[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.12.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
87 kg x 7+2, 72 kg x 11+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
50 lbs x 10, 68 lbs x 6, 77+2 lbs x 5,
91+2 lbs x 8, 82 lbs x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 6+2, 95 kg x 9+3

4. Butterfly
68 kg x 13+3, 68 kg x 12+4

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 8, 14 lbs x 6,
18 lbs x 14, 18 lbs x 10 + 10 połówek, 14 lbs x 17

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
23 lbs x 13, 23 lbs x 10, 18 lbs x 15 + 11x10 dropset

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
5 kg x 18 + 1,40',
5 kg x 15 +1,20'


Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 87x7+2 slabo, pilnowac spietych lopatek, 72x11+1 dobre czucie, lepsza technika, 87x8, 75x10-12
2. Hammer - 91+2x8 w miare lekko, 82x10 tez okej, 91+2x9-10, 86x9-10
3. Wąsko - 110x6+2 za ciezko, do powtorki, 95x9+3 za malo powt, za tydz 110x7-8, 95x10-11
4. Butterfly - 68x13+3 mocna pompa, 68x12+4 totalne wyczerpanie, za tydz 72x12+pomoc, 68x12-15+pomoc
5. Unoszenie - za tydz 21x12+, 21x9++polowki, 16x13-15
6. Cross - 23x13 ciezko, 23x10 ciezko ale lepsze dopiecie, 18x15+11x10 dropset, za tydz powtorka + 1 s rozgrzewkowa
7. Brzuch - za tydz 6 kg x 18 + 1,45, 6 kg x 16 + 1,25

11.12.2019 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3,
20 kg x 9, 10 kg x 9, CC x 11

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
16 kg x 8, 22 kg x 6,
30 kg x 11, 10

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2,
130 kg x 8, 120 kg x 11

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 110 kg x 8,
140 kg x 19, 17

5. Hack squat - maszyna
110 kg x 8, 136 kg x 8,
163 kg x 10, 145 kg x 15

6. Zakroki ze sztangą
55 kg x 20, 15

7. Przywodziciel
86 lbs x 13, 73 lbs x 13

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
100 kg x 10 + 20 kg x 10,
200 kg x 19 + 50 kg x 8,
160 kg x 22 + 40 kg x 12,
120 kg x 25 + 30 kg x 15,

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - wszystko dobrze weszło, za tydz 22x9, 12x9, CC x 11
2. Seal - lekko ale zwracać uwagę na zatrzymanie, za tydz 34x9-10, 30x10-12
3. Przysiad - jest moc, za tydz 132x9, 122x10-12
4. Suwnica - lekko, za tydz 150x18-20, 130x20-25 pilnować negatywa 3 sek
5. Hack - za tydz 168x10, 150x15
6. Zakroki - dobra walka, za tydz 60x16-20, 50x20
7. Przywodziciel - za tydz powtórka, 86x15, 73x15
8. Łydka - za tydz powtórka na więcej powtórzeń i bardziej się przyłożyć

13.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 4,
110 kg x 7+2, 95 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 4,
85 kg x 9+1, 75 kg x 11+1

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
59 kg x 12, 73 kg x 8,
86+2 kg x 8, 77 kg x 10

4. Rozpietki w bramie stojąc
32 kg x 14, 13

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
27 kg x 14, 13, 23 kg x 16+2

6. Prostowanie linek
41 kg x 16, 14, 45 kg x 10 + dropset 27 kg x 10

7. Maszyna na brzuch + plank
64 kg x 15 + 1,45'
64 kg x 15 + 1,25'


Notatnik:
1. Hammer - 110x7+2 ciezko, 95x11 duzo lepsze czucie i tempo, za tydz 110x8-9, 97x10-12
2. Smith - 85x9+1 lekko ale lawka na 75*, 75x11+1 lekko, za tydz 90x7-9, 80x10-12 na skosie 75*
3. Wąsko maszyna - 86x8+2 ciezko ale dobre czucie tricepsow, 77x10 ciezko, za tydz 91x7-8, 77+2x10-12
4. Brama - niby progress ale jednak tempo bylo nieco slabsze, znowu musze stanac szeroko stabilnie, za tydz 36x12 w tempie, 32x15
5. Brama jednoracz - tutaj narazie nie ma sensu zakladac wiecej, za tydz 27x15, 15, 23x15-20 i praca ze stoperem i tempem
6. Prostowanie - tutaj za to dziwnie lekko i z dobrym dopieciem, za tydz 45x12+, 41x12-15, 41x12-15+dropset

Dieta 4850 kcal.

14.12.2019 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 3,
17 kg x 7, 10 kg x 8, CC x 11

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 105 kg x 11

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5,
60 kg x 9, 50 kg x 12

4. RDL z bandem
40 kg x 10, 70 kg x 6,
90 kg x 9, 90 kg x 8

5. Żuraw
CC x 8, 6 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 15, 11, 11 lbs x 14

7. Uginanie młotkowe
14 kg x 6, 18 kg x 5,
24 kg x 8, 18 kg x 13

8. Uginanie z supinacją
18 kg x 10, 16 kg x 12, 12 kg x 16

Notatnik:
1. Drążek - 17x7 ciezko ale dobre tempo i pelne rozciagniecie, 10x8 jw, za tydz 20x7-8, 10x9, ccx12
2. Wiosło smith - 120x8 weszlo gleboko w najszersze, 105x11 tez super czucie, za tydz 125x8-9, 110x10-12
3. Wiosło meadow - 60x9 czucie bardzo dobre prawa reka nieco ciezej, 50x12 lekko ale czucie dobre, za tydz spokojnie 65x8-9, 55x10-12
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz 100x8-9, 85x10-12
5. Żuraw - ciezko, odpychac sie tylko troche od maty
6. Tył barku - 14 lbs bylo nieco za ciezko, za tydz 14 lbs x 15, 11 lbs x 15-20, 9 lbs x 20+
7. Młotki - 24x8 w tym 6 w tempie wiec calkiem przyzwoicie, 18x13 tez git, za tydz 24x7-8 w tempie, 20x10-12 tez w tempie
8. Uginanie z supinacją - 18x10 ciezko ale dobre tempo i praca bicepsa, 16x12 tez dobre czucie a 12x15 juz czysta praca bicepsa w kompletnej izolacji do zalamania, za tydz 20x8-9, 16x12, 12x15+


Dieta 4850 kcal.

16.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 4,
110 kg x 7+2, 97 kg x 11+2

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 75 kg x 4,
90 kg x 7+2, 80 kg x 10+1

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
59 kg x 12, 77 kg x 8,
91 kg x 6, 77+2kg x 10

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 9, 32 kg x 13, 12

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
27 kg x 15, 13, 23 kg x 17+3

6. Prostowanie linek
45 kg x 12, 41 kg x 13, 41 kg x 13 + dropset 27 kg x 9

7. Maszyna na brzuch + plank
68 kg x 15 + 1,35'
68 kg x 14 + 1,25'


Notatnik:
1. Hammer - 110x7+2 słabo, 97x10 duzo lepsze czucie i tempo, za tydz 110x8 walka!, 100x10+
2. Smith - 90x7+2 ciężko, 80x10 też ciężko, za tydz 90x8, 80x10+
3. Wąsko maszyna - 91x6 Mega ciężko, 77+2x10 super czucie, za tydz 91x6+, 77+2x10+
4. Brama - 36 to zdecydowanie za dużo, brak tempa i kontroli, 32 zdecydowanie lepiej, za tydz 32x13-15, 32x12+ ze stoperem i dopieciem klatki
5. Brama jednoracz - tutaj narazie nie ma sensu zakladac wiecej, za tydz 27x15+, 15, 23x15-20 stoper i nacisk na mind muscle
6. Prostowanie - za tydz 45x12+, 41x15, 41x12-15+dropset

Dieta 4850 kcal.

17.12.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6,
150 kg x 11, 130 kg x 12+3

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
77 kg x 10, 64 kg x 14

3. Hack squat maszyna
xx
172 lbs x 9, 154+5 lbs x 10

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 8,
150 kg x 18, 130 kg x 20

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5,
120 kg x 12, 105 kg x 13

6. Wykroki chodzone z hantlami
14 kg x 10,
24 kg x 16, 24 kg x 12

7. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
86 kg x 15, 73 kg x 13+5RP

8. Wspięcia stojąc + siedząc
150 kg x 18 + 50 kg x 11
130 kg x 20 + 40 kg x 15
110 kg x 20 + 30 kg x 20

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 150x11 w miare lekko, 130x12 +3 z pomoca, za tydz 170x9-10, 130x12+
2. Hammer - 77x9 ciezko, 64x14 lekko, za tydz 77+2x9-10, 68x13-15
3.Hack - 172x9 lekko, 154+5x10 tez lekko, za tydz 181x7-9, 164x10+
4.Suwnica - ciezko na tym zakresie, za tydz 160x15-20, 130x20+
5. Smith squat - 120x12 dziwnie lekko sle dobrze weszlo w czworki, 105x13 jw, za tydz 125x12, 110x12-15
6. Wykroki - ciezko, zapomnialem paskow, za tydz 26x15-20, 20x20 z paskami
7. Przywodziciel - za tydz 86+2x15, 73x15!
8. Łydka na smithie stojac na talerzu 25 kg, w tempie 22x0, za tydz: 160+50, 140+40, 120+30, 100+20

19.12.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7+2, 90 kg x 10+2

2. Wyciskanie hantli skos 75*
24 kg x 8, 32 kg x 5,
38 kg x 8+2, 32 kg x 8+2

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 6, +25 kg x 3,
+35 kg x 9, +25 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg x 8, 23 kg x 13, 12

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10,
16 kg x 10, 14 kg x 12+10 polowek, 10 kg x 16

6. Prostowanie linek wyciągu
36 kg x 15, 12, 41 kg x 10 + dropset

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 18 + 1,30'
91 kg x 12 + 1,15'


Dieta 4850 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 110x7+2 niby lekko ale bez zatrzymania, 90x10 ciężko, dobre tempo, zatrzymanie i czucie, za tydz 110x7+ z zatrzymaniem, 90x10+
2. Hantle skos - 38x8+2 całkiem nieźle ale pilnować pełnego zakresu ruchu w dół, 32x8+2 mało powtórzeń, słabo
3. Porecze - 35x9 lekko ale pilnować pełnego zakresu ruchu, za tydz 37x8-9 pełny zakres, 27x12
4. Rozpiętki z linkami - 27 okazało się za dużo, 23 w sam raz, za tydz 23x12-15, 23x12-15 mocna praca klatka, ściągnięte łopatki i pomoc kogoś
5. Unoszenie siedząc - 16x10 strasznie słabo, brak tempa i czucia, 14x12+10 już dużo lepiej, 10x16 super dobicie
6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 41x12, 41x10-12 + dropset, ew. 36x12-15 , niebieska lina i dopinac triceps na dole
7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 rozgrzewkowa, 91+5 kgx15 + 1,40' i 91x12+ i 1,25'

20.12.2019 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x 3,
170 lbs x 8+2, 140 lbs x 11+2

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5
80 kg x 9, 70 kg x 12

3. Wioslowanie hantla jednoracz
30 kg x 6, 40 kg x 6,
50 kg x 10, 10

4. RDL z podstawek
50 kg x 8, 70 kg x 6,
102 kg x 9, 90 kg x 11

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 73 lbs x 6,
86 lbs x 11, 77 lbs x 11

6. Facepull
32 kg x 18, 36 kg x 16, 41 kg x 15

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
18 kg x 8, 16 kg x 9, 14 kg x 11

8. Młotki
20 kg x 10, 18 kg x 12


Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170x8 lzej niz tydz temu, 140x11+2 ciezej niz pierwsza seria, za tydz 190x6-8, 150x10-12
2. Wioslo - obie lekko, za tydz 85x8-9, 75x12
3. Wioslo jednoracz - obie lekko i z powolnym tempem, za tydz mocno 60x6-9 dobra technika, 50x10+
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, za tydz 105x9, 95x10-12
5. Uginanie - 86x11 bajka, dobre tempo i do odcinki, 77x11 tez super weszlo w dwojki, cwiczenia 10/10, za tydz 91x9-11, 77+2x10-12
6. Facepull - za lekko, za tydz 1 rozgrzewkowa i 45x12-15, 41x15-20
7. Uginanie - 18x8 czucie takie sobie, 16x9 ciezko, tez do powtorki, 14x11 powolne ruchy, bardzo dobre czucie, za tydz 18x8+, 14x12 z wolnym negtywm i na tempo
8. Młotki - super weszly, za tydz 22x8-10, 18x10-12 do odcinki

19.12.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7+2, 90 kg x 9+2

2. Wyciskanie hantli skos 75*
24 kg x 8, 32 kg x 5,
38 kg x 7+2, 30 kg x 11+1

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 6, +25 kg x 3,
+37 kg x 8, +27 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
23 kg x 15+2, 23 + 1,25 x 13+2

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10,
14 kg x 16, 16 kg x 10+8 polowek, 12 kg x 15

6. Prostowanie linek wyciągu
41 kg x 13, 41 kg x 10, 41 kg x 9 + dropset 27x10, 18x8

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 18 + 1,25'
91 kg x 14 + 1,15'


Dieta 4850 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 110x7+2 z zatrzymaniem, w miare lekko, 90x9+2 slabo, za tydz 112x6-8, 90x10+
2. Hantle skos - 38x7+2 slabo, 30x11 sporo powt, za tydz 38x8-9, 32x10+
3. Porecze - 37x8 juz ciezko, 27x11 lekko, za tydz 40x7-8, 30x10-12
4. Rozpiętki z linkami - fajne rozwiazanie z talerzami 1,25 kg, za tydz 23 kg +1,25 x 15, 23+1,25x13+
5. Unoszenie siedząc - 14x16 lekko, 16x10 ciezko zatrzymac ale w miare ok, 12x15 dobre dobicie, za tydz 8 kg, 12 kg, potem 16x12-15, 16x10-12, 12x15 w tempie
6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 41x12-15 x 3, w ost dropset
7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 rozgrzewkowa, 91x20 + 1,40' i 91x14+ i 1,25'

23.12.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 9, 130 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
77 kg + 2 x 10, 68 kg x 14

3. Hack squat maszyna
xx
181 lbs x 9, 164 lbs x 11

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 8,
160 kg x 20, 160 kg x 18

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5,
130 kg x 11, 110 kg x 13

6. Wykroki chodzone z hantlami
14 kg x 6, 20 kg x 6,
26 kg x 15, 20 kg x 18

7. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
86 kg + 2 x 17, 73 kg x 15+5RP

8. Wspięcia stojąc + siedząc
150 kg x 18 + 50 kg x 11
130 kg x 20 + 40 kg x 15
110 kg x 20 + 30 kg x 20

Dieta 4850 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 170x9 ciezko, 130x14 dobrze weszlo, za tydz 170x9+, 140x12+
2. Hammer - 77+2x10 ciezko, 68x14 dobre czucie, za tydz 81x9-10, 72x12+
3.Hack - 181x9 dziwnie lekko, 164x11 tez lekko, za tydz 181+2x8-10, 172x10+
4.Suwnica - strasznie lekko, stawiac stopy nieco nizej i szeroko, za tydz 180x15-20, 150x20-25
5. Smith squat - 130x11 ciezko ale dobrze weszlo, 110x13 mega dobre czucie, za tydz 135x10+, 110x15
6. Wykroki - mega ciezko, za tydz 26x15+, 20x20 z paskami i dluzsza przerwa pomiedzy seriami
7. Przywodziciel - za tydz 91x12-15, 77x15 +rp
8. Łydka na smithie stojac na talerzu 25 kg, w tempie 22x0, za tydz: 170+50, 150+40, 130+30, 110+20