[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.06.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 7, 100 kg x 10, 70 kg x 15

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 8, 70 kg x 5,
90 kg x 6, 75 kg x 12, 50 kg x 14

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 7,
50 + 5 kg x 9, 40 + 3 kg x 12, 30 kg x 17

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
16 lbs x 8, 14 lbs x 11, 11 lbs x 15

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 8+1, 18 kg x 14+2, 12 kg x 21

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 27 kg x 14, 20 kg x 18

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7 na pewno lepsza jakość niż ostatnio, dobre czucie i jakość, zatrzymania na dole ruchu 0,5 sek, walczyć o więcej powt, 100 kg x 10 ciężko, jakość bardzo dobra ale bez progresu, 70 kg x 15 zdjęte więcej niż miało być i ekstra weszlo, 15 powt w bardzo dobrym tempie i jakości, pełne 31x1, można lekko dołożyć, za tydz 110 kg x 7-8 (8!), 100 kg x 10+ (chociaż 11!), 72 kg x 15+ (mocno, do 20!)
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 6 tylko 6 powt, tempo bardzo dobre i nawet 0,5 sek zatrzymania w pełnym dopięciu ale pochylenie zdecydowanie słabe, 75 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie, pilnować tylko zatrzymania w górze ruchu ale ogólnie rewelacja, można dokładać, 50 kg x 14 sztos progres i jakość, pełne tempo 31x1, bardzo dobre zatrzymania w dopięciu 1 sek i dobra praca klatki w przod, weszlo mega dobrze, plecy nabite, za tydz 90 kg x 6+ pochylenie! 77 kg x 10-12, 52 kg x 15 pełne tempo 31x1!
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 8, 50 + 5 kg x 9 bardzo dobra jakość ale bez progresu, myślę że można próbować 60 kg na koniec masy na 6-8 powt, 40 + 3 kg x 12 sztos progres, mega dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i dopięcie grzbietem, można dokładać, 30 kg x 17 za mało ciężaru, dokładać więcej, czucie dobre ale ciężar lajtowy, za tydz 60 kg x 6-8, 40 + 5 kg x 11-12, 30 + 5 kg x 15+
4. Tył barku - 9 lbs x 10, 16 lbs x 8 czucie dobre ale mało powt, 14 lbs x 11 też dobre czucie ale narazie nie dokładać, 11 lbs x 15 czucie dobre ale bez progresu, narazie też nie dokładać a powalczyć o pełne 20 powt, za tydz 16 lbs x 8+, 14 lbs x 12! 11 lbs x 15+ (do 20!
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, dalej walczyć o 10 powt, 18 kg x 14+2 sztos czucie, pełne skupienie na pracy bicepsa, ekstra jakość i pompa po serii, 12 kg x 21+1 znacznie lepiej weszlo z zatrzymaniem 1 sek, mega pompa po serii i ekstra walka do końca, za tydz 22 kg x 8+ (chociaż 9!), 20 kg x 10-12 pełne tempo, 14 kg x 15-20 bez zwalniania ale tempo 31x1
6. Uginanie - 35 kg x 11 jest progres, bardzo dobra walka, 27 kg x 14 mega dobra praca bicepsa, pilnować łokci w jednym położeniu z przodu ciała, po serii mega Nabicie, 20 kg x 18 mega dobra walka do końca, bicepsy mega nabite po serii, za tydz 35 kg x 12, 27 kg x 15! 20 kg x 18+ (20!) cale serce zostawić w tym ćwiczeniu!

27.06.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 6, 41 kg x 10, 30 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 14

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 24 kg x 9, CC x 14

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
/krucyfiks
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 7, 12 + 1 kg x 13, 7 + 1 kg x 18

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 + 2 kg x 8, 20 kg x 10, 12 kg x 16

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 + 2 kg x 11, 30 kg

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 6 jakość i głębokość słaba, taka siłowa seria, za tydz powtórzyć na maksa dynamicznie, 41 kg x 10 ekstra jakość i tempo, bardzo dobre czucie barków, w sumie to tak 42-43 kg by było dobre na główna serie w dobrej jakości, 30 kg x 16 jest lekki progres, bardzo dobra jakość serii i tempo, pełny zakres ruchów do dołu, za tydz 50 kg x 6 dynamicznie, zero zwalniania ruchu, 42 kg x 8-10 w tempie i z kontrola, 30 kg x 16+ (do 20!) pełne tempo 31x1
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 6 trochę płytko ale usiadłem za bardzo pod sztanga, z drugiej strony to spowodowało mocniejszą pracę barków, czucie w sumie bardzo dobre, 70 kg x 9 niby bez progresu ale chyba nieco lepsza kontrola i jakość niż ostatnio, czucie też bardzo dobre, 55 kg x 14 jest lekki progres, mega dobre tempo 31x1 i pełne czucie barków, mega pompa po serii, za tydz 85 kg x 6+ dynamicznie, 70 kg x 9-10 (10!) w tempie, 55 kg x 15 pełne tempo 31x1
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 płytko i mniej powt niż ostatnio, barki mega zmęczone po poprzednich wyciskaniach, klatka też spompowana, 24 kg x 9 mega dobry zakres ruchu i jakość serii, bez zwalniania ale bardzo mocne Nabicie po serii, szkoda tylko że nie poszło pełne 10 powt, cc x 14 powtórka z zeszłego tygodnia, bardzo dobre tempo 31x1 i pełne zatrzymania na dole 1 sek, mega nabita klata po serii, za tydz 40 kg x 6+ dynamicznie, 24 kg x 9+ w tempie, 4 kg x 10-12 + cc x max
4. Unoszenie -/krucyfiks 10 kg x 6, 15 + 1 kg x 7 bardzo mało powt ale plus za jakość serii, czucie też dobre, powalczyć na tym o pełne 8 powt za tydz, 12 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość, bez zwalniania ale dobre tempo i zatrzymanie na górze, 7 + 1 kg x 18 mega dobre tempo i progres, bardzo dobra walka, można dokładać, za tydz 15 + 1 kg x 7+ bez zwalniania ale zatrzymanie 0,5 sek - nie dłużej i kontrola negatywa, 15 kg x 8-10 jw, 10 kg x max pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na górze
5. Rozpietki - 12 kg x 6, 20 + 2 kg x 8 pilnować wypchnięcia klatki i mocnego dopięcia w górze ruchu, bardzo dobrze weszlo, walczyć o więcej powt, 20 kg x 10 prawie poszło 11 powt ale już tego ostatniego nie zaliczam, mega dobra jakość i dopięcie klatka, powalczyć na tym o 12 powt, 12 kg x 16 mega dobra jakość i progres, mega czucie klaty, za tydz 20 + 2 kg x 8+, 20 kg x 10+, 12 + 1 kg x 15+ wszystkie w pełnym skupieniu i z dopięciem klaty
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, lekko można dokładać ale pilnować pełnego wyprostu łokcia w dole ruchu, 30 kg x 13 bardzo dobre dopięcie w dole ruchu, ekstra weszlo w triceps, 20 kg x 17 mega progres, pełne tempo 31x1, ekstra czucie i jakość, za tydz 30 kg x 13-15, 40 kg x 8-10 bardziej dynamicznie ale pełny wyprost łokcia w dole, 20 + 1 kg x 15-20 pełne 31x1

3.07.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 + 1 kg x 8, 40 + 2 kg x 12, 30 kg x 17

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 8, 52 kg x 11, 35 kg x 18

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
82 kg x 7, 70 kg x 11, 55 kg x 18

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
35 kg x 10,
stos x 11, 45 kg x 14, 30 kg x 22

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 8, 20 kg x 11, 12 kg x 17

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos x 11, 40 kg x 14, 25 kg x 20

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 + 1 kg x 8 bardzo dobra jakość, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu, 40 + 2 kg x 12 ekstra progres, mega dobre czucie ale też dłuższa przerwa przed seria, można dokładać, 30 kg x 17 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, tempo pełne 31x1, można dokładać, za tydz lekka cofka 50 kg x 8-10, 40 kg x 12+
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 8 sztos progres i jakość, bardzo dobre dopięcie grzbietu, 52 kg x 11 ekstra czucie i jakość, progres, bardzo dobrze weszlo, 35 kg x 18 sztos jakość, pełne tempo 31x1 i mocne dopięcie grzbietem, czuć świeżość, za tydz lekka cofka 55 kg x 8-10, 45 kg x 12+
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 82 kg x 7 trochę mało dociągane ruchu, raczej słaba jakość, nie ma sensu zakładać więcej, 70 kg x 11 dobrze weszlo ale też pilnować pełnego dociągnięcia, 55 kg x 18 mega jakość i najlepsze czucie grzbietu, pełne tempo 31x1 i zatrzymania w dopięciu i rozciągnięciu, plecy nabite mega, za tydz cofka 75 kg x 8-10 w pełnym zakresie i tempie, 60 kg x 12-15 (15!) jw
4. Facepull - 35 kg x 10, stos x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ciężko utrzymać pozycje ale czucie bardzo dobre, 45 kg x 14 też mega dobrze weszlo, można dokładać, 30 kg x 22 mega dobre tempo i czucie, za tydz stos x 10-12, 45 kg x 14+
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 progres pod względem jakości i kontroli, dobrze weszlo mimo dużego ciężaru, 20 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo w biceps, dobra jakość i czucie, 12 kg x 17 mega dobre czucie i jakość serii, tempo pełne 31x1 i walka do końca, mega pompa po serii, za tydz 22 kg x 8-10, 18 kg x 10-12
6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos x 11 ekstra czucie i jakość, mega dobrze weszlo, nie zarzucać tylko ciałem na początku, bez strachu, spokojnie jest siła, 40 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w biceps, 25 kg x 20 mega dobre czucie i progres, ekstra weszlo w biceps, pelne tempo 31x1, za tydz stos x 10-12, 40 kg x 15!

4.07.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 42 kg x 10, 30 kg x 17

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 16

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 5, 24 kg x 9, 10 kg x 10, CC x 14

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 8, 16 kg x 13, 10 kg x 16

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
15 kg x 8,
25 kg x 8, 20 kg x 9, 12 kg x 17

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 8, 30 + 2 kg x 12, 20 kg x 17

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 mega dobry progres i kontrola ciężaru, trochę niepełny ruch ale jest na pewno progres, 42 kg x 10 mega dobra jakość i zakres ruchu, bardzo dobra praca barków, myślę że główna seria to tutaj 45 kg x 7-8, 30 kg x 17 mega dobre tempo i jakość, tutaj mozna dokładać, za tydz 45 kg x 6-8, 35 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7 ekstra progres, dobra jakość, może trochę niepełny ruch ale na pewno lepsza kontrola niż ostatnio, 70 kg x 10 jest duży progres, bardzo dobra kontrola i jakość serii, myślałem że pójdzie więcej powt ale i tak spory progres, ekstra czucie, 55 kg x 16 jw, bardzo dobry progres, za tydz 80 kg x 6-8 pełny zakres, 65 kg x 10-12
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5 już od rozgrzewki czułem że coś jest lipa, seria koszmarna, płytkie ruchy, bez sensu kompletnie, 24 kg x 9 ze względu na poprzednia nie zwiększałem ciężaru, niby spoko ale ostatnio chyba była lepsza jakość, jakby barki blokowały ruch, ciężko, 10 kg x 10 seria jakościowa, pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na dole, mega dobre czucie, cc x 14 też pełne tempo 31x1, mega dobre czucie i nabicie klaty po serii, za tydz 30 kg x 6-8, 10 kg x 10-12, cc x max
4. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 8 jak na ten ciężar to rewelacja, skupienie na jakości ruchu, oczywiście o tempie nie ma mowy ale czucie boku barku znakomite, 16 kg x 13 ekstra czucie i jakość, bardzo dobra kontrola powtórzeń, 10 kg x 16 wielki plus za pełne tempo 31x1, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 16 kg x 10-12 ale pełne tempo i zatrzymanie 0,5 sek na górze, 10 kg x 15-20 pełne 31x1
5. Rozpietki - 15 kg x 8, 25 kg x 8 niby tylko 8 powt ale ekstra jakość, przy 8 powt załamanie więc nic więcej by nie poszło, 20 kg x 9 słabo, za krótka przerwa, klatka jeszcze nie odpoczęła po poprzedniej serii, 12 kg x 17 jest lekki progres, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12, 15 kg x 12-15
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 8 ciężko, jakość serii trzymana ale to trochę za duży ciężar, 30 + 2 kg x 12 też ciężko, dobre czucie tricepsa i jakość ale ciężej niż ostatnio, 20 kg x 17 pełne tempo 31x1, czucie bardzo dobre, za tydz 35 kg x 10-12, 25 kg x 12-15

5.07.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 10, 130 kg x 7, 100 kg x 13

2. Suwnica
120 kg x 8, 160 kg x 5, 190 kg x 3,
220 kg x 10, 195 kg x 13

3. Uginanie
25 kg x 6,
40 + 1 kg x 12, 45 kg x 9, 25 kg x 14

4. Prostowanie
50 kg x 8,
70 kg x 11, 75 kg x 10, 45 kg x 15

5. Wspiecia stojac
Wspiecia stojąc 80 kg x 25, 110 kg x 20, 130 kg x 18, 140 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 10 dobre czucie i jakość, przy 11 pewnie by było załamanie, 130 kg x 7 ciężko ale gdybym robił jako pierwsza serie to pewnie by poszło 8 powt, czucie dobre, 100 kg x 13 ciężko, ciężar powtórzony, dobra jakość i czucie, za tydz 125 kg x 8-10, 100 kg x 13+ (chociaż 14)
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 10 sztos jakość i czucie, jakby nic nie ważyło, bardzo dobra praca nóg i nabicie po serii, 195 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość, 5 kg dołożone a liczba powt utrzymana, za tydz 230 kg x 10, 195 kg x 13+
3. Uginanie - 25 kg x 6, 40 + 1 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie, stopy na 7 i 1 poziom, 45 kg x 9 ekstra palenie w dwójkach po serii, bardzo dobre czucie, 25 kg x 14 dobra jakość i czucie ale trochę mało powt, można powalczyć o więcej, za tydz 40 + 1 kg x 12+ x 2, 25 kg x 14+
4. Prostowanie - 50 kg x 8, 70 kg x 11 bardzo dobra jakość ale czucie bez szału, 75 kg x 10 lepsze dopięcie w górze ruchu, pilnować pełnego wyprostu, lepsze czucie, 45 kg x 15 bez progresu ale bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 70 kg x 10-12 x 2, 50 kg x 12-15 (15!)

6.07.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
50 + 2 kg x 8, 45 kg x 11, 30 + 2 kg x 15

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 8, 53 kg x 10, 37 kg x 16

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
82 kg x 7, 70 kg x 11, 57 kg x 17

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
35 kg x 10,
stos x 11, stos + 2 kg x 10, 40 kg x 14

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
/modlitewnik
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 7, 20 kg x 11, 14 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
/uginanie sztanga lamana
30 kg x 10, 30 kg x 9, 20 kg x 15

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 2 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania 1 sek w dopięciu, 45 kg x 11 też sztos progres i czucie, bardzo dobre pełne wyciągnięcie i tego pilnować w poprzedniej serii, 30 + 2 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, pełne tempo 31x1, plecy nabite konkretnie, za tydz 50 kg x 8-10, 35 kg x 12-15
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 8 bardzo dobra seria, liczba powt utrzymana, dobra jakość i dopięcie, 53 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość ale trochę ciężej niż ostatnio, 37 kg x 16 mega dobra jakość i dopięcie grzbietu, czucie 10/10, za tydz 55 kg x 8-10, 45 kg x 10-12
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 82 kg x 7 tak jak ostatnio, trochę słabe dociągnięcie, na pewno ciężar do zdjęcia, 70 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, 57 kg x 17 też bardzo dobre czucie, plecy nabite konkretnie, za tydz 75 kg x 8-10 pełne dociągnięcie, 60 kg x 12-15
4. Facepull - 35 kg x 8, stos x 11 dobre czucie ale trochę ciężej niż ostatnio, stos + 2 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, dobre tempo, 40 kg x 14 też sztos jakość i czucie, za tydz stos x 10-12, 40 kg x 14-15
5. Uginanie hantli - /modlitewnik - 10 kg x 8, 16 kg x 6, 20 kg x 3, 24 kg x 7 myślalem ze będzie lipa a całkiem dobrze weszlo, trochę niepełny ruch ale ogólnie nawet dobra jakość jak na ten ciężar, 20 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, dobre dopięcie bicepsem, 14 kg x 14+3 mega pompa, ekstra czucie, za tydz 20 kg x 10-12, 14 kg x 14-15
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10 jakość dobra ale biceps mocno spompowany po modlitewniku i ciężko zrobić serie, sztanga łamana, 30 kg x 9 jw, dobre czucie ale już ogromną pompa, 20 kg x

7.07.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 5, 42 kg x 9, 30 kg x 15

2. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
75 kg x 6, stos kg x 3,
stos + 20 kg x 9, stos + 8 kg x 10, 90 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 5, 75 kg x 9, 55 kg x 14

4. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 8,
15 kg x 9, 12 + 1 kg x 12, 10 kg x 15 + ds

5. Butterfly - 1x10-12
35 kg x 8,
55 kg x 7, 40 + 3 kg x 12, 30 kg x 18

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
7 kg x 10,
12 kg x 10, 10 kg x 13+2, 7 + 1 kg x 16

Notatnik:
1. Wycisk hantli - 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 5 czucie ok ale płytkie ruchy, na pewno ciężar do lekkiej cofki, myślę że 44 kg x 8-10 by było ok w głównej serii, 42 kg x 9 tak jak ostatnio, dobra jakość i czucie, trochę zmęczone barki ale klatka dostała bodziec, 30 kg x 15 mega dobre tempo i kontrola ruchu, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 44 kg x 8-10, 38 kg x 10-12
2. Wycisk hammer - 75 kg x 6, stos x 3, stos + 20 kg x 9 nieco bardziej dynamicznie ale wciąż bardzo dobra jakość, jest spory potencjał, tutaj ciężar zostaje, stos + 8 kg x 10 mega dobre czucie, bardzo dobra jakość i praca klatki, mega dobrze weszlo, 90 kg x 13 mega dobre czucie i praca klatki, ekstra Nabicie po serii, za tydz stos + 12 kg x 8-10! 90 kg x 12+
3. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 5 bardzo słabo, jakość i kontrola dobre ale bardzo mało powt, za tydz zdecydowanie cofka 82 kg x 8-10, 75 kg x 9 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, 55 kg x 14 ekstra tempo 31x1, pod tym względem progres, bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz 82 kg x 8-10, 70 kg x 10-12
4. Krucyfiks - 10 kg x 8, 15 kg x 9 bardzo dobre czucie, bez progresu ale bardzo dobra jakość, 12 + 1 kg x 12 ekstra progres, lepsza jakość i większy ciężar a liczba powt utrzymana, ekstra weszlo, 10 kg x 15 + ds 5 kg x 13 niby dobra jakość ale bez fajerwerków, czucie dobre ale myślałem że lepiej wejdzie, za tydz 15 kg x 8-10, 12 kg x 12-15 (do 15!)
5. Butterfly - 35 kg x 8, 55 kg x 7 czucie ok ale liczba powt trochę niska, na pewno cofka tutaj i nieco lepsze tempo, 40 + 3 kg x 12 sztos czucie i walka do końca, bardzo dobra kontrola ruchu i jakość, 30 kg x 18 walka do końca, mega dobre tempo i jakość, bardzo mocne dopięcie klatki, za tydz 45 kg x 10-12, 35 kg x 12-15
6. Prostowanie jednorącz - 7 kg x 10, 12 kg x 10 bez szału bo przed tym poszły dwie serie na poręczach nie planowane, czucie nawet okej chociaż lekko czuć prawy łokieć, 10 kg x 13+2 jw, dobre czucie ale bez szału, 7 + 1 kg x za tydz 10 + 1 kg x 10-12, 7 + 1 kg x

12.07.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 kg x 9, 40 kg x 12

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 7, 50 kg x 12

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 8, 60 kg x 12

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
35 kg x 10,
stos x 11, 40 kg x 15

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3,
22 kg x 9, 16 kg x 12

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos x 11, 40 kg x 14, 25 kg x 20

Notatnik:
Trening po locie
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz lekko dołożyć 50 + 1 kg x 8-9, 40 kg x 12 też bardzo dobre czucie ale zwracać uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu, za tydz 50 + 1 kg x 8-9, 40 + 1 kg x 11-12 pełne wyciągnięcie
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 8 sztos progres i jakość, bardzo dobre dopięcie grzbietu, 52 kg x 11 ekstra czucie i jakość, progres, bardzo dobrze weszlo, 35 kg x 18 sztos jakość, pełne tempo 31x1 i mocne dopięcie grzbietem, czuć świeżość, za tydz lekka cofka 55 kg x 8-10, 45 kg x 12+
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 82 kg x 7 trochę mało dociągane ruchu, raczej słaba jakość, nie ma sensu zakładać więcej, 70 kg x 11 dobrze weszlo ale też pilnować pełnego dociągnięcia, 55 kg x 18 mega jakość i najlepsze czucie grzbietu, pełne tempo 31x1 i zatrzymania w dopięciu i rozciągnięciu, plecy nabite mega, za tydz cofka 75 kg x 8-10 w pełnym zakresie i tempie, 60 kg x 12-15 (15!) jw
4. Facepull - 35 kg x 10, stos x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ciężko utrzymać pozycje ale czucie bardzo dobre, 45 kg x 14 też mega dobrze weszlo, można dokładać, 30 kg x 22 mega dobre tempo i czucie, za tydz stos x 10-12, 45 kg x 14+
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 progres pod względem jakości i kontroli, dobrze weszlo mimo dużego ciężaru, 20 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo w biceps, dobra jakość i czucie, 12 kg x 17 mega dobre czucie i jakość serii, tempo pełne 31x1 i walka do końca, mega pompa po serii, za tydz 22 kg x 8-10, 18 kg x 10-12
6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos x 11 sztos czucie i jakość, bardzo dobre czucie bicepsów, 40 kg x 13 czucie i jakość bardzo dobre ale powalczyć o pełne 15 powt, za tydz stos + 1 kg x 10-12, 40 kg x 13+ (do 15!)

13.06.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 8, 90 kg x 14

2. Suwnica
140 kg x 10, 180 kg x 6, 210 kg x 3,
240 kg x 9, 200 kg x 14

3. Uginanie
64 kg x 10,
86 kg x 11, 91 kg x 9, 68 kg x 14

4. Prostowanie
45 kg x 10, 68 kg x 6,
91 kg x 11, 95 kg x 9, 68 + 2 kg x 15

5. Odpychanie siedząc
91 kg x 16

6. Wspiecia stojac
Wspiecia maszyna 91 kg x 30, 127 kg x 22, 154 kg x 15, 100 kg x

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 dobra jakość i czucie ale oddychać bo przytykalo po serii, można lekko dołożyć, 90 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 122 kg x 8, 95 kg x 12-15
2. Suwnica - 140 kg x 10, 180 kg x 6, 210 kg x 3, 240 kg x 9 dobra jakość i tempo, można lekko dołożyć, 200 kg x 14 bardzo dobra jakość i progres, ekstra weszlo, za tydz 245 kg x 8-9, 205 kg x 12-15 (15!)
3. Uginanie - 64 kg x 10, 86 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, 91 kg x 9 też dobre czucie i tempo, 68 kg x 14 jest lekki progres, dobre czucie, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 68 kg x 14+
4. Prostowanie - 45 kg x 10, 68 kg x 6, 91 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, ekstra tempo, 95 kg x 9 też bardzo dobre czucie, poszłoby więcej ale czworki zmęczone po poprzedniej serii, 68 + 2 kg x 15 sztos progres i jakość serii, mega pompa czwórek, za tydz 95 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 12-15 (15!)
5. Odpychanie - 91 kg x 16 odpychanie siedząc, bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, za tydz 100 kg x 15!

Redukcja 2023

Waga: 85,5 kg

Dieta na start:

DT:
I - kura 300g, ryż 150g
B: 60g, WW: 120g, T: 0g

II - wpc 70g, mąka ryżowa 100g, banan 120g, płatki 20g
B: 60g, WW: 120g, T: 0g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajko 1x, twaróg 250g, skyr 150g, mleko 100g, mąka 60g, dżem 40g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

B: 300g
WW: 480g
T: 30g
kcal: 4000


DNT:
I - twaróg 250g, płatki owsiane 75g, wiórki 10g
B: 50g, WW: 60g, T: 10g

II - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 300g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 300g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

B: 290g
WW: 300g
T: 50g
kcal: 3300