DT nwpassage

Tsu każdy gdzieś tam się gubi, grunt znaleźć te słabe ogniwa i nagrywać nagrywać :) dopóki tego nie robiłam aż boję się myśleć jak to z boku wyglądało i co gorsza można sobie po prostu krzywdę zrobić.



Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-21 13:41:48

Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-21 13:42:19

North, ale czasami jak jest bezpiecznie to jest nudno

northwestpassage

Tsu każdy gdzieś tam się gubi, grunt znaleźć te słabe ogniwa i nagrywać nagrywać :) dopóki tego nie robiłam aż boję się myśleć jak to z boku wyglądało i co gorsza można sobie po prostu krzywdę zrobić.

Jest ryzyko, jest zabawa... jak to mówią...to bardzo głupie powiedzenie ale niestety odzwierciedla mój stan umysłu czasami tak, że ten

Wiem o czy mówicie hehe

21/01/2019 poniedziałek
GÓRA I
___________________________

Pierwszy plan na dziś był dół III względnie lekki i jutro górę . Stanęło jednak na pierwszym treningu nóg- najbardziej wymagającym. Dzisiaj miałam wolne więc stwierdziłam, że wykorzystam brak zmęczenia po pracy i skatuje się na treningu
W RDL pokombinowałam trochę, coś mi chwyt puszczał dzisiaj (jutro idę szukać pasków) i stwierdziłam, że spróbuje swych sił w klasyku... Dwie serie zaliczone, ale technicznie raczej na marne 3. Może czasem podejdę do tego żeby nauczyć się i tu techniki, albo MCNP (?) chyba mam ochotę na coś nowego w tej materii.

W HT nogi ustawiłam wąsko tak jak przy glute bridge - więcej niż 70 nie było szans wziąść.
Po bułgarach jak zawsze dead


Bieżnia 5min 6.5km/h pochył 8
Rozciąganie mobilne

Monster walk 3x max
RDL 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
RDL 40x14/ 50x10/ 55x8/ 60x6/
MC KLASYK 65x8/ 65x6/
RDL 65x5/ 65x4/ 40x10
Przysiady bułgarskie 10/ 10/ 10/ cc x max
9kgx2x10/ 9kgx2x10/ 9kgx2x8/ ccx15
HIP TRUST 15/ 10/ 15/ 10
50x10/ 70x8/ 70x7/ 70x7/ 40x10
Zakroki 10/  10/  10
9x10/ 9x10/ 9x10

Wznosy nóg wisząc na drążku
3x max (12/10/8/8)
L- hang 3x max

DIETA
____________________________
jajecznica z pomidorami suszonymi
Rosół
Schab, ziemniaki i marchew na gęsto
Drożdżówka, mandarynki, pasek milki oreo
Bułka, masło, schab, krakowska z drobiu, ketchup

Suplementy:
D3, B complex, Omega 3, Lecytyna, Ashwaganda, Magnez+Potas, Flex





Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-21 23:14:50

Ok. Coś nakreśliłam odnośnie planu.

Cel póki co to podciąganie oraz ogólne wzmocnienie brzucha, dalej przygotowanie do l-sit, potem do wagi przodem (front lever) lub muscle up.
Jak pośladki się poprawią też się nie obrażę

To ten trening tak średnio wpisuje się w Twoje cele. jak dla mnie to główny cel Twojego nowego treningu to dolne partie a nie to co tu wymieniłaś.

Ciekawa jestem waszej opini. Czy może coś nowego wrzucić na nogi w dole II i III ? Jedyne czego na pewno nie chcę to rdl jednonóż i przysiady. Może coś z zakresami pozmieniać :) ?

Tak się zastanawiam czy jeszcze wogole ćwiczyć barki. Czy może zostawić jedno ćwiczenie wyciskanie hantli siedząc żeby tylko zadbać o ich utrzymanie? Czy to miałoby sens W zamian poćwiczyć tylko rotatory ?

Rotatory zawsze jest sens ćwiczyć. Natomiast przy Twoich celach ja bym barki ćwiczył - może być tylko jedno wyciskanie.

GÓRA I
______________

1. Wiosłowanie hantlem
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Dipy
4x max
(ostatnio było : x8/ x5/ x3+10neg/ x1+8neg)
3. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt x12/ x10/
Szeroki nachwyt x10/ x8/
Wąski nachwyt x8
4. Podciąganie z gumą
3-4x max
5. Inverted rows trx
Chwyt pionowo
3-4x max
Chwyt poziomo
3-4x max
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku
3x max
7. L - hang
3-4x max
8. Isometric pull up hold

Trochę tego jest, ale już kilka razy robiłam ten zestaw i czuję, że dobrze działa.


Ale jeśli chcesz się podciągać to ćwiczenia związane z tym celem powinny być na początku treningu. A reszta mniej ważna gdzieś dalej.

_________________________

DÓŁ I

1. Monster walk
3x max
2. RDL
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
3. Przysiady bułgarskie
10/ 10/ 10/ cc x max
4. HT
15/ 10/ 15/ 10
5. Zakroki
10/  10/  10

Mój sztandarowy zestaw na nogi od kilku miesięcy, świetnie się sprawdza. Zawsze domsy po nim gwarantowane

_______________________________

DÓŁ II + plecy
1. Sumo Mc
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Glute bridge
15/ 12/ 10/ 10/ 10
3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz
4x10
4. Abduktor
Drop set 4 serie
____________________
5. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt 3x max
Nachwyt szeroko 3x max
6. Podciąganie z gumą
3x max
7. L sit z nogami podpartymi / potem progresja
?
8. Wznosy nóg w swisie na drążku
3x max

Tu podobnie - jeśłi chcesz się podciągać to mało da robienie ćwiczeń pod to jeśli jesteś już zaorana konkretnie czymś innym.

______________________________

DÓŁ III + barki

1. RDL hantlami plus guma
15/10/10/10/15
2. Dwugłowy hammer
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
3. Goblet squat
15/ 12/ 10/ 10/ 10/ 15
4. Pompki zwykłe
3x max
5. Wyciskanie hantli siedząc
15/ 12/ 10/ 10/ 10
6. Wznosy bokiem
7x10/ 7x10/ 7x10
7. Facepull
20x12/ 25x12/ 25x12/ 25x12
8. Kółeczko sztangą
3x max
9. Dragon flag
?


jak dla mnie 3 treningi na dół przy takich celach jak wymieniłaś to niestety nieporozumienie. Nie ułatwiasz sobie tym realizacji celów.

northwestpassage

21/01/2019 poniedziałek
GÓRA I
___________________________

Pierwszy plan na dziś był dół III względnie lekki i jutro górę . Stanęło jednak na pierwszym treningu nóg- najbardziej wymagającym. Dzisiaj miałam wolne więc stwierdziłam, że wykorzystam brak zmęczenia po pracy i skatuje się na treningu
W RDL pokombinowałam trochę, coś mi chwyt puszczał dzisiaj (jutro idę szukać pasków) i stwierdziłam, że spróbuje swych sił w klasyku... Dwie serie zaliczone, ale technicznie raczej na marne 3. Może czasem podejdę do tego żeby nauczyć się i tu techniki, albo MCNP (?) chyba mam ochotę na coś nowego w tej materii.

W HT nogi ustawiłam wąsko tak jak przy glute bridge - więcej niż 70 nie było szans wziąść.
Po bułgarach jak zawsze dead


Bieżnia 5min 6.5km/h pochył 8
Rozciąganie mobilne

Monster walk 3x max
RDL 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
RDL 40x14/ 50x10/ 55x8/ 60x6/
MC KLASYK 65x8/ 65x6/
RDL 65x5/ 65x4/ 40x10
Przysiady bułgarskie 10/ 10/ 10/ cc x max
9kgx2x10/ 9kgx2x10/ 9kgx2x8/ ccx15
HIP TRUST 15/ 10/ 15/ 10
50x10/ 70x8/ 70x7/ 70x7/ 40x10
Zakroki 10/  10/  10
9x10/ 9x10/ 9x10

Wznosy nóg wisząc na drążku
3x max (12/10/8/8)
L- hang 3x max

DIETA
____________________________
jajecznica z pomidorami suszonymi
Rosół
Schab, ziemniaki i marchew na gęsto
Drożdżówka, mandarynki, pasek milki oreo
Bułka, masło, schab, krakowska z drobiu, ketchup

Suplementy:
D3, B complex, Omega 3, Lecytyna, Ashwaganda, Magnez+Potas, Flex






Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-21 23:14:50

całkiem zacne śniadanko

nightingal

Rotatory zawsze jest sens ćwiczyć. Natomiast przy Twoich celach ja bym barki ćwiczył - może być tylko jedno wyciskanie.

Zostawię wyciskanie i rotatory :)

GÓRA I
______________

1. Wiosłowanie hantlem
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Dipy
4x max
(ostatnio było : x8/ x5/ x3+10neg/ x1+8neg)
3. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt x12/ x10/
Szeroki nachwyt x10/ x8/
Wąski nachwyt x8
4. Podciąganie z gumą
3-4x max
5. Inverted rows trx
Chwyt pionowo
3-4x max
Chwyt poziomo
3-4x max
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku
3x max
7. L - hang
3-4x max
8. Isometric pull up hold

Trochę tego jest, ale już kilka razy robiłam ten zestaw i czuję, że dobrze działa.


Ale jeśli chcesz się podciągać to ćwiczenia związane z tym celem powinny być na początku treningu. A reszta mniej ważna gdzieś dalej.
Przedstawię drążek na początek . Dipy fajnie mi idą jak robię jako jedne z pierwszych, ale jak radzisz spróbuje dać je później.

_________________________

DÓŁ I

1. Monster walk
3x max
2. RDL
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ max
3. Przysiady bułgarskie
10/ 10/ 10/ cc x max
4. HT
15/ 10/ 15/ 10
5. Zakroki
10/  10/  10

Mój sztandarowy zestaw na nogi od kilku miesięcy, świetnie się sprawdza. Zawsze domsy po nim gwarantowane

_______________________________

DÓŁ II + plecy
1. Sumo Mc
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
2. Glute bridge
15/ 12/ 10/ 10/ 10
3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz
4x10
4. Abduktor
Drop set 4 serie
____________________
5. Negatywy na drążku
Neutralny chwyt 3x max
Nachwyt szeroko 3x max
6. Podciąganie z gumą
3x max
7. L sit z nogami podpartymi / potem progresja
?
8. Wznosy nóg w swisie na drążku
3x max

Tu podobnie - jeśli chcesz się podciągać to mało da robienie ćwiczeń pod to jeśli jesteś już zaorana konkretnie czymś innym.
W sumie ćwiczę taki układ już parę treningów i jakoś nie czuję żeby mnie mocno 'składał'. Tu również przestawię kolejność - choć może mc jednak na początku - wkręciłam się w niego i szkoda mi będzie pod koniec go robić.

______________________________

DÓŁ III + barki

1. RDL hantlami plus guma
15/10/10/10/15
2. Dwugłowy hammer
15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
3. Goblet squat
15/ 12/ 10/ 10/ 10/ 15
4. Pompki zwykłe
3x max
5. Wyciskanie hantli siedząc
15/ 12/ 10/ 10/ 10
6. Wznosy bokiem
7x10/ 7x10/ 7x10
7. Facepull
20x12/ 25x12/ 25x12/ 25x12
8. Kółeczko sztangą
3x max
9. Dragon flag
?


jak dla mnie 3 treningi na dół przy takich celach jak wymieniłaś to niestety nieporozumienie. Nie ułatwiasz sobie tym realizacji celów.

Rozumiem. Chciałam dwie pieczenie na jednym ogniu upiec. Póki jestem jeszcze na nadwyżce kcal można by trochę poprawić pośladki. W marcu myślę o redukcji i wtedy może wyrzucę te trzecie nogi na rzecz drążka? Ćwiczę je 3x tydzień już od końca października - przyzwyczajona jestem do tego. Progres widzę, co prawda wolniejszy (taka genetyka chyba) niż na górze, ale jednak. Do tych trzecich nóg dałabym rotatory i wyciskanie siedząc

Wiem, że trochę uparciuch jestem, ale chyba jak sama się nie przekonam, że to nie skutkuje to nie uwierzę

Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2019-01-22 15:20:20

Trening ma dawać również przyjemność i frajdę - i jak dla mnie jest on ważniejszy niż wszystkie zasady. Niemniej jednak przemyśl jeszcze co na serio jest teraz dla Ciebie najważniejsze - jedna, max dwie rzeczy. I wtedy można ostatecznie zdecydować jak to rozplanować.

22.01.2019 wtorek
Góra I
______________________

Udało się wyjść jeszcze przed największymi tłumami. Zgodnie z zaleceniami Nighta zmieniłam kolejność - jednak moja upartość też miała swój udział i zamiast drążka dipy poszły jako pierwsze. Potem drążek i na koniec wiosłowanie, które już słabiej wypadło w porównaniu do tego jak jest jako pierwsze.

Z rozgrzewką zeszło mi 55 minut. Zadowolona jestem :)

Dipy
4x max (ostatnio było : x8/ x5/ x3+10neg/ x1+8neg)
x7/ x4/ x3+10neg/ 1+9neg
Negatywy na drążku
Neutralny chwyt x13/ x10/
Szeroki nachwyt x10/ x8/
Wąski nachwyt x5/ x4
Podciąganie z gumą
x3/ x4/ x3
Inverted rows trx
Chwyt pionowo
x7/ x6/ x6/
Chwyt poziomo
x6/ x6/
Wiosłowanie hantlem 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15
10/ 19x6/ 19x7/ 19x7/
Wznosy nóg w zwisie na drążku
3x max

DIETA
______________________(((
Nieczysto, bo była czekolada
Po treningu najadłam się kurczakiem z ryżem i warzywami. Do tego 6 mandarynek. Reszta na zdjęciach.