[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.12.2019 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 4,
170 + 2,5 kg x 9, 150 kg x 10+2

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 9, 95 kg x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 8, 55 kg x 12

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6,
130 kg x 9, 110 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
14 kg x 8, 20 kg x 6,
28 kg x 9, 26 kg x 11

6. Odwrotny butterfly
32 kg x 8,
50 kg x 11, 41 kg x 15, 36 kg x 20

7. Drag curl
30 kg x 6,
45 kg x 8, 40 kg x 10

8. Spider curl
30 kg x 9+2, 25 kg x 13+5, 20 kg x 16+6

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170+2,5x9 lekko, 150x1-+2 lekko, za tydz 190x7-9, 150x10+
2. Wioslo - 110x9 w miare lekko, 95x12 tez lekko, za tydz 115x8-9, 100x10-12
3. Maszyna - 65 na strone x 8 w miare ok, 55x12 super czucie, zwracac uwage na pelne rozciagniecie, za tydz 70x6-8, 60x10-12
4. Rack - 130x9 ciezko, 110x12 ciezko ale dobra pompa w dole prpstownika, za tydz delikatnie 132x9, 112x12
5. Uginanie - 28x9 ciezko ale dobre czucie, 26x11 do odcinki, tez dobre czucie, za tydz 30x9, 26x12
6. Odwrotny butterfly - slabe czucie, za tydz nachwyt, 50x12+, 41x15+, 36x20+
7. Drag - 45x7 ciezko ale weszlo w biceps, 40x10 jw, za tydz 45x9 walka!, 40x10+
8. Spider - tutaj mega dobrze weszly serie z pomoca partnera i ta ostatnia wykroczyla juz absolutnie poza granice komfortu, mega pompa, za tydz 32x9+pomoc, 27x12+pomoc, 22x15+pomoc

28.12.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
87 kg x 8+1, 75 kg x 10+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
50 lbs x 10, 68 lbs x 6, 77+2 lbs x 5,
91+2 lbs x 9, 82 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 7+1, 95 kg x 10+1

4. Butterfly
72 kg x 12+4, 68 kg x 12+3

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 16 lbs x 6,
21 lbs x 12, 21 lbs x 9 + 10 połówek, 16 lbs x 15

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10,
23 lbs x 15, 23 lbs x 12, 18 lbs x 17 + 11x15 dropset

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
6 kg x 18 + 1,40',
6 kg x 14 +1,20'


Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 87x8+1 ciężko, bez zatrzymania ale teraz już tak będzie, 75x10+1 też ciężko, za tydz 90x6-8, 75x11!
2. Hammer - 91+2x9 w miare lekko, 82x11 tez lekko, za tydz stos+5 kg x 7-9, 86x10
3. Wąsko - 110x7+1 ciezko, do powtorki, 95x10+1 też ciezko, za tydz 110x8!, 95x11!
4. Butterfly - 72x12+4 mocna pompa, 68x12+3 totalne wyczerpanie, za tydz 72x12+ +pomoc, 68x12+ +pomoc
5. Unoszenie - za tydz 21x12+, 21x9++polowki, 16x15+
6. Cross - 23x15, 23x12 bez szału, bardziej się przylozyc, za tydz 25x12-15, 23x12-15, 21x15
7. Brzuch - za tydz 8 kg x 15 + 1,45, 8 kg x 12-15 + 1,25

29.12.2019 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 3,
190 kg x 7+1, 150 kg x 11+2

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 8, 100 kg x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 60 kg x 12

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6,
132 kg x 9, 112 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
16 kg x 10, 22 kg x 6,
30 kg x 9, 26 kg x 11

6. Odwrotny butterfly
32 kg x 8,
50 kg x 12, 41 kg x 15, 36 kg x 15

7. Drag curl
30 kg x 6,
45 kg x 8, 40 kg x 12

8. Spider curl
32 kg x 8+3, 27 kg x 9+3, 22 kg x 15+5

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x7+1 ciężko, trzeba walczyć o 8-9x, 150x11 można było lepszą techniką, za tydz powt 190x8!, 150x11-12 z lepszą techniką i zatrzymaniem
2. Wioslo - 115x8 w miare lekko, 100x12 tez, za tydz smialo 120x6-8, 105x10-12
3. Maszyna - 70x8 bardzo ciezka praca grzbietu, plus za tempo i zatrzymanie, 60x12 jw, za tydz 75x6-8 będzie ciężko, 65x10-12
4. Rack - 132x9 ciezko ale mozna delikatnie dolozyc, 112x12 dol prostownika w ogniu, za tydz 135x9!, 115x12!
5. Uginanie - 30x9 strasznie niestabilnie, slabo podany hantel, 26x11 dobre czucie dwojki, za tydz 30x9-10, 26x12 stabilnie
6. Odwrotny butterfly - slabe czucie, odc 5 odk 29:30
7. Drag - 45x8 ciezko, 40x12 trzeba tu lekko dolozyc, za tydz 47x7-9, 42x10-12
8. Spider - tutaj mega dobrze weszly serie z pomoca partnera i ta ostatnia wykroczyla juz absolutnie poza granice komfortu, mega pompa, za tydz powtorka na wiecej powt 32x10, 27x10-12+pomoc, 22x15+pomoc i dluzsza przerwa pomiedzy seriami


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2019-12-30 18:20:45

31.12.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
90 kg x 7+1, 75 kg x 11+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4,
stos + 5 kg x 7, 86 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 7+1, 95 kg x 11+1

4. Butterfly
73 kg x 14+4, 73 kg x 12+4

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 16 lbs x 6,
21 lbs x 12, 21 lbs x 12 + 8 połówek, 18 lbs x 14

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10,
25 lbs x 14, 25 lbs x 9, 21 lbs x 15 + 14x12 dropset

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
8 kg x 16 + 1,45',
8 kg x 14 +1,20'


Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 90x7+1 bardzo dobrze, 75x11 też dobrze, za tydz 90x8!, 77x 10-12
2. Hammer - stos + 5 kg x 7 w miarę lekko ale trzeba więcej powt, 86x11 lekko, za tydz stos +10 kg x 6-8, 91x10-12
3. Wąsko - 110x7+1 ciezko, do powtorki, 95x11+1 dużo lepiej, za tydz 110x8!, 97x10-12
4. Butterfly - 73x14+4 bardzo dobrze, 73x12+4 jw, mocna pompa, za tydz 77x12++pomoc,73x12++pomoc
5. Unoszenie - za tydz 21x15!, 21x12++polowki, 18x15+
6. Cross - 25x12, 25x9 średnie czucie, mało powt, bardziej się przylozyc, za tydz 25x12-15, 23x12-15, 21x15+
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 12-15 + 1,45, 6 kg x 15+ + 1,25'

1.01.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3,
22 kg x 9, 12 kg x 10, 5 kg x 12

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
16 kg x 8, 24 kg x 6,
32 kg x 10, 28 kg x 13

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2,
132 kg x 8, 122 kg x 10

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 120 kg x 8,
150 kg x 18, 130 kg x 21

5. Hack squat - maszyna
125 lbs x 8, 145 lbs x 8,
168 lbs x 11, 150 lbs x 15

6. Zakroki ze sztangą
60 kg x 16, 15

7. Przywodziciel
91 lbs x 15, 77 lbs x 14+rp5

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
100 kg x 10 + 20 kg x 10,
200 kg x 19 + 50 kg x 8,
200 kg x 15 + 40 kg x 12
200 kg x 15 + 30 kg x 15
160 kg x 25 + 30 kg x 15

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - wszystko dobrze weszło, za tydz spokojnie 25 kg x 9, 15 kg x 9-10, 5 kg x 12+
2. Seal - lekko ale zwracać uwagę na zatrzymanie, za tydz 34x9-10, 30x12+
3. Przysiad - ciezko, nie splycac, za tydz 135x6-8 pelne, 120x10-12 tez pelne
4. Suwnica - dobre czucie, za tydz 160x15-20, 140x20-25
5. Hack - za tydz 172x10-12, 154x15
6. Zakroki - dobra walka, za tydz 60x16-20, 50x20
7. Przywodziciel - za tydz stos+2 x 15, 77x15+ + rp
8. Łydka - za tydz powtórka na więcej powtórzeń i bardziej się przyłożyć

3.01.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
110 kg x 8, 100 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 4,
90 kg x 8+1, 80 kg x 12+2

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
59 kg x 12, 77 kg x 6,
91 kg x 8, 77+2kg x 12

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 12, 32 kg x 14

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
27 kg x 15, 32 kg x 10 + 8 polowek, 23 kg x 18+2

6. Prostowanie linek
45 kg x 15, 45 kg x 12, 45 kg x 8 + dropset 27 kg x 12, 16 kg x 10

7. Maszyna na brzuch + plank
68 kg x 15 + 1,45'
68 kg x 14 + 1,25'


Notatnik:
1. Hammer - 110x8 ciężko i bez zatrzymania, 100x10 też ciężko, za tydz 112x7-8, 100x10+
2. Smith - 90x8+1 dziwnie lekko, 80x12+2 jeszcze lżej, za tydz 92x7-9, 82x11-12
3. Wąsko maszyna - 91x8 super weszło, drążek na wysokości dołu klatki czyli nieco wyżej niż tydz temu, 77+2x12 lekko, za tydz 96x6-8 będzie ciężko, 82x10-12
4. Brama - 36x12 niestabilne ale jest poprawa w pracy klatki, trzeba wypracować dobra technikę na tym ciężarze, 32x14 dobra pompa
5. Brama jednoracz - 27x15 z techniką i wolnym tempem, 32x10+8 połowę bardzo ciężka seria, 23x18+2, za tydz 32x12+, 32x10++polowki, 27x12-15
6. Prostowanie - za tydz 50x12+, 45x12-15, 45x10-12+dropset

Dieta 4850 kcal.

4.01.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 3,
20 kg x 7, 12 kg x 8, 5 kg x 10

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
125 kg x 9, 115 kg x 11

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
65 kg x 8, 55 kg x 11

4. RDL z bandem
40 kg x 10, 70 kg x 6,
100 kg x 8, 85 kg x 10

5. Żuraw
CC x 8, 6 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 14, 11 lbs x 18, 9 lbs x 20

7. Uginanie młotkowe
14 kg x 6, 18 kg x 5,
24 kg x 9, 20 kg x 11

8. Uginanie z supinacją
20 kg x 7, 16 kg x 11, 12 kg x 18

Notatnik:
1. Drążek - za tydz 22x7-8, 15x8, 5x10+
2. Wiosło smith - ciezko ale dobre tempo, zwracac uwage na pochylenie, za tydz spokojnie 130x8+, 120x10+
3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 70x6-8, 60x10-12
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz powtorka 100x9!, 85x12!
5. Żuraw - ciezko, odpychac sie tylko troche od maty jedna reka
6. Tył barku - przy 11 lbs lepsza technika, szeroki ruch lokciami, za tydz 14x15, 14x12-15, 11x15-20
7. Młotki - dobrze weszlo, tempo trzymane, za tydz 26x6-8, 20x12!
8. Uginanie z supinacją - ciezko, za tydz powtorka 20x8!, 16x12!, 12x20!


Dieta 4850 kcal.

6.01.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
112 kg x 7+2, 100 kg x 11+1

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7+1, 85 kg x 9+2

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
59 kg x 12, 73 kg x 6,
96 kg x 8, 82 kg x 11+1

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 12, 32 kg x 15

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
32 kg x 12, 32 kg x 10 + 6 polowek, 27 kg x 20

6. Prostowanie linek
50 kg x 13, 45 kg x 14, 45 kg x 10 + dropset 32 kg x 8, 18 kg x 12

7. Maszyna na brzuch + plank
73 kg x 13 + 1,50'
73 kg x 12 + 1,25'


Notatnik:
1. Hammer - 112x7+1 bardzo dobrze, pierwszy ruch wyciągnięty, 100x11+1 dobrze weszło
2. Smith - dzisiaj nieco słabiej, mało powt, za tydz powtórka 95x8!, 85x10h
3. Wąsko maszyna - ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz mocno 100x6-8, 86x10+
4. Brama - 36x12 niestabilne ale jest poprawa w pracy klatki, trzeba wypracować dobra technikę na tym ciężarze, 32x15 dobra pompa, za tydz 36x12+ dynamicznie, 32x15+ wolne tempo
5. Brama jednoracz - za tydz linki z dołu i mocna praca klatki, 27x12-15, 27x12-15, 23x15+
6. Prostowanie - za tydz 54x12-15, 41x15+, 41x15+dropset

Dieta 4850 kcal.

7.01.2020 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 10, 140 kg x 13

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
83 kg x 10, 72 kg x 12

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 7, 100 kg x 11

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
110 kg x 8,
180 kg x 18, 150 kg x 21

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 10, 120 kg x 11

6. Wykroki chodzone z hantlami
14 kg x 6, 20 kg x 6,
26 kg x 17, 20 kg x 20

7. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
91+2 kg 14, 82 kg x 14+4RP

8. Wspięcia stojąc + siedząc
wspiecia stojac 90 kg x 30+, 110 kg x 30+

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
trening po imprezie poprzedniego dnia i 3h snu
1. Drązek - ciezko i duzo szarpania zamiast zatrzymania, za tydz 170x10+, 140x15
2. Hammer - slabe zatrzymanie, za tydz 82x10+, 73x12+
3. Przysiad z pauza - okej, za tydz 120x8!, 100x12!
4.Suwnica - dobrze weszlo, za tydz 190x20!, 160x20+
5. Smith squat - ciezko, w regresie wyraznie glebszy ruch, za tydz 135x9-10 glebokie ruchy, 120x12!
6. Wykroki - mega ciezko, za tydz 28x15+, 22x20!
7. Przywodziciel - za tydz stos+2x15, 83x15 + RP6
8. Łydka - --

9.01.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
112 kg x 7+1, 90 kg x 12+2

2. Wyciskanie hantli skos 75*
24 kg x 8, 32 kg x 5,
38 kg x 7+1, 32 kg x 12+1

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+49 kg x 8, +30 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg x 11, 23 kg x 14

5. Unoszenie w bok siedząc
8 kg x 10, 12 kg x 8,
16 kg x 15, 16 kg x 10+8 polowek, 12 kg x 15

6. Prostowanie linek wyciągu niebieska lina
45 kg x 11, 41 kg x 12, 36 kg x 15

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 1, 50'
91 kg x 12 + 1,20'


Dieta 5000 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 112x7+1 bez zatrzymania ale dobra praca klatki, 90x12+2 dziwnie lekko, dobre tempo i zatrzymanie, za tydz 115x6-8, 95x10-12
2. Hantle skos - 38x7+1 miało być 8 powt ale naprawde dobrze weszło, 32x12 lekko, za tydz 40x6-8, 34x10-12
3. Porecze - 40x8 pilnować głębokości w pierwszych ruchach, 30x11 lekko, za tydz 42x7-8, 32x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 27x11 ciężka seria, 23x14 jw, za tydz 27x12! 23x15!
5. Unoszenie siedząc - bardziej przypilnowac tempa, za tydz 16x15, 16x12+polowki, 12x15+
6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 45x12, 41x12+, 41x12+drop
7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 rozgrzewkowa, 91x20 + 1,50' i 91x15+ i 1,30'