[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
5,5,5
1b. Sissy squat
3x8
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x24kg 3x10-12
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x24kg 3x8-10
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 3x8
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25kg 3x10-12
4a. Wznos w opadzie
2x5kg 3x10-15
4b. Uginanie nóg na drążku
3x max
+ 10 min stepper

Sissy zamiast zakrokow z uwagi na ból palca

Trening 3

1a. Narciarz
27,5kg 3x8-12
1b. Dipy
3x7
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x8
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 3x7
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
27kg 3x8-12
3b. Francuz
27kg 3x8-12
4a. Brzuch
3 serie
4b. Wznos boczny z hantlami
2x10,5kg 3x10
+ 10 min stepper

Trening 2

1a. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 3x10
1b. Uginanie nóg na maszynie
25kg 2x10
2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
62kg 3x8-12
2b. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 3x6-8
3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy
15kg 3x10-15
3b. Uginanie hantli siedząc na skosie
2x12kg 3x8-12
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg 3x8-10
4b. Kółko na brzuch
3x6-8
+10 min orbitrek

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
5,5,5
1b. Sissy squat
3x8-10
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x24,5kg 3x10-12
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x24,5kg 3x8-10
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 2x8
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
27kg 2x10
4a. Wznos w opadzie
2x5kg 3x10-15
4b. Skosy brzucha z gumą
3x max
+ 10 min stepper

Trening 2

1. Przysiad klasyczny
70kg 2x5
2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
62kg 3x10-12
2b. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 3x6-8
3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy
15kg 3x10-15
3b. Uginanie hantli siedząc na skosie
2x10kg 3x12-18
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg 2x8-10
4b. Kółko na brzuch
2x6-8
+10 min orbitrek

W przysiady muszę się wdrożyć po ponad rocznej przerwie ;)
Redu zgodnie z planem -2kg w 2 tyg

Trening 3

1a. Narciarz
27,5kg 3x6-8
1b. Dipy
3x7-9
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x10
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 3x6-8
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
27kg 3x8-12
3b. Francuz
27kg 3x8-12
4a. Brzuch na drążku
3 serie max
4b. Wznos boczny z hantlami
2x10,5kg 3x10-15
+ 10 min stepper

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
3x6
1b. Sissy squat
3x10-12
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x25,5kg 3x10-12
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x25,5kg 3x8-10
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 2x10
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
27kg 2x10
4a. Wznos w opadzie
2x5kg 3x10-15
4b. Skosy brzucha z gumą
3x max
+ 10 min stepper

Trening 2

1. Przysiad klasyczny
72,5kg 5,5,7
2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
62kg 3x10-12
2b. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 3x6-8
3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy
15kg 3x10-15
3b. Uginanie hantli siedząc na skosie
2x10kg 3x12-20
4a. Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg 2x8-10
4b. Kółko na brzuch
2x6-8
+10 min orbitrek

Trening 3

1a. Narciarz
27,5kg 3x8
1b. Dipy
3x7-10
2a. Rdl z hantlami
2x34,5kg 3x8-10
2b. Szrugs hantlami
2x34,5kg 3x6-8
3a. Uginanie ramion na modlitewniku
27kg 3x8-12
3b. Francuz
27kg 3x8-12
4a. Brzuch na drążku
3 serie max
4b. Wznos boczny z hantlami
2x10,5kg 3x10-15
+ 10 min stepper

-3,1kg w 4 tyg


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-05-13 11:09:00

Trening 1

1a. Podciąganie neutralem
3x6
1b. Sissy squat
3x10-12
2a. Wyciskanie hantli na skosie
2x25,5kg 3x10-12
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie
2x25,5kg 3x8-10
3a. Uginanie ramion neutralnie
2x18kg 2x10
3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
28kg 2x10
4a. Wznos w opadzie
2x5kg 3x10-15
4b. Skosy brzucha z gumą
3xmax
+15 min stepper