Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

nowak188
Dla ciebie trening ACT link w moim podpisie, Weiderowskie ACT.

Dieta nie ten dzial.

Wiek-16
waga-71
cel-masa

Pon: klatka/tric

Klatka:
-wyc na plaskiej 4x 10/8/8/6
-wyc hantli na skosie 4x10
-rozpietki na plaskiej 4x10

Triceps:
-francuz hantlem 4x10
-wypychanie hantli do tylu 4x10
-pompki na triceps 4x20

Śr: plecy+bic

Plecy:
-pod na drazku 3x max
-wioslo sztanga 4x10
-MC 4x10

Biceps:
-unoszenie sztangi stojac 3x10
-unoszenie hantli stojac ( mlotek ) 3x10
-w siadzie o kolanko 3x10

Piątek: nogi+barki

Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x10
-wybicia na lydkach/wykroki 3x10

Barki/kaptury:

Barki:
-wyc sztangi z tylu siedzac 3x10
-unoszenie hantli na wys barkow 3x10
-wzniosy sztangi ( nie wiem jak to sie nazywa , cw na kaptury )

WKLEJAĆ OBOWIĄZKOWO WYPEŁNIONA ANKIETE!!!



Pon : klatka/tric

Klatka :
-wyc na plaskiej 4x 10/8/8/6
-wyc hantli na skosie 4x10
-rozpietki na plaskiej 4x10

Triceps :
-francuz hantlem 4x10
-wypychanie hantli do tylu 4x10wywal
-pompki na triceps 4x20progresja

Śr : plecy+bic

Plecy :
-pod na drazku 3x maxnachwyt szeroko
-wioslo sztanga 4x10
-MC 4x10

Biceps :2cw po 4s
-unoszenie sztangi stojac 3x10
-unoszenie hantli stojac ( mlotek ) 3x10
-w siadzie o kolanko 3x10wywal

Piątek : nogi+barki

Nogi :
-przysiady ze sztanga 4x10
wykroki
uginanie lezac
-wybicia na lydkach/wykroki 3x10wspiecia na palce
wspiecia na piety

Barki/kaptur y:

Barki :
-wyc sztangi z tylu siedzac 3x10
-unoszenie hantli na wys barkow 3x10
unoszenie bokiem w opadzie
-wzniosy sztangi ( nie wiem jak to sie nazywa , cw na kaptury ) szrugsy






WKLEJAĆ OBOWIĄZKOWO WYPEŁNIONA ANKIETE!!!

prosze o sprawdzenie mojego planu na rzezbe z gory thx

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12
2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 12
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 15
Łydka
1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 20

wtorek
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12
2) wiosłowanie sztangielka 4 x 15
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 12
2) Szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
Czwartek

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielek 3 x 12
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 15
Przedramie
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 20
Łydka
1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 20

Czworogłowy
Przysiad ze sztangą 6 x 12
Wstep na skrzynie ze sztangielkami 4 x 15
Dwugłowy
1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 15
Brzuch
6w
W kazdy dzien treningowy 40 min aerobow (rowerek stacjo)

Dzieki wielkie :) Sorki za ankiete ale to tak z rozpedu pisalem ;] Dzieki za wprowadzone zmianki dostosuje sie.Pzdr

sorki zapomnialem
wiek 19 wzrost 185 waga 87 cel redukcja staz ok 10 mies

gumiao
Ok, mialem nie poprawiac bo nie bylo stazu w profilu tez nie, no ale mam nadzieje ze jakis tam staz jest.




Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 12
wyc na skosie lub pompki w wersji na klatke i dalbym jako pierwsze cw, ne chcesz nie musisz dodawac
2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 12
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 15
unoszenie bokiem w opadzie tulowia
Łydka
1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 20
wspiecia na piety

wtorek
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12drazek szeroko nachwyt
2) wiosłowanie sztangielka 4 x 15
mc
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 12
2) Szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
Czwartek

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielek 3 x 12
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 15
Przedramie
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 20
Łydkawywal
1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 20

Czworogłowy
Przysiad ze sztangą 6 x 12
Wstep na skrzynie ze sztangielkami 4 x 15
Dwugłowy
1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 15
Brzuch
6w
W kazdy dzien treningowy 40 min aerobow (rowerek stacjo)



Polaczenie jak dla mnie mijajace sie z celem. 2 male partie na 1 treningu tylko po co?
Cel redukcja, to plany typu full body lepsze wyjscie, ale moze byc i split, tyle ze kombinowalbym z dodatkami u ciebie tego nie ma.Plan poprawiony.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-23 16:18:06

Bery89

Staż-8 miechów

gumiao
wiec plan ok, mozna by nawet dodac urozmaicenie w postaci s laczonych, ss, drop setow etc ale nie koniecznie, wszystko to zalezy od konkretnego celu.Jak skonczysz ten plan to sie pokombinuje przy nastepnym

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Moze być ?