[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

TomQ-MAG

zazwyczaj takie akcje do wakacji ciagniemy
nic nie stoi na przeszkodzie, aby dalej prowadzic dziennik i wspolpracowac z trenerem jak sie dogadacie prywatnie

dokładnie , dziennik zawsze warto prowadzić dalej

Box Squat ze sztangą zamiennie z
Przysiad z ketlem 4x12
16/16/20/20
18/18/18/20
60/60/60/60
18/18/18/18
50/50/60/60
18/18/18/18
50/50/50/50
16/16/18/18
45/45/45/45
16/16/16/18
45/45/45/45×14
16/16/16/16
45/45/45/45
2a. Hip Thrust - 4x10
50/50/50/50
90/90/90/90
90/90/90/90
80/80/90/90
80/80/80/90
80/80/80/80
80/80/80/80
75/75/75/75
70/70/70/70×12
70/70/70/70
70/70/70/70
65/70/70/70
60/60/60/60
2b. MC 3x15
50/50/50
55/55/55
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
55/55/55×10
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50×11+4
50/50/50
3. Uginanie nóg 3x20
12/14/16
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/30×12
25/25/25
4. Bułgary 2x12
7/7
7/7
7/8
7/7
6/7
6/6
6/6
6/6
6/6
5/6
5/5
5/5
5/5
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x20-25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10/10×25
10/10/10×25
10/10/10
5/10/10
5b. Przywodziciele na wyciàgu 3x20-25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10×25/10×25
5/10/10
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
55/55/90/90*
45/45/50/55
45/45/45/50
45/45/45/45
35/45/45/45*
30/35/35/35*
100/100/100/100
100/100/100/100
100/100/100/100
90/90/90/100
90/90/90/90×15
90/90/90/90
90/90/90/90
7. Cardio
20min rowerek
20min orbitrek
20 min orbitrek
20min orbitrek
20min orbitrek
20min ergometr (tabata +16min srednio)
20min orbitrek
8 min obwodowka z ketlem
20min orbitrek
1min airbike + 20min orbitrek
25min orbitrek
7min bieg i zdechł
10min ergometr wioślarski + 10 min orbitrek

Plecy bolą zdecydowanie mniej, chociaż są momenty gdy ból jest dosyć dokuczliwy np. Zbyt długie siedzenie w jednej pozycji.

Box Squat - stopniowo zwiekszałam obciążenie aż doszłam do 16kg A potem 20kg. Być może przy sztandze był za duży ciężar, który powodował że się przekrecam na którąś ze stron.
Hip Thrust - najpierw chciałam zrobić Mostek Ale plecy mocno zabolały, więc dla spokoju sumienia postanowiłam sprawdzić Hip. Na szczęście przy Hipkach plecy dawały się odczuć dużo mniej. Niestety na razie nie będę dokładać.
MC- tutaj ok.
Uginanie - tutaj także stopniowo i bez zbytniego dokładania obciążenia.
Bułgary- lewą nogą z przodu ok, ale przy prawej plecy dały się odczuć.
Odwodziciele i przywodziciele - bez dolegliwości pleców.
Wspięcia- najpierw zrobiłam siedząc z krazkami, ale ciężar był jakiś mało odczuwalny, więc wykonałam to ćwiczenie z moim partnerem na kolanach


I domowe hamburgery z chlebem.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-20 21:12:40

no z czeresniami trzeba miec silna wole%)
w taki upal z lodowki miec wiadro czeresni i mozna siedziec i podjadac pol dnia4

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
24/24/24/25
22/23/24/24
45/45/45/45×15
45/45/45/45x15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/16
15/15/15
15/15/15
15/15/15×12
15/15/15*
15/15/15
15/15/15×8
14/14/14
14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
11/11/11/11
10/10/11/11
11/11/11/11
11/11/11/11x8
11/11×10/10/10×8
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4/4
4/4/4/4x12
4/4/4/4×10
4/4/4/4
4/4/4/4×12
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
12/14/13
12/12/12
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/4/5
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
16/16/16/16×10
16/16/16/16
25/15/25/25
25/25/25/25
20/20/25/25
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/6/6×10
6/6/6/6x10
6/6/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
24/24/24/24
20/22/24/24
40/40/40/40×15
40/40/40/40x15
40/40/40/40
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
70/50/60
60/-/-
65/50/45
60/40/60
70/60/40
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
20min rowerek
20min rowerek
21min bieg
20min orbitrek
20min bieg
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

W końcu się wyspałam. Poszłam na moją siłownię i zrobiłam w końcu satysfakcjonujacy mnie trening.

W ramach rozgrzewki zwis na drążku i "wciaganie" barków.
Ściąganie drążka - dobrze poszło.
Wiosło - jakiś tutaj ciężko było.
Wyciskanie - no w końcu 4 serie poszły w całości z 11kg A już po 2giej serii myślałam, że nie dam rady A tu niespodzianka.
Unoszenie bokiem - dobrze poszło.
Face Pull - troszkę się zapędziłam z dokładaniem w 2giej serii i trzeba było zredukować, bo nie dało rady napietych łopatek utrzymać.
Unoszenie przodem - dobrze poszło.
Tricepsy- tutaj nagle w 2giej serii zaczęło siadać zasilanie i poczułam spadek energii.
Biceps - walka z tym samym ciężarem i znowu jakby mniej siły.
Allachy - dobrze weszło.
Plank - ok. Plecy już tylko trochę dokuczały.
Cardio - rowerek i trochę plecy bolały.

Ogólnie trening super ale czuję już powoli chyba wpływ redukcji na spadek progresu w cieżarach. Niby wiem, że to normalne ale jakoś ciężko się z tym pogodzić.

No i znowu praca w nocy dziś.
Hamburgerow ciąg dalszy








Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-21 21:00:51

Ale objętość serii, jak długo trwa Twój trening?

Dzisiaj dzień prawie całkowitego relaksu. Zaczęło się od porannych pomiarów, ktore zaskoczyły mnie i pozytywnie nastroiły na resztę dnia. Do tego prawdziwa wolna niedziela bez wyjazdów itp. Za tym teskniłam. Dla przyjemności poszliśmy pobiegać w lesie i nawet dobrze poszło, jak na kilka tygodni bez dystansów powyżej 3km.

olotraper

Ale objętość serii, jak długo trwa Twój trening?

Spokojnie tam są jeszcze wyniki z poprzednich treningów dla porównania.
Mnie ogólnie zajmuje trening z rozgrzewka około 1:20 + cardio.

I pomiary:


Dzisiaj białko niedojedzone.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-23 21:57:34

No wymiary widać że stopniowo, regularnie schodzą oby tak dalej

Fotki mam na mailu i jest super!

Box Squat ze sztangą zamiennie z
Przysiad z ketlem 4x12
40/40/40/40x20
16/16/20/20
18/18/18/20
60/60/60/60
18/18/18/18
50/50/60/60
18/18/18/18
50/50/50/50
16/16/18/18
45/45/45/45
16/16/16/18
45/45/45/45×14
16/16/16/16
45/45/45/45
2a. Hip Thrust - 4x10
50/60/60/60
50/50/50/50
90/90/90/90
90/90/90/90
80/80/90/90
80/80/80/90
80/80/80/80
80/80/80/80
75/75/75/75
70/70/70/70×12
70/70/70/70
70/70/70/70
65/70/70/70
60/60/60/60
2b. MC 3x15
50/50/55
50/50/50
55/55/55
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
55/55/55×10
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50×11+4
50/50/50
3. Uginanie nóg 3x20
15/15/15
12/14/16
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/30×12
25/25/25
4. Bułgary 2x12
7/7
7/7
7/7
7/8
7/7
6/7
6/6
6/6
6/6
6/6
5/6
5/5
5/5
5/5
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x20-25
6x25/6x25/6x25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10/10×25
10/10/10×25
10/10/10
5/10/10
5b. Przywodziciele na wyciàgu 3x20-25
6x25/6x25/6x25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10×25/10×25
5/10/10
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
90/90/90/90 z partnerem na kolanach
55/55/90/90*
45/45/50/55
45/45/45/50
45/45/45/45
35/45/45/45*
30/35/35/35*
100/100/100/100
100/100/100/100
100/100/100/100
90/90/90/100
90/90/90/90×15
90/90/90/90
90/90/90/90
7. Cardio
-
20min rowerek
20min orbitrek
20 min orbitrek
20min orbitrek
20min orbitrek
20min ergometr (tabata +16min srednio)
20min orbitrek
8 min obwodowka z ketlem
20min orbitrek
1min airbike + 20min orbitrek
25min orbitrek
7min bieg i zdechł
10min ergometr wioślarski + 10 min orbitrek

Chodź trening zrobiony z dużą ostrożnością, to zaliczam go do bardzo udanych. Dałam z siebie dziś 100%.
Przysiady - 5 serii rozgrzewkowych aby sprawdzić, czy plecy nie zabolą (cc/cc/10/20/30) i w końcu 4 serie z 40kg. Nie dokładałam do 50 na wszelki wypadek, ale w ostatniej serii poszło 20 powtórzeń. Zastanawiam się cały czas nad przyczyną tego, co się stało tydzień temu i jedyne co przychodzi mi do głowy to, że musiałam się skrzywić w kierunku zdrowego kolana i wtedy coś naciągnęłam.
Hip Thrust - pierwsza seria ok, ale po dołożeniu niestety wrócił lekki ból, więc nie dokładałam więcej.
MC - ok i udało się zrobić po dołożeniu w ostatniej serii.
Uginanie - ok.
Bułgary - fajnie poszło, następnym razem chyba zobaczę z 8kg.
Odwodziciele i przywodziciele - lepiej niż ostatnio.
Wspięcia - z partnerem na kolanach i nawet było można odczuć lekko pracę łydek.
Cardio - nie starczyło mi już sił, poza tym było po 23, więc odpada, bo rowerek stoi u mojej siostry w sypialni.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
24/24/24/24
24/24/24/25
22/23/24/24
45/45/45/45×15
45/45/45/45x15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/16
15/15/15
15/15/15
15/15/15×12
15/15/15*
15/15/15
15/15/15×8
14/14/14
14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
11/11/11/11×11
11/11/11/11
10/10/11/11
11/11/11/11
11/11/11/11x8
11/11×10/10/10×8
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4x12
4/4/4/4×10
4/4/4/4
4/4/4/4×12
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
13/13/13
12/14/13
12/12/12
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/5/5
4/4/5
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
16/16/16/16
16/16/16/16×10
16/16/16/16
25/15/25/25
25/25/25/25
20/20/25/25
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/6/6
6/6/6/6×10
6/6/6/6x10
6/6/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
24/24/24/24×15
24/24/24/24
20/22/24/24
40/40/40/40×15
40/40/40/40x15
40/40/40/40
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
72/60/65
70/50/60
60/-/-
65/50/45
60/40/60
70/60/40
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
20min rowerek
20min rowerek
20min rowerek
21min bieg
20min orbitrek
20min bieg
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

Nastroju dzisiaj zbyt wesołego nie było, ale z treningu jestem w miarę zadowolona, chociaż powerek słaby.

Ściąganie drążka - ostatnia seria bez siły ale nagrałam filmik to może od razu będzie widać jakieś błędy.
Wiosło - trochę sprawniej niż ostatnio.
Wyciskanie - ostatnia seria również bez siły.
Unoszenie bokiem- piekło i paliło ale było cudownie. Przy okazji pięknie zaznaczają się mięśnie.
Face Pull - ciężar idealnie.
Unoszenie przodem - odczucia podobne jak przy unoszeniu bokiem.
Prostowanie - ciut lepiej niż ostatnio.
Uginanie - tutaj zrobione ale mocno wymuszone ciałem w ostatniej serii.
Allachy - ładnie weszło i po brakło sił.
Plank - jest progres.
Rowerek - już od początku lekko oddzywały się plecy.





Dzisiaj w rozjazdach i nocka w pracy. Podejrzewam, że zjem coś na mieście.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-25 14:08:14