[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.08.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
16 kg x 12, 23 kg x 8, 32 kg x 5,
41 kg x 14, 41 kg x 14, 41 kg x 13

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
107 kg x 8, 107 kg x 7, 87 kg x 13

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
/Smith press seated
60 kg x 8, 70 kg x 3,
82 kg x 12, 85 kg x 11

4. Chest cable fly - 2x10-12
21 kg x 8,
36 kg x 13, 41 kg x 10, 41 kg x 10 + ds 27 kg x 8

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 8,
21 kg x 12 + 9 kg x 9+3,
21 kg x 11 + 9 kg x 8+3,
21 kg x 10 + 7 kg x 8 + 3

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
14 kg x 10, 21 kg x 6,
32 kg x 11, 32 kg x 10, 27 kg x 13 + ds

7. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
x

Notatnik:
1. Lying - 16 kg x 12, 23 kg x 8, 32 kg x 5, 41 kg x 14 mega dobra jakość i czucie klaty, każde powt ekstra dopięte, 41 kg x 14 jw, nje zwalniać negatywa i prowadzić łokcie wąsko na maksa i z przodu zamiatać klatkę bicepsami na maksa, można dokładać, 41 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, można dokładać, za tydz 45 kg x 12-15 x 3 nie zwalniać negatywa ale na maksa dopinać klatkę w każdym powt
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 8 ekstra jakość i progres, tylko na maksa dopinać klatkę w górze ruchu, prostować łokcie do końca, 107 kg x 7 też bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć ale prostować łokcie do końca w górze ruchu, 87 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, pełne zatrzymania na klatce ale mocniej ściągnąć najszerszy i pchać bardziej klatka, za tydz 110 kg x 8! 6-8, 90 kg x 12+
3. Smith press - 60 kg x 8, 70 kg x 3, 82 kg x 12 mega dobry progres i jakość serii, łokcie z przodu i bez zwalniania ruchu, mega progres, 85 kg x 11 jw, też ekstra weszlo i mega progres dzisiaj, za tydz dokładamy 87 kg x 10-12 x 2
4. Cable fly - 21 kg x 8, 36 kg x 13 bez przeniesienia ale każde powt z zatrzymaniem 1 sek w maksymalnym napięciu, mega dobre czucie i praca klatki, ekstra progres, 41 kg x 10 też mega dobrze weszlo, 41 kg x 10 + ds 27 kg x 8 też okej, za tydz 45 kg x 10+, 8-10, 36 kg x 15! + RP
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 21 kg x 12 + 9 kg x 9+3 mega dobra jakość i czucie boku barku, totalnie cale serce zostawione w tej serii, 21 kg x 11 + 9 kg x 8+3 jw, czucie mega dobre, nabicie barków 10/10, 21 kg x 10 + 7 kg x 8 + 3 mega pompa i nabicie, od pierwszej serii tutaj dać z siebie wszystko, za tydz 23 kg x 10-12 + 9 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 12-15 + 7 kg x 9+!
6. Prostowanie uchwytów - 14 kg x 10, 21 kg x 6, 32 kg x 11 jest lekki progres, trochę czuć łokcie i to przeszkadza ale jest dobrze, 32 kg x 10 jw, tutaj lepiej z łokciami i czucie też bardzo dobre, 27 kg x
7. Francuz hantla -

31.08.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 + 2,5 kg x 10, 150 + 2,5 kg x 10, 150 + 2,5 kg x 10

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 10, 90 kg x 9, 90 kg x 8

3. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 6, 42 kg x 3,
55 kg x 8, 50 kg x 10+3

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
36 kg x 8,
55 kg x 10 + 27 kg x 14,
55 kg x 10 + 32 kg x 11,
55 kg x 10 + 32 kg x 9

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
32 kg x 10,
55 kg x 11, 46 kg x 13 + 8xRP, 36 kg x 18 + ds 27 kg x 8

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 10, 24 kg x 9, 20 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
45 kg x 13, 41 kg x 15 + 3xRP

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 + 2,5 kg x 10 totalny sztos, mega dobrze weszlo ale tył barku dosyć mocno zmęczony i to było czuć, 150 + 2,5 kg x 10 też sztos, dobra ciężka seria bez zwalniania ruchu, 150 + 2,5 kg x 10 jw, ekstra jakość i czucie pleców po serii, mocne nabicie, za tydz 170 kg x 8-10 x 3 mocno!
2. Tbar - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 10 ekstra jakość i czucie, dobre tempo i zatrzymanie na górze, 90 kg x 9 też dobrze weszlo, na zakres 8-10 powt można lekko dołożyć, 90 kg x 8 już bardzo duże zmęczenie pleców ale wciąż bardzo dobra jakość i dopięcie ruchu z każdym powt, za tydz 92 kg x 8-10 x 3
3. Dumbell row - 30 kg x 6, 42 kg x 3, 55 kg x 8 bardzo dobrze weszlo ale nie szarpać, nje bać się ciężaru, łokieć prowadzić wąsko i ma być zatrzymanie na górze i na dole w max rozciągnięciu, 50 kg x 10+3 znakomite czucie, łokieć wąsko i zatrzymania, dobra praca pleców, za tydz powtórka na więcej powt 55 kg x 8+, 50 kg x 10+
4. Narciarz - 36 kg x 8, 55 kg x 10 + 27 kg x 14 drążek ciężko, dociągnąć ruch do biodra, rączki nieco lepiej, można nawet dołożyć, 55 kg x 10 + 32 kg x 11 jw, drążek tak sobie ale rączki wręcz 10/10, mega dobre czucie i jakość, można jeszcze dołożyć, 55 kg x 10 + 32 kg x 9 w drążku mocno zgarniać ruch plecami pod siebie, za tydz 55 kg x 10+ + 32 kg x 10-12 x 3
5. Tył barku - 32 kg x 10, 55 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, 55 kg x 10 też mega dobre czucie i jakość, 46 kg x 13 + 8xRP też bardzo dobre czucie i jakość, 36 kg x 18 + ds 27 kg x 8 dobre wykończenie, za tydz 59 kg x 10-12 x 2, 46 kg x 13++ds
6. Dumbell curl - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 10 ciężar powtórzony z zeszłego tyg, narazie myślę że nie dokładać a poprawiać jakość, 24 kg x 9 też mega sztos czucie, ekstra weszlo, całe serce zostawione w serii, 20 kg x 12 bardzo ciężko ale też ekstra czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, za tydz powtórka 24 kg x 10+, 9+, 20 kg x 12+
7. Uginanie drążka - 45 kg x 13 mega dobre czucie i jakość serii, walczyć o więcej powt! 41 kg x 15 + 3xRP sztos, biceps zmęczony do granic możliwości, za tydz 45 kg x 13+, 12-15

1.09.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
16 kg x 10, 25 kg x 6, 36 kg x 5,
46 kg x 13, 46 kg x 13, 46 kg x 12

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 110 kg x 6, 90 kg x 13

3. Smith press seated - 2x10-12 + ds
60 kg x 6, 75 kg x 3,
87 kg x 10, 87 kg x 9

4. Chest cable fly - 2x10-12
25 kg x 6,
46 kg x 8, 41 kg x 10, 36 kg x 15 + 3xRP

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 6,
23 kg x 10 + 9 kg x 9+3,
23 kg x 10 + 9 kg x 8+3,
18 kg x 13 + 7 kg x 11+3

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
14 kg x 10, 21 kg x 6,
32 kg x 11, 32 kg x 11, 27 kg x 15 + ds 18 kg x 8

Notatnik:
1. Lying - 16 kg x 10, 25 kg x 6, 36 kg x 5, 46 kg x 13 mega sztos czucie i jakość, klata mega ciągnęła po pierwszej serii, 46 kg x 13 jw, można lekko dołożyć ale ktoś musi podać linki, ekstra dopinanie klatka każdego powt, 46 kg x 12 jw, mega dobra jakość i czucie, progres, można dokładać, za tydz 50 kg x 12-15 x 3
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 szkoda ze nie poszło więcej powt, pilnować jakość i pełnego wypchniecia ruchu, mocniej ściągnąć najszersze i pchać tylko klatka, 110 kg x 6 znacznie lepsza jakość i praca klatki, nie bać się ciężaru, do powtórki w takiej jakości jak druga seria, 90 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, za tydz 110 kg x 6-8 x 2 pełna jakość i praca klatka od pierwszego powt, 92 kg x 12+
3. Smith press - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 10 też bardzo dobre czucie, dobra jakość serii i praca barkow, dobra walka o ostatnie powt, 87 kg x 9 jw, dobra seria do załamania, ekstra czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt albo 90 kg x 8-10, 85 kg x 10!
4. Cable fly - 25 kg x 6, 46 kg x 8 duzy plus za trzymana jakość serii i pełny wyprost łokcia, mega dobre czucie klatki, 41 kg x 10 jw, bardzo dobra praca klatki, 36 kg x 15 + 3xRP szczerze mówiąc to lepiej by weszło z ds, za tydz 46 kg x 8+, 8! 41 kg x 10++ds mocno i zostawić tutaj cale serce
5. Lateral raise - 14 kg x 6, 23 kg x 10 + 9 kg x 9+3 linki dobra jakość i czucie ale mało powt, hantle zostawione całe serce ale barki jakby mocno zmęczone, 23 kg x 10 + 9 kg x 8+3 napewno narazie nie dokładać, bardzo dobra jakość i czucie boku barku, ekstra weszlo, teraz walczyć o więcej powt, 18 kg x 13 + 7 kg x 11+3 mega dobra pompa i nabicie, barki wykończone na maksa, za tydz 23 kg x 10+ + 9kg x 9+ x 2, 18 kg x 15! + 7 kg x 11+ walczyć
6. Prostowanie uchwytów - 14 kg x 10, 21 kg x 6, 32 kg x 11 mocno czuć łokcie, trochę lipa, 32 kg x 11 trochę lepiej, myślę że trzeba tu robić R12 do 36 kg za tydz, 27 kg x 15 + ds 18 kg x 8 dobrze weszlo, za tydz R12 do 36 kg i potem backoff na 27 kg x 15++ds

3.09.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
18 kg x 10,
32 + 2,5 kg x 13, 32 + 2,5 kg x 12, 36 kg x 11

2. Hammer upper back - 2x10-12
54 kg x 8, 73 kg x 5,
91 kg x 10, 91 + 2 kg x 8

3. Hammer narrow low - 2x10-12
68 kg x 6,
95 kg x 10, 95 kg x 9

4. Dumbell seal row - 3x8-10
24 kg x 8,
34 kg x 11, 34 kg x 10, 34 kg x 9

5. Tył barku - 3x15
12 kg x 12+12,
12 kg x 12+11,
12 kg x 11+10,
9 kg x 17 + 12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
25 kg x 8, 35 kg x 5,
47 kg x 9, 47 kg x 8, 40 kg x 12

7. Hercules curl - 1x12-15
27 kg x 12, 23 kg x 14, 18 kg x 15

Notatnik:
1. SA pulldown - 23 kg x 8, 32 + 2,5 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, ekstra weszlo, 32 + 2,5 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać tylko każde powt ma być mocno dopięte plecami, 36 kg x 11 ciężej ale wciąż dobra jakość i czucie, za tydz dokładamy 36 + 2,5 kg x 12-15 x 3 bez zwalniania negatywa ale z mocnym spięciem pleców
2. Hammer - 54 kg x 8, 73 kg x 5, 91 kg x 10 sztos czucie i jakość, ekstra progres, mega dobre dopięcie pleców, 91 + 2 kg x 8 też sztos jakość, można dokładać, za tydz 95 kg x 8-10 x 2
3. Hammer narrow - 68 kg x 6, 95 kg x 10 mega progres, ekstra jakość, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość za wszelką cenę, każde powt na maksa dopięte plecami, 95 kg x 9 jw, ekstra jakość i czucie, mega zagarnianie ruchów plecami, za tydz 95 + 2 kg x 8-10
4. Dumbell seal - 24 kg x 8, 34 kg x 11 ekstra czucie i jakość, dobre rozciągnięcie ruchu, 34 kg x 10 jw, można dokładać, jest progres w tym ćwiczeniu, 34 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie ale też już spore zmęczenie pleców! za tydz spokojnie 36 kg x 10-12 x 3
5. Tył barku - 12 kg x 12 + 12 słabo, mało powt i słaba jakość, podnosić hantle wyżej, tył barku mega zmęczony po ostatnich treningach, 12 kg x 13+12 lepsze czucie i jakość, tył barku chwilę odpoczął po plecach i od razu lepsza jakość serii, 12 kg x 11+10 najlepsza jakość i czucie dzisiaj, dobrze że zrobiłem ta serie, 9 kg x 17 + 12 sztos, ekstra jakość na koniec ćwiczenia, za tydz 14 kg x 8-10, 12 kg x 12-15 x 2, 10 kg x 15+
6. Biceps - 25 kg x 8, 35 kg x 5, 47 kg x 9 sztos totalny, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość, 47 kg x 8 jw, ekstra walka do końca, chyba można powalczyć na 50 kg, 40 kg x 12 mega ciężko ale też dobrze weszlo w biceps, najlepsze czucie za tydz 50 kg x 8 mocno! 45 kg x 8-10, 40 kg x 12+
7. Hercules - 27 kg x 12 dobre czucie i jakość, walczyć o więcej powt na tym ciężarze, 23 kg x 14 też dobre czucie i też walczyć o więcej powt, 18 kg x za tydz 27 kg x 12+ x 2, 18 kg x 15+ (do 20!)

4.09.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 16 kg x 9, stos + 16 kg x 8, stos x 12

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 8, 60 kg x 5,
75 kg x 9, 70 kg x 8, 55 + 1 kg x 13

3. Dips hammer - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8,
70 kg x 8, 50 kg x 11

4. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 8,
25 kg x 11 + 8 kg x 12,
25 kg x 10 + 8 kg x 10,
25 kg x 10 + 8 kg x 9

5. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
40 kg x 6,
stos + 6 kg x 11 + 25 + 6 kg x 14,
stos + 6 kg x 10 + 25 + 6 kg x 11,
stos + 6 kg x 10 + 20 + 6 kg x 14+3xRP

6. Triceps extension - 3x10-12
20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 11 + ds

Notatnik:
1. Hammer chest 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 16 kg x 9 dobra jakość i czucie, czuć tylko mocno prawy łokieć co przeszkadza żeby bardziej powalczyć, stos + 16 kg x 8 jw, gdyby nie łokieć i wczoraj plecy to pewnie poszłoby jeszcze 1 powt więcej, stos x 12 też dobre czucie i praca klatka przy każdym powt, duży plus za dopięcie, za tydz spokojnie stos + 18 kg x 8-10 x 2, stos x 12+!
2. Hammer shoulder - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 9 sztos, rozgrzewkowe ciężko szły ale w tej serii mega progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, wyciskać tylko do końca w górze ruchu, 75 kg x 8 też bardzo dobre czucie i jakość, ciężko ale lepsza techikka niż w poprzedniej serii, delikatnie dołożyć, 55 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość, zatrzymania na dole i ekstra czucie, za tydz 75 + 3 kg x 8-10 x 2, 55 + 3 kg x 12-15
3. Dips - 40 kg x 8, 70 kg x 8 trochę za duży ciężar, odrywało od ławki i unosiło barki, 50 kg x 11 znacznie lepsza jakość, nawet dobrze weszlo w triceps, za tydz 60 kg x 8-10, 50 kg x 11+
4. Krucyfiks - 15 kg x 8, 25 kg x 11 + 8 kg x 12 sztos czucie i progres, linki startować z martwego punktu, nje bać się ciężaru, 25 kg x 10 + 8 kg x 10 mega zmęczony bok barku, w sumie na tym mógłbym kończyć trening, 25 kg x 10 + 8 kg x 9 po tej serii baki już na maksa zmęczone i napompowane, mega weszlo, za tydz lekko dołożyć 25 + 1 kg x 10-12 + 9 kg x 10-12 x 3
5. Drążek + V - 40 kg x 6, stos + 6 kg x 11 + 25 + 6 kg x 14 ekstra weszlo, w końcu uchwyty dobrze poczułem, nieco większy ciężar i bez zwalniania ruchu, stos + 6 kg x 10 + 25 + 6 kg x 11 też bardzo dobre czucie, barki już na maksa wypompowane, stos + 6 kg x 10 + 20 + 6 kg x 14+3xRP na nic więcej nie było szans, barki kompletnie zniszczone, za tydz stos + 8 kg x 10-12 + 25 kg + 8 kg x 15+ x 3, ew ostatnia backoff
6. Triceps extension - x

5.09.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad na Smithie
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 7, 120 kg x 10

2. Wyciskanie na suwnicy
150 kg x 10, 200 kg x 6, 240 kg x 3,
270 kg x 8, 230 kg x 11

3. Uginanie siedząc
64 kg x 10,
86 kg x 13, 86 kg x 12, 68 kg x 15

4. Prostowanie siedząc
45 kg x 8, 64 kg x 5,
86 kg x 13, 86 kg x 12, 86 kg x 11 + ds 59 kg x 9

5. Calf
Seated 40 kg x 17, 15, 15

Notatnik:
1. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 7 dziwne kłucie w dole brzucha, ciężko, czuć też mocno prostownik, ciężar do powtórki na więcej powt, 120 kg x 10 dobra seria ale ciężko szło, też do powtórki
2. Suwnica - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 240 kg x 3, 270 kg x 8 dobra ciężka seria, dobra głębokość i jakość, można lekko dołożyć, 230 kg x 11 jw, dobra jakość i praca nóg, czucie samych czwórek bez rewelacji, za tydz 275 kg x 8! 230 kg x 11+
3. Uginanie - 64 kg x 10, 86 kg x 12 dobre czucie i jakość serii, 86 kg x 11 jw, całkiem dobrze weszlo, 68 kg x 15 też dobrze weszlo, za tydz lekko dołożyć
4. Prostowanie - 45 kg x 8, 68 kg x 5, 86 kg x 13 dobre czucie i jakość, 86 kg x 12 jw, można dokładać, 86 kg x 11 + ds 59 kg x 9 też można dokładać

8.09.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 115 kg x 7, 95 kg x 12+2

2. Smith press seated - 2x10-12 + ds
60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 9, 95 kg x 7, 75 kg x 13

3. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 6,
46 kg x 11, 41 kg x 11, 36 kg x 13

4. Chest cable fly - 2x10-12
25 kg x 6,
46 kg x 8, 41 kg x 11, 36 kg x 15

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 6,
23 kg x 11 + 9 kg x 10,
23 kg x 10 + 9 kg x 9+3,
18 kg x 13 + 7 kg x 11+3

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
23 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12,
36 kg x 8, 27 kg x 12

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 ekstra, tylko nie bać się ciężaru, dobrze weszlo, pilnować pełnego wypchniecia, były zatrzymania na klatce, bardzo dobra seria, 115 kg x 7 znacznie lepsza jakość, bez strachu i pełny wyprost, mega dobre czucie klaty i progres, ekstra weszlo, asekuracja, można lekko dołożyć, 95 kg x 12+2 z pomocą, też mega sztos, ekstra czucie i jakość, pełna praca klatki, za tydz 117 kg x 6-8 x 2, 97 kg x 12++ z pomocą, wszystkie z asekuracja
2. Smith press - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 9 sztos jakość i czucie, dobry progres, 95 kg x 7 też bardzo dobra jakość, barki już konkretnie zmęczone, 75 kg x 13 sztos, można dokładać, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 95 kg x 8+ x 2, 77 kg x 12-15
3. Lying - 46 kg x 11 ciężko po tych wyciskaniach, każde powt ma być mocno dopięte klatka, tutaj trzeba trochę zdjąć, 41 kg x 11 jw, ekstra jakość i dopięcie klatki, na tym ciężarze lepsze dopinanie, 36 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie klaty, za tydz 46 kg x 10-12 x 2 na maksa dopinać klatka, 36 kg x 13+!
4. Cable fly - 25 kg x 6, 46 kg x 8 dobre dopięcie klatki, ekstra czucie i jakość, 41 kg x 11 jw, też ekstra weszlo, 36 kg x 15 też sztos, za tydz mocno 46 kg x 8+! 8, 41 kg x 11+
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 23 kg x 11 + 9 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, bez progresu ale też nie dokładać narazie, 23 kg x 10 + 9 kg x 9+3 też dobrze weszlo, walczyć do końca, 18 kg x 13 + 7 kg x 11+3 mega pompa, bez progresu ale zmęczenie boku barku ekstra i za tydz powtórka 23 kg x 10-12 + 9 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 13++7 kg x 11+ zostawić cale serce
6. Prostowanie uchwytów - 23 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12, 36 kg x 8 w pierwszej serii czuć ból łokci, potem już dużo lepiej, całość do powtórki, 36 już ciężko, 27 kg x

9.09.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 9, 170 kg x 8, 170 kg x 8

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
92 kg x 9, 92 kg x 8, 92 kg x 8

3. SA dumbell row - 2x10-12
40 kg x 6,
55 kg x 10, 55 kg x 10

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
36 kg x 8,
55 kg x 11 + 32 kg x 12,
55 kg x 10 + 32 kg x 11,
55 kg x 10 + 32 kg x 10

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
32 kg x 8,
59 kg x 11, 59 kg x 10, 46 kg x 15 + ds 32 kg x 6 t

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 12, 24 kg x 10, 20 kg x 13

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
45 kg x 13, 45 kg x 13, 32 kg x 15+

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 9 dobrze weszlo tylko tył barku nieco za bardzo zmęczony, trochę blokował ruch w dół, 170 kg x 8 jw, dobre czucie i praca pleców, narazie nie dokładać a powalczyć o więcej powt, 170 kg x 8 ciężko, za tydz 170 kg x 8-10 x 3
2. Tbar - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9 ciężko, plus za zatrzymanie ruchu na górze ale pochylenie jest już słabe, 92 kg x 8 nieco więcej dynamiki i lepsze czucie, dobra praca plecami i tak trzymać, każdy ruch ma być na maksa dopięty, 92 kg x 8 jw, trochę mało walki dzisiaj, za tydz 95 kg x 8-10 x 2, 80 kg x 10-12
3. Dumbell row - 40 kg x 6, 55 kg x 10 dobra jakość, można dokładać, 55 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, można dokładać, za tydz 60 kg x 8-10, 55 kg x 10+!
4. Narciarz - 55 kg x 11 + 32 kg x 12 uchwyty czucie sztos, drążek tak sobie, 55 kg x 10 + 32 kg x 11 jw, plecy mega napompowane po serii i o to chodzi, ekstra weszlo, 55 kg x 10 + 32 kg x 10 też sztos, za tydz powtórka na więcej powt
5. Tył barku - 32 kg x 8, 59 kg x 11 bardzo dobra jakość, narazie nie dokładać, 59 kg x 10 jw, ekstra weszlo, 46 kg x 15 + ds 32 kg x 6 też ok, za tydz 59 kg x 12! 10+, 50 kg x 12-15 (15!)+ ds
6. Dumbell curl - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 12 bardzo dobra seria, bez zwalniania ale z kontrola, bardzo dobrze weszlo, 24 kg x 10 też dobrze weszlo, ekstra walka do końca, 20 kg x 13 też dobre czucie ale tutaj nie dokładać ciężaru, za tydz jazda 26 kg x 8-10, 24 kg x 10+, 20 kg x 13+
7. Uginanie drążka - 45 kg x 13 ekstra jakość i czucie, dobrze weszlo, 45 kg x 13 też ok, myślę że można dołożyć, 32 kg x za tydz 50 kg x 12-15 x 2, 36 kg x

10.09.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 18 kg x 7, stos + 10 kg x 9, stos x 13

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 8, 60 + 3 kg x 5,
75 + 3 kg x 9, 80 kg x 8, 60 kg x 14

3. Chest press low
40 kg x 8,
80 kg x 10, 70 kg x 11

4. Dips hammer - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8,
60 kg x 11, 70 kg x 8

5. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 8,
25 + 1 kg x 12 + 9 kg x 11,
25 + 2 kg x 10 + 9 kg x 10,
25 + 2 kg x 9 + 9 kg x 10+3

6. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
15 kg x 8,
25 + 1 kg x 12 + 9 kg x 11,
25 + 2 kg x 10 + 9 kg x 10,
25 + 2 kg x 9 + 9 kg x 10+4

7. Triceps extension - 3x10-12
20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 8

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 18 kg x 7 mało powt, dobra jakość i czucie ale ciężar zdecydowanie do powtórki, stos + 10 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie klatki, dobre dopięcie w pełnym wypchnieciu, stos x 13 bardzo dobra jakość i praca klatki, dobre dopinanie ruchu, mocne wbicie pleców w ławkę, dać siedzenie na 5 poziom, za tydz stos + 18 kg x 7+, stos + 12 kg x 8-10, stos + 2 kg x 12-15
2. Hammer shoulder - 45 kg x 8, 60 + 3 kg x 3, 75 + 3 kg x 9 ciężko ale bardzo dobra jakość i czucie barków, 80 kg x 8 też dobra jakość, można dokładać, 60 kg x 14 sztos totalny, mega dobre czucie i progres, za tydz 80 + 3 kg x 8! x 2, 65 kg x 12-15
3. Chest press low - 40 kg x 8, 80 kg x 10 jest progres, dobre czucie klatki, 70 kg x 11 jw, za tydz 85 kg x 8-10, 72 kg x 10-12
4. Dips hammer - 40 kg x 8, 60 kg x 11 dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć, 70 kg x 8 ciężko ale lepsza jakość niż ostatnio, za tydz 70 kg x 8+, 62 kg x 10-12
5. Krucyfiks - 15 kg x 8, 25 + 1 kg x 12 + 9 kg x 11 sztos jakość i progres, 25 + 2 kg x 10 + 9 kg x 10 czucie znakomite ale też mega ciężko, 25 + 2 kg x 9 + 9 kg x 10+4 też ekstra czucie i jakość, za tydz jazda 25 kg x 12-15 + 10 kg x 10+, 30 kg x 8-10 + 10 kg x 10+ x 2
6. Drążek + V - 45 kg x 8, stos + 8 kg x 12 + 25 + 8 kg x 14 obie sztos, bardzo dobra jakość i czucie, stos + 8 kg x 10 + 25 + 8 kg x 12 też ale już duzo ciężej, stos + 8 kg x 10 + 25 + 8 kg x 12 jw, za tydz stos + 10 kg x 10-12 + 25 + 10 kg x 12-15 x 3
7. Triceps extension - 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 8 sztos, bez bólu łokcia, za tydz mocna rozgrzewka i 40 kg x 8-10 x 2, 30 kg x max

11.09.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 110 kg x 13

2. Hack squat reverse - 3x10-12
70 kg x 6,
100 kg x 8, 80 kg x 11

3. Uginanie siedząc - 3x12-15
55 kg x 13, 55 kg x 12, 60 kg x 9 + ds 40 kg x 7 e

4. Prostowanie siedząc - 3x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 5,
85 kg x 10, 85 kg x 8, 65 kg x 12 + ds 45 kg x 8

5. Hip trust - 3x10-12
x

6. Calf
80 kg x 10, 120 kg x 8,
140 kg x 17, 150 kg x 15, 160 kg x 11, 100 kg x 20

Notatnik:
1. Hack2 - 40 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 8 ciężko ale dobra jakość i czucie, pełna kontrola i to bardzo na plus, dół pleców w czasie serii okej ale po serii mega mocna pompa, 110 kg x 13 dobry progres, czuć też mocno prostownik i to przeszkadza, za tydz 145 kg x 6-8, 115 kg x 12+
2. Hack reverse - 70 kg x 6, 100 kg x 8 dobra jakość i czucie, prostownik przeszkadzał ale ogólnie dobrze weszlo, 80 kg x 11 jw, ekstra weszlo, za tydz 105 kg x 8! 85 kg x 10-12
3. Uginanie - 55 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, 55 kg x 12 jw, dwójki bez suwnicy bardziej wypoczęte, 60 kg x 9 + ds 40 kg x 7 ekstra czucie i jakość, za tydz 60 kg x 10-12 x 3, ost ds na 40 + 3 kg
4. Prostowanie - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 85 kg x 10 ciężko ale dobra jakość i czucie, 85 kg x 8 tu już słabo, ciężar do powtórki na więcej powt, 65 kg x 12 + ds 45 kg x 8 też ok, za tydz powtórka na więcej powt
6. HT - x
7. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 8, 140 kg x 17, 150 kg x 15, 160 kg x 11 wszystkie dobra jakość, 100 kg x 20