Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Dzień I Klatka i Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.)
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10)
2.Pompki na poręczach (tylko że u mnie zamiast poręczy są krzesła) 4 serie (max)

Dzień II
Barki, Nogi
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-12) 4 serie nie mogę przeciążać
2. Przysiady wykroczne 3 serie (10-12)
3 Uginanie w leżeniu 3 serie
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie (max)
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12;10;8;8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12;10;8;6)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (10-12)

Dzień III Biceps,Plecy
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie (10;8;8;6) powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie (10-12) powt
3. MARTWY CIĄG 3s
4.Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (12-15) powt
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12;10;8;6)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (10-12) powt 4 serie

Brzuch co drugi dzień PORZĄDNIE - najpierw dolne mięśnie, później górne

Czy to jest ostateczny mój plan? Czy przy robieniu martwego ciągu mam stosować progresję czy robić jednym ciężarem, robić z pasem czy bez, pytam się bo boję się o swoje plecy i nie jestem czy potrafię robić technicznie poprawinie:)

Co do Brzucha czy lepiej jest robić a6w 2 serie po 8 powtórzeń co drugi dzień czy może ABS II poziom 1.

Plan ok teraz.

Brzuch - ja bym pierdzielnął ABS

Martwy - bez pasa, progresja na każdym treningu albo i tylko co tydzień, oby w górę

Witam, prosze o ocenę.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 101

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni : 6 m-cy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia :)

Dieta : 2g B, 1,7g T, 2g W 2500~ kcal, na dniach wrzuce dokładny opis

Przeciwskaznania medyczne : delikatne nadciśnienie

Zażywane suplementy : narazie żadnych, ewentualnie witaminy i Animal Flex na stawy

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s 10-12p
2) Seria łączona
- butterfly 3s. 12-15p
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3s. 12-15p
3) Seria łączona
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3s 10-15p
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3s 10-15p
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. 10-12p
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 8-10p
3) Uginanie ramion na wyciągu siedząc-modlitewnik 3s 12-15p

II dzień
Mięsnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s 10-12p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 10-12p
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek siedząc 2s 10-12p
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre stojąc 2s 10-12p
3) Seria łączona
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie 2s 12-15p
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 12-15p
4) Podciąganie barków stojąc (w dłoniach sztangielki) 3s 12-15p
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą siedzać 3s 8-10p
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 3s 10-12p
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 3s 12-15p

III dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 3s 10-15p
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej siedząc 3s 8-12p
3) Seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 3s 8-10p
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 8-12p
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drązka wyciągu na prostych rękach 3s 12-15p
- przyciąganie drązka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha siedząc na przeciw wyciągu 3s 12-15p

Do tego od PON - PT 60 minut aerobów na przemian bieżnia + brzuch i rowerek + wioślarz + brzuch. Nogi, kaptury, przedramiona będę na bieżąco dorzucal np do 4 treningu.

dzięki za pomoc:) Alucard666 wysyłam soga nie wiem czy doszedł bo wcześniej nie wysyłałem i nie jestem pełnoprawnym użytkownikiem:)

Płeć : Męższczyzna

Wiek : 16lat

Waga :66kg

Wzrost :170cm

Cel treningowy : MASA!!!

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: drązek, poręczek, sztangielki, sztangi, wyciąg dolny, górny

Dieta :

D I E T A !!

1. platki owsiane 80 gram.
3 duze jaja lub 4 mniejsze (180 gram)
mleko 200 ml

2. chleb razowy 100 gram
tuńczyk z wody 100 gram samego miesa odcedzonego!
warzywa: pomidor ogorek

3. Tran 10 gram
ziemniaki 300 gram (wazyc przed ugotowaniem)
Dorsz lub inna ryba 130 gram
warzywa: brokuly

4. przedtreningowy:

ryż paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram

5. od razu po treningu: banan duzy (100 gram)
ok 40 min po:
ryz paraboiled 100 gram
mieso z piersi kurczaka 120 gram
surowka: kapusta pekinska,szczypior,koper, olej rzepakowy nierafinowany 10 gram

6. twaróg chudy 125 gram (pol serduszka)

RAZEM

bialko 2,3 gram na kmc
tluszcze 0,9 gram na kmc
weglowodany 5,7 gram na kmc

kalorie 2637

Przeciwskazania medyczne : BRAK.

Zażywane suplementy : BRAK

Plan Treningowy:

- klatka+biceps
wolne
- plecy+triceps
wolne
nogi
barki+kaptury+przedramię

Dzień Pierwszy:

Klatka:
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi – płasko 12,10,8
- rozpiętki na skosie w górę 2x10

Biceps :

-młotki 12,10,8
- '21' x3
-modnitewnik 12,10,8

Wolne


Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) co wy na to ??
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 3x10

Kaptur:

'21'x4

Triceps:

-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- fronty(przysiady ze sztangą na barkach) 3x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20
- wspięcia na palce jedną noga 3x15

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-drop set 4x10
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10
Kaptur:
-'21'x4
Przedramienia:
-zginanie przedramion za sztanga trzymaną nachwytem 4x10
-podcwhyt 4x12

PLAN TRENINGOWY NA MASE - BEZ NÓG - SOBCZAK

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 104
4.WZROST: 187
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 119
-Udo: 69
-Talia: 96
6 .STAZ NA SILOWNI: rok
7.CEL TRENINGOWY : Szybkie Przybranie Masy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szybki przyrost masy
11. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? brak diety
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Chore Kolana (brak cwiczen na nogi) - ale i tak mi to niepotrzebne bo mam bardzo masywne nogi
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak... bialko, gainer, aminokwasy, co 2 miesiace stak kreatynowy

poprzedni plan byl dosc podobny, bez martwego ciagu, barki robilem wszystkie partie jednego dnia a nie rozloztylem kazdej parti na inny dzien, przy robieniu plecow przy sciaganiu linki wasko z gory i dolu uzywalem waskiego uchwytu a nie linek, biceps robiulem sztanga lamana nie prosta na slojaka i sztangielkami opartymi o udo nie sztanga lamana na modlitewniku,kaptury inne cwiczenia robilem... chyba na tyle... i taki plan stosowalem rpzez rok :P

Spozadzilem wstepny plan treningowy... ale nie wiem czy dobry, moze ktos go oceni, poprawi...

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie głową w dół (po 12 wyciskan na ciezaze 20, 30, 40, 50... do ciezaru własciwego ktorym robie 10/10/8/8-6
-Przenosy 10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10
Triceps:
-Sciąganie Linek z przodu 10-12/10-12/10-12/10-12
-sciaganie drążka wąsko 10-12/10-12/10-12/12-12
-sciaganie linek z za głowy 10-12/10-12/10-12/10-12
Barki:
-Wyciąg sztangi zza karku 10/8/7/6

Sroda:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-wiosłowanie sztangielkami 10/10/10/10
-sciąganie Linki do klatki linkami z góry 12/12/12/12
-sciaganie Linki do pepka linkami z dolu 12/12/12/12
-siaganie drazka do klatki 12/12
-siaganie drazka do karku 12/12
-martwy ciąg 10/10/8/6
Biceps:
-wyprost łokci sztanga prosta 10/10/10/10
-wyprost łokci wasko sztangielka lamana na modlitewniku 10/10/10/10
Barki:
-wyciąg sztangi z przodu 10/10/8/6
-unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10/10
-2 cwiczenia na kaptury nie znam nazw ale bardzo dobre :)

Piątek
Klatka:
-wyciskanie głową w dół (tak jak w pon)
-wyciskanie sztangielkami 10/10/10/10
-rozpiętki na bramie 10/10/10/10
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 12/12/10/10
-Sciaganie drazka do karku 12/12
-Sciaganie drazka do klatki 12/12
-Sciaganie linki linkami z gory 12/12/12/12
-sciaganie linki linkami z dolu 12/12/12/12
Barki:
-unoszenie sztangielek do boku 10/10/10/10

styka92


Dzień Pierwszy:


Klatka:
- pompki na poręczach 4x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi - płasko 12,10,8 wywal
- rozpiętki na skosie w górę 2x10 3 serie

Triceps:

-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10


Wolne


Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) co wy na to ?? ok
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10 wywal
- wyciąg dolny do brzucha 3x10 Martwy Ciąg 4 serie

Kaptur:

'21'x4

Biceps :

-młotki 12,10,8 4 serie
- '21' x3 wywal
-modlitewnik 12,10,8 4 serie


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- fronty(przysiady ze sztangą na barkach) 3x10 wywal
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga 3x15 wywal

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-drop set 4x10 wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10 wznosy sztangielek w opadzie 4 serie

Kaptur: ten trening wywal, raz w tygoniu wystarczy żeby nie było dysproporcji - kaptury bardzo szybko rosną
-'21'x4

Przedramienia: (Przedramiona)
-zginanie przedramion za sztanga trzymaną nachwytem 4x10
-podcwhyt 4x12

Brzuch jeszcze ze dwa razy w tygoniu dołóż


Sobczak

Raz, że plan o kant dupy rozbić to jeszcze:
Cel - masa, diety brak. Wierzysz w tą reklamę Nike "Impossible is nothing"? Na samych suplach długo nie pociągniesz.
Poza tym, co znaczy że masz chore kolana? Skoro tak jest, prawdopodobnie w ogóle większości ćwiczeń nie powinieneś wykonywać. Byłeś u lekarza? Co powiedział? Daj więcej danych

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-15 22:04:10

nie moge poprostu robic zgiec z ciezarami to wszystko ;)diety brak bo mam taka prace ze nie moge sobie pozwolic codziennie na pyszne obiadki mamusi XDa tak to wpiepszam ciagle i co sie da... jak najwiecej bialka...a plan czemu taki zly?? :P co bys pozmienial?

Ułożyłbym nowy bo poprawiać - na jedno by wyszło. Nie możesz robić zgięć? Chyba nie chcesz. Nie robisz nóg - Twoja strata, nie moja. Nie licz na efekty

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-15 22:23:34

mam martwice kolan, nie wiesz co to to poczytaj w necie :]
skoro tak sie dobrze na tym znasz to co jest nie tak w moim planie?