Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3-4 mies. (FBW)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Mniaj wiecej (staram sie)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nic

Nowy trening:

pon.
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko
-wyciskanie hantli skos w góre
-rozpiętki ławeczka płaska
barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac
-wznosy ramion bokiem
-wznosy ramion leżąc

sroda
plecy:
-podciaganie na drazku
-wiosłowanie sztangą
-ściaganie drazka wyciagu zza głowy
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga
-ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym

piatek
triceps:
-pompki na poręczy
-wyciskanie francuskie jednoracz
nogi:
-przysiady ze sztangą
-wyprost nog na maszynie
-uginanie nóg na maszynie
-wspięcia na palcach na jednonóż
-wpięcia na maszynie siedząc

Opisz ilość powtórzeń i serii ogólnie zrobiłbym inne połączenie np;
Klatka,Biceps
Barki Nogi
Plecy Triceps

pon.
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x8
-wyciskanie hantli skos w góre 3x8
-rozpiętki ławeczka płaska 2x8
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 2x10
-ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym 3x8


sroda
triceps:
-pompki na poręczy 2x max
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x8
plecy:
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie sztangą 2x8
-ściaganie drazka wyciagu zza głowy 3x8


piatek

barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 3x8
-wznosy ramion bokiem 3x9
-wznosy ramion leżąc 3x8
nogi:
-przysiady ze sztangą 2x8
-wyprost nog na maszynie 3x8
-wspięcia na palcach na jednonóż 2x max
-wpięcia na maszynie siedząc 2x max
(usunąłem uginanie nóg na maszynie )

Teraz ok ?

pon.
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x8 4s 12,10,8,6
-wyciskanie hantli skos w góre 3x8 4s 12,10,8,6
-rozpiętki ławeczka płaska 2x8 4s 12,10,10,8
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 2x10 4s 12,10,8,6
-ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym 3x8 Uginanie ramion na przemian suplinacja 4s 10,10,10,10


sroda
triceps:
-pompki na poręczy 2x max 3s
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x8 12,10,8
plecy:
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie sztangą 2x8 4s 12,10,10,8
-ściaganie drazka wyciagu zza głowy 3x8 przyciąganie linek do siebie 4s
Martwy Ciąg 4s

piatek

barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 3x8 dałbym z przed klatki i za głowy na zmianę 3s 10pow
-wznosy ramion bokiem 3x9 12,10,8
-wznosy ramion leżąc 3x8 12,10,10 w opadzie tułowia
-Szrugsy 3s 12
nogi:
-przysiady ze sztangą 2x8 4s 12,10,10,8
-wyprost nog na maszynie 3x8 4s 10
-wspięcia na palcach na jednonóż 2x max używaj obie nogi 4s
-wpięcia na maszynie siedząc 2x max
(usunąłem uginanie nóg na maszynie )

A jeszcze mam pytanie. Np. w wyciskaniu sztangi na płaskiej to jezeli robie 12 powtorzen a w drugiej serii 10 to wtedy mam zwiekszyć cieżar i potem 8 powtorzen to jeszcze zwiekszyc itd. Bo ja zawsze robie wszystkie serie tym samym ciezarem (50kg)

Co serie zwiększasz Kilogramy odejmując ilość powtórzeń.

Tzn ze przez te prawie 4 miesiace zle robilem ? Bo mimo to cyce mi i tak troche urosły :) Ale teraz bede zwiekszal ciezar

Można ćwiczyć bez zwiększania ciężaru, i z zwiększaniem ciężarem , choć w tym drugim lepiej siła rośnie

A nie za dużo ćwiczeń i serii jak na mój staż ? Bo nie chce miesni popalic :)

Zmieniony przez - maricnias w dniu 2008-12-20 19:40:41

Jak dałeś sobie rade z FBW (który jest dla początkujących jak i zaawansowanych) to i powinieneś sobie dać radę z Splitem