[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.10.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 45 kg x 8, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
75 kg x 10, 70 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3,
36 kg x 8, 32 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 8, 77 kg x 10

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 15, 22 kg x 14, 24 kg x 13, 26 kg x 12

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8,
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 18, 12 kg x 14, 12 + 1 kg x 13

7. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 18, 45 kg x 16, 50 kg x 12

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 45 kg x 8, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 10 sztos jakość i progres, można dokładać, bardzo dobrze się robi na świeżych barkach, 70 kg x 11 też sztos, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz spokojnie 77 kg x 9-10, 72 kg x 10-12
2. Wycisk hantli - 18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 8 ciężko, trochę niepełne ruchy ale tempo bardzo dobre, myślę że ciężar do powtórki na pełne 9 powt stabilnie i dopiero dołożyć, 32 kg x 11 tutaj bardzo dobra jakość i pełne ruchy, lepsza kontrola, za tydz 36 kg x 8+ pełna kontrola, 32 kg x 12 jw
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8 ciężko ale bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz jazda na 9 powt, 77 kg x 10 mega ciężko, czucie też bardzo dobre, za tydz 85 kg x 9! 77 kg x 10+
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 15 bardzo dobre czucie i pompa po serii, 22 kg x 14 jw, dobre czucie, 24 kg x 13 co seria lepsze czucie barków, bardzo dobra pompa po serii, 26 kg x 12 jw, mega dobre czucie, ew przydały by się paski, za tydz 28 kg x 10-12 x 2, 22 kg x 15-20
5. Butterfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 do załamania, dobre tempo ale jakoś niestabilna pozycja, siedzenie 6 poziom widoczny, 45 kg x 12 znacznie lepsza pozycja i czucie klatki, siedzenie 5 poziom widoczny i lapiej można ściągnąć łopatki, 45 kg x 12 jeszcze lepiej weszlo, siedzenie na 4 poziom i tak trzymać, za tydz 49 kg x 10-12 x 2, 36 kg x 15-20
6. Unoszenie jednorącz - 10 kg x 18 dobre palenie pod koniec serii ale trochę mały ciężar i wyszła taka zabawa, 12 kg x 14 też bardzo dobre czucie, ciężar też nieco bardziej sensowny, 12 + 1 kg x 13 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość, za tydz 15 kg x 12+ x 2, 10+ 1 kg x 15-20
7. Prostowanie drążka - 40 kg x 18 mega dobre czucie, bardzo dobre tempo i jakość serii, jedyne co na minus to czuć lekko łokcie, 45 kg x 16 jw, tutaj już bez bólu łokci i znakomite czucie, pilnować tego pełnego wyprostu do dołu, 50 kg x 12 bardzo dobra jakość, stos x , za tydz 2 rozgrzewkowe, stos x 10-12 x 2, 45 kg x 15-20

12.10.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 11

1. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 10, 90 kg x 11

2. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
80 kg x 10, 110 kg x 5,
135 kg x 10, 140 kg x 10, 150 kg x 9

3. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 8,
50 kg x 11, 52 kg x 11, 55 kg x 8

4. Maszyna Doriana - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 6,
35 kg x 11, 35 kg x 10, 25 kg x 19

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 10,
30 kg x 17, 35 kg x 13, 35 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
45 kg x 11, 45 + 2 kg x 10, 50 kg x 9

8. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
8 kg x 16+3, 8 kg x 14+3, 8 kg x 13+3

Unoszenie na drążku 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 10 bardzo dobry progres, dokładać za tydz, nie ma się co bawić, 90 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, nie bawić się tylko dokładać, za tydz 102 kg x 8-10, 95 kg x 10-12
2. Hammer - 80 kg x 8, 110 kg x 5, 135 kg x 10 czucie i progres bardzo dobre ale czucie pleców jakby bez rewelacji, 140 kg x 10 w pierwszej poszło aż 10 powt wiec dołożyłem zamiast back offa i tutaj też poszło 10 więc bez zabawy jeszcze jedna seria, 150 kg x 9 ekstra czucie, znacznie lepiej niż na małym ciężarze, siedzenie tak że widać 1 dziurkę i góry, za tydz mocno 155 kg x 8-10, 140 kg x 10-12
3. Hammer jednorącz - 35 kg x 8, 50 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie pleców, można dokładać, 52 kg x 11 jw, dokładać! 55 kg x 8 fenomenalne czucie i jakość serii, bardzo dobre dopięcie grzbietem, za tydz 55 kg x 8-10 x 2, 40 kg x max
4. Dorian - 20 kg x 6, 35 kg x 11 czucie plecow bardziej dobre, trochę odrywa nogi, siedzenie widać 1 dziurkę, narazie ciężar zostaje, 35 kg x 10 siedzenie widać 2 dziurki, nogi zaparte o platformę i lepiej można popracować grzbietem ale jeszcze powalczyć o pełne 12 powt na tym ciężarze, 25 kg x 19 bardzo dobra kontrola nad ciężarem i praca grzbietu w czasie serii, bardzo dobre czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 27 kg x 20 wszystkie z pełną kontrolą
5. Buttetfly - 20 kg x 10, 30 kg x 17 bardzo dobra jakość i walka do końca, 35 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, 35 kg x 12 jw, mega dobrze weszlo, za tydz 35 + 1 kg x 12+ x 2, 30 kg x 20
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 45 kg x 11 mega dobre tempo i czucie bicepsa, bardzo dobrze weszlo, 45 + 2 kg x 10 jw, mega dobre czucie i jakość, walczyć do końca! 50 kg x 9 też bardzo dobrze weszlo, dobra pompa bicepsa, za tydz mocno 50 kg x 10 x 2, 40 kg x 12-15
7. Uginanie o kolano - 8 kg x 16+3 z pomocą, mega pompa i dobre czucie ale też sporo powtorzen, po serii bicepsy dobrze spomowane, 8 kg x 14+3 też bardzo dobre czucie ale tutaj wiadomo że liczba powt robi robotę, 8 kg x 13+3 za tydz 10 kg x 15, 12-15, 8 kg x 15-20

14.10.2022 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1,
44 kg x 7, 40 kg x 12

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
87 kg x 8, 72 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
CC kg x 6, 12 kg x 3,
25 kg x 10, 15 kg x 13, CC x 16

4. Wyciskanie hammer na barki - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
73 kg x 10, 64 kg x 13

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
18 kg x 6,
27 kg x 8, 23 kg x 10, 16 kg x 16

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 10, 18 kg x 13, 12 kg x 21

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
16 kg x 10,
23 kg x 10, 21 kg x 10, 16 kg x 17

Wspiecia siedząc 30 kg x 24, 40 kg x 21, 45 kg x 17
Wspiecia stojąc 90 kg x 20+

Notatnik:
*W nocy coś łapalo przeziębienie
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 7 jedno powt więcej niż ostatnio ale bardzo ciężko, na pewno pilnować głębokości ruchów, narazie ciężar zostaje, 40 kg x 12 sztos seria, bez zwalniania ale pełne ruchy do dołu i tak robić obie serie, za tydz 44 kg x 8 mocno! 42 kg x 10+
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8 dołożone trochę więcej niż miało być i bardzo dobrze poszło, przydałby się ktoś do pomocy przy ostatnim powt, 72 kg x 12 ostatni ledwo wyciśnięty ale jest progres, dobra jakość i czucie klatki, za tydz 90 kg x 8! 75 kg x 11-12
3. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 10 bardzo dobry progres, ekstra jakość i czucie klatki, 15 kg x 13 jw, czucie znakomite, można dokładać, cc x 16 jw, mega dobre pochylenie, bardzo dobre czucie klatki i rozciągnięcie, za tydz 27 kg x 8-10 głęboko! 17 kg x 11-12 jw, cc x 16+
4. Wyciskanie barki - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, bardzo dobra jakość i czucie barków, 64 kg x 13 jw, ekstra tempo i czucie, za tydz 73 + 2 kg x 10, 64 + 2 kg x 12+ narazie nie dokładać serii
5. Rozpietki brama - 18 kg x 6, 27 kg x 8 czucie klatki bardzo dobre ale też mało powt, na pewno seria do poprawki, 23 kg x 10 jw, czucie dobre ale mało powt, też do powtórki, 16 kg x 16 mega weszlo w klatkę, jakość trzymana do końca, za tydz powtórka 27 kg x 8+, 23 kg x 10+, 16 kg x 16+ (20!)
6. Unoszenie - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10 jakość bez szaleństwa, bardziej akcentować zatrzymanie na górze, 18 kg x 13 znacznie lepsza jakość i lekkie 0,5 sek zatrzymanie na górze, bardzo dobre czucie barków, 12 kg x 21 mega dobre czucie, tutaj na pewno dołożyć, za tydz 20 kg x 10+ x 2, 14 kg x 15-20
7. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 23 kg x 10 bardzo ciężko, czuć ciężar ale też dobra praca tricepsa, liczba powt jest jednak za mała, 21 kg x 10 bardzo mało powt, czucie dobre ale ma być 12+ powt, 16 kg x 17 bez progresu, bardzo ciężko dzisiaj szlo, za tydz 21 kg x 10-12 x 2, 16 kg x 17+ (20!)

15.10.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3,
190 kg x 7, 170 kg x 10

2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 40 kg x 10,
50 kg x 8, 40 kg x 13

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
100 kg x 7, 90 kg x 10, 80 kg x 13

4. Wiosłowanie na wyciągu V - 2x8-10, 1x15-20
100 kg x 12, 110 kg x 10, 80 kg x 16

5. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
18 kg x 12, 18 kg x 12, 12 kg x 18

6. Tył barku w oparciu leżąc - 1x15-20
3 kg x 16

7. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 27 kg x 6,
35 kg x 10, 35 kg x 9, 27 kg x 13

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
16 kg x 14, 16 kg x 13, 14 kg x 16

8. Młotki - 1x15-20
10 kg x 17+3

Allahy 68 kg x 10, stos x 12, 10, 64 kg x 18
Dead bug 3x
Spięcia leżąc 1x

Notatnik:
*Przeziębienie, w nocy gorączka
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 190 kg x 7 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie pleców, ciężar do walki o 9 powt, 170 kg x 10 Trochę mało powt, jakość i czucie bardzo dobre, za tydz powtórka 190 kg x 7+, 170 kg x 10+ (do 12!)
2. Meadow row - 20 kg x 10 mega lajt, 40 kg x 10 już ciężej, ciężar tak na 12 powt, 50 kg x 8 mega dobre czucie, znacznie lepiej niż hantlem, dobra jakość, pilnować tylko pochylenia, można lekko dołożyć, 40 kg x 13 czucie znakomite, mega weszlo w plecy, bardzo dobre ćwiczenie, znacznie lepiej czuć niż hantla, za tydz 52 kg x 8-9, 45 kg x 10-12
3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 7 mało powt, jakość i czucie dobre ale ciężar nieco za duży, można było założyć 95 kg, 90 kg x 10 czucie bardzo dobre ale ostatnio ciężar poszedł na 12 powt więcej ogólnie słabo, 80 kg x 13 też mniej powt niż ostatnio ale też bardzo dobre czucie pleców, za tydz 100 kg x 8-10 x 2, 85 kg x 12-15
4. Wiosło V - 100 kg x 12 czarny uchwyt, bardzo dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć, 110 kg x 10 ciężej ale dobre czucie i jakość, 80 kg x 16 mega dobra jakość, czysta praca łopatki, bardzo dobre dobicie na koniec pleców, za tydz 110 kg x 10-12 x 2, 80 kg x 16+ (do 20!)
5. Tył barku stojąc - 12 kg x 10, 18 kg x 12 dobre czucie, można trochę bardziej akcentować zatrzymanie na górze ruchu, 18 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość, 12 kg x 18 sztos czucie i jakość, pełne zatrzymania na górze, bardzo dobrze weszlo, za tydz 20 kg x 10-12 x 2, 14 kg x 15-20
6. Tył barku leżąc - 3 kg x 16 też dobre czucie, powalczyć o 20 powt
7. Modlitewnik - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 10 dobre załamanie w bicepsie i bardzo dobre tempo, ekstra czucie, myślę że można lekko dołożyć, 35 kg x 9 jw, dobre czucie, 27 kg x 13 bardzo dobre czucie, powalczyć na tym o pełne 15 powt, za tydz chyba jeszcze powtórka, 35 kg x 10-12, 10, 27 kg x 15!
8. Uginanie jednorącz - 16 kg x 14 mega dobre czucie i jakość serii, 16 kg x 13 jw, mega dobre czucie bicepsa, 14 kg x 16 mega dobrze weszlo, na koniec można szarpnąć jeszcze 2-3 powt, za tydz 18 kg x 12+ x 2, 14 kg x 16+ (do 20!)
9. Młotki - 10 kg x 17 + 5 sztos progres i czucie, można łapać 12 kg x 12-15 za tydz

Masa - tydzień 1

5.10 - 83,7
6.10 - 84,6
7.10 - 84,9
8.10 - x (cheat)
9.10 - 85,3
10.10 - 85,3
11.10 - 85,0
12.10 - 85,7
13.10 - 86,0
14.10 - x
15.10 - 85,1
16.10 - 86,5

Cardio: 275 min (na 11 dni = 25/ dziennie)

Waga: 85,2 kg (+1,2 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 84,0 kg

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryż
B: 60g, WW: 120g

trening (+30g ww intra)

II - 70g wpc, kleik 100g, płatki 20g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 120g

III - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - twaróg 250g, serek wiejski lekki 200g, wafle ryżowe 80g, jagody 100g, masło orzechowe 30g
B: 60g, WW: 80g, T: 20g

RAZEM:
B: 300g
WW: 510g
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 60g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g
B: 60g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 240g
T: 70g

Cardio: bez zmian

17.10.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
80 kg x 9, 72 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3,
36 kg x 9, 34 kg x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 7, 77 kg x 1

4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10,
28 kg x 12, 30 kg x 10, 22 kg x 15+3

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 9, 35 kg x 16

6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
15 kg x 11+1, 15 kg x 10+2, 10 + 1 kg x 16

7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
35 kg x 12, 45 kg x 8,
stos x 11, stos x 11, 45 kg x 16

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 9 mega dobry progres, ruchy bez przesadnego zwalniania ale w dobrym tempie, 72 kg x 11 też sztos, bardzo dobrze szło, za tydz 82 kg x 8+, 75 kg x 10+
2. Wycisk hantli -18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 9 mega dobrze weszlo, można dołożyć ale też pilnować głębokości, lepsze 38 kg x 6 ale głębokich niż więcej powt płytkich, 34 kg x 10 mega dobre czucie, ciężar do walki o pełne 12 powt ale dzisiaj czucie barków znakomite, za tydz 38 kg x 6+ głęboko ale bez zwalniania, 34 kg x 10+ jw
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 7 fatalnie, mniej powt niż ostatnio, 77 kg x 11 tutaj lekki progres ale na pewno narazie nie dokładać, popracować nad oddechem, za tydz 85 kg x 7+, 77 kg x 12!
4. Podciąganie hantla - 20 kg x 10, 28 kg x 12 bardzo dobre czucie, ciężar też już wydaje się konkretny, przydały by się paski - pewnie bym zrobił w lepszym tempie, 30 kg x 10 sztos, bardzo dobre czucie, pilnować tylko pełnego ruchu do góry, 22 kg x 15+3 też bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w barki, za tydz 32 kg x 10-12 x 2, 22 kg x 15+ (do 20!) z paskami!
5. Butterfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 do załamania, dobre tempo ale jakoś niestabilna pozycja, siedzenie 6 poziom widoczny, 45 kg x 12 znacznie lepsza pozycja i czucie klatki, siedzenie 5 poziom widoczny i lapiej można
6. Unoszenie jednorącz - 15 kg x 11+1 weszlo dobrze ale ciężar już daje się odczuć, na pewno do walki o 15 powt w najbliższych tygodniach, 15 kg x 10+2 bardzo dobra jakość i czucie, 10 + 1 kg x 16 mega jakość, pełne zatrzymania na 1 sek na górze ruchu, każde powt w pełnym skupieniu na pracy boku barku, mega pompa po serii, za tydz 15 kg x 12 x 2, 10 + 2 kg x 15+
7. Prostowanie drążka - 35 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 11 dobre czucie, wchodzi w triceps ale też czuć trochę łokcie, stos x 11 jw, jeszcze lepsze czucie, dobrze weszlo, bez bólu łokci, na tym ciężarze powalczyć o 15 powt i dopiero dołożyć, 45 kg x 16 mega dobra jakość i tempo, za tydz stos x 12+ x 2, 45 + 1 kg x 15+

17.10.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 10

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 12, 30 kg x 12,
40 kg x 13, 45 kg x 11, 50 kg x 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2,
102 kg x 9, 92 kg x 10

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 10, 130 kg x 6,
155 kg x 9, 140 kg x 11

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 8,
55 kg x 9, 45 kg x 12, 35 kg x 15

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 10,
35 + 1 kg x 12, 35 kg x 12, 30 kg x 13

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 12

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
10 kg x 12+3, 8 kg x 14+3, 8 kg x 12+3


Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10 lajt, 30 kg x 10 też lajt, 40 kg x 13 do załamania, bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra praca łopatki i tempo, 45 kg x 11 jw, ekstra jakość i czucie pleców, 50 kg x 10 mega dobre czucie, za tydz 50 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 13+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 9 jakoś niestabilnie sztanga leżała w zaczepie, trochę za bardzo szarpanka, na pewno ciężar do powtórki, 92 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, za tydz 102 kg x 8+ bez szarpania, wszystkie ruchy w jakości, 92 kg x 10+ (12!)
3. Hammer - 100 kg x 10, 130 kg x 6, 155 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, można dokładać, 140 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 160 kg x 8, 142 kg x 11-12
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 55 kg x 9 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie pleców, 45 kg x 12 jw, znakomite czucie pleców, 35 kg x 15 sztos dobicie, ekstra weszlo, za tydz 55 kg x 9+, 47 kg x 12, 35 kg x 15+ (do 20!)
5. Buttetfly - 20 kg x 8, 35 + 1 kg x 12 ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo w tył barku, 35 kg x 12 jw, dobre czucie, 30 kg x 13 czucie znakomite ale mało powt, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 11 sztos progres, bardzo dobre czucie bicepsa, 50 kg x 10 jw, ekstra walka o ostatnie powt, lekko pochylać się do przodu - lepiej czuć biceps, 40 kg x 12 ekstra jakość i czucie, dzisiaj naprawdę dobrze zmęczyło bicepsy, za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10+, 40 kg x 12+ włożyć w to całe serce
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 12+3 czucie bardzo dobre, dobrze by było zrobić na tym pełne 15 powt, 8 kg x 14+3 mega dobre czucie i pompa bicepsa, 8 kg x 12+3 jw, mega pompa i dobre czucie, za tydz 10 kg x 12+, 8 kg x 15, 12-15 wszystkie w pełnym skupieniu

19.10.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 2,
125 kg x 9, 110 kg x 12, 90 kg x 16

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 170 kg x 6,
220 kg x 10, 230 kg x 8, 180 kg x 14

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6,
86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13

4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15
30 kg x 12, 32 kg x 10, 34 kg x 8

5. Uginanie leżąc - 3x8-10
73 kg x 12, 77 kg x 12, 82 kg x 10

6. Wspiecia stojac
60 kg x 40, 100 kg x 20, 100 kg x max + ds

Notatnik:
1. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 110 kg x 2, 125 kg x 9 jest progres i można dołożyć ale też pilnować żeby nie wstawać plecami, trochę dało się odczuć prostownik, 110 kg x 12 też progres ale trzymać spięte plecy, zmęczenie spore ale czucie czwórek bez rewelacji, 90 kg x 16 też progres, nieco wolniejszy negatyw i lepsze czucie czwórek, za tydz 130 kg x 6-8, 112 kg x 12, 90 kg x 16+ (do 20!)
2. Suwnica - 120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 10 bardzo dobry progres, pilnować tylko głębokości, 230 kg x 8 ekstra jakość i czucie czwórek, bardzo dobra głębokość i tempo, można dokładać, 180 kg x 14 też ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 230 kg x 8-10 x 2 w dobrej jakości, 180 kg x 14+
3. Prostowanie - 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 11 ekstra jakość i czucie czwórek, 86 kg x 10 jw, dobrze weszlo, 68 kg x 13 bardzo dobre dopięcie w górze ruchu, ekstra dobicie czwórek ale powalczyć o więcej powt, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 68 kg x 13+
4. MC z hantlami - 30 kg x 12 czucie takie sobie ale tempo bardzo dobre, 32 kg x 10 czucie dużo lepsze, można jeszcze dokładać, 34 kg x 8 też dobrze weszlo, za tydz 36 kg x 8-10 x 2, 30 kg x max
5. Uginanie - 73 kg x 12 w sumie nawet lekko, 77 kg x 12 też lajtowo, 82 kg x 10 już dało się odczuć, 59 + 2 kg x 13 bardzo dobre dobicie, za tydz 82 kg x 10-12 x 2, 59 + 2 kg x 13+

20.10.2022 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1,
44 kg x 7, 42 kg x 8, 36 kg x 11

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
10 kg x 6, 20 kg x 3,
27 kg x 10, 17 kg x 12, CC x 16

4. Wyciskanie hammer na barki - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
77 kg x 7, 64 kg x 12

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
16 kg x 6,
27 kg x 7, 23 kg x 9, 16 kg x 14

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 11, 20 kg x 10, 14 kg x 18

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
16 kg x 10,
23 kg x 12, 21 kg x 14, 16 kg x 15

Unoszenie na drabinkach 3x
Allahy stos x 9, 77 kg x 14, 59 kg x 18

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 7 mało powt, na pewno lepsza stabilność niż ostatnio ale bez progresu więc ciężar do poprawy, 42 kg x 8 bez rewelacji, pilnować głębokości ruchu, obie do powtórki, 36 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, pełna głębokość, bardzo dobra praca klatki, za tydz 44 kg x 8! 40 kg x 10+, 36 kg x 11+
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 7 mało powt ale na pewno bardziej stabilna pozycja i lepsza praca klatki, ciężar na pewno do powtórki, 75 kg x 11 ciężko ale mega dobra jakość i praca klatki, za tydz 90 kg x 7+, 77 kg x 10 w dobrej jakości
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, 27 kg x 10 ekstra progres, dobra jakość i chyba głębokość ok, 17 kg x 12 bez zwalniania ale pełna głębokość i dobre pochylenie, bardzo dobra praca klatki, cc x 16 ekstra jakość i czucie, praca w tempie + zatrzymanie na dole, bardzo dobrze weszlo w klatkę, za tydz 30 kg x 8-10, 20 kg x 10-12 obie bez zwalniania ale na maksa głęboko, cc x 16+ praca w tempie i zatrzymanie na dole
4. Wyciskanie barki - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 7 fatalnie, bardzo mało powt, do powtórki, 64 kg x 12 też ciężko, barki już konkretnie zmęczone, za tydz powtórka 77 kg x 7+, 64 + 2 kg x 11-12
5. Rozpietki brama - 16 kg x 6, 27 kg x 7 mniej powt niż ostatnio więc słabo, ławka skos 15*, trzeba tutaj narazie zejść z ciężaru, 23 kg x 9 jw, czucie klatki dobre ale bez progresu, 16 kg x 14 jw, powtórzeń mniej niż ostatnio ale po ćwiczeniu klatka konkretnie wypompowana, za tydz 23 kg x 10+ x 2, 16 kg x 15+
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 11 nawet spoko jakość, lekki akcent na górze ruchu, czucie dobre, 20 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie boku barku, 14 kg x 18 mega dobra jakość i czucie, można spokojnie dokładać, za tydz 20 kg x 12 x 2, 16 kg x 15+
7. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 23 kg x 12 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo ale narazie nie dokładać a walczyć o pełne 15 powt, 21 kg x 14 też bardzo dobre czucie i progres w liczbie powt, można robić dwie serie na 23 kg, 16 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, ekstra dopięcie na dole ruchu, za tydz 23 kg x 12+, 10-12, 16 kg x 15+

21.10.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 11

1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 2,
190 kg x 8, 170 kg x 11

2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
52 kg x 11, 57 kg x 9

3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
100 kg x 9, 100 kg x 8, 80 kg x 15

4. Wiosłowanie na wyciągu V - 2x8-10, 1x15-20
110 kg x 10, 110 kg x 10, 80 kg x 19

5. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
18 kg x 12, 18 kg x 12, 12 kg x 18

6. Tył barku w oparciu leżąc - 1x15-20
3 kg x 18

7. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 10, 35 kg x 10, 27 kg x 16

7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16

8. Młotki - 1x15-20
12 kg x 13+6+3

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8 czucie dobre, nieco bardziej dynamicznie, jedno powt więcej ale pilnować pełnego wypuszczenia do góry, 170 kg x 11 ekstra czucie i lepsze wyciąganie do góry ale zwracać na to uwagę, 120 kg x 12 mega dobre tempo i zatrzymania na dole i górze ruchu, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz 190 kg x 8-9 stabilnie i dopiero dołożyć, 170 kg x 12, 120 kg x 12+ ostatnia tempo 31x1
2. Meadow row - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11 progres, mega dobre czucie i tempo, 57 kg x 9 jw, bardzo dobra pozycja i praca kości ramiennej, mega dobre czucie pleców, można dokładać, za tydz 60 kg x 9-10, 55 kg x 11-12
3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 9 mega dobre czucie, ruchy bez zwalniania ale z dopięciem grzbietem, 100 kg x 8 jw, mega dobrze weszlo w plecy, 80 kg x 15 mega dobrze weszlo, można dokładać ale pilnować tempa, za tydz 100 kg x 10! 8+, 85 kg x 12-15
4. Wiosło V - 110 kg x 10 czucie bardzo dobre ale ciężko będzie tu dołożyć, 110 kg x 10 jw, mega dobre czucie pleców, powalczyć o więcej powt, 80 kg x 19 sztos, mega dobra jakość i czucie pleców, za tydz 110 kg x 10+ x 2 walczyć! 90 kg x 15+
5. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 20 kg x 13 dobre czucie po serii, powalczyć o pełne 15 powt z zatrzymaniem na górze i dopiero dołożyć, 20 kg x 11 jw, dobra jakość i czucie, 14 kg x 17 sztos czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 15! 11+, 16 kg x 15-20
6. Tył barku leżąc - 3 kg x 18 dobre czucie, za tydz 4 kg x max
7. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 10 sztanga łamana, niby bez progresu ale bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie bicepsa na górze, myślę że można lekko dołożyć, 35 kg x 10 jw, na łamanej znacznie lepsze czucie bicepsów, dobra pompa i walka o ostatnie powt, 27 kg x 16 mega dobre czucie, za tydz 37 kg x 10, 8-10, 30 kg x 15+
8. Uginanie jednorącz - 12 kg x 13+6+3 mega dobrze weszlo, za tydz powtórka na 15 powt w oparciu o ławkę