SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT DoGtor

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 7799

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1867 Napisanych postów 10908 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 583456
Może raczej problem jest nie w doborze ćwiczenia a w aktywacji posladka? Robisz mobilizacje i ćwiczenia aktywujace w ramach rozgrzewki? Zaglądałas do tematu z sposobami na pośladki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4511 Napisanych postów 8257 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 203104
Ile łącznie masz serii w tygodniu na pośladki ?
Jesli chcesz je potraktować priorytetowo to można będzie znacznie zwiększyć objętość treningową. W dniu kiedy robisz HT jako pierwsze robisz jakieś aktywacje ? Czujesz dobrze mięsień ? I jakie są Twoje odczucia w glute bridge ? Mc z polsztangą może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym ale raczej nie będzie lepszym ćwiczeniem niż glute bridge - aczkolwiek warto czasem pokombinować i pozmieniać ćwiczenia
1

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 209 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1306
paula.cw
Może raczej problem jest nie w doborze ćwiczenia a w aktywacji posladka? Robisz mobilizacje i ćwiczenia aktywujace w ramach rozgrzewki? Zaglądałas do tematu z sposobami na pośladki?

Tam jeszcze nie dotarłam, zajrzę tam.
Zanim wysypała mi się kontuzja barku to robiłam w ramach rozgrzewki ht jednonóż bez obciążenia, glute bridge bez obciążenia, monster walk i rzeczy na gore, przed każdym treningiem. Po tym jak się zepsuł bark to skupiłam się na górze, bo jednak doskwiera mi trochę brak czasu.

missInvincible
Ile łącznie masz serii w tygodniu na pośladki ?
Jesli chcesz je potraktować priorytetowo to można będzie znacznie zwiększyć objętość treningową. W dniu kiedy robisz HT jako pierwsze robisz jakieś aktywacje ? Czujesz dobrze mięsień ? I jakie są Twoje odczucia w glute bridge ? Mc z polsztangą może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym ale raczej nie będzie lepszym ćwiczeniem niż glute bridge - aczkolwiek warto czasem pokombinować i pozmieniać ćwiczenia


2x w tygodniu robię dół (siad/ht+rdl, suwnica, glute bridge + kickbacks, hamstring leg curl w lezeniu/ quadriceps leg extensions, przywodziciele/odwodziciele i to chyba wszystkie ćwiczenia na dół, które robię.)

2x w tygodniu robię górę.
Wincyj treningów nie wcisnę niestety.

Teraz przed ht zaczęłam robić staggered stance dl i w pierwszych seriach 40kg dodałam bandy do ht.
W glute bridge mam podobne odczucia co w ht. Im więcej naładuje na sztangę tym gorzej - mniej powtórzeń, więcej walki ze sobą i mniejsze czucie pośladka, jak mam taki ciężar 40-80kg to jest całkiem znośnie.


Zmieniony przez - dogtor w dniu 2019-07-13 10:25:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4511 Napisanych postów 8257 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 203104
Możesz np. ćwiczenia , które masz w planie nieco zmodyfikować , tak aby bardziej zaangażować pośladki - np. w wypychaniu suwnicy możesz ustawić nogi bardzo szeroko i wysoko na platformie. W zakrokach możesz np zrobić sobie deficyt i robić zakrok z dużego talerza (20-25kg) to tez pozwoli Ci lepiej zaangażować pośladki.

Możesz np. spróbować robić przynajmniej kilka serii HT z przytrzymaniem w spieciu 2-3s - to naprawdę świetna metoda. Możesz też zmienić zakresy powtórzeń czy np. dołożyć na koniec jedną serię na 15-20p.

GB robisz tylko dwie serie ?

Są tez fajne zestawy z gumami , które można robić w domu

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 209 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1306
missInvincible
Możesz np. ćwiczenia , które masz w planie nieco zmodyfikować , tak aby bardziej zaangażować pośladki - np. w wypychaniu suwnicy możesz ustawić nogi bardzo szeroko i wysoko na platformie. W zakrokach możesz np zrobić sobie deficyt i robić zakrok z dużego talerza (20-25kg) to tez pozwoli Ci lepiej zaangażować pośladki.

Możesz np. spróbować robić przynajmniej kilka serii HT z przytrzymaniem w spieciu 2-3s - to naprawdę świetna metoda. Możesz też zmienić zakresy powtórzeń czy np. dołożyć na koniec jedną serię na 15-20p.

GB robisz tylko dwie serie ?

Są tez fajne zestawy z gumami , które można robić w domu


GB tylko dwie serie.
Spróbuję z tymi modyfikacjami, o których mówisz.

Ćwiczenia z gumami.
Myślałam o tym, ale czy to w ogóle daje jakieś konkretne efekty? Tj. nie mam w domu żadnych hantli ani innego dodatkowego obciążenia. Chyba że zrobię sobie jeszcze jeden dzień na siłowni tylko na pośladki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1867 Napisanych postów 10908 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 583456
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4511 Napisanych postów 8257 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 203104
Ćwiczenia z gumami są dobrym uzupełnieniem treningu pośladków ale z całą pewnością nie zastąpią ani nie będą nawet w połowie tak efektywne jak ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem.
Jak nie masz czasu lub musisz wybierać to lepiej dołóż dodatkowe dwie serie do GB a jeśli masz możliwość to jeszcze można by było wrzucić dodatkowe ćwiczenie, chociażby wznosy z opadu

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 209 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1306
missInvincible
Ćwiczenia z gumami są dobrym uzupełnieniem treningu pośladków ale z całą pewnością nie zastąpią ani nie będą nawet w połowie tak efektywne jak ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem.
Jak nie masz czasu lub musisz wybierać to lepiej dołóż dodatkowe dwie serie do GB a jeśli masz możliwość to jeszcze można by było wrzucić dodatkowe ćwiczenie, chociażby wznosy z opadu


Kurde to mi wydłuży te treningi strasznie. Ale tylek mi odstaje mocno. Tj. jest lepiej, bo wszędzie nabrałam mięśni, niemniej jednak tyłek rośnie mi wolno (to od siedzenia :D człowiek oduczył się używać pośladków i "zanikły") :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 209 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1306
Pora na podsumowanie tygodnia :)
W takiej formie chyba jest mi łatwiej prowadzić dziennik.

upper 1
1. wiosło sztangą
20kg x8
30kg x 8
30kg x 8
40kg x 6
35kg 8
2. ściąganie drążka szeroko
25kg x 12
25kg x 12
3. przyciąganie drążka do brzucha
25kg x 10
25kg x 10
4. wyciskanie hantlami skos dodatni
12kg x 10p
10kg x 12p
5. wyciskanie hantlami siedząc
8kg x 10
8kg x 10
6. rozpiętki w bramie
5kg x 12 x 2 - na jakimś innym wyciągu.
7. face pull
15kg x 15
20kg x 12
8. prostowanie
20kg x 15
20kg x 15
uginanie
10kg x 10 x 2
15 minut kardio.

przypadkiem porąbały mi się treningi... wyszła mieszanka dwóch "gór"

lower 2 to jest trening, którego szczerze nienawidzę i najchętniej bym go nie robiła.
1. przysiad
20kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 8
60kg x 4
50kg x 6
2. suwnica
100kg x 8
90kg x 10
3. martwy ciąg
40kg x 10
50kg x 6
4. kick backs
80kg x 8
70kg x 8
5. uginanie w leżeniu
20kg x 20p
6. odwodziciele
30kg x 10
30kg x 10
15 minut kardio

upper 2 to jest za to mój ulubiony trening w tym planie
1. wiosło hantlą w oparciu o ławkę, w oparciu o stojak mogę jednak powiosłować cięższymi hantlami. Tutaj mocno ze sobą walczyłam.
10kg x 10
18kg x 6
16kg x 10
2. ściąganie drążka wąsko
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 8
20kg x 8
3. wyciskanie hantli pozioma
12kg x 6
10kg x 10
4. rozpiętki w bramie tym razem na "moim standardowym wyciągu"
15kg x 10
15kg x 10
5. wyciskanie hantlami siedząc jeśli trochę skracam zakres ruchu to nic mi w stawie nie przeskakuje.
10kg x 10
10kg x 10
6. wznosy hantli w bok w oparciu o ławkę
2kg x 10 x 2
7. przyciąganie do twarzy
20kg x 20
200kg x 20
8. prostowanie
20kg x 20 x 2
9. uginanie
10kg x 10 x 2

30 minut kardio

lower 1
1. hip trust
40kg x 10p x 6 z gumą "***" - czułam zad więc chyba to jest patent na mnie, gumy.
2. rdl
20kg x 10p x 2
40kg x 10p x 2
3. suwnica
100kg x 8p x 2
50kg x 10 x 2
4. zakroki
16kg x 4
14kg x 10
5. prostowanie siedząc
10kg x 20
6. przywodziciele
30kg x 30
30kg x 15

30 minut kardio
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 209 Wiek 28 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1306
Miałam jakieś problemy z forum przez weekend, wywalało mi cały czas stronę. Dopiero dzisiaj udało się tutaj dostać.
Korzystając z okazji dodaje notatkę z dzisiejszego treningu.

upper 1

1. wiosło sztangą stała się magia.
12 x 20kg
10 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg
6 x 42,5kg


2. ściąganie drążka szeroko
8 x 30kg
8 x 25kg

3. przyciąganie drążka do brzucha
40kg x 2
30kg x 10
25kg x 15

4. wyciskanie hantlami pozioma
12kg x 8
10kg x 12

5. wyciskanie hantlami siedząc
10kg x 8
10kg x 10

6. wznosy hantli w bok w oparciu o ławkę
2kg x 12
4kg x 8

7. prostowanie
10 x 20kg
15 x 20kg

8. uginanie
8 x 15kg
15 x 10kg

9. face pull - oczywiście nie wzięłam ze sobą zeszytu i przez przypadek zrobiłam o jedno ćwiczenie za dużo.
10 x 20kg
10 x 20kg

30 minut marszu na bieżni.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spokojna głowa

whey deli