Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Oreamnos

Na klatkę jedno ćwiczenie styka

Martwy i przysiad nie jest zakazane ale w takim połączeniu 3 razy w tyg prostowniki grzbietu nie dadzą długo rady

pozdro

Marcin 16

ACT wykonujesz w przedziale 12-15 powtórzeń z zapasem w każdej serii, zaczynasz od jednego obwodu w każdym treningu i dodajesz co tydzień kolejny obwód

1 obwód = 1 seria na każde ćwiczenie

pozdro

p-i-o

Jeśli masz z lędźwiowym odcinkiem problemy to jest ok jesli z piersiowym lub połączeniem piersiowego z lędźwiowym odpuść przysiad przedni

Barki jakie wyciskanie stosujesz ????

Dipsy w wersji na klatkę oczywiście

plan fajny

pozdro

ludwik997

poczytaj przyjacielu o układaniu planów treningowych bo Twój planie nie nadaje się do niczego

pozdro

andersp990

plan niezbyt dobrze skomponowany trening i biceps i tricepsa w jeden dzień to strata czasu , nie napisałeś jakie grupy mięśni ćwiczysz w jakie dni

plan będzie do poprawy

pomyśl o planie typu FBW zdecydowanie lepsze rozwiązanie dla Ciebie

pozdro

Mała zmiana.Przypominam że nie mam drążka ani poręczy i wyciągu.

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x8
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x
Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantla zza głowy 2 serie x12x10

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Wykroki ze sztangą 3 serie x12x10x8
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX


PLECY

Martwy ciąg 3 serie x12x10x8
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 3 serie MAX



BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA

Wyciskanie hantli płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie x12x10

BARKI

Wyciskanie hantli 2 serie x12x10
Unosznie hantli na boki w opadzie 2 serie x12x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3 serie x12x10x8


PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x8
Prostowanie podudzu leżąc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8
Uginanie hantli młotkowo 3 serie x12x10x8

Witam.
CEL: Siła
Wiek: 18lat
Waga: 90kg
Wzrost: 182cm
Dieta: mam i staram sie przestrzegać
Przeciwwskazania: Brak.
Sprzęt: ławka prosta, skośna, gryf prosty, łamany, hantle, obciążenie.
Staż: ok. 6 miesięcy
MC- maksymalny cieżar
Poniedziałek:
Klata + Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń (ciężar stały)

-Uginanie rąk na modlitewniku, gryf łamany chwyt wąski 4 serie po 8 powtorzeń.
-Uginanie rąk na modlitewniku, gryf prosty chwyt szeroki 4 serie po 8 powtorzeń.
-Tzn. młotki 4 serie po 8 powtorzeń.

Środa:
Plecy + triceps
-Martwy ciąg 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Podnoszenie hantli/wiosłowanie w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń.
-Podnoszenie barków ze sztangą w rekach 4 serie po 8 powtórzeń.

-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 8 powtórzeń.
-Wyciskanie francuskie stojąc 4 serie po 8 powtórzeń.
-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń.

Czwartek:
Nogi + brzuch
-Przysiady pełne 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Przysiady półpełne (do konta 90st.) 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Wspinanie się na palce 4 serie po 8 razy.

Brzuch - ABS 2

Sobota:
Barki + przedramie

-Wyciskanie sztangi zza głowy 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.
-Podrzut sztangi z barków nad głowę 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC.

-Nawijanie sznurka z przyczepionym obciążeniem na pustą hantle 4 serie po 8 powtórzeń.
-Podnoszenie nadgarstków z obciążeniem nadchwytem 4 serie po 8 powtórzeń.
-Podnoszenie nadgarstków z obciążeniem podchwytem 4 serie po 8 razy.

Oczywiście przed każdym ćwiczeniem rozgrzewka na daną grupę mieśni.

Zmieniony przez - Dola19 w dniu 2008-11-10 21:05:16

Dziękuję za poprawę planu - Bery89

Dlaczego mam wywalić wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ?

I dlaczego nie używać suwnicy (może nie kojarzysz jej- poprostu jest to umocowany gryf z zaczepami, nie jakaś skomplikowana maszyna) i usunąć wyciskanie zza karku ? Lubię to ćwiczenie.

Rozpiętki leżąc też odpadają bo na mojej siłce nie ma hantli, dlatego używam maszyny. Co w zamian ?

Wielkie dzięki. Zastosuje Twoje rady. Mój plan jest na 46 str. poprawiony już przez Ciebie, zebyś miał łatwiej znaleźć ;)

Witam,
Co myślicie o tym zestawie:
A.

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (na modlitewniku czy na stojąco ?) 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 2s

B.
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
Rozpiętki 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Mam pytanko, czy mam też ćwiczyć przedramiona ? (uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, fajne ćwiczenie).
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 73 kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące ACT

Uprawiane inne sporty : Kolarstwo amatorsko.

Dostęp do sprzętu : Ławka (skos góra/dół), drążek, hantelki, gryfy.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Żadne

witam
Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 77

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie siatkówka i pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta : staram sie trzymać w miarę możliwośći

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Mój plan FBW:

trening A:
przysiady ze sztangą 3s x 12
wiosłowanie 2s x 10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 3s x 10 progresja cięzaru
wyciskanie sztangielek siedząc 2s x 10
pompki w podporze tyłem 2s x max
uginanie ramion ze sztangą 2s x 10
zawijanie 2s x max
brzuch

Trening B:
przysiady wykroczne 3s x 12
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3s x 10
podciąganie na drążku 3s x 10
podciąganie sztangi wzdluż tułowia 2s x 10
wyciskanie francuskie siedząc 2s x 10
uginanie ramion hantlami 2s x 10
uginanie sztangi podchwytem 2 s x max
brzuch

ćwiczę tym planem (z drobynmi korektami) od 3 miesięcy i od tego czasu moje wymiary poszly do przodu:
waga: z 73 na 77
biceps: z 32/31 na 34/33
klatka: nie sprawdzalem ile bylo wczesniej,teraz 107
udo:z 53 na 56
łydka:40

proszę o ewentualne korekty,bo wiem, że takowe muszą sie pojawić :)