[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

16.03.2020 - PULL awaryjny B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 17 kg x 3,
24 kg x 8, 17 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 12

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
30 kg x 10, 30 kg x 10, 20 kg x 16

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 9, 100 kg x 12

4. Wykroki z hantlami
20 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 9

5. Zakroki ze sztanga
20 kg x 20, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10

6. Przysiady z hantlami
20 kg x 12, 10, 10

7. Wspięcia na palce
70 kg x 35, 90 kg x 25, 110 kg x 18, 70 kg x 30+

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
-----

REDUKCJA 2020

Waga: 90,8 kg
Klatka: 114 cm
Pas: 88 cm
Pas najszerzej: 90 cm
Biceps: 39,5 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 62 cm


Na start:
DT: 5000 kcal
300g B, 80g T, 700g WW

DNT: 3500 kcal
300g B, 120g T, 260g WW

18.03.2020 - PUSH awaryjny A


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 11, 45 kg x 7, 30 kg x 14

2. Wyciskanie żołnierskie
60 kg x 8, 50 kg x 11

3. Pompki na poręczach
30 kg x 7, 20 kg x 11, CC x 13

4. Rozpietki płasko
12 kg x 20, 15 kg x 20, 17 kg x 14

5. Unoszenie w bok
8 kg x 20, 12 kg x 20, 14 kg x 14

6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia
8 kg x 20, 12 kg x 15, 12 kg x 12

7. Brzuch (spięcia leżąc + plank)
xx

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
---

19. 03.2020 - PULL awaryjny A1


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3,
27 kg x 8, 17 kg x 9, 5 kg x 11, CC x 11

2. Wiosło sztanga
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 9, 115 kg x 12, 70 kg x 19

3. Wiosło hantlem
35 kg x 8, 50 kg x 6,
65 kg x 11, 65 kg x 9, 50 kg x 14

4. RDL
70 kg x 6,
105 kg x 8, 90 kg x 11

5. Unoszenie w opadzie
7 kg x 20, 8 kg x 20, 12 kg x 12, 4 kg x 20

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 6,
42 kg x 9, 37 kg x 11, 25 kg x 26

7. Uginanie pajęcze
20 kg x 20, 25 kg x 15, 30 kg x 11

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
-----

21.03.2020 - PUSH awaryjny A


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
47 kg x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 15

2. Wyciskanie żołnierskie
62 kg x 8, 50 kg x 11

3. Pompki na poręczach
32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 15

4. Rozpietki płasko
14 kg x 20, 17 kg x 15, 18,5 kg x 12

5. Unoszenie w bok
12 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 12

6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia
12 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 12

7. Brzuch (spięcia leżąc + plank)
xx

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
---

22.03.2020 - PULL awaryjny B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 12, 10, 9

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
35 kg x 12, 35 kg x 12, 25 kg x 18

3. Przysiad
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 6, 110 kg x 10, 80 kg x 10 wolne ruchy

4. Wykroki z hantlami
25 kg x 12, 25 kg x 10, 25 kg x 10

5. Zakroki ze sztanga
40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10

6. Przysiady z hantlami
25 kg x 12, 10, 10

7. Wspięcia na palce
70 kg x 35, 90 kg x 25, 110 kg x 18, 70 kg x 30+

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
-----

Tydzień 1

Waga: 90,8 -> 89,1 kg
Klatka: 114 cm
Pas: 88 cm
Pas najszerzej: 90 cm
Biceps: 39,5 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 62 cm


Od tego tygodnia:
DT: 4800 kcal (-200)
300g B, 80g T, 665g WW (-35g)

DNT: 3300 kcal (-200)
300g B, 120g T, 225g WW (-35g)

24.03.2020 - PUSH awaryjny B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 85 kg x 14, 70 kg x 18

2. Wyciskanie hantli siedzac
30 kg x 10, 35 kg x 8
40 kg x 8, 35 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 82 kg x 14

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
35 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 15

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
8 kg x 20, 12 kg x 15, 12 kg x 12

6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia
12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
---

25.03.2020 - PULL awaryjny B1


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3,
30 kg x 5, 20 kg x 8, 10 kg x 10

2. Wiosło polsztanga
25 kg x 10, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 90 kg x 13, 70 kg x 13

3. Wiosło polsztanga jednoracz
25 kg x 10, 50 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 10, 50 kg x 15

4. RDL z guma
70 kg x 6,
105 kg x 9, 90 kg x 12

5. Unoszenie w opadzie jednoracz
7 kg x 20, 7 kg x 17+3, 7 kg x 15+5

6. Uginanie mlotkowe
25 kg x 10, 18 kg x 12, 13 kg x 18

7. Uginanie z supinacja
18 kg x 12, 13 kg x 20, 13 kg x 18

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
----

27.03.2020 - PUSH awaryjny B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 87 kg x 13, 70 kg x 18

2. Wyciskanie hantli siedzac
30 kg x 10, 35 kg x 3,
40 kg x 6, 35 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
102x kg x 6, 85 kg x 13

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
35 kg x 12, 40 kg x 7, 30 kg x 17

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 20

6. Prostowanie linek
X x 15, 15, 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
---