Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 3s
rozpiętki na maszynie 3splasko, zadne maszyny!

-trening miesni dwuglowych ramion: po 4s
uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2swywal

śro
-trening miesni grzbietu
wiosłowanie sztangielkami 3spodciaganie sie na drazku
podciąganie końca sztangi w opadzie 2swioslowanie sztanga 4s
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki)mc 4s!!!
-trening miesni trojglowych ramion:po 4s
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3sfrancuskie lezac
pompki na poreczach 2s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2swywal

pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
wznosy barkow-szrugsy 2sna koniec
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s(to robie na maszynce)unoszenie bokiem+bokiem w opadzie
-trening miesni nog:
przysiady za sztanga na barkach 3s
prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s
uginanie lezac
wspiecie na palce w siadzie 3s stojac
wspiecia na piety

Płeć: m

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła + masa

Staż treningowy na siłowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: czasami pilka, kosz

Dostęp do sprzętu: pełnie wyposażona siłownia

Dieta: zdroworozsądkowa;]

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

Witam,
Wlasnie rozpoczynam 4 miesiac treningu. Mam 175 cm wzrostu 73 kg wagi. Do tej pory cwiczylem 3 dni w tygodniu ok 2 godzin dziennie, przed kazdym treningiem 10 min biegania:
PON
- klatka, plecy, brzuch
SRO
- barki, triceps, brzuch
PT
- nogi, lydki, biceps, brzuch


Teraz mam zamiar przez 6 tygodni robic nastepujacym planem:
PON
- przysiad ze sztanga: 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 (ze wzrastaniem ciezaru), a nastepnie 4 serie po 5-6 powtorzen na max ciezarze
- wyciskanie lawka plaska: 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, a nastepnie 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- martwy ciag 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 i tak samo jak poprzednio na koniec 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- wyciskanie sprzed klatki (barki): 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- biceps sztanga prosta 4 x 10
- triceps pompki na poreczach 4 x max
- brzuch

SRO
- przysiad sztanga tak jak w poniedzialek
- wyciskanie sztanga skos 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- wioslowanie sztanga 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- wyciskanie sztangi zza karku 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, potem 4 serie po 5-6 powt z max ciezarem
- sztanga lamana biceps 4 x 10
- francuskie sztanga triceps 4 x 10
- brzuch

PT
tak samo jak w poniedziałek

ten plan został mi polecony przez instruktora i chcialem sie dowiedziec czy jak to zrobie to przyniesie efekty.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - insejniast w dniu 2008-12-07 12:36:52

pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 3s
rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3s
-trening miesni dwuglowych ramion:
uginanie ramion na modlitewniku 4s
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 4s

śro
-trening miesni grzbietu:
podciaganie sie na drazku 3s (nachwyt czy podchwyt)
wioslowanie sztanga 4s
martwy ciag 4s
-trening miesni trojglowych ramion:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniuu 4s
pompki na poreczach 4s


pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s ( tak?nie wiem czy o to chodzilo ;x )
szrugsy 3s
-trening miesni brzucha:
sklony w lezeniu glowa w dol 3s
unoszenie nog w podporze 3s

sob
-trening miesni nog:
przysiady za sztanga na barkach 3s
prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s
uginanie lezac-to ta suwnica(platforma?)
wspiecie na palce stjac 3s
wspiecia na piety 3s

istnieje tez taka mozliwosc zebym chodzil 4 razy,lepsze wyjscie?
tak? i jak mam 4 serie to jak robic powtorenia?

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2008-12-07 13:02:12

a na co chcesz cwiczyc masa sila ??

masa.

super_pit

Plan ok, tylko ilosc seri jeszcze nie pasuje.

Bic/tric po 8s.
Barki 12s
Klatka,nogi,plecy 14-16s

4dni:

1.barki bic
2.nogi
3.klatka tric
4.plecy

albo

1.klatka tric
2.plecy bic
3.barki
4.nogi

Ilośc powt sprawa indywidualna.



insejniast

Plan FBW, moze byc, skorzystaj z gotowego planu, bo tak rozpisales ze latwiej ulozyc od 0 niz poprawic, ten plan jest na maxa przeladowany jesli chodzi o ilosc seri.

Witam , chciałem przedstawić swój plan do waszej oceny i korekty jest to mój pierwszy post tak wiec proszę o wyrozumiałość . Moj staż to 3 miesiace , siłownia w domu (4 gryfy ,2 hantle , ławeczka i cos kolo 150kg obciążenia )

Po przeczytaniu kilku artykułów na SFD zauważyłem już ze moj plan jest zły ponieważ nie mam w nim progresji a ćwiczę 3x w tyg tym samym planem tzn

Wyciskanie sztangi na ławce 5x10powt (60kg)
rozpietki 5x10powt (12kg)
francuskie wyciskanie lezac 5x10powt
brzuszki na ławce skośnej 5x30
biceps oburącz 5x10powt
wyciskanie sztangi siedząc zza glowy 5x10 (32kg)
wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5x10 (32kg)
przysiady ze sztanga 5x15 (32kg)

Na ławce wyciskam na klatkę 90kg max
Waga 80kg
Wzrost 185cm
biceps 38cm
klata 102cm
Mam duze skłonności do nabierania masy :/
dieta : oparta na rybach , nabiale i kurczaku (staram sie trzymać ale ze względu na szkole nie zawsze jest taka możliwość)

Suple : Massacra (1puszka) Horse Power ( poł puszki ze wzgledu na smak pól puszki wywaliłem do kosza) obecnie biore TCM z olimpu (9caps dziennie ) gainer Mass XXL
Mam prośbę , jeśli ktoś mógłby mi rozpisać ten plan na 3 dni i ewentulanie go skorygować . Chciałbym każdego dnia ćwiczyć inne partie mięśni , bo z tego co wyczytałem ćwiczenie cały tydzień tym samym planem jest błędne . Z góry dziekuje za pomoc . Pozdrawiam

@Bery

to mam dolozyc jescze jakis cwicenia czy robic to co napisalem tylko wiecej seri ?

Heh kto ci powiedział że jak nie ćwiczysz z progresją to wszystko źle robisz ? fakt progresja jest zalecana w ćwiczeniach,albo przynajmniej w niektórych ćwiczeniach ale nie zawsze każdy ją stosuje, co do planu to taki rozbity jest nic konkretnego po za tym nie opisałeś swego stażu ale z profilu wynika że już trochę ćwiczysz no co mogę polecić ułóż splita i wklej go tutaj, z tym że wszystko po 5serii chcesz robić to błąd.

Dam ci wskazówkę co do splita na klatkę robisz max 3,4ćwiczenia po 4serrie max.
Na bicepsy 2,3ćwiczenia po 3serrie w przypadku dwóch ćwiczeń robisz po 4serrie.

P.S Dobra i mała wskazówka ;)






Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-07 13:47:32

Kacper_18

Horse Power ( poł puszki ze wzgledu na smak pól puszki wywaliłem do kosza)

I to jest jeden z powodów dlaczego w młodym wieku, oraz na początku przygody z silownia suple nie sa potrzebne, i to strata kasy.


Wejdz do postu "propozycje planow treningowych" tam masz gotowe plany.


super_pit

A jak napisałem?
Czytasz w ogole?

Plan ok, tylko ilosc seri jeszcze nie pasuje.

Bic/tric po 8s.
Barki 12s
Klatka,nogi,plecy 14-16s


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-07 13:52:41