DT kleine-hexe vol.2

Biała, bigos i sernik dojedzone, od jutra wracam do liczenia.
Dziś na śniadanie omlet z 3 jaj, polewa z truskawek i wheya, pół pomarańczay
Na obiad: ryż basmati, karkówka pieczona, ogórki kiszone
Na kolację: kasza gryczana z wheyem, bananem, kiwi i migdałami


Wtorek, 3. kwietnia 2018 - DT

Napoje: ok 2,5l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: kalarepa, ogórki kiszone, sałata lodowa, pomidory
Suple: 2x różeniec, magnez+b6, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: trening na siłowni

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 4x12
6kg/8kg/10x10kg/8kg
6kg/8kg/8kg/6kg
Pierwsze dwie serie na luzie, w trzeciej szarpnęłam się na 10 kg i udało się zrobić 10 powtórzeń.
W ostatniej serii 8kg, po 11. powtórzeniu krótka rest-pause. Jestem zadowolona.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 4x12
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
Każda seria bardzo ładnie weszła.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Bolało

3. RDL 4x10
12kg/16kg/18kg/20kg
12,5kg/15kg/17,5kg/18kg
O.K., aczkolwiek bardzo mocno skupiałam się na utrzymaniu odpowiedniego ułożenia odcinka lędźwiowego i przez to skupienie mniej skoncentrowałam się pośladkach.

4. Hip thrust 4x12
45kg/55kg/65kg/11x60kg
40kg/50kg/60kg/50kg
Czucie dużo lepsze niż ostatnio.
Druga seria super, trzecia weszła tak, że w przerwie nie mogłam siedzieć.
Ostatnia seria bardzo dobrze, ale ciężko, nie dałam rady dopiąć ostatniego powtórzenia.

5. Łydki 3x8
70kg/80kg/80kg
50kg/60kg/70kg
O.K.

Dobry trening, czuję jakbym powoli się rozkręcała. Sylwetkowo też widać różnicę w porównaniu do tego, co było miesiąc temu.

Jak się wpada w rytm i regularność to szybko czuje się efekty.

kleine-hexe

Środa, 28. marca - DNT

Napoje: ok 2,5l wody, 2x kawa, 1x melisa, 1x herbata zielona, 1x rooibos - jest progres
Warzywa: pomidory z puszki, cukinia, marchew, cebula, kalarepa, pomidor
Suple: 2x różeniec, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: brak

Zwracam honor fasolowemu brownie. W sumie nie jest aż takie kiepskie, z lodówki smakuje dośc dobrze, no i ma śmiesznie niską kaloryczność i fajne makra.

i jakie piękne

Środa, 4. kwietnia 2018 - DNT

Napoje: 1x herbata zielona, ok 2l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: kalarepa, marchew, pieczarki, cebula, papryka
Suple: 2x różeniec, magnez+b6, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: spacer



Czwartek, 5. kwietnia 2018 - DNT

Napoje: 1x herbata zielona, ok 2l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: kalarepa, pieczarki, papryka, marchewa, pomidor
Suple: 2x różeniec, magnez+b6, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: fizjo

Strasznie, ale to strasznie bolesna terapia manualna mięśnia czworobocznego po prawej stronie. Dokuczał mi przy dotknięciu od ponad tygodnia i wiedziałam, że będzie bolało, bo nawet przy próbie rozluźnienia go piłeczką nie byłam w stanie wytrzymać średniego nacisku dłużej niż 20 sekund.

Fizjo pochwalił, że widać progres w wyglądzie sylwetki - mięśnie naramienne się powiększyły, plecy też troszkę "gęściejsze" i tyłek wyżej




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-04-10 10:22:28

kleine-hexe

[

Fizjo pochwalił, że widać progres w wyglądzie sylwetki - mięśnie naramienne się powiększyły, plecy też troszkę "gęściejsze" i tyłek wyżej

Czyli jest zastrzyk motywacji do dalszej pracy. Super

Prawda, Night. +10 do motywacji.

Odpukać, ale bardzo dobrze się ostatnio czuję zarówno pod względem nastroju, chęci i motywacji, jak i spania - w weekendy wstaję dużo wcześniej, a mimo tego jestem wyspana i wypoczęta (zastanawiam się, czy to nie zasługa różeńca). Drzemki w dzień czy myśli o spaniu odeszły w niepamięć


Piątek, 6. kwietnia - DT

Napoje: 1x herbata zielona, ok 2l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen
Warzywa: pieczarki, marchew, cebula, papryka, kalarepa, pomidor
Suple: magnez+b6, wit D3, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: trening na siłowni

Trening A – Klatka + plecy

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x10
20kg/25kg/30kg/27,5kg/22,5kg
15kg/20kg/25kg/7x30kg/25kg
15kg/20kg/25kg/7x30kg/25kg
Małe przetasowanie, bo to 30 kg nie dawało mi spokoju. Decyzja chyba słuszna, bo tym razem poszło na 10 powtórzeń. Po 7. po każdym następnym krótka rest-pause.
Czwarta seria ok, rest-pausy po 8. ,9. i 10. powtórzeniu.
Ostatnia seria ok. Fajnie weszło.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 4x12
3kg/4kg/5kg/6kg
3kg/4kg/4kg/4kg
2kg/3kg/3kg/3kg
W trzeciej i czwartej serii dodałam, bo w końcu w pełni panuję nad opadaniem rąk i dopięciem klatki.
Cieszy mnie ten progres.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 4x10
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/25kg
17,5kg/20kg/22,5kg/25kg
Według planu najpierw powinnam była zrobić ściągnie drążka wyciągu górnego, ale był zajęty, a nie chciałam tracić czasu.
Pierwsze dwie serie lajtowo, druga ładnie weszła, trzecia tak samo.
Można dodać, więc zrobię chyba tak: 27,5kg/30kg/32,5kg/27,5kg lub 30kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
30kg/35kg/30kg/25kg
25kg/30kg/35kg/30kg
20kg/25kg/30kg/35kg
Rozgrzana po poprzednim ćwiczeniu zaczęłam wyżej. 35 kg nadal trochę ciężko, ale nie poddaję się.
Trzecia seria ok, ostatnia z dłuższym dopięciem łopatek i wolniejszą fazą ekscentryczną. Fajnie weszło.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 4x10
8kg/8kg/8kg/6kg
8kg/8kg/8kg/6kg
6kg/8kg/8kg/6kg
Pilnuję by nie ruszać ramionami i dzięki temu każda seria pięknie wchodzi.
W trzeciej serii 9 powtórzeń. Póki co nie zanosi się na zwiększenie obciążenia.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 4x10
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
7,5kg/10kg/12,5kg/15kg
Nadal kombinuję, by lepiej poczuć pracę tricepsa - jest lepiej, gdy łapię drążek szerzej (mniej więcej na szerokość barków).
W pierwszej serii średnie czucie, w drugiej ok.
Trzecia i czwarta seria super. Poczułam, że weszło.

6. Wznosy na barki stojąc 3x15/max
3kg/3kg/4kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
Jak zwykle super.

Na dobitkę zrobiłam standardowy zestaw na rotatory.
Trening uważam za bardzo udany.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-04-10 11:59:59

W tym ściąganiu linki z góry może też trzeba pomyśleć o innym ustawieniu ramion - lekko bardziej w przód lub lekko bardziej w tył, może bardziej się pochylić. Trzeba pokombinować.

Night, o ile nie zapomnę, na następnym treningu nagram filmik.

W sobotę miska nieliczona, bo byliśmy rodzinnie na kawie u koleżanki.
Śniadanie standardowe, na obiad pomidorowa z udkiem i ryżem.
Do kawy dwa kawałki domowego ciasta marchewkowego.
Na kolację chlebki żytnie z polędwicą sopocką i pomidorem + kalarepa.
Myślę, że kaloryczność nie została przekroczona


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-04-10 12:04:25

Niedziela, 8. kwietnia 2018 - DT

Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5x10
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgP/17,5kgP
12kg/14kg/16kg/18kg/20kgP
8kg/12,5kg/15kg/17,5kg/15kg
Zmieniłam lekko rozkład, ładnie weszło.
Pasków użyłam ze względu na rozcięty palec.
Pierwsze trzy serie ok, czwarta super, ostatnia lekko.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10
27,5kg/30kg/35kg/32,5kg
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
Zaczęłam od 27,5 kg i zarówno ta jak i druga seria były lekkie.
W trzeciej serii wzięłam 35 kg - ładnie weszło.
Ostatnia seria też bardzo ok.

3. Suwnica 5x10
90kg/110kg/150kg/140kg/120kg
90kg/110kg/140kg/140kg/130kg
80kg/110kg/140kg/110kg/100kg
Pierwsze dwie serie lekko, trzecia i czwarta trochę ciężko, ostatnia ok.
Coś moje czwórki nie chcą ze mną współpracować. Chyba pora na wykroki, bułgary i inne kary

4. Uginanie podudzi siedząc 4x10
20kg/25kg/25kg/20kg
20kg/25kg/25kg/20kg
20kg/25kg/25kg/20kg
Pierwsza seria lekko.
Każda kolejna z przytrzymaniem i powolną fazą ekscentryczną - weszło boleśnie.

Bonusowo na dobitkę:
* Prostowanie podudzi siedząc 4x10
15kg/20kg/9x30kg/9x25kg
Pierwsza seria za lekko, druga ok.
W trzeciej przez przypadek wzięłam 30 zamiast 25 kg i było trochę za ciężko, dlatego tylko 9 powtórzeń.
Ostatnia seria ciężko, więc również tylko 9 powtórzeń.

5. Odwodziciele
50x25kg/35x30kg/35x35kg/45x30kg
50x25kg/30x30kg/30x35kg/40x30kg
50x25kg/30x30kg/40x25kg/50x25kg
Ogień.

Miska czysta.








Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-04-17 11:56:42

Wtorek, 10. kwietnia - DT

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 4x12
6kg/8kg/10kg/11x8kg
6kg/8kg/10x10kg/8kg
6kg/8kg/8kg/6kg
Już druga seria bardzo ładnie weszła, trzecia super i nie za ciężko.
W ostatniej serii tylko 11 powtórzeń.
Barki ciepłe i spompowane.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 4x12
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
Ok, ale bez rewelacji.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
O.K.

3. RDL 4x10
12kg/16kg/18kg/20kg
12kg/16kg/18kg/20kg
12,5kg/15kg/17,5kg/18kg
Lepiej niż ostatnio.
Spokojniejsza głowa, więc kontrola ruchu jak i czucie mięśniowe zdecydowanie lepsze.

4. Hip thrust 4x12
50kg/60kg/65kg/60kg
45kg/55kg/65kg/11x60kg
40kg/50kg/60kg/50kg
Pierwsze dwie serie ok.
Trzecia i ostatnia z dynamicznym wyjściem w górę - bardzo ładnie weszły.

5. Łydki 3x8
70kg/80kg/90kg
70kg/80kg/80kg
50kg/60kg/70kg
O.K.

W miskach przekroczone białko, bo zostały mi piersi z pieczonego bodajże w sobotę kurczaka i nie chciałam, żeby się zmarnowały.







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-04-17 12:07:09