HST- plany użytkowników + teoria

Hmm po przeczytaniu tego posta zaczynam sie zastanawiac, i chyba po przerweri i tylko 2 miesiaacch cwiczen to jestem raczej poczatkujacy , czyli gora 2 cwiczenia :/ to wyjdzie mi na klate grzbiet i nogi po 6 seri tygodniowo a na biceps triceps barki po 3 . Nie zamalo ?? czuje ze nawet nie bede czul zabardzo tego trningu moze sie myle . Kolejnosc ze tak powiem przypadkowa , a w tym poscie co mi wkleiles nic nie psize o kloejnosci cwiczen. Jezeli mozesz to wez napisz mi jaka powinna byc kolejnac i co z tego zostawic zeby wyszlo po tyle seri co napisalem wyzej . A na nogi dodam : wyciskanie nogami na suwnicy skosnej ,prostowanie podudzi siedzac , na wyciagu , a na lydki siedzac na specjalistycznej maszynie - wspiecia na palce stop ( lydki chyba mala partia wiec wystarczy jedno ). To jak mozesz to wez wybierz odpowiednie cwiczenia z tych co wypisalem zeby kazde aktony pracowaly i rozpisz mi tu . Z gory dzieki

A jeszcze jedno , co do HMB tow eim ze trzeba stosowac przez dluzszy okres. Mam zamiar brac przez pol roku . A to 120 ml starszy mi na okolo poltora miesiaca :) potem kumpie nastepne. A brac bede w dawkach takich jakie sa rozpisane na opakowaniu :) chyba ze sugerujecie brac wieksza dawke . Bral mzoe ktos hmb? A diete mam taka ze wychodzi mniej wiecej : bialka 1-2 na kg , tluszczu 1 na kg , wegli 5-6 na kg wagi ciala. Co ewentualnie moglbym ejszcze z supli dorzucic ?

"Hmm po przeczytaniu tego posta zaczynam sie zastanawiac, i chyba po przerweri i tylko 2 miesiaacch cwiczen to jestem raczej poczatkujacy"
-- jeżeli masz juz opanowaną technika i miałeś jakieś wprowadzenia (a miałeś) to możesz przejść na HST


"czyli gora 2 cwiczenia :/ to wyjdzie mi na klate grzbiet i nogi po 6 seri tygodniowo a na biceps triceps barki po 3 . Nie zamalo ??"
-- jak bedzie za mało to dodasz z następnym cyklu, lepiej dodawać niż potem sie cofać, a skoro serie są dobrane pod ciebie to powinno być ok


"Kolejnosc ze tak powiem przypadkowa , a w tym poscie co mi wkleiles nic nie psize o kloejnosci cwiczen. "
-- to trzeba troche poszperać po dziale i znaleźć coś odnośnie kolejności

jeżeli nie masz priorytetów to zaczynasz od najcięszych ćwiczeń, i możesz przeplatać partie antagonistyczne
NOGI
PLECY
KLATA
BARKI
TRICEPS
BICEPS

w klacie proponuje zostawic na poczatek:
-klata:pozioma 1x, skos gora 1x ,

plecy:
:drazek, jeszcze takie cwicznko podciaganie drazka na dolnym wyciagu do klatki niwiem jak to sie nazywa - to jest chyba jak sie domyślam coś jak wiosłowanie, to możesz to także zamienić na wiosłowanie sztangą i możesz spróbować dodać jedną serie na kaptury, np serie szrugsów

w bicepsie zostaw modlitewnik, a w tricepsie francuskie


"A na nogi dodam : wyciskanie nogami na suwnicy skosnej ,prostowanie podudzi siedzac , na wyciagu , a na lydki siedzac na specjalistycznej maszynie - wspiecia na palce stop ( lydkichyba mala partia wiec wystarczy jedno )"
-- na łydki możesz robić dwie serie, bo to dość oporna partia, masz wnogach ćwiczenia na dwugłowe bo sie nie moge domyśleć?



"Co ewentualnie moglbym ejszcze z supli dorzucic ?"
--jeżeli dostarczasz wszystkie skaładniki z diety, to nie musisz narazie wg mnie inwestować zbytnio w suplementacje, możesz dorzucic jakies witaminki

Dzieki za rozpiske .Jeszcze mozesz napisa jakie zostawic cwiczenia na barki. No dwuglowy jest cwiczony z czworoglowym na tej skosnej suwnicy , chyba ze cos innego proponujesz. Ale martwy ciag i przysiady ze sztanga odpaadja bo nieche obciazac kregoslupa . A z tym wioslowaniem zobacze jak bedzie szlo bo chyba tez troche kregoslup jest obciazony a ja mam krzywy kregoslup i lepiej tego nie poglebiac . Pozdrawiam :)

na barki dodaj moje poprawki i powinno być ok :D


"No dwuglowy jest cwiczony z czworoglowym na tej skosnej suwnicy , chyba ze cos innego proponujesz."
-- no mozesz np dołożyć uginanie nóg leżac na brzuchu, uginanie nóg stojac na maszynie, bądź lince wyciągu


"A z tym wioslowaniem zobacze jak bedzie szlo bo chyba tez troche kregoslup jest obciazony a ja mam krzywy kregoslup i lepiej tego nie poglebiac ."
-- jeżeli masz jakies obawy, lub odczuwasz dyskomfort to zrezygnuj z tego ćwiczenia

No to tak wyglada plan :
BARKI
siedzac- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej -1x
lezac przodem na laweczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem -1x
stojac - unoszenie sztangielek bokiem 1x
PLECY:
-podciaganie na drazku w szerokim nadchwytem -1x
-podciaganie drazka wyciagu wzdluz tulowia / wioslowanie -1x
-sztrugsy -1 x
KlATA:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej -1x
-stojac w pochyleniu tulowia sciaganie raczek wyciagu do brzucha -1x
-wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore -1x
BIC :
-modlitewnik -1x
TRIC:
-francuskie -1x
LYDKI:
-na maszynie -2x
UDA:
-prostowanie podudzi siedzac , na wyciagu -1x
-na suwnicy -1x

KOLEJNOSC:
NOGI
PLECY
KLATA
BARKI
TRICEPS
BICEPS
A i jeszcze mam pytanie co do drazka , Jak mam dobrac ilosc serii itp jezeli bez obciazenia podciagne sie nadchwytem max 14 razy . To jak to na 15 rozdzielic ?? Na wieksze partje miesni 3 cwiczenia co i tak wsumie wyjdzie 9 seri w tygodniu . Do tej pory 12 robilem , daltego 6 stwierdzilem ze bedzie za malo , pozatym mam to HMB a to ma dzialanie antykataboliczne to mysle ze miesnie zdarza sie zregenerowac .

plan wydaje mi sie ok, tylko jedno ćwiczenie mnie zastanawia mianowicie:
"stojac w pochyleniu tulowia sciaganie raczek wyciagu do brzucha -1"
czy to nie jest na plecy? czy źle kojarze?


"A i jeszcze mam pytanie co do drazka , Jak mam dobrac ilosc serii itp jezeli bez obciazenia podciagne sie nadchwytem max 14 razy . To jak to na 15 rozdzielic ??"
-- w 15stkach mozesz robic cały czas po 14 powtórzeń, bez progresji, ćwiczenie na plecy zacznij od drążka, a jak przeplatasz z klatą to również przeplatanie zacznij od drążka
Natomiast w 10tkach i 5tkach, jak dasz rade to rób z progresją natomiast jak nie dasz rady robić progresji to daj znać


"pozatym mam to HMB a to ma dzialanie antykataboliczne to mysle ze miesnie zdarza sie zregenerowac ."
-- zaduża ilość serii może prowadzić do przeciążenia CUN, czyli do przetrenowania, to nie chodzi o samą regenracje mięśni

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-12-29 18:35:05

gdzies na forum przeczytalem zeby robic mniej powtorzen przy podciaganiu, zwiekszajac ilosc (podobnie do zwiekszania ciezaru) i ostatecznie dojsc do 14.

stojac w pochyleniu tulowia sciaganie raczek wyciagu do brzucha

moze chodzi mu o "bramę"

całkiem możliwe
ale niech autor rozwieje wątpliwości