TRENING na koksie.

4 sekundy opuszczasz /bez przytrzymanie/podnosisz wybuchowo w góre.

Ja probuje rozpisac nowy trening, bo niedlugo zaczynam cykl i trzeba by bylo cos pozmieniac po regeneracyjce.

Poniedzialek:
>klatka
1) wyciskanie sztangi/hankli płasko
2) rozpiętki płasko

>triceps
3) wyciskanie francuskie lezac
4) prostowanie ramion z hanklami w opadzie tulowia
5) pompki w podporze tylem

>plecy
6) sztrugsy


Sroda:
>klatka
1) wyciskanie hankli/sztangi skos
2) rozpietki skos

>plecy
3) wioslowanie sztanga podchwytem
4) wioslowanie hanklami hanklami nachwytem w oparciu o lawke

>bary
5) podciaganie sztangi/hankli wzdluz tulowia
6) unoszenie hankli w przod


Piatek:
>bary
1) wyciskanie hankli nad glowe w siadzie
2) unoszenie hankli bokiem

>biceps
3) uginanie ramion ze sztanga stojac
4) uginanie ramion z hanklami uchwytem mlotkowym
5) uginanie ramion z hanklami w podporze o kolano


Jak widac trening zaklada trenowanie duzej ilosci partii, zas ogranieczenie trenowania wszystkich aktonow danej z nich na kazdym treningu, co w rezultacie daje polaczenie z kolejna partia rowniez z niecalym zasobem aktonow. Nanoscie poprawki.

nyru chyba jeszcze zapomniałeś o najważniejszej grupie mięśniowej
po zatym trening g**** wart

Masz na mysli nogi? Jesli tak, to nie zapomnialem, bo beda na osobnej sesji treningowej :-] Dlaczego gowno wart?

Gregor szkoda ze sog już nie wchodzi...

A mianowicie niedługo bede jechać 1szy cykl na mase 1-10 200mg prolo E7D, może dorzuce mete 1-4 20mg ED,w każdym bądż razie podoba mi sie ten plan który podałeś ale jak wiadomo musze go troche "ulajtowić " pod siebie, czyli


dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 7-9 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12/10/10/8
3. baterflay 4serie po 12/12/10/10

dzien 2 plecy

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztangielką jednorącz 6-8 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12/10/10/8
3. wyciag poziomy 4 serie po 12/10/10/8

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 6-7 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 3 serie 12 powt
4. lydki 4 serie po 20-30

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 7-9 powt
2. może zza głowy? 12/12/10/8
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12/10/10/8powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 20-25powt

trening5 rece
biceps
1. uginanie ze sztanga stojac 3 serie 21(choinka)
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie 15-stek (j/21 tylko 15 )
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

na tric bym nic nie zmienił

Oceńcie przy okazji

siema jestem na meta+prolo za 2 tygodnie wchodzi prop na koniec winko i clen
to jest plan na pierwsze 4 tygodnie cyklu(co 4 tygodnie chce zmieniac plan)jest to plan z priorytetem na cycki :) prosze o ocene go i poprawki, nie jest zbyt lajtowy jak na trening na koxie? :) odwdzieczam sie SOGami pzdr z góry dzieki

PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 stały
6. Hantle/sztanga łamana (tu nie wiem co wybrać) na modlitewniku 3x10 stały

WTOREK: nogi + przedramie
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
3. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia (25-20)
5. Wspięcia na palce na jedej nodze (20)

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem 4x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x20
8. Zwijanie 4x do palenia

CZW: plecy + kaptury + klatka
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12<10<8<6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8<6
3. MC 12<10<8<6
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12=10=8

5. Wznosy barków ze sztangielkami 20<18<16<14

6. Wyciskanie hantli skos góra (tu nie wiem, czy robić na tym samym skosie, na którym robie w poniedziałek, czy korzystniej będzie na innym nieco) 12<10<8<6
7. Wyciskanie sztangi skos dół 12<10<8<6
8. Brama 3 x progres

PIATEK: bary + triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10
4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<6
5. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 3x10

6. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
7. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<6
7. Sciąganie linek 3x10

chlopaki pomożecie ? ;)

Ventyl twój trening jest troszke z dupy a nawet nie troszke ja bym tak nigdy nie polaczył parti klata+ kaptury bezsens kaptury zawsze do barów. Dla mnie ten trening był by strata czasu

kaptury sa tu do plecow a nie do klaty ;) ale masz racje wrzuce je na piatek

na tej podstawie stwierdziles ze jest do dupy ? :) czy z reszta tez jest cos nie tak?

dlaczego wszycy powinni tylko raz w tyg ćwiczyć daną grupe mięśni a nie dwa, jak wiadomo na koksach jest o wiele większa regeneracja niż normalnie, dlaczego np nikt bicepsów 2 razy nie ćwiczy mają one bardzo szyką regeneracje i można sobie pozwolić na ich trening 2x w tyg, jak wiadomo regeneracja danego mięśnia to max 72h ,