DT DoGtor

Pierwszy raz będę prowadzić dziennik treningowy online, w zasadzie od niedawna prowadzę go w wersji papierowej.
Na samym dole znajdziecie ankietę ;)
Ćwiczę w zasadzie od 2016, byłam ulanym pączkiem, który coś tam ze sobą zaczął robić. Po drodze przerobiłam wizyty u jednego fizjoterapeuty,pracę ze swoimi słabościami (nie byłam w stanie zrobić ćwierć przysiadu ani martwego ciągu), treningi z moim obecnym partnerem, pracę z trenerką, plan treningowy rozpisany przez drugiego fizjoterapeutę, dietę redukcyjną od człowieka z AWFu co się zna :D. Każdy etap przybliża mnie do celu, chociaż mam wrażenie, że obrałam złą kolejność. Ot plan od fizjoterapeuty, dał więcej profitów niż plan treningowy od trenerki (z nią nauczyłam się wykonywać ćwiczenia, co było super, ale nie jadłam tak jak powinnam, co było zgłaszane, ale bez żadnego odzewu), plan dietetyczny z kolei od gościa z AWFu naprawił moje jedzenie (z niejedzenia przeszłam do trybu jedzenia), pokombinowaliśmy tak, że jestem w stanie (z trudem) zeżreć te 2500 kcal czystego żarcia.
Jak tak sobie na to wszystko patrzę, to więcej wyciągnęłabym, gdyby pracę z poszczególnymi specjalistami zamieniła miejscami. Ale tak to już w życiu jest, że czasem robi się coś na opak. Ostatecznie wszystko dzieje się po coś :D i tego będę się trzymać.

Plan jest stosunkowo prosty, choć skomplikowany - i wydaje mi się, że nie da się spełnić wszystkich moich celów - maksymalnie zredukować, nabrać siły i wyrównać dysproporcję w masie mięśniowej pleców (skolioza here)

waga aktualna: 58,4kg (-1,3kg w stosunku do 25.03)
obwód talii: 68 (-3 w stosunku do 22.03)
obwód pasa:77 (-4 w stosunku do 22.03)
wzrost: 160cm
wiek: 27 lat

Aktualnie ćwiczę planem góra/dół przerwa góra/dół. Plan zakłada, wykonanie 2 serii roboczych każdego ćwiczenia; 6-8 reps personal best + 10-15 reps 80% PB. Lubię ten plan, chociaż dopiero uczę się swoich PB. Dobre 12 tygodni (jeśli nie więcej) cisnęłam rehab - totalnie bez ćwiczeń wielostawowych, dopiero w ostatnich 4-5 robiłam box squaty i rdl. Wszystko zaczynam od nowa.

lower 1
1. hip trust
2. rdl
3. suwnica
4. zakroki
5. prostowanie siedząc (20 powtórzeń mocno ;))
6. przywodziciele

upper 1
1. wiosło sztangą
2. ściąganie drążka szeroko
3. przyciąganie drążka do brzucha
4. wyciskanie hantlami skos dodatni
5. wyciskanie hantlami siedząc
6. wznosy hantli w bok
7. prostowanie
8. uginanie

lower 2
1. przysiad
2. suwnica
3. barbell glute bridge
4. frog pump guma / inne pośladkowy średni
5. uginanie w leżeniu (20 powtórzeń mocno)
6. odwodziciele

upper 2
1. wiosło hantlą
2. ściąganie drążka wąsko
3. wyciskanie hantli pozioma
4. rozpiętki w bramie (to jest jakieś nieporozumienie :D robię to pierwszy raz w życiu :D)
5. wyciskanie hantlami siedząc
6. wznosy hantli w bok w opadzie
7. przyciąganie do twarzy
8. prostowanie
9. uginanie

Codziennie 30 minut kardio na czczo + 30 minut po każdym treningu.
Od tego tygodnia będę robić 15 minut po każdym treningu, bo obcinam 500 kcal (i tak nie dojadam, ciężko mi zeżreć te 2500kcal). Long story short: Z żarciem mam zasadniczo największy problem. Przerabialiśmy z dietetykiem niskie węgle (100g/dzień), ale przy takiej ilości kardio, pracy (stresującej) i treningach 5x w tygodniu (tyle razy robiłam rehab, rehaby nie są z definicji super ciężkimi treningami, ale nikt się też na nich nie opyerdala) przestałam mieć siły na cokolwiek, więc dietetyk kazał pozmieniać żarcie - mniej fatu, więcej węglowodanów. Nagle ze 100g wskoczyłam na 350g i pojawił się problem "co robić, jak żyć, co jeść".
Problem, z którym zostałam sama i z którym radzę sobie jak mogę.

2000kcal, 120g białka, 70g tłuszczu (i więcej jeść nie będę, bo źle się czuje po tłuszczach - chory pęcherzyk here) i 220g węglowodanów.
Dieta jest totalnie niedopracowana, leży i kwiczy i nią się muszę zająć. Tj. ona powinna być moim priorytetem.
Zjadam codziennie omlet (3 jajka, 50g wpi, 10-20g mąki owsianej/gryczanej, 20-40g dżemu, 30-60g jogurtu naturalnego), 200g makaronu spaghetii + 150g kury (na 2-3 posiłki) +20 g oliwy+warzywa, owoce.
Zjedzenie tego wszystkiego to droga przez mękę, tak jak picie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dogtor
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: a kto to tam wie? na pewno od września 2018, stale bez dłuższych przerw. ogólnie to "na poważnie" od lipca 2016, czyli od czasu bycia pączkiem.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58,4
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI: 689
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 73 - pod biutem

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
1) nabicie mięśniowe i odtłuszczenie - pozbycie się wyglądu tzw. skinny fat
2) wyrównanie dysproporcji w masie mięśniowej pleców, skorygowanie wysuniętych do przodu barków, wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz brzucha.
3) poprawa techniki w przysiadzie oraz nauczenie się bench press.

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: si, m.in. kamica pęcherzyka żółciowego
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie kostki lewej
WADY POSTAWY: skolioza, sway back posture, pogłębiona kifoza piersiowa
ALERGIE: nope
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nope
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? : si
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: si
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? : tak, całą długą listę ;)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nope
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : nope

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:
2000 kcal, 120g białka, 70g tłuszczy, 220g węglowodanów
aktualnie prezentuje się to tak:
1. omlet: 3 jajka, 50g wpi, 10-20g mąki gryczanej/owsianej, 15g kakao+ 30g jogurtu naturalnego i 40g dżemu truskawkowego do posmarowania + banan
2. 150g piersi z kury + 250g makaronu spaghetti + warzywa + 20g oliwy z oliwek/oleju lnianego
3. warzywa
2. jem na 3 porcje w ciągu dnia.

generalnie największy problem mam ze zjedzeniem takiej ilości węglowodanów.
myślałam o tym, żeby jeść 3x 50g kury + 100g kaszy gryczanej/ryżu/makaronu + 15g oleju lnianego (3x 520kcal, 24g B, 16G T, 70G WW).
Śniadanie musiałabym trochę obciąć.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?: się okaże

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Nie od razu Kraków zbudowano. Ćwiczenia trzeba opanować, polubić się z nimi. I Ty będziesz je robiła za jakiś czas wzorowo. Tylko spokojnie popracuj nad tym.

Witaj. Przydałyby się jeszcze zdjęcia sylwetki.

Hej, ze zdjęciami to zawsze najgorzej.





Zmieniony przez - dogtor w dniu 2019-05-06 16:23:47

Dzisiaj mam bardzo luźny dzień - dzień nietreningowy. Jedynie rano 30 minut kardio.

jak do tej pory mam jedynie 6600 kroków, więc czeka mnie jeszcze tuptanie, 10k to moje minimum. Dziwnie się czuję, kiedy mam na liczniku mniej kroków.



Boli mnie grupa kulszowo-goleniowa. Wczoraj miałam dzień "lower", wjechało 6 reps 80kg i 12 reps na 65kg. Nie jest źle, jakiś tam zapas mam, zobaczymy ile się uda dołożyć w następnym tygodniu.

zjedzone dzisiaj:

100g kury + 200g ryżu + 15g oliwy +15g oleju lnianego (1055kcal, b35,1 t36,1 w156)

50g kury + 100g spaghetti + 15g oleju lnianego (523kcal, b23,8; t 16g, w69)

omlet:3 jajka + 50g wpi + 20g mąki gryczanej +90g banan + 35g jogurt grecki tolonis + 35g dżem truskawkowy (684kcal, b71g, t20,8 w52,8)



2264kcal

b129,9

t 68,8

ww 277,9



troszkę dzisiaj popłynęłam z jedzeniem. trzeba tego bardziej przypilnować.


Zmieniony przez - dogtor w dniu 2019-05-06 18:00:43

No widoczna ta skolioza. Trzeba uważać żeby nie przegiąć z ciężarem.

nightingal

No widoczna ta skolioza. Trzeba uważać żeby nie przegiąć z ciężarem.

Teraz i tak plecy są "większe". Trochę żałuję, że nie mam żadnego zdjęcia sprzed ćwiczeń, musiało to wyglądać tragicznie.

Dzisiaj dzień góry, a przed górą zawsze aktywacje/rehabilitacje:
• Band no money + band pull apart (3x15)
• Single arm band row (3x10)
• Serratus wall slide + serratus push up (3x10). I tutaj smuteczek, najcięższa guma z tiguara jest za ciężka.

1. wiosło sztangą: rozgrzewka: 3s x 30kg x 8p; 35kgx6p + 30kg x 8p
2. ściąganie drążka szeroko: 30kg x 8p; 25kg x 12p.
3. przyciąganie drążka do brzucha: 35kg x 6p; 30kg x 10p
4. wyciskanie hantlami skos dodatni: 10kg x 15p; 8kg x 20p
5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 8p; 6kg x 10p
6. wznosy hantli w bok: 4kgx 8p; 3kg x 12p (+ 8 powtórzeń na każdą rękę odpowiednio 4kg i 3kg ->zdecydowanie lepiej czuję to ćwiczenie robiąc każdą rękę osobno, tak też będę od teraz robić)
7. prostowanie: 20kg x12p; 15kg x 15p
8. Uginanie: 15kg x 8; 10kg x 10p

+ 15 minut marszu na bieżni.

Wnioski:
Jest godzina 17 a ja mam 16 tysięcy kroków, not bad jak na dzień urlopowy.
Nie lubię wiosła, mogę się założyć, że robię dyskotekę, robiąc wiosło - bujam się pewnie jak małpa na gałęzi. Zastanawiam się czy nie zamienić tego po prostu na Pendlay Row albo poszukać innego ćwiczenia, które też mi zaangażuje najszerszy grzbietu i czworoboczny.

Jestem zdziwiona wyciskaniem hantli, nie sądziłam, że jestem wstanie tyle "wziąć na klatę".

Jedzenie to jest droga przez mękę. Nagle stałam się głodna.

Przy skoliozie często ćwiczenia unilateralne będą lepsze niż te wykonywane oburącz. Może zatem wiosło sztangielką.

nightingal

Przy skoliozie często ćwiczenia unilateralne będą lepsze niż te wykonywane oburącz. Może zatem wiosło sztangielką.

wiosło ze sztangielką mam w drugim upper.

Dzisiaj dół. Zaczyna się robić ciężko.
Postanowiłam przed przysiadami włączyć pośladki (podobno istnieje coś takiego jak amnezja pośladków), tym samym dzisiaj zrobiłam:
• Monster walk 3x15 kroków w każdą stronę
• Frog pump 3x 30 z najcięższą gumą, jaką mam
• Hip hinge z wałkiem między nogami (podobno otwiera biodra, kiedyś pokazała mi to trenerka) 3x15
lower 2
1. Przysiad – serie rozgrzewkowe: 20kgx10p i 30kgx10p; 50kg x 6p i w drugiej serii 40kg x 12kg.
To jest dramat, mam jakąś barierę w głowie i nie potrafię zmusić się do próby zwiększenia liczby powtórzeń w pierwszej serii. Nie mówiąc już o ciężarze, boję się. Maks. plasował się gdzieś w okolicy 70-75kg, więc teoretycznie powinnam siąść 55kg na 6-8 powtórzeń. Ah ta głowa.
2. suwnica – 65kg x 10p; 52,5kg x 12p
3. barbell glute bridge – lubię to ćwiczenie, ale jak tak patrzę do zeszytu na notatki z hip trustów i na to, co się wydarzyło na treningu dziś to następnym razem trzeba dołożyć „trochę” kg – 70kg x 15p, 60kg x 25p
4. frog pump guma / inne pośladkowy średni:
frog pump 2x40p, to jednak za mało dla mnie i nie mam jak progresować, więc dołożyłam jeszcze kick backs na maszynie.
Kick backs: 40kg x 8p, 35kg x 13p. – no i to jest dramatyczne, walka o każde wypchnięcie biodra.
5. uginanie w leżeniu (20 powtórzeń mocno) – 25kg x 20p – nagły przypływ siły w tym ćwiczeniu, dopiero koło 17 powtórzenia poczułam niemoc.
6. Odwodziciele: 40kg x 15p; 32,5 kg x 25p.

Dzień się jeszcze nie skończył, a ja czuję głodek. Trochę mnie to zaczyna irytować.
Na liczniku raptem 13 tysięcy kroków.

chyba jednak muszę zamienić 100g makaronu na 100g ryżu.

To jest cały czas dieta od dietetyka czy tylko makro dla Ciebie ustalał ? Nie miałaś żadnych kłopotów ze strony układu pokarmowego po przejściu na wyższe węgle ? Rozumiem, ze warzyw nie wpisujesz ?

missInvincible

To jest cały czas dieta od dietetyka czy tylko makro dla Ciebie ustalał ? Nie miałaś żadnych kłopotów ze strony układu pokarmowego po przejściu na wyższe węgle ? Rozumiem, ze warzyw nie wpisujesz ?

hej, nie to już nie jest dieta od niego - tylko założenia, które miałam spełnić (2500kcal, 120g białka, 50% poprzedniej ilości tłuszczy, + węglowodany).
Jadłam na początku zupełnie inaczej. Bardzo mało węglowodanów, co było ok na początku (bo miałam problem ze zjedzeniem takiej ilości jedzenia,to też jest śmieszna sytuacja, bo zawsze byłam osobą, która lubiła mięso i lubiła dużo zjeść, a nagle od maja zeszłego roku, może dłużej, totalna awersja do jedzenia + bujanie się po lekarzach), ale wysokie tłuszcze mi nie służą. Każdy posiłek w zasadzie był tłusty, bleeh. Po przejściu na wyższe węgle (początkowo miałam zjadać 350 g ww i 70g t) nie poczułam żadnych skutków ubocznych, no może przejedzenie i to, że jedzenie wpychałam na siłę, prawie płacząc nad talerzem.
Warzyw nie wpisywałam i nie wpisuje.