[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

4.01.2025 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2,
130 kg x 7, 105 kg x 13

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 90 kg x 12

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 7, 65 kg x 12

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 kg x 12, 30 kg x 11, 20 + 3 kg x 16

5. Lateral single arm machine - 3x12-15
5 kg x 10,
12 kg x 13, 12 kg x 12, 12 kg x 11

6. Triceps extensions - 3x10-12
25 kg x 10,
45 kg x 13, 35 kg x 11, 30 kg x 13

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 130 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, dobrze weszlo, 105 kg x 13 też sztos, tu można dokładać, za tydz 132 kg x 6-8, 110 kg x 10-12
2. Incline - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3, 110 kg x 7 ciężko, tutaj nie dokładać, pilnować pełnego wyprostu łokcia i dopięcie klaty, 90 kg x 12 jw, do 10-tego powt idealnie, potem ciężko do prostować, za tydz 110 kg x 6-8 pełny wyprost, 92 kg x 10-12
3. Shoulder press - 60 kg x 6, 80 kg x 7 ekstra czucie i jakość, bardzo dobra ciężka seria, 65 kg x 12 jw, mega dobrze weszlo, tempo ekstra, można dokładać, za tydz 80 + 1 kg x 6-8, 70 kg x 10-12
4. Butterfly - 30 kg x 12 dobre czucie, nic więcej nie dało się zrobić, 30 kg x 11 jw, dobrze weszlo, siedzenia na 5 poziom, na maksa skupić się na dopięciu klaty, 20 + 3 kg x 16 też dobre czucie, za tydz powtórka 30 kg x 12+ x 2, 25 kg x 12-15
5. Lateral - 5 kg x 10, 12 kg x 13 ciężar w sam raz na ten zakres powt, dobre czucie i jakość, 12 kg x 12 jw, ciężar zostaje, 12 kg x za tydz powtórka na więcej powt, 12 kg x 12-15 x 3
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 45 kg x 13 łokcia za bardzo z tyłu, 35 kg x 11 ekstra czucie, sylwetka bardziej wyprostowana, łokcie z przodu, nocne rozciągnięcie,

5.01.2025 - PULL

Siłka: i

1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 5,
86 kg x 10, 77 kg x 12

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 7, 46 kg x 8, 40 kg x 11

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
100 + 2 kg x 7, 82 + 2 kg x 12

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 + 2 kg x 8, 40 kg x 12

5. Dumbell rear delt - 3x12-15
14 kg x 10, 12 kg x 14, 10 kg x 12

6. Dumbell prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 9, 16 kg x 9, 12 kg x 12+1

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 50 kg x 10, 73 kg x 5, 86 kg x 10 sztos czucie i jakość, jest progres, można dokładać, 77 kg x 12 ciężko ale czucie dobre, za tydz stos x 8-10, 77 kg x 12+ (do 15!)
2. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 7 jest lekki progres, dalej walczyć ale nie szarpać ciężaru, 46 kg x 8 sztos jakość i czucie pleców, 40 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, pełne dopięcie najszerszego i tego pilnować we wcześniejszych seriach, kgz tydz 50 kg x 7+, 46 kg x 8+, 40 kg x 11+
3. Upper back row - 54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 100 + 2 kg x 7 ciężko, zostawić ciężar i pilnować pełnego dociągnięcia, 82 + 2 kg x 12 sztos czucie i jakość, pełne do ciągnięcie o tego pilnować w poprzedniej serii, za tydz 100 + 2 kg x 7+ pełne do ciągnięcie, 86 kg x 10-12
4. Wiosło wyciąg - 50 + 2 kg x 8 ciężko ale dobre czucie, na maksa mocno dopinać najszerszy, 40 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, progres, za tydz 50 + 2 kg x 8+ (do 10!), 40 + 2 kg x 10-12 (12!)
5. Unoszenie - 14 kg x 10 ciężko, chyba też trochę niepełny ruch, 12 kg x 14 dobre czucie, 10 kg x 12 mało powt, dziwnie ciężko, za tydz 14 kg x 10-12 x 2, 10 kg x 12-15
6. Modlitewnik - 10 kg x 8, 16 kg x 9 ciężko ale dobre czucie i jakość, 16 kg x 9 stanąć bliżej modlitewika i nie zwalniać ruchu ale na maksa dopinać bicepsem każde powt, 12 kg x 12+1 też sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt

7.01.2025 - PUSH I

Siłka: i

1. Shoulder smirh press - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1,
110 kg x 5, 100 kg x 8

2. Smith incline press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 10, 95 kg x 8

3. Dumbell flat press - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 8, 26 kg x 8, 30 kg x 8,
34 kg x 9, 36 kg x 8

4. Chest cable fly incline - 3x12-15
21 kg x 13, 21 kg x 12, 21 kg x 12

5. Single arm lateral raise high - 3x12-15
14 kg x 14, 14 kg x 13,14 kg x 12

6. Triceps extension uchwyty - 3x12-15
16 kg x 16, 18 kg x 14, 21 kg x 13

7. Biceps rope curl - 3x10-12
41 kg x 8, 59 kg x 5,
77 kg x 8, 68 kg x 10, 59 kg x 12

Notatnik:
1. Shoulder smith - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 5 ledwo weszlo ale bardzo dobra seria, napewno nie zdejmować, 100 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, trochę mało powt ale myślę że jeszcze powtórzyć za tydz
2. Smith incline - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 10 Trochę za mały ciężar, czucie klaty w sumie bez większej rewelacji, 95 kg x 8 lepsze czucie, wbić mocno plecy w ławkę, za tydz jazda 100 kg x 6-8, 90 kg x 10!
3. Dumbell flat - 22 kg x 8, 26 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 9, 36 kg x 8 pracować mocno klatka w górę, za tydz 38 kg x 8-10, 34 kg x 10-12
4. Chest fly - 21 kg x 13 czucie takie sobie, 21 kg x 12 szkoda ze tylko 12 powt ale czucie dobre, rączki tak że 1 dziurka widoczna od dołu, ławka 30*, 21 kg x za tydz powtórka 21kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 21 kg x 12-15 x 3
5. SA lateral - 14 kg x 14 wydawało się za lekko ale dobrze weszlo, 14 kg x 13 jw, dobre czucie, 14 kg x 12 jw, myślę że można lekko dołożyć ale nie zwalniać aż tak ruchu, za tydz 16 kg x 12-15 x 3
6. Triceps ext - 16 kg x 16 dobre czucie tricepsa, uchwyty na rękach, 18 kg x 14 jw, mega dobre czucie i bez bólu łokcia, 21 kg x 13 też ekstra, za tydz dwie rozgrzewkowe i 21 kg x 12-15 x 3
7. Biceps curl - 41 kg x 8, 59 kg x 5, 77 kg x 8 dobrze weszlo, prawie 9 powt, ciężar zostaje, 68 kg x 10 też ekstra czucie, biceps już dobrze zmęczony, 59 kg x

8.01.2025 - LEGS

Siłka: i

1. Uginanie siedząc - 3x12-15
41 kg x 12, 64 kg x 6,
86 kg x 13, 86 kg x 12, 86 kg x 12

2. Prostowanie siedząc - 3x12-15
41 kg x 12, 59 kg x 8, 77 kg x 5,
91 kg x 14, 95 kg x 12, 95 kg x 11

3. Barbell squat
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 130 kg x 1,
140 kg x 7, 150 kg x 5, 120 kg x 11

4. Singe leg press
80 kg x 8, 70 kg x 10

5. Wykroki chodzone
12 kg x 1,5 długości

6. Calf
20 kg x 14, 12, 14 kg x 20, 14

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 12, 64 kg x 6, 86 kg x 13 ciężko ale też bardzo dobra jakość i czucie, 86 kg x 12 jw, 86 kg x 12 jw, za tydz powtórka na więcej powt
2. Prostowanie - 41 kg x 12, 59 kg x 8, 77 kg x 5, 91 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, jest zapas, 95 kg x 12 jw, dobre czucie czwórek, 95 kg x 11 jw, za tydz powtórka 95 kg x 12-15 x 3
3. Przysiad - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 130 kg x 1, 140 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, można było walczyć o 8 powt, niepotrzebnie odkładałem, 150 kg x 5 bardzo dobrze weszlo, w miarę pełne ruchy, 120 kg x 11 oczywiście nogi już zmęczone po wszystkim ale też dobre czucie i jakość, za tydz 150 kg x 5-6 bez strachu, 130 kg x 8+, 120 kg x 11+
4. Leg press - 80 kg x 8 ciężko, trochę niepełny ruch, 70 kg x 10 pełniejsze ruchy, czucie nawet okej, 60 kg x 13 czucie też okej ale chyba już wymienię suwnice na Wykroki chodzone
5. Wykroki - 12 kg x 1,5 długości, robić bez podwójnego dna, za tydz powtórka

10.01.2025 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2,
132 kg x 6, 110 kg x 12

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 92 kg x 11

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8,
80 + 1 kg x 8, 70 kg x 11

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 12, 25 kg x 15

5. Lateral single arm machine - 3x12-15
5 kg x 10,
12 kg x 14, 12 kg x 13, 12 kg x 12

6. Triceps extensions - 3x10-12
30 kg x 13. 30 kg x 12, 30 kg x 12

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 2, 132 kg x 6 jakość bardzo dobra, tylko 6 powt ale myślę że za tydz dołożyc do 135, 110 kg x 12 ekstra czucie i jakośc, bardzo dobrze weszlo, za tydz 135 kg x 6+! 112 kg x 11-12
2. Incline - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3, 110 kg x 7 bardzo dobry wyprost łokcia, pod tym względem progres, 92 kg x 11 ekstra czucie i jakość serii, dobrze weszlo, za tydz 110 kg x 7+! 95 kg x 10-12
3. Shoulder press - 60 kg x 8, 80 + 1 kg x 8 ekstra jakość i progres, mega dobrze weszlo, 70 kg x 11 też mega dobre czucie i jakość, barki konkret zmęczone po serii, za tydz 80 + 3 kg x 8! 70 + 1 kg x 10-12
4. Butterfly - 30 kg x 13 lewa mega dobrze, prawa słabe czucie, 30 kg x 12 dobre zmęczenie klatki, 25 kg x 15 sztos, też bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka 30 kg x 12-15, 25 + 1 kg x 15!
5. Lateral - 5 kg x 10, 12 kg x 14 bardzo dobra jakość, jest progres, 12 kg x 12 jw, 12 kg x 12 też ok, za tydz powtórka
6. Triceps ext - 30 kg x 13 czucie dobre ale też czuć łokieć, mogłem zrobić jeszcze serie rozgrzewkowa, 30 kg x 12 też ok, więcej nie zakładać narazie, 30 kg x 12 jw, za tydz powtórka

11.01.2025 - PULL

Siłka: i

1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
stos x 8, 77 kg x 12

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 8, 46 kg x 8, 40 kg x 12

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
100 + 2 kg x 7, 86 kg x 11

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
60 + 2 kg x 7, 50 kg x 10

5. Facepull - 3x12-15
46 kg x 8,
68 kg x 13, 68 kg x 12, 68 kg x 12

6. Dumbell prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 9, 16 kg x 8+1, 12 kg x 11+1

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 50 kg x 10, 73 kg x 6, stos x 8 sztos jakość i czucie, bardzo dobre dopoevie pleców, 77 kg x 12 bez progresu, do powtórki, za tydz powtórka stos x 8+, 77 kg x 12+ (do 15!)
2. Dumbell row - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 8 jest lekki progres, powtórzyć na 8+ powt, 46 kg x 8 czucie dobre, napewno nie dokładać, 40 kg x 12 jest lekki progres, za tydz powtórka 50 kg x 8+, 46 kg x 8+, 40 kg x 12+
3. Upper back row - 54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 100 + 2 kg x 7 bardzo dobrze weszlo, nie dokładać, 86 kg x 11 też sztos, mega dobre czucie, za tydz 100 + 2 kg x 7+, 86 + 2 kg x 10-12
4. Wiosło wyciąg - 60 + 2 kg x 7 za dużo założyłem, czucie nawet dobre ale nie szaleć, 50 kg x 10 sztos czucie i jakość, za tydz 60 kg x 7-8, 50 kg x 10+
5. Facepull - 46 kg x 8, 68 kg x 13 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobra praca tyłu barku, 68 kg x 12 jw, 68 kg x 12 jw, za tydz powtórka
6. Modlitewnik - 10 kg x 8, 16 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, nie zdejmować ciężaru, walczyć o więcej powt, 16 kg x 8+1 bardzo dobra jakość i czucie bicepsa ale mało powt, 12 kg x 11+1 też ciężko, mniej powt niż ostatnio, zwrócić na to uwagę, za tydz powtórka 16 kg x 9+ x 2, 12 kg x 11+ walka!

13.01.2025 - PUSH I

Siłka: i

1. Shoulder smith press - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1,
110 kg x 3+1, 100 kg x 7, 85 kg x 11

2. Smith incline press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 10

3. Dumbell flat press - 1x8-10, 1x10-12
22 kg x 8, 26 kg x 5, 30 kg x 3, 34 kg x 2,
38 kg x 8, 32 kg x 11

4. Chest cable fly incline - 3x12-15
21 kg x 14, 21 kg x 12, 21 kg x 12

5. Single arm lateral raise high - 3x12-15
16 kg x 14, 18 kg x 12, 18 kg x 12

6. Triceps extension uchwyty - 3x12-15
14 kg x 10, 18 kg x 6,
21 kg x 14, 23 kg x 13, 23 kg x 13

Notatnik:
1. Shoulder smith - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 3+1 bardzo słabo, znacznie mniej siły niż ostatnio ale też słaby sen, 100 kg x 7+1 też słabiej niż ostatnio ale jeszcze w miarę okej zakres powt, chyba też już czas trochę zdjąć, 85 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, nie zwalniać negatywa aż tak, za tydz 105 kg x 6-7, 90 kg x 10+
2. Smith incline - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie klaty, walczyć o więcej powt ale ciężaru narazie nie dokładać, 85 kg x 10 Trochę mało powt, za tydz powtórka 100 kg x 7+, 85 kg x 10+
3. Dumbell flat - 22 kg x 8, 26 kg x 5, 30 kg x 3, 34 kg x 2, 38 kg x 8 niby spoko ale bardziej prostować łokieć w górze ruchu, 32 kg x 11 znacznie lepsza praca klatki ale za tydz nagrać ćwiczenie bo coś mi tu nie gra, ciężar do powtórki i prostować łokieć
4. Chest fly - 21 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać bo jakby za mały ciężar, 23 kg x 12 znacznie lepsze czucie, klata mega zmęczona po serii, 23 kg x 12 jw, bardzo ciężko, do końca dopinać klatka, za tydz 23 kg x 12-15 x 3
5. SA lateral - 16 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, jakby trochę za mały ciężar, 18 kg x 12 ekstra czucie i jakość, 18 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 18 kg x 12-15 x 3
6. Triceps ext - 14 kg x 10, 18 kg x 6, 21 kg x 14 ekstra czucie i jakość, można lekko dołożyć, 23 kg x 12 też dobre czucie ale już trochę ciężko, 23 kg x 13 sztos, robić do końca, nie odpuszczać, za tydz 2 rozgrzewkowe i 23 kg x 12-15 x 3

14.01.2025 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 60 kg x 10

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
51 kg x 7, 41 kg x 10

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 6,
55 kg x 7, 45 kg x 11

4. Vbar wide row - 2x10-12
65 kg x 6,
85 kg x 9, 70 kg x 11

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 16, 12 kg x 12, 14 kg x 8 + ds 6 kg x 8

6. Biceps prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 13+1 t

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 8 sztos jakość i czucie, 60 kg x 10 też dobrze weszlo ale narazie ciężar zostaje
2. Pulldown hammer - 35 kg x 6, 51 kg x 7 sztos, mega dobre czucie i jakość serii, 41 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka i trzymać jakosc
3. Low row - 35 kg x 6, 55 kg x 7 czucie nawet ok ale napewno nie dokładać ciężaru, 45 kg x 11 sztos, mocniejszy ruch łokcia w tył i tego pilnować w poprzedniej serii, tutaj mozna lekko dołożyć, za tydz 55 kg x 7+ łokieć mocno w tył, 47 (45 + 2,5 kg) x 10-12
4. Vbar - 65 kg x 6, 85 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, 70 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt
5. Rear delt - 10 kg x 16 bardzo dobra jakość i czucie, 12 kg x 12 jw, 14 kg x 8 + ds 6 kg x 8 też mega dobrze weszlo, za tydz powtórka
6. Biceps - 10 kg x 8, 16 kg x 11 ekstra czucie i jakość, dobry progres albo inny modlitewnik niż w imp, 16 kg x 9 też dobre czucie ale też ciężko, 12 kg x 13+1 też sztos, za tydz powtórka

16.01.2025 - PUSH II

Siłka: X

1. Decline hammer press - 2x5-8, 1x12-15 + RP
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
135 kg x 6, 112 kg x 10

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
60 kg x 10, 80 kg x 6,
95 kg x 8, 110 kg x 6

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8,
80 + 3 kg x 6, 70 + 1 kg x 10

4. Single arm butterfly - 3x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 11, 25 + 1 kg x 14

5. Lateral single arm machine - 3x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 13, 12 kg x 12, 12 kg x 12

6. Triceps extensions - 3x10-12
30 kg x 13, 30 kg x 12, 30 kg x 12

Notatnik:
1. Decline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 6 ciężko, narazie nie dokładać, czucie nawet dobre, 112 kg x 10 też ciężko ale dobra jakość i czucie klaty, za tydz 135 kg x 6+, 115 kg x 10+!
2. Incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8 oczywiście źle policzyłem ciężar, czucie i jakość dobre ale tylko 8 powt to zdecydowanie za mało. 110 kg x 6 też dobre czucie i jakość, narazie nie zdejmować, 70 kg x 10 idealne tempo i zwolniony negatyw, mocne ściągnięcie klatki w górze ruchu ale czucie bez rewelacji, za tydz 110 kg x 6+, 90 kg x 8+ mocno!
3. Shoulder press - 60 kg x 8, 80 + 3 kg x 6 bardzo ciężko, ciężar na pewno zostaje do powtórki, 70 + 1 kg x 10 czucie mega sztos, za tydz powtórka na więcej powt 80 + 3 kg x 6+, 70 + 1 kg x 10+ mocno!
4. Butterfly - 30 kg x 13 bardzo dobrze weszlo, dobra jakość, 30 kg x 11 siedzenie na 6 poziom i trzymać bark mocno w dole, to angażuje klatkę na maksa, 25 + 1 kg x 14 mega dobre czucie i jakość serii kiedy bark jest w dole i mocno ściągnięte najszerszy, za tydz powtórka na więcej powt
5. Lateral - 7 kg x 10, 12 kg x 13 dobre czucie i jakość, nic nie zmieniać, 12 kg x 12, 12 kg x 12 jw
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 13 ekstra czucie i jakość serii, 30 kg x 13, 30 kg x też git, za tydz powtórka

17.01.2025 - LEGS

Siłka: i

1. Uginanie siedząc - 3x12-15
41 kg x 12, 64 kg x 6,
86 kg x 13, 86 kg x 11, 86 kg x 11

2. Prostowanie siedząc - 3x12-15
36 kg x 10, 54 kg x 8, 77 kg x 5,
95 kg x 14, 100 kg x 12, 100 kg x 11

3. Barbell squat
20 kg x 12, 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 130 kg x 1,
140 kg x 8, 150 kg x 5, 122 kg x 10

4. Wykroki chodzone
14 kg x 2 długości, 14 kg x 2 długości, 14 kg x 2 długości

5. Wypychanie siedząc
100 kg x 13

6. Calf
100 kg x 20, 118 kg x 15, 136 kg x 14

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13 dobre czucie ale dwójki zmęczone już przed treningiem, 86 kg x 11 jw, ciężko, 86 kg x 11 jw, ciężar do powtórki
2. Prostowanie - 36 kg x 10, 54 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, można dokładać, 100 kg x 12, 100 kg x 11 dobre czucie i jakość, za tydz 100 kg x 12+ x 3
3. Przysiad - 20 kg x 12, 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 130 kg x 1, 140 kg x 8 sztos jakość i progres, bardzo dobra jakość i czucie nóg, 150 kg x 5 bardzo dobra seria, ciężar utrzymany, dobra głębokość, 122 kg x 10 też ciężko ale dobrze weszlo, mysle że za tydz powtórka 140 kg x 8! 150 kg x 5! 122 kg x 10+
4. Wykroki - 14 kg x 2 długości, dobre czucie i zmęczenie nóg, 14 kg x 2 długości jw, 14 kg x 2 długości też dobre czucie i praca nóg napewno lepsza niż na suwnicy
5. Wypychanie - 100 kg x 13 Wypychanie siedząc, dobre czucie i załamanie