[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 3

1a. Narciarz
27,5kg 3x6-8
1b. Dipy
0x10 5x8 5x7
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 3x8
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
29kg 2x10
3b. Francuz
29kg 2x8
3c. Brzuch na drążku
2 serie max
3d. Wznos boczny z hantlami
2x12kg 2x10
+20 min stepper

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
0x6 5x4 5x4
1b. Sissy squat
3x12
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x28kg 3x10
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x28kg 3x8
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 2x10
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25kg 2x12
3c. Wznos w opadzie
2x5kg 2x15
3d. Skosy brzucha z gumą
2x8
+20 min orbitrek

Trening 2

1. Przysiad klasyczny
82,5kg 3x5
2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
62kg 3x8-10
2b. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 3x6-8
3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy
15kg 2x10
3b. Uginanie hantli siedząc na skosie
2x10kg 2x15
3c. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg 2x8-10
3d. Kółko na brzuch
2x8-10
+15 min orbitrek

Trening 3

1a. Narciarz
25kg 3x8
1b. Dipy
0x10 5x7 10x4
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 2x8
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
29kg 2x10
3b. Francuz
29kg 2x10
3c. Brzuch na drążku
2 serie max
3d. Wznos boczny
2x11kg 2x10
+20 min cardio


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-06-17 13:35:06

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
0x6 5x4 5x4
1b. Sissy squat
3x10-12
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x29,5kg 3x8-10
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x29,5kg 3x8
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 2x10
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25kg 2x12
3c. Wznos w opadzie
2x5kg 2x15
3d. Skos brzucha z gumą
2x8
+25 min cardio

Dziś j**lo w czworobocznym, więc trening nieco inny

Trening 2

1. Prostowanie nóg na maszynie
60x10 65x9 70x8
2. Uginanie nóg na maszynie
25kg 2x8
3a. Ściąganie uchwytu z góry jednorącz
22kg 3x8-10
3b. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 3x6-8
4a. Prostowanie ramion z linka zza głowy
15kg 2x15
4b. Uginanie hantli siedząc na skosie
2x10kg 2x15
4c. Wznos hantli w przód
2x10kg 2x8
4d. Brzuch z gumą
2xmax
+20 min orbitrek

Trening 3

1a. Narciarz
25kg 3x8-10
1b. Dipy
0x10 5x7 10x5
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 2x8
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
29kg 2x8-12
3b. Francuz
29kg 2x10-12
3c. Brzuch na drążku
2 serie max
3d. Wznos boczny
2x12,5kg 2x10
+25 min cardio

Deload 1

Po 4 serie klatka i najszerszy
3 serie czwórek
Po 1 serii, czworoboczny, barki, łapy i brzuch
+15 min cardio


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-06-26 18:08:36

Deload 2

Po 4 serie klatka i najszerszy
3 serie czwórek
2 serie dwójek
Po 1 serii, czworoboczny, barki, łapy i brzuch
+10 min cardio

Trening 1

1. Dipy
4x8-10
2. Narciarz
25kg 4x8-10
3. Rdl jednonóż
2x21kg 4x8
4. Wznos boczny hantlami
2x12kg 1x12 +4 serie mds 5 powt
5. Uginanie sztangą stojąc
30kg 1x12 + 3 serie mds 5powt
6. Brzuch na drążku
3x max
+ 15 min cardio