[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

13.11.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 50 kg x 6,
60 + 1 kg x 12, 65 kg x 9, 50 kg x 16

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
110 kg x 7, 97 kg x 11, 60 kg x 13

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
110 kg x 8, 140 kg x 5,
170 kg x 7, 152 kg x 11, 110 kg x 16

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 9, 60 kg x 8, 42 kg x 16

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 14+ds 15 kg x 9

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 50 kg x 6,
stos + 6 kg x 10, stos + 6 kg x 10, 40 + 1 kg x 15

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
10 kg x 14+2, 10 kg x 11+3, 8 kg x 18 + ds 4 kg x 11

8. Uginanie sztanga 1x20+
15 kg x 28

Crunch 40 kg x 19, 50 kg x 16, 60 kg x 13 + ds
Unoszenie na drążku 1x

Notatnik:
1. Ściąganie - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 + 1 kg x 12 sztos progres i czucie, jakość serii trzymana, 65 kg x 9 sztos jakość i czucie pleców, można na tym ciężarze walczyć o 12 powt, 50 kg x 16 dodatkowe 1 kg spadło w trakcie serii, czucie ekstra ale chyba trochę za mały ciężar, za tydz 65 kg x 10-12 x 2, 55 kg x 12-15
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 7 ciężko ale też dobre czucie pleców i jakość, zrobić 8 powt i dopiero dołożyć, 97 kg x 11 ekstra jakość i czucie, zatrzymania 0,5 sek na górze ruchu, 60 kg x 13 też sztos czucie, mega dobrze weszlo, ew można jeszcze powalczyć na koniec serii, za tydz 112 kg x 6-8, 100 kg x 10+, 60 kg x 15 w tempie 31x1
3. Hammer - 110 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 7 tyle samo powt co ostatnio ale na pewno progres jakości, bez strachu i zwalniania ale z dopięciem grzbietem, ciężar narazie zostaje, 152 kg x 11 mega dobra jakość, progres, można dokładać, 110 kg x 16 mega dobrze weszlo, ekstra tempo 31x1, można dokładać, za tydz 170 kg x 8! Nie bać się ciężaru, 155 kg x 10-12, 125 kg x max 31x1
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 60 kg x 9 niby tylko 9 powt ale bardzo dobre tempo i ekstra dopięcie grzbietem, bardzo dobre spięcie po serii, 60 kg x 8 jw, czucie ekstra, tempo wręcz 31x1, 42 kg x 16 sztos progres i czucie, bardzo dobre tempo, można dokładać, za tydz 60 kg x 10+ x 2, 45 kg x 15 wszystkie w pełnym tempie 31x1
5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, 35 kg x 11 jest lekki progres, 30 kg x 15 + ds 15 kg x 9 czucie dobre ale bez szału, można się bardziej przyłożyć, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 50 kg x 6, stos + 6 kg x 10 ekstra tempo i czucie bicepsa, stos + 6 kg x 10 bardzo dobra walka o ostatnie powt, ekstra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 40 + 1 kg x 15 sztos progres i czucie, ekstra jakość serii, za tydz stos + 8 kg x 10+ x 2, 45 kg x max 15!
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 14+2 progres ale ustawić się dobrze od pierwszego powtórzenia, czucie znakomite, 10 kg x 11+3 mega pompa po serii, ruchy z pomocą zrobiły robotę, 8 kg x 18 + ds 4 kg x 11 czucie znakomite ale trochę dużo powt wyszło, za tydz 12 kg x 10-12 w tempie i pełne czucie, 10 kg x 12-15 x 2 + ds w ostatniej

15.11.2022 - LEGS

Siłka: my fitness Krk

1. Prostowanie jednonóż (ciężar na stronę)
10 kg x 20, 12 kg x 17, 15 kg x 15, 17 kg x 15, 20 kg x 12

2. Uginanie jednonóż (ciężar na stronę)
5 kg x 20, 7 kg x 16, 10 kg x 12

3. Hack squat
40 kg x 12, 60 kg x 12, 80 kg x 9

4. Suwnica
120 kg x 12, 160 kg x 12, 200 kg x 10

5. Squat maszyna
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 10

6. Suwnica 2
40 kg x 20

Wspiecia ośle 40 kg x 20 x 3
Wspiecia na maszynie do 100 kg x 17

16.11.2022 - PUSH

Siłka: my fitness Krk

1. Wyciskanie hammer skos dodatni
40 kg x 20, 60 kg x 17, 80 kg x 12, 90 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko
40 kg x 20, 60 kg x 15, 80 kg x 10

3. Poręcze - maszyna
50 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 12

4. Rozpietki skos dodatni leżąc w bramie
15 kg x 20, 20 kg x 12, 20 kg x 12

5. Unoszenie w bok jednorącz na bramie
10 kg x 20, 15 kg x 12, 10 + 2 kg x 12

6. Prostowanie drazka
40 kg x 20, 50 kg x 16, 50 + 6 kg x 12

7. Prostowanie maszyna
30 kg x 20, 40 kg x 12, 30 kg x 17

17.11.2022 - PUSH

Siłka: my fitness Krk

1. Ściąganie hammer nachwyt
40 kg x 20, 60 kg x 20, 80 kg x 15, 100 kg x 10, 120 kg x 8

2. Wiosłowanie jednorącz hammer low row
20 kg x 20, 30 kg x 15, 40 kg x 12

3. Przyciągnie hammer 2
40 kg x 20

4. Tył barku na bramie
15 kg x 20, 15 kg x 18, 20 kg x 15

5. Unoszenie tył barku
6 kg x 20, 8 kg x 17, 10 kg x 12

6. Uginanie modlitewnik stojąc
20 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 40 kg x 10

7. Uginanie maszyna siedząc
30 kg x 17, 40 kg x 12, 30 kg x 15

19.11.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
87 kg x 8, 77 kg x 10, 62 kg x 14

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
38 kg x 7+1, 36 kg x 10+1, 26 kg x 14

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
90 kg x 8, 82 kg x 9, 62 kg x 13

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5,
38 kg x 9, 34 kg x 12, 28 kg x 15+3

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8.
50 + 3 kg x 12, 50 + 3 kg x 10, 35 kg x 17

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 10 + 1 kg x 15 +ds 5 kg x 11

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 5,
stos + 6 kg x 9, stos x 13, 45 kg x 17 + ds 25 kg x 11

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 87 kg x 8 niepełne ruchy ale bardzo dobre czucie barków, jakość i progres, można dokładać do 90 kg, 77 kg x 10 mega dobra jakość, dużo lepszy zakres ruchu i też bardzo dobre czucie barków, 11 powt już niepełne więc nie zaliczam, 62 kg x 14 mega dobry progres, ekstra tempo, zakres ruchu i czucie, za tydz 90 kg x 6-8 jak najpełniej ruchy, 77 kg x 10+, (12!) 65 kg x 12-15 tempo 31x1 i pełne zatrzymania 0,5 sek na klatce
2. Wycisk hantli - 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 7+1 ekstra czucie i znacznie lepsza głębokość niż ostatnio na 40 kg, 36 kg x 10+1 mega dobra jakość i głębokość ruchów, 26 kg x 14 tempo 31x1 ale można włożyć w tą serie więcej serca, za tydz 38 kg x 8+, 6-8, 28 kg x 12-15
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 8 nieco bardziej dynamicznie, czucie tricepsa bez szału ale progres w liczbie powt, 82 kg x 9 slabo, mało powt, jakosc dobra ale za mało powt, wydaje mi się że główna seria powinna być na 85 kg w dobrym tempie, regres 80 kg i potem tempo 31x1, 62 kg x 13 bez progresu ale znakomite tempo 31x1 i pełne zatrzymanie na klatce, mega dobre czucie tricepsa, za tydz 85 kg x 8-10, 80 kg x 10-12, 62 kg x 13+ tempo 31x1
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 9 słabe czucie barków, pełne może pierwsze 6 powt, za duży ciężar, 34 kg x 12 znacznie lepsze czucie, koniecznie wziąć paski za tydz, 28 kg x 15+3 tempo dobre ale jakoś dzisiaj całe ćwiczenie słabo weszlo, za tydz 38 kg x 8-10, 34 kg x 10-12, 30 kg x 12-15 wszystkie w pełnym tempie 31x1
5. Butterfly - 30 kg x 8, 50 + 3 kg x 12 znakomita jakość, dobre dopinane klatka, mega czucie, 50 + 3 kg x 10 jw, znakomite tempo i praca klatki, siedzenie na 4 poziom i bardzo dobrze wchodzi, 35 kg x 17 mega dobre tempo i praca klatki, dobra pompa, za tydz 55 kg x 10-12, 50 kg x 12-15, 35 + 1 kg x 15-20 wszystkie pełne tempo i skupienie
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13 tempo dobre jak zawsze ale czucie mogło by być trochę lepsze, bardziej skupić się na serii, 15 + 1 kg x 11 znacznie lepsze czucie, pełne skupienie na pracy barków, 10 + 1 kg x 15 + ds 5 kg x 11 mega czucie i jakość, za tydz 15 + 1 kg x 15! 12! 10 + 1 kg x 15++ds (do 20 powt!)
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 5, stos + 6 kg x 9 bardzo dobre czucie ale narazie za mało powt żeby dokładać, stos x 13 mega dobra jakość i tempo, zatrzymania na dole i górze ale na dole na pewno można mocniej dopinać tricepsem, 45 kg x 17 + ds 25 kg x 11 mega dobre czucie, za tydz stos + 6 kg x 9+, stos + 2 kg x 12+, 50 kg x 15++ds

20.11.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
65 kg x 11, 65 kg x 9+2, 50 + 1 kg x 14+2

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 1,
112 kg x 7, 100 kg x 10, 60 kg x 15

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
110 kg x 8, 140 kg x 5,
170 kg x 8, 155 kg x 11, 115 kg x 16

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 10, 60 kg x 9, 45 kg x 14 + RP4

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 15+ds 15 kg x 10

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
40 kg x 8, stos x 5,
stos + 8 kg x 11, stos + 8 kg x 11, 45 kg x 14

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
12 kg x 9+3, 10 kg x 12+3, 8 kg x 16+3

8. Uginanie sztanga 1x20+
15 kg x 23

Allahy 40 kg x 12, 12, 30 kg x 18

Notatnik:
1. Ściąganie - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 11 bardzo dobre tempo i jakość, 65 kg x 9+2 mega dobre tempo i czucie, ekstra weszlo w plecy, 50 + 1 kg x 14+2 mega dobre tempo i czucie pleców 10/10 ekstra nabicie po serii, za tydz 65 + 1 kg x 10+, 65 kg x 9+, 50 + 1 kg x 15+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 1, 112 kg x 7 siłowy bodziec bo jakość tutaj taka sobie, pochylenie bardzo słabe, 100 kg x 10 większe skupienie na pracy kości ramiennej i ściąganiu mięśni pleców do siebie i nie dało rady robić zatrzymań ale ogólnie bardzo dobrze weszlo, 60 kg x 15 mega dobre czucie i walka do końca, za tydz powtórka na więcej powt, 112 kg x 8, 100 kg x 10+, 80 kg x max + ds 60, 40, 20
3. Hammer - 110 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 8 jest progres, bez strachu, dobrze weszlo, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, 155 kg x 11 sztos, mega dobra jakość i czucie, tempo wręcz 31x1, 115 kg x 16 mega weszlo, tempo 31x1, ekstra czucie, za tydz 172 kg x 8! 157 kg x 10-12, 120 kg x 15 tempo 31x1
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 60 kg x 10 jest progres, bardzo dobre tempo i dopięcie pleców, 60 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, 45 kg x 14+rp4 czucie znakomite, fajne załamanie stricte w plecach, za tydz 62 kg x 8-10 x 2, 45 kg x 14++rp
5. Butterfly - 25 kg x 8, 40 kg x 9 czucie dobre ale bez progresu, 35 kg x 11 jw, 30 kg x 15 + ds 15 kg x 10 progres i bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Unoszenie w opadzie - 8 kg x 13, 4 kg x 20+ Unoszenie w opadzie, dobre czucie i jakość
7. Uginanie wyciąg - 40 kg x 8, stos x 5, stos + 8 kg x 11 mega dobra jakość i tempo wręcz 31x1, ekstra czucie bicepsa, można dokładać, stos + 8 kg x 11 całe serce zostawione w ostatnim powt, weszlo 10/10, 45 kg x 14 jw, bardzo dobra walka do końca, ekstra weszlo w biceps, za tydz stos + 10 kg x 10-12 x 2, 45 kg x 14+
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+3 na plus bo tempo i jakość trzymana, dobre 9 powt, 10 kg x 12+3 jw, mega dobre tempo i czucie bicepsa, 8 kg x 16+3 mega dobre dobicie, biceps wyczerpany konkretnie, za tydz powtórka na więcej powt

22.11.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 6, 44 kg x 10+1, 38 kg x 13

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 6, 82 kg x 8+1, 60 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
34 kg x 8, 22 kg x 10, 8 kg x 12 + cc x 6

4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 8,
100 kg x 7, 90 kg x 9, 60 kg x 16

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
12 kg x 14, 12 kg x 13, 7 kg x 19

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
22 kg x 9, 22 kg x 8, 16 kg x 13 + ds 8 kg x 9 + ds 4 kg x 10

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
12 kg x 13, 12 kg x 11, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10

Allahy 40 kg x 14, 13, 30 kg x 19

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 6 luksus, może trochę płytko ale dobre czucie i tempo, 44 kg x 10+1 ekstra progres i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, można lekko dołożyć do 46 kg, 38 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie klaty ale przydałby się ktoś żeby wycisnąć jeszcze 1 powt z pomocą, za tydz 48 kg x 6+ mocno! 46 kg x 8+, 38 kg x 13+
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6 bardzo dobra jakość i czucie klatki, 82 kg x 8+1 ciężko ale też dobra praca klatki, można powtórzyć ciężar, dobra jakość i myślenie nad wypychaniem klatka i to musi zostać, 60 kg x 13 ekstra czucie, tempo 31x1 ale też dosyć mocno czuć barki po ostatnim treningu, za tydz 92 kg x 5-6, 82 kg x 8+, 60 kg x 13+
3. Poręcze - CC x 6, +12 kg x 3, +24 kg x 2, +34 kg x 8 słabo, niepełne ruchy i przez to słabe czucie, 22 kg x 10 ekstra progres i jakość serii, dobre czucie klatki, 8 kg x 12 + cc x 6 dobre, głębokie ruvhy i od razu lepsze czucie klatki, pilnować tego we wszystkich seriach ale zdjąć ciężar, za tydz 34 kg x 8 głęboko! 24 kg x 10 jw, 8 kg x 12++cc max
4. Wyciskanie hammer - 70 kg x 8, 100 kg x 7 czucie bardzo dobre ale trochę mało powt, 90 kg x 9 jw, dobre czucie i tempo serii, 60 kg x 16 całość tak bez szału szczerze mówiąc, za tydz chyba pierwszy Hammer i r10
5. Rozpietki brama - 12 kg x 14 mega dobra jakość i czucie klaty, bardzo dobre tempo, 12 kg x 13 jw, ekstra praca klatki w pełnej izolacji i tempo, 7 kg x 19 sztos totalny, mega dobre tempo 31x1 i praca klatki w pełnej izolacji, za tydz powtórka na więcej powt, 12 kg x 12-15 x 2, 10 kg x 15+ wszystkie w pełnym tempie 31x1
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 22 kg x 9 jak na ten ciężar to dobre czucie, wiadomo że trochę zarzucania ale ogólnie bardzo na plus, 22 kg x 8 też nawet spoko, można walczyć o więcej powt, 16 kg x 13 + ds 8 kg x 9 + ds 4 kg x 10+ czucie znakomite i zmęczenie barków po serii, na 16 kg trzymana jakość i w miarę tempo chociaż można jeszcze trochę zwolnić negatyw, za tydz 22 kg x 10, 8-10, 16 kg x 13++ds 8 kg x max
7. Prostowanie skrzyżne - 12 kg x 13 dobre czucie i jakość ale narazie nie dokładać, 12 kg x 11 mega dobre czucie tricepsa, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10 czucie znakomite i palenie tricepsa, za tydz 12 kg x 12-15 x 2, 10 + 1 kg x 15++ds

23.11.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 10

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3,
80 kg x 8, 70 kg x 11, 55 kg x 14

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 9, 50 kg x 11, 34 kg x 13

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 8,
40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 13

4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15
42 kg x 14, 45 kg x 12, 50 kg x 11 + ds 35 kg x 9 + ds 20 kg x 8

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
16 kg x 10,
26 kg x 12, 26 kg x 10, 20 kg x 14 + ds 10 kg x 9

6. Unoszenie w opadzie - 3x15-20
6 kg x 14, 4 kg x 18, 4 kg x 15

7. Modlitewnik sztanga prosta - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
30 kg x 12, 30 kg x 11, 20 kg x 20

8. Uginanie stojąc z linka - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 17+3, 10 kg x 14+2, 10 + 1 kg x 13+2

9. Młotki - 1xmax
16 kg x max + ds 8 kg x max

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 8 mega ciężko, praktycznie 6 powt w tempie, 70 kg x 11 znacznie lepsza jakość i czucie, dobrze weszlo, 55 kg x 14 ekstra tempo 31x1 mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 55 kg x 15+ wszystkie z mocnym dopięciem
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, bez szarpania, dobra praca grzbietu, 50 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie, 34 kg x 13 tempo 31x1 i pełne dopięcie grzbietem, mega dobre czucie, za tydz 65 kg x 9+, 50 kg x 11+, 34 kg x 13+
3. Pulldown - 30 kg x 8, 40 kg x 9 bardzo dobre tempo i jakość serii ale mało powt, 35 kg x 11 jw, czucie grzbietu ekstra, 30 kg x 13 jw, mega pompa po serii, już dawno nie czułem tak dobrze pleców, za tydz powtórka na więcej powt
4. Wiosłowanie jednorącz - 42 kg x 14 tempo bardzo dobre i jakość ale czucie bez rewelacji, 45 kg x 12 ekstra czucie, znacznie lepsze niż w poprzedniej serii, tylko za mały ciężar, niepotrzebna zabawa, 50 kg x 11 + ds 35 kg x 9 + ds 20 kg x 8 mega weszlo, na 50 kg ekstra czucie,
5. Tył barku - 16 kg x 10, 26 kg x 12 nieco bardziej dynamicznie ale dobre czucie tylu barku, myślę że za tydz jeszcze powtórzyć a potem dołożyć, 26 kg x 10 jw, dobre czucie i nabicie tyłu barku po serii, 20 kg x 14 + ds 10 kg x 9 mega dobre czucie i jakość, zwłaszcza pierwszej serii, za tydz 26 kg x 12+, 12, 20 kg x 15++ds
6. Unoszenie w opadzie - 6 kg x 14, 4 kg x 18, 4 kg x 15 ekstra czucie we wszystkich
7. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 12 prosta sztanga i już spompowalo biceps konkretnie, 30 kg x 11 jw, dobre czucie, nie było sensu brać więcej, siedzenie tak że widać 5 dziurek, 20 kg x 20 bardzo dobre czucie, trochę za mały ciężar, za tydz 35 kg x 8-10, 30 kg x 12+, 25 kg x 15+ i to przeora bicepsy
7. Uginanie jednorącz - 7 kg x 17+3 czucie bardzo dobre ale trochę za mały ciężar, 10 kg x 14+2 bardzo dobra pompa i tempo serii, 10 + 1 kg x 13+2 jw, czucie znakomite, można lekko dołożyć, za tydz 12 kg x 12-15 x 2, 7 + 1 kg x 15-20

24.11.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
20 kg x 10,
35 kg x 12, 35 kg x 12, 35 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
30 kg x 12, 50 kg x 10, 70 kg x 6,
90 kg x 9, 80 kg x 11, 70 kg x 14

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
R10: 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 120 kg x 9

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 8, 210 kg x 5,
250 kg x 9, 230 kg x 11, 190 kg x 16

5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20
35 kg x 12, 35 kg x 10, 25 kg x 17

Wspiecia siedząc 30 kg x 32, 40 kg x 18, 50 kg x 13 + ds

Spięcia leżąc 8 kg x 15 x 2, cc x max

Notatnik:
1. Uginanie - 20 kg x 12, 35 kg x 12 nawet lekko, bardzo dobre tempo, 35 kg x 12 jw, czucie bardzo dobre, 35 kg x 10 dobre czucie, poziom 2 na łydce i 6 na stopach, za tydz spokojnie 40 kg x 10-12 x 2, 30 kg x max
2. Prostowanie - 30 kg x 12, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 9 ekstra jakość i tempo, 80 kg x 11 też bardzo dobrze weszlo, 70 kg x 14 jw, za tydz 85 kg x 10-12 x 2, 70 kg x 15+
3. Hack - 40 kg x 12 lajt, 60 kg x 10 też lajt, 80 kg x 10 już trochę ciężej, dało się poczuć czwórki, 100 kg x 10 też już poczułem, 120 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 130 kg x 8-10, 110 kg x max, 90 kg x max
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 8, 210 kg x 5, 250 kg x 9 bardzo dobrze weszlo w czwórkę, pilnować tylko głębokości, 230 kg x 11 też bardzo dobre czucie, pilnować głębokości, 190 kg x 16 ekstra tempo i czucie, bardzo dobra pompa po serii, za tydz 250 kg x 10 x 2, 200 kg x 15+
5. HT maszyna - 35 kg x 12 bardzo dobre czucie, 35 kg x 10 znacznie gorzej, 25 kg x 17 jw, dobre czucie, za tydz 35 kg x 12-15 x 2, 25 kg x 20

25.11.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
90 kg x 6, 77 kg x 10, 62 kg x 12 + 5xrp

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
38 kg x 8, 36 kg x 11, 26 kg x 14

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
92 kg x 7, 82 kg x 10, 62 kg x 14 + 3xrp

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5,
38 kg x 10, 34 kg x 13, 28 kg x 16+2

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8.
55 kg x 11, 50 kg x 12, 35 + 1 kg x 17

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 14, 15 kg x 14, 10 + 1 kg x 16 +ds 5 kg x 10

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos x 13, stos + 6 kg x 10, 50 kg x 16 + ds 25 kg x 9

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 6 niepełne ruchy ale też bez szarpania i nawet dobre czucie barków, ciężar pewnie do końca masy na więcej powt/ głębsze ruchy, 77 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bez progresu ale dobry bodziec dla barków, 62 kg x 12+5XRP główna słabiej niż tydz temu ale bardzo dobre tempo 31x1, barki też trochę zmęczone po ostatnim treningu, za tydz 90 kg x 6+ mocno i agresywnie, 77 kg x 10+, 62 kg x 12++RP
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 38 kg x 8 niby dobrze ale pilnować głębokości, na pewno jeszcze ciężar do powtórki, 36 kg x 11 ławka się odchylila i wyszedł high incline ale bardzo dobrze poszło i pełne głębokie ruchy, 26 kg x 14 mega dobre tempo 31x1 i pełne zatrzymanie na dole ale czucie tak bez rewelacji, za tydz 38 kg x 8+, 8 głęboko, 28 kg x 12-15 tempo 31x1
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 92 kg x 7 znacznie lepsze tempo i czucie tricepsa, bardzo dobrze weszlo, 82 kg x 10 jest lekki progres, też bardzo dobre czucie, 62 kg x 14+3xrp mega dobre czucie i lekki progres, ekstra czucie tricepsa podczas serii, za tydz 92 kg x 8 z kontrola ale bez zwalniania, 82 kg x 10+, 65 kg x 12-15 + rp
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 10 bardzo dobre czucie i kontrola tak do 8 powt, narazie nie dokładać a pracować nad jakością, 34 kg x 13 jw, mega dobre czucie i jakość, 28 kg x 16+2 mega dobre czucie, pełne skupienie na pracy boku barku, mega pompa, za tydz 38 kg x 10+ x 2, 30 kg x 15+
5. Butterfly - 30 kg x 8, 55 kg x 11 siedzenie na 5 poziom ale chyba na 4 lepiej wchodziło w klatę, czucie okej i praca klatki ale barki dały się mocno odczuć po całym treningu, 50 kg x 12 dobre czucie klatki ale bez szału, siedzenie 4 poziom i lepsze czucie, 35 + 1 kg x 17 sztos czucie i progres
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, mega dobra jakość i praca boku barku, 15 kg x 14 jw, mega dobre czucie, ekstra weszlo, 10 + 1 kg x 16 + ds 5 kg x 10 dobre czucie ale można włożyć więcej serca w tą serie, za tydz 17 kg x 10-12, 15 kg x 15+, 10 + 1 kg x 16++ds (do 20!)
7. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 13 dobre czucie ale można było założyć więcej kg, stos + 6 kg x 10 sztos czucie i dopięcie tricepsa na dole ruchu, 50 kg x 16 + ds 25 kg x 9 mega dobre czucie i dopięcie na dole, za tydz stos + 6 kg x 10-12, stos + 2 kg x 12-15, 50 kg x 16++ds (do 20)