[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

12.09.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
23 kg x 10,
36 + 2,5 kg x 11, 36 + 2,5 kg x 10, 36 + 2,5 kg x 10

2. Hammer upper back - 2x10-12
59 kg x 8, 77 + 2 kg x 3,
95 kg x 10, 95 kg x 9

3. Hammer narrow low - 2x10-12
73 kg x 6,
95 + 2 kg x 10, 95 + 2 kg x 10

4. Dumbell seal row - 3x8-10
24 kg x 8,
36 kg x 11, 36 kg x 10, 36 kg x 8

5. Tył barku - 3x15
12 kg x 13+12,
12 kg x 12+11,
10 kg x 17+12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 9, 50 kg x 8, 40 kg x 12

7. Hercules curl - 1x12-15
27 kg x 14, 27 kg x 12, 18 kg x 17

Notatnik:
1. SA pulldown 23 kg x 10, 36 + 2,5 kg x 11 sztos, bardzo ciężka seria ale dobra jakość, 36 + 2,5 kg x 10 jw, mega ciężko ale też dobra jakość, można lekko dołożyć, 36 + 2,5 kg x 10 jw, za tydz 41 kg x 10+ x 3 mocno!
2. Hammer - 59 kg x 8, 77 + 2 kg x 3, 96 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, każde powt mocno dopięte, 96 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 96 + 2 kg x 8-10 x 2
3. Hammer narrow - 73 kg x 6, 95 + 2 kg x 10 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo, 95 + 2 kg x 10 też sztos, można dokładać, za tydz 100 kg x 10! 8-10
4. Dumbell seal - 36 kg x 11 dobre dynamiczne ruchy bez zwalniania, dobre czucie pleców, 36 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 36 kg x 8 bardzo ciężko ale też już duże zmęczenie pleców, bardzo dobre czucie, za tydz 38 kg x 8-10 x 3
5. Tył barku - 12 kg x 13 + 12 ciężko po całych plecach, czucie takie sobie, jakby niepełny ruch, 12 kg x 12 + 12 znacznie lepsze czucie i jakość, 10 kg x 17 + 12 pierwsze ekstra czucie i jakość, drugie już mega ciężko, za tydz 12 kg x 12+ x 2, 10 kg x 20!
6. Biceps - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 50 kg x 9 nawet spoko, nie bać się ciężaru, 50 kg x 8 jw, dobre czucie i jakość, ciężar do powtórki, 40 kg x 12 mega dobra jakość, zero bujania tułowia i mega dobrze weszlo w biceps, ekstra czucie, za tydz 50 kg x 8-10 x 2 bez bujania! 40 kg x 12+!
7. Hercules - x

14.09.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 117 kg x 7, 120 kg x 7, 100 kg x 12

2. Smith press seated - 2x10-12 + ds
60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 7, 97 kg x 6, 77 kg x 12

3. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 6,
46 kg x 10, 46 kg x 9, 36 kg x 14

4. Chest cable fly - 2x10-12
25 kg x 6,
46 kg x 9, 46 kg x 8, 36 kg x 15 + ds 25 kg x 12

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 6,
23 kg x 10 + 10 kg x 9,
25 kg x 8 + 10 kg x 8+3,
18 kg x 13 + 7 kg x 11+3

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
23 kg x 10, 27 kg x 6,
36 kg x 11, 41 kg x 8, 27 kg x 15

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 117 kg x 7 mega dobra seria, ekstra czucie i jakość, jedynie dopinać klatkę w górze ruchu, 120 kg x 7 też mega dobrze weszlo, ekstra jakość, nawet lepiej niż poprzednia, można dokładać, 100 kg x 12 też dobrze weszlo, ciężko ale mega dobra jakość i dopinanie klatka, przydałby się ktoś żeby jeszcze zrobić 1-2 powt z pomocą, za tydz 122 kg x 6-8 x 2, 102 kg x 12!
2. Smith press - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 7 bardzo ciężko, ledwo poszło ale dobry progres, ekstra walka o ostatnie powt, 97 kg x 6 jw, bardzo ciężko, oetstbi cześć powt ostra walka, narazie tu nie dokładać, 77 kg x 12 do załamania, barki konkretnie zmęczone, za tydz 97 kg x 7+, 6+, 80 kg x 12
3. Lying - 25 kg x 10, 46 kg x 10 mało powt, bez progresu, ciężko ale znakomite dopinanie klatki, 46 kg x 9 też ciężko, będzie tutaj ciężko o progres, 36 kg x 14 dobre czucie i jakość, ekstra weszlo ale już ciężko będzie tu o progres, za tydz 50 kg x 8-10, 46 kg x 10-12, 41 kg x 12+
4. Cable fly - 25 kg x 8, 46 kg x 9 dobrze weszlo ale trochę mało powt, 46 kg x 8 jw, dobra praca klatki, 36 kg x 15 + ds 25 kg x 12 czucie bez szału, za tydz 50 kg x 8-10, 46 kg x 8-10, 41 kg x 12-15 + ds
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 23 kg x 12 + 10 kg x 9 linki sztos, hantle ciężko ale też dobra jakość i czucie, 25 kg x 8 + 10 kg x 8+3 ciężko, nawet chyba za duży ciężar, czucie wciąż okej, 18 kg x 13 + 7 kg x 11+3 mega dobra pompa i zneczenie barków, za tydz powtórka na więcej powt
6. Prostowanie uchwytów - 23 kg x 10, 27 kg x 6, 36 kg x 11 dobre czucie, lekko czuć łokieć, 41 kg x 8 jw, dobre czucie, 27 kg x 15 ekstra pompa, za tydz 36 kg x 11+, 41 kg x 8+, 32 kg x 12-15 każde powt ma być na maksa dopięte triveosem

15.09.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 170 + 2,5 kg x 9, 170 + 2,5 kg x 8, 170 + 2,5 kg x 8 + 2xRP

2. T-bar row - 3x8-10
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 80 kg x 11

3. SA dumbell row - 2x10-12
44 kg x 6,
58 kg x 10, 50 kg x 10, 40 kg x 13+3

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
36 kg x 8,
55 kg x 11 + 36 kg x 11,
55 kg x 11 + 36 kg x 10,
55 kg x 10 + 36 kg x 10

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
36 kg x 10,
64 kg x 10, 55 kg x 10, 46 kg x 15 + ds 32 kg x 9 t

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
14 kg x 6, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 8, 26 kg x 8, 20 kg x 13

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
50 kg x 11, 50 kg x 10, 36 kg x 15 + ds 23 kg x 6

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 170 + 2,5 kg x 9 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobra jakość i czucie, 170 + 2,5 kg x 8 jw, dobra jakość, walczyć o więcej powt, 170 + 2,5 kg x 8 + 2xRP też mega dobre czucie i nabicie pleców, za tydz 190 kg x 8-10 x 2, 170 kg x max
2. Tbar - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 9 ciężka dobra seria, ekstra jakość jak na ten ciężar, 80 kg x 11 jw, ekstra jakość i dopięcie pleców, mega dobrze weszlo, za tydz 97 kg x 8-10, 82 kg x 10-12 dopinać plecami!
3. Dumbell row - 44 kg x 6, 58 kg x 10 niby ok ale hantel na górze ogranicza zakres ruchu, koniecznie wziąć kable za tydz, 50 kg x 10 sztos jakość, pełna jakość i rozciągnięcie najszerszego, 40 kg x 13+3 jw, pełna jakość serii, za tydz 60 kg x 8-10, 50 kg x 10-12 pełna jakość, 40 kg x 13+! z kablem
4. Narciarz - 36 kg x 8, 55 kg x 11 + 36 kg x 11 obie sztos, bardzo mocna pompa pleców po serii, 55 kg x 11 + 36 kg x 10 uchwyty już mega ciężko, czucie i pompa pleców znakomite, 55 kg x 10 + 36 kg x 10 mega pompa pleców, za tydz lekko dołożyć 59 kg x 10-12 + 36 kg x 10-12 x 3 mocno!
5. Tył barku - 36 kg x 10, 64 kg x 10 nawet dobre czucie i jakość jak na ten ciężar, 55 kg x 10 mega ciężko, zmęczenie ogromne po całym treningu, 46 kg x 15 + ds 32 kg x 9 też sztos ale ogromne zmęczenie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Dumbell curl - 14 kg x 6, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 8 ciężko, napewno nie dokładać, 26 kg x 8 jw, w sumie nawet spoko jakość, 20 kg x 13 na więcej nie było szans ale czucie bardzo dobre, za tydz 24 kg x 8+, 20 kg x 12+
7. Uginanie drążka - 50 kg x 11 ciężko ale ekstra jakość i czucie, można powalczyć o więcej powt, 50 kg x 10 jw, 36 kg x 15 + ds 23 kg x 6 najlepsze czucie w ostatniej serii, ekstra weszlo, za tydz 46 kg x 10-12, 36 kg x 15+

17.09.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 18 kg x 8, stos + 4 kg x 12

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
45 kg x 8, 65 kg x 3,
80 + 1 kg x 8, 65 kg x 11

3. Dips hammer - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8,
70 kg x 9, 62 kg x 11

4. Butterfly
30 kg x 6,
45 kg x 12, 45 kg x 11, 35 kg x 15

5. Krucifix 3x10-12
15 kg x 8,
25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16

6. Triceps extension - 3x10-12
20 kg x 10,
30 kg x 15, 35 kg x 13, 40 kg x 11

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 18 kg x 8 ciężko, nie bać się ciężaru, siedzenie na 6 poziom, czucie klaty ok ale bez szału, stos + 4 kg x 12 sztos czucie i dopięcie klatki, ekstra weszlo, za tydz powtórka stos + 18 kg x 8+, stos + 6 kg x 12!
2. Hammer shoulder - 45 kg x 8, 60 + 3 kg x 3, 75 + 3 kg x 9 ciężko 45 kg x 8, 65 kg x 3, 80 + 1 kg x 8 mega sztos, dobra jakość i progres, 65 kg x 11 ciężko ale też bardzo dobre czucie i praca barków, za tydz 80 + 3 kg x 8+, 65 + 1 kg x 10-12
3. Dips hammer - 50 kg x 8, 70 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć, 62 kg x 11 jw, dobre czucie tricepsa, za tydz 72 kg x 8-10, 62 kg x 11+
4. Butterfly - 30 kg x 6, 45 kg x 12 ciężko ale też czucie klaty znakomite, siedzenie na 5 poziom, 45 kg x 11 jw, dobre czucie i praca klatki, ciężar do pracy na zakres 12-15, 35 kg x 15 sztos, siedzenie dawać na 6 poziom i łopatki i barki mocno w dół, za tydz 45 kg x 12+ x 2, 40 kg x 12-15 (15!)
5. Krucyfiks - 15 kg x 8, 25 kg x 12 dobre czucie, dosyć ciężko, 25 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość, 20 kg x 16 też dobrze weszlo, barki zmęczone ale dużo mniej niż przy seriach łączonych, za tydz 25 kg x 12+ x 2, 20 + 1 kg x 15!
6. Triceps extension - 20 kg x 10, 30 kg x 15 za mały ciężar, 35 kg x 13 dobre czucie ale też trochę za mały ciężar, łokcie bardzo na plus, 40 kg x 11 sztos, za tydz 35 kg x 15! 40 kg x 11+, 40 kg x 10-12

18.09.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 135 kg x 1,
145 kg x 7, 115 kg x 10

2. Hack squat reverse - 3x10-12
70 kg x 6,
105 kg x 8, 85 kg x 12

3. Uginanie siedząc - 3x12-15
45 kg x 8,
65 kg x 13, 65 kg x 10, 55 kg x 13 + ds 40 kg x 6

4. Prostowanie siedząc - 3x12-15
45 kg x 8, 65 kg x 6,
85 kg x 10, 75 kg x 11, 60 kg x 13

5. Calf
80 kg x 15, 110 kg x 10,
140 kg x 16, 15, 12, 110 kg x 20

Notatnik:
1. Hack2 - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 135 kg x 1, 145 kg x 7 dobrze weszlo, ciężko ale do odciny, narazie powalczyć o 8+ powt, 115 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość, za tydz 145 kg x 7+, 115 kg x 10+
2. Hack reverse - 70 kg x 6, 105 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 85 kg x 12 też sztos, za tydz 110 kg x 8! 90 kg x 12!
3. Uginanie - 45 kg x 8, 65 kg x 13 przez pomyłkę założyłem więcej ale bardzo dobrze weszlo, 65 kg x 10 znacznie ciężej ale wciąż dobra jakość i czucie dwójek, 55 kg x 13 + ds 40 kg x 6 też dobre czucie ale narazie wyrzucić stąd dropset, za tydz 65 kg x 12-15, 10-12, 55 + 1 kg x 12-15
4. Prostowanie - 45 kg x 8, 65 kg x 6, 85 kg x 10 ciężko ale też bardzo dobra jakość serii, 75 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, 60 kg x 13 jw, dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
5. Calf - x

19.09.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 9, 36 kg x 12

2. Hammer upper back - 2x10-12
59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
95 + 2 kg x 10, 95 + 2 kg x 10

3. Hammer narrow low - 2x10-12
77 + 2 kg x 6,
100 kg x 9, 100 kg x 9

4. Dumbell seal row - 3x8-10
28 kg x 8,
38 kg x 8, 32 kg x 11

5. Tył barku - 3x15
12 kg x 15, 12 kg x 12, 10 kg x 16

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 8, 40 kg x 13

7. Hercules curl - 1x12-15
27 kg x 13, 20 kg x 17

Notatnik:
1. SA pulldown - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 9 ciężko ale mega dobre czucie i jakość serii, ciężar do walki o więcej powt, mega plus za jakość serii, 36 kg x 12 jw, ciężko ale dobre czucie, za tydz 41 kg x 9+, 36 kg x 12+
2. Hammer - 59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 95 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, 95 + 2 kg x 10 jw, można lekko dołożyć, za tydz 100 kg x 8-10 x 2
3. Hammer narrow - 77 + 2 kg x 6, 100 kg x 9 ciężko, jakość znakomita i dopięcie plecami, 100 kg x 9 jw, za tydz 100 + 2 kg x 8-10 x 2
4. Dumbell seal - 28 kg x 8, 38 kg x 8 ciężko, narazie nie dokładać, dobre dynamiczne ruchy, 32 kg x 11 bardzo dobre dobicie na koniec, za tydz 38 kg x 8+, 32 kg x 11+
5. Tył barku - 12 kg x 15 dobrze weszlo, 12 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość serii, 10 kg x 16 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Biceps - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, 50 kg x 8 ciężko ale lepsza jakość niż ostatnio, bardzo dobre czucie bicepsa, 40 kg x 13 sztos, jest progres i bardzo dobre czucie, za tydz powtórka
7. Hercules - 27 kg x 13 ciężko ale dobre czucie, 20 kg x

21.09.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
50 kg x 10, 41 kg x 14

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 5, 100 kg x 10

3. Smith press seated - 2x10-12 + ds
60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 11

4. Chest cable fly - 2x10-12
25 kg x 6,
41 kg x 12, 36 kg x 15

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 6,
21 kg x 12, 21 kg x 12, 21 kg x 10

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
21 kg x 10, 27 kg x 6,
32 kg x 14, 32 kg x 12, 32 kg x 12

Notatnik:
1. Lying - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 50 kg x 10 ekstra jakość i czucie, bardzo dobre dopinanie ruchów klatka, 41 kg x 14 jw, bardzo dobrze weszlo, dobre dopięcie klatki, za tydz dokładamy 55 kg x 8-10, 45 kg x 12-15
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5 bardzo ciężko, jakość jeszcze w miarę ok, ciężar do lekkiej cofki, 100 kg x 10 też ciężko ale już pełna jakość, za tydz cofka 115 kg x 6-8 pełny wycisk ma być, 95 kg x 10-12
3. Smith press - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie, barki napompowane po serii, ciężar zostaje, 80 kg x 11 jw, ciężar zostaje, bardzo dobra ciężka seria, za tydz powtórka 95 kg x 7+, 80 kg x 10-12
4. Cable fly - 25 kg x 8, 41 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie klaty, ekstra weszlo, 36 kg x 15 sztos, można dokładać, za tydz 41 kg x 12+! X 2
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 21 kg x 12 dobrze weszlo, dobre czucie i jakość, trochę mało powt, 21 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość serii, pełne zatrzymania na górze, 21 kg x 10 ciężko, za tydz powtórka na więcej powt
6. Prostowanie uchwytów - 21 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, 32 kg x 12 ciężko ale dobre czucie, 32 kg x 12 jw, za tydz powtórka

22.09.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 100 kg x 8, 130 kg x 5, 150 kg x 2,
190 kg x 8, 170 kg x 11

2. T-bar row - 3x8-10
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
97 kg x 8, 82 kg x 11

3. SA dumbell row - 2x10-12
44 kg x 6,
60 kg x 8, 50 kg x 10

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
36 kg x 13, 36 kg x 12, 36 kg x 12

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
45 kg x 8,
64 kg x 9, 50 kg x 14

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 8, 16 kg x 6, 20 kg x 3,
24 kg x 8, 20 kg x 13

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
45 kg x 12, 36 kg x 15

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 100 kg x 8, 130 kg x 5, 150 kg x 2, 190 kg x 8 ciężko ale wciąż dobra jakość i czucie, 170 kg x 11 sztos czucie i jakość, za tydz powtórka
2. Tbar - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 97 kg x 8 sztos jakość, każde powt z zatrzymaniem na górze ale słabe pochylenie, można dokładać, 82 kg x 11 też dobra jakość, za tydz 100 kg x 8! 85 kg x 10-12
3. Dumbell row - 44 kg x 6, 60 kg x 8 ciężko i słaba jakość serii, napewno nie dokładać, 50 kg x 10 liczba powt bez szału ale mega dobra jakość i dopięcie, ekstra weszlo, za tydz powtórka
4. Narciarz - 36 kg x 13 w sumie myślałem że pójdzie więcej powt, czucie dobre, 36 kg x 12 jw, czucie dobre ale trochę mało powt, 36 kg x 12 bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka na 15 powt
5. Tył barku - 45 kg x 8, 64 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie tylu barku, 50 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, dobrze weszlo w tył barku, za tydz 64 kg x 9+, 55 kg x 12-15
6. Dumbell curl - 12 kg x 8, 16 kg x 6, 20 kg x 3, 24 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, 20 kg x 13 mega dobra jakość i czucie bicepsa, ekstra weszlo, za tydz powtórka
7. Uginanie drążka - 45 kg x 12 mega sztos czucie i jakość serii, 36 kg x 15 też bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt

24.09.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 12, 41 kg x 6,
55 kg x 9, 45 kg x 14

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 6, 95 kg x 10

3. Smith press seated - 2x10-12 + ds
60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 11

4. Chest cable fly - 2x10-12
27 kg x 8,
46 kg x 9, 36 kg x 14

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 6,
21 kg x 12, 21 kg x 10, 16 kg x 16

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
21 kg x 10, 27 kg x 6,
32 kg x 14, 32 kg x 12, 32 kg x 12

Notatnik:
1. Lying - 25 kg x 12, 41 kg x 6, 55 kg x 9 dobre czucie i progres, ekstra weszlo, 45 kg x 14 też bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz dokładamy 59 kg x 8-10, 50 kg x 12-15
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 6 mega ciężko, bez szału, napewno do powtórki, 95 kg x 10 jw, bardzo ciężko szło, za tydz powtórka
3. Smith press - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 mega ciężko ale ciężar utrzymany więc na plus, 80 kg x 11 jw, ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo, za tydz powtórka i trzymać ciężar
4. Cable fly - 27 kg x 8, 46 kg x 9 ciężko, bardzo dobra jakość i czucie ale mało powt, napewno więcej nie dokładać, 36 kg x 14 ciężar powtórzony, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 46 kg x 9+, 41 kg x 12+
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 21 kg x 12 mega ciężko, czucie bardzo dobre, 21 kg x 10 też ciężko, zauważalnie mniej siły, 16 kg x 16 ekstra jakość i czucie, za tydz 21 kg x 12+ x 2, 18 kg x 12-15
6. Prostowanie uchwytów - 23 kg x 10, 27 kg x 8, 32 kg x 14, 32 kg x 12 sztos czucie i bez bólu łokci, dobrze weszlo w triceps, 32 kg x 12 jw, za tydz powtórka

26.09.2024 - PULL

Siłka: x

1. One arm Pulldown
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 42 kg x 12

2. One arm hammer row
40 kg x 10, 60 kg x 6,
70 kg x 9, 60 kg x 13

3. Upper back row leżąc
30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 8, 40 kg x 11

4. Dorian hammer
30 kg x 9, 25 kg x 13

5. Facepull
40 kg x 14, 50 kg x 10

6. Prearched curl
35 kg x 13, 40 kg x 10, 40 kg x 9

7. Dumbell curl
14 kg x 13

Notatnik:
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 mega dobre czucie, 42 kg x 12 jest spory potencjał, tez dobre czucie
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość serii, 60 kg x 13 jw, dobre czucie, można dokładać
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 8 bardzo ciężko, tutaj nie dokładać, 40 kg x 11 też ciężko ale bardzo dobra jakość, pauza w dole i górze ruchu, plecy popracowały
30 kg x 9 ciężko, trochę niepełne rozciągnięcie i w dopięciu można by było przytrzymać dłużej, 25 kg x 13 ciężar w sam raz na zakres powt 12-15, ekstra jakość i czucie pleców
40 kg x 14 Facepull, dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 też dobrze weszlo
20 kg x 8, 35 kg x 13 dobry ciężar na zakres powt 12-15, dobrze weszlo, 40 kg x 10 jw, dobre czucie i jakość serii, 40 kg x 9 jw, też bardzo dobre czucie i jakość
14 kg x 13 uginanie hantli stojąc