[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

02.07.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
62 kg x 10, 52 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
28kg x 10, 10, 8, 8

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
26 kg x 12 / 26 kg x 12 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
14 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 11, 14 kg x 10 + dropset

5. Wyciskanie wąsko
90 kg x 10, 75 kg x 14 gruba sztanga

6. Pompki na poreczach - 4x10
+20 kg x 10 x 2, +20 kg x 8 x 2

7. Prostowanie drążka - 4x20
32 lbs x 15 x 4


Dieta 4600 kcal

4.07.2019 - Nogi


1. Przysiad
125 kg x 8 / 95 kg x 8 :(

2. MC na prostych 4x8
4x8 na 75 kg

3. Przysiad bułgarski - 4x10
-----

4. Prostowanie - 4x12
do 50 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
do 59 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
14 kg x 16-20 x 4

7. Wspiecia siedząc 3x20
40 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Koleczko stojąc 1,5x
Spiecia leżąc 4x12-15 na 14 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x10


Dieta 4700 kcal

05.07.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
97 kg x 12, 87 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
38 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 6, 34 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
60 kg x 12 / 60 kg x 9 / 60 kg x 7 / 60 kg x 8

4. Rozpiętki w bramie stojąc
27 lbs x 12 x 2, 23 lbs x 15 x 2

5. Uginanie sztangi
40 kg x 12, 32 kg x 13

6. Uginanie hantli z supinacja
18 kg x 8 x 3 / 14 kg x 8

7. Modlitewnik jednoracz
12 kg x 15 x 4


Dieta 4700 kcal

07.07.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
30 kg x 6 / 15 kg x 8 / CC x 10

2. Wioslowanie sztanga
110 kg x 10 / 90 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
65 kg x 10 x 3 / 50 kg x 12

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
100 kg x 10-12 x 4

5. Facepull
36 lbs x 15 x 4

6. Unoszenie hantli leżąc w tył
4 kg x 15 x 4

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 6 kg x 12, 10, 8, CC x 12
Allahy 50-59 kg 4x12-15


Dieta 4700 kcal

08.07.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
65 kg x 10, 55 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc -
30 kg x 10, 9, 8, 8

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
28 kg x 12 / 28 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
16 kg x 12, 16 kg x 12, 14 kg x 14, 14 kg x 10 + dropset

5. Wyciskanie wąsko
95 kg x 9, 80 kg x 13

6. Pompki na poreczach - 4x10
+25 kg x 10, 9, 8, 8

7. Prostowanie drążka - 4x20
do 46 lbs x 10 stara brama


Dieta 4700 kcal

10.07.2019 - Nogi


1. Przysiad
127 kg x 8 / 100 kg x 15

2. MC na prostych 4x8
4x8 na 80 kg

3. Przysiad bułgarski - 4x10
12 kg x 12 x 4

4. Prostowanie - 4x12
55 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
59 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
16 kg x 15-20 x 4

7. Wspiecia siedząc 3x20
40 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x10-15 na 16 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x10


Dieta 4500 kcal

11.07.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
102 kg x 10, 90 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6 + 2, 36 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
65 kg x 11 / 65 kg x 8 / 65 kg x 7 / 65 kg x 7 + 2

4. Rozpiętki w bramie stojąc jednoracz
16 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 12, 20 lbs x 12

5. Uginanie sztangi
42 kg x 12, 35 kg x 10 + 3

6. Uginanie hantli z supinacja
20 kg x 7 / 18 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8

7. Modlitewnik jednoracz
14 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 9, 12 kg x 12 + 2


Dieta 4500 kcal

13.07.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
32 kg x 5+1 / 17 kg x 8 / CC x 9+1

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 3, 100 kg x 1
112 kg x 10 / 92 kg x 13

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
10 kg x 10, 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 10

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
110 kg x 8-10 x 4

5. Facepull
41 lbs x 15 x 4

6. Unoszenie hantli leżąc w tył
5 kg x 12 x 3, 3 kg x 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 7 kg x 12, 10, 8, CC x 15
Allahy 54-68 kg 4x10-15


Dieta 4500 kcal

14.07.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 1
67 kg x 9, 57 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc -
18 kg x 8, 24 kg x 6, 28 kg x 3
32 kg x 8, 32 kg x 8, 28 kg x 10, 28 kg x 8

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
22 kg x 8,
30 kg x 12 / 30 kg x 11 / 30 kg x 10 / 30 kg x 8

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
8 kg x 8, 12 kg x 8,
18 kg x 10, 18 kg x 10, 14 kg x 15, 14 kg x 15

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
97 kg x 8, 82 kg x 13

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6,
+30 kg x 12, +20 kg x 11

7. Prostowanie drążka - 4x20
do 50 lbs x 10


Dieta 4500 kcal

16.07.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1
130 kg x 8 / 105 kg x 13

2. MC na prostych 4x8
50 kg x 8
4x8 na 82 kg

3. Przysiad bułgarski - 4x10
8 kg x 8
14 kg x 10-12 x 4

4. Prostowanie - 4x12
64 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
64 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
18 kg x 15-20 x 4

7. Wspiecia siedząc 3x20
45 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x12-10


Dieta 4500 kcal