spam post w alternatywnej drodze!

To ja jak nie robilem nic na nogi a bylo to z 5 lat temu, dieta byla, jedz ile wejdzie:D

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-28 20:52:15

Ja tez mam udo nawet duze a nogi zaczalem cwiczyc nie dawno, niektorzy maja chyba takie predyspozycje, np moj wujek nigdy nie cwiczyl nic a nogi ma bardzo dobrze umiesniose i duze przy dosc niskim bf.

data z 2008 bo robilem aparatem z monitora

Tu mnie jeszcze nie bylo, ale chyba najlepsze miejsce na pojedyncze pytanie.
Doswiadczenie w treningu silowym mam spore bo 15 letnie... ale zmontowalem sobie pierwszy w zyciu cykl HST. Zmodyfikowane HST, bo 2x w tyg ze wzgledu na mozliwosci (dodatkowe obciazenia treningowe), reszta zasad bez zmian.
Pytanie dotyczy nastepujacej kwestii, bo moglem cos pomieszac.
Stosuje 3 serie dla 15 tek oraz 2 dla 10 tek.
I teraz pytanie jest nastepujace, gdy dochodze do ostatniego dnia 15 tek, cwicze na maxach, nie mam fizycznej mozliwosci wykonania 3x max serii. Wykonam prawidlowo 1 serie na max obciazeniu, ale w 3ciej ilosc powtorzen juz spada (miesnie sa zmeczone).
Z tego co rozumiem, przy HST wykonuje wszystkie 3 serie kazdego mikrocyklu na ustalonych dla danego dnia ciezarach? Niestety przy ciezarach maksymalnych jest to nieco trudne. Co w takim razie? Zanizyc bardziej maksy, stosowac piramidke z serii na serie?

pomieszales ilosc serii... zaczales za ostro....15ki maja byc po 1seri poniewaz jest to mikrocykl wprowadzający do większych ciezarow, czyli kolejnych mikrocykli (10tek i 5tek)...

obecnie stosuje sie podczas 15tek - 1seria, 10-tek - 2 serie, 5-tek - 3 serie
mozna tez stosowac wszedzie po 2serie....

na twoim miejscu zrobilbym SD i zaczął od nowa... tym razem prawidlowo w mikrocyklu 15-tek po 1 serii wszedzie skoro to twoj pierwszy hst

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-04-29 00:09:32

Ja mysle, ze to juz pociagne, od 10tek zgodnie z zaleceniami.
Mialem solidne SD, a na HST przeszedlem po typowo silowych, ciezkich FBW. HST jest i tak dla mnie dosyc lightowym treningiem.
Wiadomo, ze przy pierwszym placi sie frycowe, kolejne powinny byc lepsze.
Nie jest to stricte HST, bo stosuje taka wariacje, ze kazdy mikrocykl sklada sie z 4 treningow (2 w tyg) z progresja ciezaru 7%.

zgadzam sie.... nie jest to typowe hst, ale i tak ilosc serii wydaje mi sie za duza jak na poczatek cyklu....
w HST jedna z zasad jest progresja obciazenia, czyli z treningu na trening i z mikrocyklu na mikrocykl zwiekszamy intensywnosc poprzez 1. wzrost obciazenia, 2. zwiekszenie ilosci serii...
natomiast ty przez pierwsze dwa tygodnie bedziesz cwiczyl po 6 serii jednej partii tygodniowo (3serie w ciagu jednego treningu) i 90powtorzen... a w cyklu 10-tek bedzie to "tylko" 4 serie jednej partii tygodniowo i 40powtorzen tygodniowo, wiec chociaz ciezary pojda w góre to intensywnosc spadnie poprzez mniejsza ilosc serii i powtórzen własnie... dlatego zastosujesz regres zamiast progresu.... co zaburza idee hst, a co moze doprowadzic do nie osiagniecia porządanych efektów....
nie wiem czy to zrozumiales.... w skrócie radzilbym ci zaczac od nowa hehe

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-04-29 01:36:00

Stosuje 3 serie dla 15 tek oraz 2 dla 10 tek.
- dlaczego tak? progresja powinna byc postępująca a tak masz 45powtorzen w pierwszej fazie i 20 powtorzen w drugiej fazie : to nie ma sensu. zobacz jak wygląda układ przy 2s 15tek, 3 10tek , 4s 5tek i 5s 5neg: 15tki 30powt, 10tki 30powt, 5tki 20powt, 5neg ok 10-25powt : ilosc powtorzen jest trzymana prawie na tym samym poziomie a ciezary ida znacznie w gore.

I teraz pytanie jest nastepujace, gdy dochodze do ostatniego dnia 15 tek, cwicze na maxach, nie mam fizycznej mozliwosci wykonania 3x max serii. Wykonam prawidlowo 1 serie na max obciazeniu, ale w 3ciej ilosc powtorzen juz spada (miesnie sa zmeczone).
- mozesz zrobic dluszsza przerwe lub cluster hst jak nie masz mozliwosci skonczyc serii

Z tego co rozumiem, przy HST wykonuje wszystkie 3 serie kazdego mikrocyklu na ustalonych dla danego dnia ciezarach? Niestety przy ciezarach maksymalnych jest to nieco trudne. Co w takim razie? Zanizyc bardziej maksy, stosowac piramidke z serii na serie?
-i w tym momencie wychodzisz z zasad hst, dlatego twojego ukladu cwiczen nie mozna tak nazwac, hst ma ciezary caly czas rosnace, ew zig zak.
by miec maksymalnie dobre efekty, dobrze byloby nie zanizac maksow, uwagi j/w -> wydluzyc przerwe ew zastosowac rozbicie na mniejsze serie tzw cluster

czym sie kierowales przy doborze serii do poszczegolnych mikrocykli?
nie pisales nic o fazie 5tek i 5neg? a sa to najkorzystniejsze fazy dla wzrostu...

[https://www.sfd.pl/SFD_i_internet_na_kartki_-t494268.html] 

czym sie kierowales przy doborze serii do poszczegolnych mikrocykli?
nie pisales nic o fazie 5tek i 5neg? a sa to najkorzystniejsze fazy dla wzrostu...

Dzieki wszystkim za odpowiedz.
Kierowalem sie tym, co bylo podwieszone o HST... tyle, ze material byl na tyle obszerny, ze gdy doszedlem do konca, pokielbasil mi sie juz niestety poczatek.
Rzeczywiscie, regresja serii nie ma wiekszego sensu, z punktu widzenia HST, nie wiem jak moglem tego nie zauwazyc.

Planuje wiec 1 seria dla 15 tek, 2 dla 10 tek, 3 dla 5tek.
Z negami mam troche problem bo jade w oparciu o swoj stary planem FBW:
1. przysiad
2. martwy na ugietych nogach
3. wioslowanie sztanga
4. pojedynczy zarzut oraz wyciskanie sztangi na barki stojac na kilka razy
5. pompki (nic innego nie zrobie na klate ze wzgledu na rozwalony bark) tutaj stosuje jedynie progresje powtorzen lub utrudniania w stylu wyciskania wiezienne chwytem na talerzach z nogami w gorze
Nie chce zrezygnowac calkowicie z treningu tej grupy
6. francuz sztanga ,na lawce lezac na triceps
7. naprzemienne uginanie z hantlami na biceps z rotacja nadgarstka

Tak sie zastanawiam co z tego moge robic na negatywach, boje sie negatywow w martwym, ostatnio przy ciezarach rzedu 160 kg wysunal mi sie dysk, a to w tej chcwili moj max dla tego cwiczenia.
Bic-tric tez imho odpada- kontuzjogenne lub bardzo oszukane.
W sumie wydaje mi sie, ze ze 3 cwiczenia nadadza sie do cwiczen w fazie negatywow. Reszte mam robic jak 5tki, czy na sile wszystko na negach trzaskac?