[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

19.05.2019 PULL


Drążek 15 kg x 6 x 2, 10 kg x 6 x 2, 5 kg x 6, 5 kg x 5 + dropset
Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 95 kg
Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 12, 50 lbs x 10, 54 lbs x 8 x 3
Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 70 kg x 12, 80 kg x 10 x 3
Unoszenie w opadzie 8 kg 4x10, ost dropset
Szrugsy 4x10 na 80 kg
Uginanie sztanga 27 kg x 12, 32 kg x 10 x 2, 37 kg x 8, 37 kg x 6 + dropset
MC na prostych do 70 kg x 8

Dieta 4000 kcal.

21.05.2019 PUSH


Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 34 kg x 10, 34 kg x 10, 34 kg x 8, 34 kg x 8
Rozpiętki z linkami skos dodatni 14 lbs x 12, 16 lbs x 10 x 3
Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 14 lbs x 12, 16 lbs x 10, 18 lbs x 10 x 2
Wyciskanie zza karku siedząc 42 kg x 10
Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 6 kg x 10 x 4
Unoszenie na wyciągu jednoracz 5 lbs x 15, 7 lbs x 10 x 3,
Prostowanie linek 31 lbs x 12, 36 lbs x 8 x 3, 31 lbs x 10 + dropset
Wykroki do 50 kg x 8
Allahy 5x12 na 68 lbs

Dieta 4000 kcal.

22.05.2019 PULL


Ściąganie drążka 120 lbs x 12, 130 lbs x 10, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8
Ściąganie uchwytu V 100 lbs x 12,110 lbs x 10, 110 lbs x 10, 120 lbs x 8
Wioslowanie jednoracz 46 kg x 12, 50 kg x 10, 55 kg x 8, 60 kg x 8
Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10
Odwrotne rozpietki 7 lbs 2x20, 2x15 stara brama
Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 32 kg x 10, 35 kg x 8, 37 kg x 5 +3 z pomocą
Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 2x12, 36 kg 2x12
Szrugsy z zatrzymaniem 3 sek 20 kg x 15, 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 10
Wspiecia stojąc do 80 kg x 15

Dieta 4000 kcal.

24.05.2019 PUSH


Wyciskanie sztangi skos dodatni 85 kg 3x6, 1x5, 1x4+1 rest pause
Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 7
Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
Wyciskanie zza karku 55 kg 5x5
Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 12, 16 kg x 10
Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +20 kg x 8, +20 kg x 8, +20 kg x 7
przysiad lekko do 100 kg
Allahy 64 lbs x 15, 68 lbs x 12, 73 lbs x 10, 78 lbs x 8, 78 lbs x 8

Dieta 4000 kcal.

25.05.2019 PULL


Drążek 20 kg x 4-5 x 5s, CC x 10
Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 100 kg
Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 15, 50 lbs x 12, 54 lbs x 10 x 2, 59 lbs x 8
Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 120 kg x 6 + 80 kg x 10 + 40 kg x 15
Unoszenie w opadzie 10 kg x 10, 10 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 6 kg x 12 z zatrzymaniem
Szrugsy 4x10 na 85 kg
Uginanie sztanga 25 kg x 12, 30 kg x 10 x 2, 35 kg x 8, 40 kg x 6, 40 kg x 6 + dropset
MC na prostych do 70 kg x 8

Dieta 4000 kcal.

27.05.2019 PUSH


Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 36 kg x 10, 36 kg x 8, 34 kg x 8, 34 kg x 7
Rozpiętki z linkami skos dodatni 14 lbs x 12, 18 lbs x 10 x 3
Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 14 lbs x 15, 18 lbs x 12 x 3
Wyciskanie zza karku siedząc 45 kg x 10
Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 7 kg x 10 x 2, 7 kg x 8 x 2
Unoszenie na wyciągu jednoracz 7 lbs x 12 x 4,
Prostowanie linek 27 lbs x 15, 31 lbs x 12, 36 lbs x 10, 41 lbs x 8 + dropset, 27 lbs x 15
Wykroki do 60 kg x 8
Allahy 5x12 na 68 lbs

Dieta 4000 kcal.

28.05.2019 PULL


Ściąganie drążka 120 lbs x 12, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8, 150 lbs x 6
Ściąganie uchwytu V 120 lbs x 10, 130 lbs x 8, 130 lbs x 7, 120 lbs x 8
Wioslowanie jednoracz 50 kg x 12, 55 kg x 10, 60 kg x 8, 65 kg x 6
Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem z guma 12 kg x 10 x 4
Odwrotne rozpietki 7 lbs 5x20 stara brama
Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 35 kg x 8, 35 kg x 8, 35 kg x 7 +3 z pomocą
Uginanie leżąc na wyciągu 36 kg 4x12
Szrugsy z zatrzymaniem 3 sek 22 kg x 15, 26 kg x 12, 30 kg x 10, 34 kg x 8
Wspiecia stojąc do 120 kg x 8

Dieta 4000 kcal.

30.05.2019 PUSH


Wyciskanie sztangi skos dodatni 90 kg x 3-5 x 5s
Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 5
Przenoszenie 30 kg x 10 x 4
Wyciskanie zza karku 57 kg 5x5
Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 6, 10 kg x 15
Pompki na poreczach +5 kg x 12, +15 kg x 10, +25 kg x 8, +25 kg x 7, +25 kg x 6
przysiad lekko do 110 kg x 6
Allahy 68 lbs x 12 x 5

Dieta 4000 kcal.

31.05.2019 PULL


Drążek CC x 6, 15 kg x 3, 30 kg x 3, 20 kg x 5, 10 kg x 8, 10 kg x 6, CC x 8
Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 100 kg
Przyciaganie na maszynie 50 lbs x 12, 54 lbs x 10, 59 lbs x 8, 64 lbs x 8, 41 lbs x 15
Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10 x 4
Unoszenie w opadzie 10 kg x 10-12 x 4, 6 kg x 12 z zatrzymaniem
Szrugsy 60 kg x 15, 70 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 50 kg x 20
Uginanie sztanga 25 kg x 12, 30 kg x 10 x 2, 35 kg x 8, 40 kg x 6, 30 kg x 10, 20 kg x 16
Uginanie na bramie 9 lbs x 15, 11 lbs x 12, 14 lbs x 10
MC na prostych - - -
Uginanie do 64 lbs x 8

Dieta 4000 kcal.

02.06.2019 PUSH


Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 34 kg x 5, 38 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 7, 38 kg x 7
Rozpiętki z linkami skos dodatni 16 lbs x 15, 18 lbs x 12, 21 lbs x 10 x 2
Rozpiętki na bramie kleczac z dołu 14 lbs x 15, 16 lbs x 12, 18 lbs x 12, 11 lbs x 15
Wyciskanie zza karku siedząc 50 kg x 8-10 x 4
Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 7 kg x 10 x 2, 7 kg x 8 x 2
Unoszenie na wyciągu jednoracz 7 lbs x 12 x 4,
Prostowanie linek 27 lbs x 15, 31 lbs x 12, 36 lbs x 10, 41 lbs x 8 + dropset, 27 lbs x 15
Wykroki do 60 kg x 8
Allahy 5x12 na 68 lbs

Dieta 4000 kcal.