesz robic hack przysiady ze sztangą, wystarczy tyle obciążenia
problem z progresja jest widze. no ale trudno.

Ok to zamienię przysiady klasyczne na hack .

hack z 20kg mnie miazdzy takze jak dojdziesz do 40kg bedziesz kozak :)

Ja jak założyłem 18kg to hack-ów to się przewróciłem, hehe.

Mam do was pytanie, czy można zastąpić HIIT tabatą na redukcji, bo nie mam za bardzo gdzie biegać, a rowerka stacjonarnego nie posiadam.