[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

7.06.2025 - PUSH I

Siłka: X

1. Butterfly - RAMPA 12
20 kg x 10, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12 już ciężko, 55 kg x 9

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 95 kg x 6, 80 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 80 + 1 kg x 8, 70 kg x 11

4. Flat chest press
55 kg x 6,
75 kg x 9, 75 kg x 8, 60 kg x 11+1

5. Chest fly incline
12 kg x 12, 12 kg x 13, 12 kg x 12

6. Dumbell seated lateral raise + front delt barbell
10 kg + 15 kg

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 13, 55 kg x 11, 55 kg x 10


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12 już ciężko, 55 kg x 9 ciężko ale dobre jakość i dopinanie klatka, napewno do powtórki, dobre czucie i jakość serii
2. Incline - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 7 prawie 8 powt, trochę łokieć przeszkodził dopiąć ostatnie powt, jakość dobra, pilnować tylko zatrzymania na klatce, 95 kg x 6 bardzo dobre czucie i jakość, ciężar zostaje do walki o więcej powt, 80 kg x 12 sztos czucie i praca klatki, mega dobre dopięcie bez żadnego zwalniania ruchu, za tydz 95 kg x 7+, 6+, 82 kg x 10-12
3. Shoulder press - 60 kg x 6, 80 kg x 9 progres, mega dobrze poszło, sporo agresji włożone w serie, 80 + 1 kg x 8 też sztos, można dokładać, 70 kg x 11 też progres ale już ciężko, za tydz 80 + 1 kg x 8+ x 2, 70 kg x 11+
4. Chest flat - 55 kg x 6, 75 kg x 9 jest progres, prawie 10 powt, dobre czucie, pilnować tylko zatrzymania na klatce, narazie nie dokładać, 75 kg x 8 też bardzo dobra jakość i czucie, 60 kg x 11+1 słaba pomoc, prawie wcale gość nie pomógł, siedzenie 3 poziom, za tydz powtórka 75 + 1 kg x 8+ x 2, 60 + 1 kg x 10-12 + z pomocą 2-3
5. Chest fly - 12 kg x 12 mega ciężko i czucie klaty bez szału, bardziej się przyłożyć, 12 kg x 13 ławka bardziej w przód i dobre czucie i jakość, 12 kg x 12 dobre czucie, ciężar zostaje, mocno pchać klatkę w górę
6. Lateral - 10 kg x 12 + 15 kg x 12 sztos czucie i jakość, 10 kg x 12 + 15 kg x 8 + 5 w pierwszej serii włożyć całe serce w unoszenie w bok, lepsza jakość i więcej walki do końca, 10 kg x 12 + 15 kg x 6+rp idealny ciężar w unoszenie młotkowym, za tydz powtórka na więcej powt
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 13 dobre czucie tricepsa, łokieć w miarę okej, 55 kg x 11 też progres, 55 kg x 10 też ok, do powtórki za tydz

9.05.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x12-15, 2x8-10
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 12, 53 kg x 8, 51 kg x 7+2

2. SA low row - 2x6-8, 1x10-12
60 kg x 8,
82 kg x 8, 82 kg x 7, 70 kg 10+3xRP

3. Upper back hammer - 1x12-15, 2x8-10
47 kg x 13, 55 kg x 8, 55 kg x 8

4. V bar pulldown - 3x12-15
55 kg x 13, 55 kg x 12, 55 kg x 12

5. Dumbell rear delt seated + wioslo w tył - 3x
14 kg + 8 kg

6. Dumbell curl
14 kg x 6,
20 kg x 12, 20 kg x 11, 20 kg x 10

7. Biceps barbell curl + dumbell curl
25 kg x 14 + 6 kg x 10,
25 kg x 11 + 6 kg x 9,
25 kg x 10 + 6 kg x 8+3

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 12 sztos czucie i jakość, ciężar teraz do walki o więcej powt, 53 kg x 8 jw, do walki o więcej powt, 53 kg x 7+2 z pomocą, jw, do powtórki na więcej powt
2. Low row - 60 kg x 6, 82 kg x 8 dobre czucie lats, ciężar narazie zostaje, nie szarpać i nie bać się tej serii, 82 kg x 7 lepsza jakość, tzn próby zatrzymania ruchu w napięciu, lepiej weszlo i tak robić, 70 kg 10+3xRP dobra jakość i czucie, też do powtórki ale bardzo dobre czucie lats, pamiętać o prowadzeniu łokcia blisko ciała, w backoff mega dobra praca lats, za tydz 82 kg x 8+ x 2, 70 kg x 10++RP
3. Upper back - 47 kg x 13 jakość dobra, czucie bez szału ale można lekko dołożyć, 55 kg x 8 mało powt, jakość dobra, 55 kg x 8 jw, do walki o więcej powt i bardziej się przyłożyć, za tydz 48 kg x 12+, 55 kg x 8+ x 2
4. V-bar pulldown - 55 kg x 13 dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, 55 kg x 12 jw, dawać z siebie 100%, 55 kg x 12 sztos, włożyć więcej serca ale czucie i jakość dobre, łokcie kierować mocno w przód, za tydz 60 kg x 12+ x 2, 50 kg x max 12-15 + ds
5. Rear delt - 14 kg x 13 + 8 kg x 10, 14 kg x 11 + 8 kg x 10, 14 kg x 10 + 8 kg x 10 ciężar zostaje do walki o więcej powt
6. Biceps dumbell - 14 kg x 6, 20 kg x 12 mega sztos czucie i jakość, 20 kg x 11 też mega dobre czucie i jakość, 20 kg x 10 jw, do powtórki za tydz i dodać po 1 powt w każdej serii, czucie i jakość znakomite
7. Uginanie - 25 kg x 14 + 6 kg x 10 sztanga można dołożyć lekko, hantle zostają, 25 kg x 11 + 6 kg x 9 pompa ogromna, 25 kg x 10 + 6 kg x 8+3 jednak zostawić ciężar, pompa mega dobra i zmęczenie bicepsa

11.06.2025 - PUSH I

Siłka: X

1. Butterfly - RAMPA 12
20 kg x 10, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12, 55 kg x 10

2. Incline hammer press - 2x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 97 kg x 7, 80 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x10-12, 2x8-10
60 kg x 6,
80 + 1 kg x 7, 80 + 1 kg x 7, 70 kg x 10

4. Decline chest press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8 + RP
60 kg x 11, 70 kg x 10, 80 kg x 9

5. Chest fly incline - 3x12-15
12 kg x 14, 12 kg x 13, 12 kg x 12

6. Dumbell seated lateral raise + front delt barbell - 3x12 + 12
10 kg + 15 kg

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 8, 45 + 2 kg x 6,
stos x 12, stos + 2 kg x 10, stos + 2 kg x 10


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 12, 50 kg x 12, 55 kg x 10 jest progres, przed seria dłuższa przerwa i dobrze weszlo, można lekko dołożyć, za tydz +1 kg do każdej serii
2. Incline - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 9 sztos jakość i progres, mega dobra praca klatki, 97 kg x 7 dłuższa przerwa i też sztos, bardzo dobra jakość i bez bólu łokcia, 80 kg x 12 tu niby bez progresu ale dobre czucie i jakość, za tydz 97 kg x 8+, 8, 82 kg x 12 trzymać jakosc i dłuższe przerwy
3. Shoulder press - 60 kg x 6, 80 + 1 kg x 7 mało powt, 80 + 1 kg x 7 lepsze czucie niż w poprzedniej serii ale ciężar do powtórki zdecydowanie na 8 powt, 70 kg x 10 też bez progresu, za tydz powtórka i walczyć do końca, trzeba to pchnąć do przodu
4. Chest decline - 60 kg x 11 decline press w tempie, czucie dobre, trzymać barki mocno z tyłu na ławce, 70 kg x 10 bardzo dobre czucie, plecy mocno wciskać w ławkę, plecy cale przyklejone, barki w dół i klate mocno pchać w przód, 80 kg x 9 jw, za tydz 80 kg x 10-12 x 2, 65 kg x 12-15 + RP
5. Chest fly - 12 kg x 14 sztos czucie i jakość, każde powt klata w górę, 12 kg x 13 jw, dobre czucie, nie dokładać tylko jechać na 15 powt i tyle ma pójść za tydz choćbym miał zdechnąć
6. Lateral - 10 kg x 15 + 15 kg x 14 sztos seria, 10 kg x 12 + 15 kg x 10+3 ciężko, ledwo zrobione, 10 kg x 12 + 15 kg x 9+4 też dobre czucie, nic nie zmieniać, zostawić całe serce
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 8, 45 + 2 kg x 6, stos x 12 sztos czucie i dopięcie na dole, bardzo dobra jakość, stos + 2 kg x 10 też ekstra czucie i jakość, pełne dopięcie tricepsa w dole ruchu, stos + 2 kg x 10 też sztos, triceps dobrze zmęczony


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2025-05-15 09:36:10

12.05.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x12-15, 2x8-10
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 11, 53 kg x 8, 53 kg x 6+2

2. SA low row - 2x6-8, 1x10-12
60 kg x 6,
82 kg x 9, 85 kg x 8, 65 kg x 12+4xRP

3. Upper back hammer - 1x12-15, 2x8-10
40 kg x 3,
55 kg x 10, 57 kg x 7, 42 kg x 12

4. V bar pulldown + Dorian wyciąg - 3x12-15
55 kg x 13 + 30 kg x 12,
60 kg x 11 + 30 kg x 11
65 kg x 9 + 35 kg x 10

5. Dumbell rear delt seated + wioslo w tył - 3x
14 kg + 8 kg, 16 kg + 8 kg

6. Dumbell curl
14 kg x 6,
20 kg x 13, 20 kg x 12, 20 kg x 11

7. Biceps barbell curl + dumbell curl
27 kg x 13 + 6 kg x 11,
27 kg x 11 + 6 kg x 9,
27 kg x 10 + 6 kg x 8

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 11 mniej powt niż ostatnio ale technika książka, pełne wypuszczenie ruchu do góry i maksymalne zagarnianie ruchu plecami w dół, bardzo dobre czucie i jakość, 53 kg x 8 jw, dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, narazie nie dokładać, 53 kg x 6+2 czucie i jakość dobre ale liczba powt do poprawy, mimo to plecy dobrze popracowaly, za tydz powtórka na więcej powt
2. Low row - 60 kg x 6, 82 kg x 9 mega progres, znacznie lżej niż tydz temu, bez strachu i chyba pełne dociągane ruchy, 85 kg x 8 lewa strona dużo ciężej ale ogólnie bardzo na plus, dobre ciężkie serie ale po video widać że technika do poprawy więc lekka cofka na 80 kg i pełne wyciągnięcie ruchu na ugietym łokciu, 65 kg x 12+4xRP mega dobre wyciągnięcie i czucie lats, nagrać video za tydz do weryfikacji techniki, tutaj wyciągnięcie prawie do odłożenia ciężaru więc ok, tylko nie prostować łokcia, za tydz jazda 85 kg x 6-8 x 2 i pilnować wyciągnięcia, 70 kg x 10-12 + RP
3. Upper back - 40 kg x 3, 55 kg x 10 przesunięte serie żeby dołożyć ciężaru, dobra jakość i czucie, 57 kg x 7 czucie dobre, ciężar zostaje do walki o więcej powt, po video widać że bardzo dobra jakość, 42 kg x za tydz 57 kg x 8-10 x 2, 4
4. V-bar pulldown - 55 kg x 13 + 30 kg x 12 ściąganie V stalowego szeroko + wiosło linkami wyciągu stojąc, czucie sztos, 60 kg x 11 + 30 kg x 11 też dobre czucie, 65 kg x 9 + 35 kg x 10 za tydz ściąganie 65 kg x 10-12+ + 40 kg x 12+ linki wyciągu albo na coś wymienić np Wiosło V siedząc
5. Rear delt - 14 kg x 14 + 8 kg x 11 pierwsze można lekko dołożyć, drugie zostaje, 16 kg x 12 + 8 kg x 10 jw, dobre czucie, ciężar zostaje, 16 kg x 11 + 8 kg x 10, za tydz 16 kg x 12+ + 8 kg x 10+ x 3
6. Biceps dumbell - 14 kg x 6, 20 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, nie zwalniać negatywa ale ma być pełna kontrola, 20 kg x 12 pełne dopięcie bicepsa w górze ruchu, bardzo dobre czucie i jakość serii, 22 kg x 8 można dokładać, ciężko na ostatnią serie ale w pierwszej będzie ok, za tydz 22 kg x max x 2, ost 18 kg x 12-15 lub zostawić
7. Uginanie - 27 kg x 13 + 6 kg x 11 mega pompa, cale serce zostawione, 27 kg x 11 + 6 kg x 9 pompa jw, 27 kg x

14.05.2025 - PUSH II

Siłka: I

1. Lateral raises na lawce skos gora lezac – RAMPA 12
14 kg x 12, 16 kg x 12 lajt, 18 kg x 12, 21 kg x 11

2. Dumbell incline press– 2x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 24 kg x 6,
28 kg x 10, 30 kg x 9, 32 kg x 6

3. Smith shoulder press - 1x10-12, 2x 8-10
60 kg x 10, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 85 kg x 7, 70 kg x 12

4. Chest dips - 1x6-8, 1x10-12
CC x 11, +5 kg x 6

5. Chest fly incline - 3x12+12
16 kg x 10,
21 kg x 18, 23 kg x 15, 25 kg x 14, 27 kg x 12

6. Lateral raise - 3x 12+12
8 kg x 15 + 11,
8 kg x 13 + (6+3),
8 kg x 12 + 6 kg x 12

7. Triceps pushdown rope - 3x10-12
16 kg x 15,
21 kg x 15, 25 kg x 14, 27 kg x 14, 32 kg x 13

Notatnik:
1. Lateral - 14 kg x 12, 16 kg x 12 lajt, 18 kg x 12, 21 kg x 11 dobre czucie i jakość, rączki poziom 1 + jeden wyżej, ławka 60 st, tak że widać 3 dziurki od góry, za tydz r12 do 23 kg spokojnie
2. Chest dumbell- 20 kg x 10, 24 kg x 6, 28 kg x 10 jakość dobra ale czucie klaty takie sobie, skos 30 st, 30 kg x 9 jw, 32 kg x 6 słabsza jakość, za tydz 32 kg x 6-8 x 2, 28 kg x 10+ wszystko skos 30*
3. Shoulder smith - 60 kg x 10, 75 kg x 3 ławka 75*, 85 kg x 8 nawet to było za ciężkie na 10 powt, do powtórki zdecydowanie, 85 kg x 7 też dobre czucie i jakość, 70 kg x 12 do załamania, mimo małego ciężaru wszystkie serie do odciny, dobre czucie barków, za tydz powtórka 85 kg x 8+ x 2, 72 kg x 10-12
4. Dips - CC x 11 maksymalne pochylenie w przód i dopinanie klatka ale czuć też mocno barki w rozciągnięciu, +5 kg x 6 dobre czucie i jakość, za tydz +5 kg x 6+, cc x 11+
5. Chest fly - 16 kg x 10, 21 kg x 18 sztos czucie i jakość, 23 kg x 15 rączki tak że widać 2 poziom i dwa poniżej, ławka 60 st, widać od góry 2,5 dziurki, 25 kg x 14 dopiero dobry ciężar i praca klatki, 27 kg x za tydz od razu 27 kg x 12-15 x 3
6. Lateral - 8 kg x 15 + 11 unoszenie w bok luz, można dokładać, w przód zostawić, 8 kg x 13 + (6+3) w przód zdecydowanie za ciężko, 8 kg x 12 + 6 kg x 12 git, zostawić ciężar
7. Triceps - 16 kg x 15 prostowanie linek, 21 kg x 15 dobre czucie, lajt, 25 kg x 14 dobre czucie ale wciąż za mały ciężar, 27 kg x 14 dynamicznie ale pełne dopięcie tricepsa, dobre czucie, 32 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 32 kg x 13+ (mocno zakres 15-20) x 3

16.05.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x12-15, 2x8-10
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 13, 53 kg x 9, 55 kg x 7+2

2. SA low row - 2x6-8, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 85 kg x 7, 70 kg x 13+4xRP

3. Upper back hammer - 1x12-15, 2x8-10
40 kg x 3,
57 kg x 8, 57 kg x 7, 45 kg x 13

4. V bar pulldown + wiosło linkami - 3x12-15
65 kg x 11 + 40 kg x 11,
65 kg x 10 + 40 kg x 10,
65 kg x 10 + 40 kg x 10

5. Dumbell rear delt seated + wioslo w tył - 3x
16 kg x 12 + 8 kg x 12,
16 kg x 12 + 8 kg x 10,
16 kg x 11 + 8 kg x 10

6. Dumbell curl
14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 10, 22 kg x 9, 18 kg x 12

7. Biceps barbell curl + dumbell curl
28 kg x 14 + 7 kg x 9,
28 kg x 11 + 6 kg x 9,
28 kg x 10 + 6 kg x 7

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 47 kg x 13 jest progres, ekstra jakość i wyciągnięcie ruchu, 53 kg x 9 też progres, bardzo dobra jakość i czucie, 55 kg x 7+2 z pomocą ekstra progres, ciężar dołożony i 1 powt więcej, za tydz 48 kg x 12+, 55 kg x 8+ x 2
2. Low row - 60 kg x 6, 80 kg x 8 dobre czucie i jakość, można dokładać ale pilnować żeby wyciągać sam najszerszy, nie przekręcać tułowia, 85 kg x 7 jw, dobre czucie i jakość, ciężar zostaje po zrobienia na 8+ powt, 70 kg x 13 + 4xRP też sztos czucie i progres, dobre nabicie lats po serii, za tydz dokładać 85 kg x 8+ x 2, 72 kg x 12-15 + RP
3. Upper back - 40 kg x 3, 57 kg x 8 dobre ciężkie 8 powt, narazie nie dokładać, 57 kg x 7, 45 kg x 13 mega sztos czucie, ruchy mocno zaciąganie do tyłu i na to zwrócić uwagę za tydz 57 kg x 8+ x 2, 47 kg x 12+ mocno zaciągać ruch w tył
4. V-bar pulldown - 65 kg x 11 + 40 kg x 11 liczba powt do poprawy, 65 kg x 10 + 40 kg x 10 jw, przy linkach raczej słabe czucie pleców, 65 kg x 10 + 40 kg x 10 czucie dobre i pompa
5. Rear delt - 16 kg x 12 + 8 kg x 12 dobre czucie i jakość, 16 kg x 12 + 8 kg x 10 jw, 16 kg x 11 + 8 kg x 10 ciężar zostaje do walki o 15 powt
6. Biceps dumbell - 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 10 dobre czucie i jakość, bez zwalniania ruchu, 22 kg x 9 dobre czucie i jakość serii, do walki w więcej powt, 18 kg x 12 dobre 12 powt z pełną praca bicepsa, ekstra weszlo, za tydz powtórka i budować liczbę powt
7. Uginanie - 28 kg x 14 + 7 kg x 9, 28 kg x 11 + 6 kg x 9 palenie i pompa ogromne, 28 kg x 10 + 6 kg x 7, za tydz 30 kg x 10-12 + 6 kg x 10+ x 3

17.06.2025 - PUSH I

Siłka: X

1. Butterfly - RAMPA 12
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 12, 40 + 1 kg x 12, 45 + 1 kg x 12, 50 + 1 kg x 12, 55 + 1 kg x 10

2. Incline hammer press - 2x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
97 kg x 8+1, 100 kg x 7+2, 82 kg x 11+2

3. Shoulder hammer press - 1x10-12, 2x8-10
60 kg x 6,
80 + 1 kg x 8, 85 kg x 6, 70 kg x 11+3xRP

4. Decline chest press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8 + RP
80 kg x 8, 80 kg x 8, 65 kg x 12+4 z pomocą

5. Chest fly incline - 3x12-15
15 kg x 10, 12 kg x 13, 12 kg x 12

6. Dumbell seated lateral raise + front delt barbell - 3x12 + 12
10 kg x 14 + 15 kg x 14,
10 kg x 13 + 15 kg x 10+4,
10 kg x 13 + 15 kg x 8+4

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5,
stos + 4 kg x 10, stos + 4 kg x 9, 50 kg x 13


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 12, 40 + 1 kg x 12, 45 + 1 kg x 12, 50 + 1 kg x 12, 55 + 1 kg x 10 ciężar dołożony i 1 powt więcej, sztos czucie i mocne pchanie klatki w przód, można dokładać, za tydz r12 do 55 + 3 kg x 10+
2. Incline - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 97 kg x 8+1 mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 100 kg x 7+2 dobre czucie i jakość, nie przyspieszać ruchu i pilnować zatrzymania na klatce, można dokładać ale pilnować jakości, koniecznie video, 82 kg x 11+2 z pomocą dobre zatrzymanie na klatce, ekstra weszlo z pomocą, za tydz 102 kg x 6-8 x 2, 82 kg x 12! Wziąć dobra asekuracja na wszystkie serie
3. Shoulder press - 60 kg x 6, 80 + 1 kg x 8 bez zwalniania ruchu, nieco bardziej dynamicznie, ekstra czucie i jest progres, prawie 9 powt, 85 kg x 6 też dynamicznie, czucie tak sobie, 70 kg x 11+3xRP bardzo dobrze weszlo, RP zostaje w tej serii, za tydz 80 + 3 kg x 8+ x 2, 70 + 1 kg x 10-12 + RP
4. Chest decline - 80 kg x 8 mało powt i słabe czucie, 80 kg x 8 znacznie lepsza praca klatki, ławka na sam dół i mocno pchać klatkę w przód, 65 kg x 12+4z pomocą, sztos. Mega dobra praca klatki i dopięcie ruchu, główne serie lekko cofnąć za tydz żeby było lepsze czucie, 75 kg x 8-10 x 2, 67 kg x 12 + z pomocą! pełna praca klatki, plecy i barki mocno w tył do ławki i pchać klatka
5. Chest fly - 15 kg x 10 czucie i jakość bardzo dobre ale mało powt, 12 kg x 13 dobre czucie, 12 kg x 11 sztos załamanie + od razu wycisk stojąc 15 kg x 12 mega sztos czucie i jakość, za tydz powtórka 15 kg x 10+, 12 kg x 12-15 x 2
6. Lateral - 10 kg x 14 + 15 kg x 14 dobre czucie, nawet można lekko dołożyć, 10 kg x 13 + 15 kg x 10+4 też dobre czucie, hantle można większe, 10 kg x 13 + 15 kg x 8+4 czucie dobre, hantle dołożyć, za tydz 12 kg + 15 kg jazda
7. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, stos + 4 kg x 10 dobrze weszlo ale pilnować pełnej jakości i dopięcia tricepsa, stos + 4 kg x 9 dobra praca tricepsa i jakość serii, ciężar zostaje do walki o więcej powt, 50 kg x 13 dobry backoff, dobre czucie i dopięcie tricepsa, za tydz powtórka stos + 4 kg x 10+ x 2, 50 + 1 kg x 12-15

2.08.2025 - PULL (Just gym B)

Siłka: Just gym BB

1. Lat pulldown
50 kg na stronę x 13, 60 kg x 11, 70 kg x 8, 70 kg x 7

2. Lat row
50 kg na stronę 9, 55 kg x 7, 40 kg x 13

3. Diverging seated row
79 kg x 10, 86 kg x 8, 66 kg x 14

4. Seated row
93 kg x 11, 100 kg x 7, 66 kg x 14

5. Seated row na tył barku
45 kg x 13, 45 kg x 13, 52 kg x 12, 59 kg x 11

6. Arm curl wolny ciężar
20 kg x 9, 15 kg x 10, 10 kg x 12

7. Dumbell curl
15 kg x 13, 15 kg x 12, 15 kg x

Notatnik:
Lat pulldown bardzo dobra jakość i czucie pleców, po serii nabicie konkret, next 50 kg x 13-15, 70 kg x 8-10 x 2
Lat row ciężkie Wiosło, siedzenie na 6 poziom i złapać rączkę nisko, dobre czucie i jakość, za tydz 55 kg x 8-10, 7+, 42 kg x 12+
Diverging seated row - siedzenie na 3 poziom, rączki na 5/6, dociągnąć ruch, chyba lepiej zrobić na poprzednim hammerze, next 86 kg x 8-10 x 2, 73 kg x 12+
Seated row siedzenie 3 poziom, rączki 5 poziom, chwyt mlotkowy na lats, mega dobrze weszlo, ćwiczenie dnia zdecydowanie, next 86 kg 12-15 x 3
Seated row na tył barku, siedzenie na maksa w dół i ruch tyłem barku, klatka przyklejona di ławki, lekkie pochylenie w przód i mocna izolacja tyłu barku, next dokładać ciężaru, 66 kg x 12-15 x 2, 45 kg x 20+
Arm curl - z wolnym ciężarem, na początku sali przy oknach, next 15 kg x 10-12 x 2, 10 kg x.
Dumbell curl dobre czucie i jakość

3.08.2025 - PUSH (Just gym B)

Siłka: Just gym BB

Unoszenie brama 5 kg x 17, 7 kg x 12, 10
Incline chest 30 kg ns stronę x 9, 9, 9 ławka 3 poziom
Flat press 40 kg na stronę x 10, 9, 8
Barki hammer 36 kg x 10, 8, 27 kg x 14
Decline press 50 kg ns stronę x 6 za ciężko, 40 kg x 9, 8
Wycisk sztangi siedząc 40 kg x 13, 50 kg x 10, 60 kg x 8
Lateral hammer 27 kg x 14, 12, 18 kg x 17
Rozpietki brama 18 kg x 20 lajt! 18 + 2 kg x 13, 23 kg x 8 sztos jakość i czucie
Dips triceps machine 50 kg x 13, 59 kg x 8, 68 kg x 7 + ds, 41 kg x.