DT - VVIZARD

Devil press juz nie bola mi tak jak na początku. Dużo tego ostatnio robiłem, wiec jest okey ;)

Środa 30.01.2019

A.
4 sets, for max reps, of:
Strict Muscle (No Dip) - 6, 5, 3, 3
Strict Ring Dips - 20, 15, 11, 10
Rest 2 minutes

B.
Every 90 seconds, for 12 minutes
10 Deadlifts 100kg + 30m Double Kettlbell Front Rack Carry 2x28kg

C.
4 sets for times of:
21/18 Calorie Bike Erg
15 Burpees Over Barbell
21/18 Calorie Assault Bike
15 Burpees to target
Rest 2 minutes
Wynik: 4,36 // 4,32 // 4,37 // 4,31

D.
3 sets of:
12 Front-Racked Kettlebell Step-Up to 24cm 2x28kg
30m Front-Racked Kettlebell Carry 2x28kg.
Prone GHD Hold x 30 seconds
Rest 90 seconds

Dzisiaj był ciekawy trening Dawno nie robiłem Strict Muscle Ups - bez dipa dzisiaj. Mega pompa po pierwszej części
Martwe i noszenie kettli po około 45-47 sekund mi zajmowała. Technika na noszeniu kettli trochę zaczęła mi się łamać w części D.. te wchodzenie z kettlami na 2 talerze zabija brzuch Trening na plus

Piątek 01.02.2019

A.
Build to today’s heavy complex of…
1 Pause Front Squat TEMPO - 330X + 2 Front Squats
110kg

B.
4 sets for times of:
50 Air Squats
20 Toes-to-Bar
Power Snatches
Rest 3 minutes
Set 1 – 4 Power Snatches 70kg
Set 2 – 6 Power Snatches 65kg
Set 3 – 8 Power Snatches 60kg
Set 4 – 10 Power Snatches 55kg

C.
AMRAP 20min
500 Meter Row
16 Dumbbell Box Step-Overs 2x22.5kg to 60cm
8 Strict Handstand Push-Ups 15cm Deficit
Wynik: 3 rundy + 500m + 16 + 1

D.
Three sets of:
Pallof Press x 10 reps
Rest 30-45 seconds
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 10 reps
Rest as needed

Sobota 02.02.2019

A.
Back Squat
Set 1- 5 reps 70% 107.5kg
Set 2- 3 reps 80% 125kg
Set 3- 1 rep 85-90% 135kg
Set 4- 9 reps 80% 125kg
Set 5- 9 reps 80% 125kg
Rest 2-3 minutes

B.
AMRAP 12min
2-4-6-8-12 ....
DB Snatch from ground 32kg
Strict Pull Ups
Wynik: 14 + 4

C.
EMOM 20min
1min - Run 11-12km/h
2min - Walk

Rano praca, a potem trening zrobiłem na siłowni korzystając z okazji trochę pobiegałem na biezni AiR Runner. Jak byłem na początku stycznia to trzymałem tempo 10-11km/h teraz udało się trochę szybciej pobiec miałem dwa cele aby utrzymać założone tempo i w czasie minutowej przerwy cały czas iść, bo od 4 rundy chciało się usiąść... w boxie nie ma cięższych hantli niż 22.5kg a od jakiegoś czasu chciałem zrobić trening z cięższa hantla i dzisiaj to się udało brak magnezji nie pozwalała poszaleć za bardzo, ale coś tam powalczyłem.

AMRAP mi się podoba . Muszę się jeszcze w moich okolicach rozejrzeć za obiektem z Air Runnerem bo przydałoby się częściej niż z doskoku na zawodach.

Poniedziałek 04.02.2019

A.
3 sets of:
Halting Snatch Deadlift x 3 reps
Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps
Muscle-Snatch x 3 reps
Overhead Squat x 3 reps @ 3211
Snatch Push Press x 3 reps
Snatch Balance x 3 reps
Hang Power Snatch x 3 reps
No Hook No Feet Snatch x 3 reps

Set 1 – Empty Barbell
Set 2 – 40kg
Set 3 – 40kg

B.
E2MOM for 6 minutes
Drop Snatch x 1 rep
40, 40, 40

E2MOM for 8 minutes
Snatch Balance x 1 rep
70, 80, 90, 100

Every 90 seconds, for 12 minutes
Hang Snatch + Snatch
Sets 1-2 – 55kg with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
Sets 3-4 – 60kg with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch
Sets 5-6 – 65kg
Set 7 – 70kg
Set 8 - 75kg

C.
Every 3 minutes, for 15 minutes
Back Squat
Set 1 – 6 reps 65% 100kg
Set 2 – 4 reps 75% 115kg
Set 3 – 2 reps 85% 132.5kg
Set 4 – 1 reps 87.5% 135kg
Set 5 – 1 rep 90% 140kg

D.
3 sets of:
Supine GHD Hold x 40 seconds
GHD Sit-Ups x 40 seconds
Rest 60 seconds
Prone GHD Hold x 40 seconds +15kg
GHD Hip Extension x 40 seconds + 15kg
Rest 60 seconds

W planie miał być jeszcze WOD - thrustery i DU, ale nie dałem radę... jeszcze po poprzednim tygodniu dochodze do siebie :P chociaż rwania całkiem, całkiem dzisiaj były

na kozaku :)

6ripley

AMRAP mi się podoba . Muszę się jeszcze w moich okolicach rozejrzeć za obiektem z Air Runnerem bo przydałoby się częściej niż z doskoku na zawodach.

Nowo otwarty Activ na Cisowej
Aqua-Fit przy Aquaparku w Redzie
Chyba w Crossfit Gdynia mają ale głowy za to nie dam

W cityfit powinna być ta bieżnia.

Wtorek 05.02.2019

A.
E2MOM for 10min
3 Muscle Clean
40, 45, 50, 55, 60

E2MOM for 12min
2 No Hook No Feet Clean + Push Jerk
60, 65, 70, 75, 75, 75

B.
4 sets for times of:
20/15 Calories of Assault Bike
5 Muscle-Ups
5 Clean and Jerk -- 70, 75, 80, 80
5 Muscle-Ups
Rest 3 minutes
Wynik: 2,42 // 3,02 // 3,40 // 3,45

C.
AMRAP 5 minutes of:
5 Kettlebell Front-Racked Kettlebell Squats 2x28kg
15m Front-Racked Carry 2x28kg
15m Farmer’s Carry 2x28kg
Wynik: 6 rund

Brakowało dzisiaj trochę mocy na Biku, MU i CJ. Tak mnie to wymęczyło, że już mi się nie chciało robić 3 części