swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

ładnie idzie

5A progresja przesunieta


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania


37.5*5
42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5 [65*5]

dociskanie
72.5*5 [70*5]


poszlo dosc lekko. 0.5-1 sek zatrzymywania na klatce.


2. łaczone z szrugsy z ciezarem jw.

37.5*5
42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5
72.5*5 [70*5]


bez problemu


3. wyciskanie szeroko od czubka czola smith

42.5*5
47.5*5
52.5*5 [50*5]

dociskanie
57.5*5 [55*5]


ale to wszystko lekkie



4. laczone z sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szeroko nachwytem do klatki
TEMPO 4+4


40*5
45*5
50*5
55*5


na 5tkach to elegancko idzie.



SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
14.5*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
14.5*5

podciaganie wzdluz tulowia
14.5*5


musze chyba wrocic do tego jak robilem 5kg na 15stkach, 9kg na 10tkach i 12kg na 5tkach.
bola mnie okolice lokci przy tym 'ciezarze' , najbardziej w pierwszym powtorzeniu, potem juz nic nie czuje.

3 razy taka seria skladana



SUPERSERIA 4+4

prostowanie na wyciagu
35*5

uginanie na wyciagu
30*5

3 razy taka superseria

spoko jakos leciutko dzisiaj przerwy miedzy seriami jakies 45sek.




na koniec wspiecia jednonoz 3*30powt 'półtoraki'

ale pali to cwiczenie!



taki dzisiaj w miare lekki trening.
zobaczymy jak bedzie jutro na 5B. mam nadzeieje ze wykonam wszystko bez bolu plecow, jutro robie w pasie.



co do tych lokci troche mnie bolaly jeszcze przy zabieraniu sztangi w ostatniej seri przy wyciskaniu na lawie, ale wina to tego ze mialem ja dosc sporo za soba bo sie za bardzo do przodu polozylem na lawie.
roznica jest taka ze jak kiedys mnie w jakims cwiczeniu zabolaly to moglem odrazu isc do domu i 3-4 godziny dochodzic do siebie , tzn zebym wogole mogl rece zginac/prostowac.
a teraz zaboli np w pierwszym powt i odrazu przechodzi.
wiec dzieki WODYNOWI poprawa spora. oby bylo tylko lepiej.


ferie mi sie zaczely wiec na 2 tyg zmieniam rozklad treningow na pn-wt-czw-pt

Wzorowe efekty... jak zaplanowane tak wykonane...
Pozazdroscic


MOC z Toba

wiedzialem ze dzisiejszy trening albo bedzie za***isty albo calkiem do dupy. [ze wzgledu na plecy]

i niestety ale byl .... za***isty.


5B progresja przesunieta


1. przysiady przednie

60*5
70*5
80*5
90*5
100*5 [95*5]

ta stowka to nawet dosc lekko poszla, z zapasem na 4-5 powt.
ogolnie wszystkie serie lekkie.

2. wspiecia na palce +20kg z ost serii siadow


120*30 [115* nie pamietam ile]


to 120 to juz mega ciezkie na rekach, na chwile obecna nie widze siebie w przysiadzie na 120 ale do tego jeszcze troche czasu jest.


3. martwy ciag SUMO

80*5
90*5
100*5
110*5
120*5 [110*5 ,bo pozniej trening mc nie zaliczony przez bol plecow]



tutaj sie obawialem o plecy. ale zalozylem pas do kazdej serii, powiedzmy ze srednio mocno zacisniety, i jazda. i co wyszlo ? ze wszystko nic nie wazylo. 120 na wielkim luzie. ale najwazniejsze ze nawet przez 0.5 sek nie czulem zadnego bolu w plecach.
poza tym , uwielbiam robic mc w wersji sumo, na dzien dzisiejszy moge powiedziec ze nie chce wracac do klasyka.



4. uginanie nadgarstkow nachwytem rece pod katek 90st


20*10
20*10
20*10 [20*10]

troche gorzej mi poszlo, a to za sprawa ze bola mnie rece troche, ale o tym na koncu.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem polowicznie na lawie


57*10
57*10
57*10 [54.5*10]

jak piorko.



co do tego bolu rak. szczegolnie lewa na zgieciu reki mnie napieprza przez wczorajsze unoszenie bokiem. przeszkadzalo mi to troche np przy uginaniu nachwytem stojac. generalnie troche mnie przedramie bolalo wczoraj przy tym unoszeniu.
ale mysle ze przejdzie do poniedzialku, bo to nie jest bol taki jak kiedys. jest... inny
ale tak jak mowilem w seri skladanej na barki wracam do robienia mniejszymi ciezarami tak jak robielm na poczatku, moze w zamian dorzuce do wyciskania od czola, zobaczymy.
aha jeszcze mnie troche lewy nadgarstek bolal, ale to wiem od czego, wczoraj sobie przy wyciskaniu od czola na smithie krzywo zlapalem lewa dlonia.

15A progresja NIEprzesunięta

ZNA KTOŚ JAKIŚ TAJEMNY SPOSÓB ŻEBY ZMINIMALIZOWAĆ LUB CAŁKIEM ZNEUTRALIZOWAĆ POMPĘ NA TRENINGU ? SZCZEGÓLNIE 15stek ?


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

40*15
45*15
50*15
55*15 [52.5*15]

dociskanie
60*15 [57.5*15]


hmmm. wyciskanie mały zapas . ze 3-4 powtórzenia. wszystko przez tą nienormalną pompę
tricepsy to już do końca treningu spompowane tak że myślałem że mam z 50 w łapie.
opuszczanie na klatce - przytrzymanie - ruch w góre = ok. jak jestem mniej więcej w połowie ruchu to za***iście przeszkadza mi ta pompa na tricach i doprostowanie rąk przez to jest dość ciężkie.
dociskanie spoko bez problemów.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

40*15
45*15
50*15
55*15
60*15 [57.5*15]

bez problemów.


3. wyciskanie od czoła SMITH


35*15
40*15
45*15 [42.5*15]

dociskanie
50*15 [47.5*15]


spoko, oprócz tego że dodatkowo spompowało spompowanego już tricepsa


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4

30*15
35*15
40*15
45*15 [45*15]

nie dokładałem dzisiaj. jak to pali przedramiona!
jedna seria mam wrażenie że trwa z godzine.
w ostatniej serii kilka końcowych powtórzeń nie do końca było w tempie 4+4 . tzn przyciąganie z 2 sek, za to oporowanie 4. po ćwiczeniu przez chwile nie mogłem zginać/prostować palców u rąk.


5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.

unoszenie hantli bokiem
7*15

unoszenie hantli bokiem w opadzie
7*15

podciąganie wzdłuż ciała
7*15

3 razy seria składana.

wróciłem do wcześniejszych ciężarów ze wzgledu na ból łokci i przedramion na 5tkach . powiem że robiło sie nawet lepiej. im większe ciężary w szrugsach i wyciskaniu od czoła tym ciężej się to robi. ale bez przesady. skupiłem sie na technice, dokładne ruchy wszystko gitara. i oczywiście ... pompa.


pomiędzy seriami ćwiczenia na brzuch


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
30*15 [25*15]

uginanie na wyciągu
25*15 [20*15]

3 razy superseria.

wkońcu tutaj dołożyłem. masakra jakie palenie mięśni.


rowerka na koniec nie robiłem. już opadałem z sił, i nie chciało mi się.

trening zajął mi 2godziny i 15 min!
wszystko przez to że musiałem robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami , a dodatkowo jak przyszedłem musiałem chwile czekać na ławke do wyciskania.


EDIT: zapomniałem dodać , że plecy sie naprawiły
więc na koniec zrobiłem wspiecia na palce ze sztangą na barkach 62.5*100 [60*100]

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-16 20:57:17

Ladnie idzie... <zazdrosci>

MOC z Toba

Ja bym nie mogl na 15p....

BAMF
nie masz czego zadrościć . to nie mi rośnie klatka bez treningu
ale dzięki.


15B progresja NIEprzesunięta.

najbardziej nie lubiany przeze mnie trening poszedł nawet ok.


sprawa pierwsza : przyszedłem na siłownie, robie rozgrzewke itp, już z 15 min siedze zrobiłem sobie rozgrzewke do siadów na jakimś śmiesznym 20 kg . miałem już robić pierwszą serie , ale zorientowałem się że zapomniałem pasa. no nic ubrałem sie i skoczyłem do domu, na szczęście z siłowni do domu z buta mam jakieś 3-4 min drogi.



1. przysiady przednie

60*15
70*15 FILMIK
80*15 [75*15] FILMIK



poszło lekko myślałem że będzie gorzej. sprawa wygląda tak ze wg. planu powinno dzisiaj być 85*15 ALE pod warunkiem że zaliczyłem ostatnie 15B . ale ostatniego 15B nie zaliczyłem bo mnie plecy napierdzielały więc robiłem leciutko przysiady na 60kg. dlatego dzisiaj zrobiony ten nie zaliczony trening.
teoretycznie mogłem zrobić tak jak w MC czyli 'przeskoczyć' ten nie zaliczony i dowalić +10kg w każdej serii , ale w MC czuje sie sporo mocniejszy niż w siadach , dlatego tak a nie inaczej.
filmiku z 70*15 nie ma sensu wrzucać bo wygląda jak ten 80*15 .
ostatnia seria w pasie robiona.


2. wspięcia na palce

100*40

ok


3. martwy ciąg sumo


70*15 FILMIK
80*15
90*15 [85*15]


ehh. filmiku nie ma sensu wrzucać. typowo nie mam gdzie ustawić telefonu przy kręceniu MC. ustawiłem w jakimś dziwnym miejscu przy pierwszej serii żeby zobaczyć czy coś widać. i widać, ale nie wiele. a właściwie nic. dość że widać połowe ruchu [dolna faza] to jeszcze krecone od boko-tyłu
co do ciężaru to pierwsze dwie serie spoko. w trzeciej już troche ciężej , z 3-4 ostatnie powt trzeciej serii zaczynałem z dupą troche wyżej niż w reszcie. a to źle. nie umiem tego opanować jak robie mc na tak dużą ilość powt. od zawsze byłem przyzwyczajony do 1-5 powt.


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

15*30
15*30
15*30 [15*30]

zapomniałem dołożyć 2.5 kg


5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

44.5*30
44.5*30
44.5*30 [42*30]

strasznie leciutkie.


brzucha dzisiaj nie robiłem bo dowaliłem go wczoraj.
kto mi powie, bo mam zamiar robić brzucha 2x w tyg, ale porządnie. czy lepiej jest robić w te dni co MC , czy w te co trenig A ?? wydaje mi się że w dzien mc . ??





filmik 80*15







EDIT:
Hells, no ja też nie lubie 15stek , ale daje rade narazie!

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-17 19:09:09

Podziwiać 15powtórzeń podobnie jak Helssing dla mnie ta liczba jest zabójcza a ciężar jakiego używam to już nie wspomnę

Tak trzymać.

Pozdro

Wspiec na palce ze sztanga nie rob w dzien A - mozeszz robic wspiecia ednonoc z waga ciała


pasa nie uzywaj na 15tkach, bo wyplujesz płuca z braku miejsca na powietrze

na 10tkach tez nie, jesli zas jedstes uparty to tyliko w Mc w najciezszych seriach

na 5tkach nie mam nic przeciwko poki co, ale ... w przysiadach przednich nie wydaje sie potrzebny...