[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Środa 20.04.2022r.

Nogi, Plecy, Barki

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 50
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/250
3) Hip thrust: 210kg x 50/45
4) Wiosłowanie sztangielką: 40kg x 12/10/10
5) Hammer High Back Row oburącz: 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt szeroki 67 kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10
7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 10
8) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
9) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
10) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
11) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
12) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
13) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
14) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 77,5kg x 12/12/12
15) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12


Trening w sobotę odpada, więc plecy zrobiłem dzisiaj, a jak już plecy robię, to barki nie zaszkodzi też zrobić.

Ogólnie fajny wyszedł trening, dobra pompa i wytrzymałość.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-20 20:49:24

Piątek 22.04.2022r.

Nogi, Triceps, Brzuch

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 340kg x 50
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 16
3) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
4) Hip thrust: 220kg x 45/37
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 80kg x 12/12/12/12/12
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


Powrót do wyciskania z martwego punktu, konkretna pompa była.
Nogi dziś ładnie dały sobie radę, piękna pompa, 220kg rozdziewiczone.

Maks 30kg jeszcze dorzucę i schodzę na 160kg.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-22 19:54:18

Sobota 23.04.2022r.

Kardio

Czas 30min

Średnia 258W

Niedziela 24.04.2022r.

Kardio

Czas 53min

Poniedziałek 25.04.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 11
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 113kg x 20 / 133kg x 20 / 143kg x 16
2) WL z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 4 / 120kg x 12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6 / 100kg x 16
6) Łydki suwnica: 240kg x 20 / 290kg x 20/20/20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 30min

Średnia 271W



Klata dobrze dziś przećwiczona, udało się poprawić wynik na skosie ujemnym i na dodatnim.

Kardio wlatuje na grubo, będzie wykonywane codziennie, wraz z progresem, będzie zwiększona objętość, lub intensywność.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-04-25 20:21:30

Wtorek 26.04.2022r.

Kardio

Czas 30min

Średnia 253W

Środa 27.04.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 50
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
3) Hip thrust: 230kg x 45/45
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 82,5kg x 12/12/12/12

+

Kardio

Czas 30min

Średnia 273W

LiptonS

Jestem bardzo zadowolony z osiągniętych wyników, nie spodziewałem się, że tyle kg dołożę.

Pozytywnie!
Czego to zasługa?

jarcow

LiptonS

Jestem bardzo zadowolony z osiągniętych wyników, nie spodziewałem się, że tyle kg dołożę.

Pozytywnie!
Czego to zasługa?

Wyciskanie z martwego punktu, które okazało się kluczowe do poprawienia wyników na klatę.

Czwartek 28.04.2022r.

Kardio

Czas 50min