[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

Też lubię bardzo te baloniki

ooo za ksiązko może też sie rozejrze jak aktualna i poparta badaniami :)

ciesze się że ćwicznie na dwójki sie spodobało :) mi wchodzi elegancko i bardzo chwali te ćwiczenie John Meadows (taki dziadek pro kulturysta) . jak chcesz to moge Ci też sprzedać świetne ćwiczenie na poślad. Stricte na poślad. Pierwszy raz w życiu miałam po tym zakwasy na tyłku. Żadne HipThrusty mnie nie doprowadziły do zakwasu na pośladkach a to ćwiczenie owszem

Reverse Hyper z obciążeniem - ja robiłam na gumach i na linkach z bramy weszło zaj**iście :D
http://bodybuilding-wizard.com/reverse-back-extension/


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-03-29 19:21:12

natalijka

ciesze się że ćwicznie na dwójki sie spodobało :) mi wchodzi elegancko i bardzo chwali te ćwiczenie John Meadows (taki dziadek pro kulturysta) . jak chcesz to moge Ci też sprzedać świetne ćwiczenie na poślad. Stricte na poślad. Pierwszy raz w życiu miałam po tym zakwasy na tyłku. Żadne HipThrusty mnie nie doprowadziły do zakwasu na pośladkach a to ćwiczenie owszem

Reverse Hyper z obciążeniem - ja robiłam na gumach i na linkach z bramy weszło zaj**iście :D
http://bodybuilding-wizard.com/reverse-back-extension/




Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-03-29 19:21:12

Zerknę na ćwiczenie :D

Co do książki to tak polecam, w pełni po angielsku nie ma polskiej wersji, ale jeżeli to nie problem, to książka jest git.

Już zdecydowałem się poczynić parę zmian w treningu, żeby zwiększyć objętość i w sumie trochę regenerację.

Fajnie jest tam wyjaśnione wszystko, że lepiej zrobić partię np 3x w tygodniu po 4-5 serii na 1 treningu, niż 1, pomijając syntezę protein, to po prostu nie zajeżdżając tak mięśnia łatwiej będzie zwiększyć ciężar na następnym treningu, tym samym zwiększymy objętość ogólną, a tym samym doprowadzimy do wzrostu masy mięśniowej. Też są opisane optymalne normy np. że złotym środkiem jest około 72 powtórzeń w czasie jednej sesji na daną partię.

Oczywiście książka jest bardziej skierowana do ,,naturali" z racji iż, na samym wstępie jest już to napisane [tym samym biorąc pod uwagę, że sam Alberto Nunez jeden z założycieli kanału jest ,,uważany'' za takowego :D], ale myślę, że wiedza tutaj zawarta może przydać się wszystkim.

https://www.youtube.com/user/Team3DMJ/videos Tutaj jest ich kanał

Dlatego też pomyślałem żeby pomiksować tym swoim treningiem, nie robiłem zmian odnośnie ćwiczeń, nie zmieniam też objętości, zmieniam raczej sam rozkład, i wprowadzam przerwę.

Będę trenował schematem 4-1-2-1 ( 4 dni hipertrofii, przerwa, FBW/SIła x2 i przerwa > Powtórz ) nie będę patrzył w żaden sposób na dni tygodnia, bo to nie ma znaczenia, myślę, że ten dodatkowy dzień przerwy po sile może się przydać jako regeneracja na masie .

Nie przekraczając +/- tych 72 powtórzeń na partię i tych 15-20 serii na tydzień na partię, trochę się głowiłem ale coś tam wyszło i zobaczę jak to pójdzie.


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-29 21:37:25

1) TRENING 1 Hyper

Plecy:
-WIOSŁO sztangą 3x8-12

-Narciarz 2x8-12

Barki
-Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12
-Wznosy 2x8-12

Czwórki
-Wykroki 3x8-12
-Przysiad "goblet" (bo czemu nie, lepsze to niż wyprosty ) 3x8-12

Brzuch
-Unoszenie nóg leżąc 4x8-12

2) TRENING 2 Hyper
Klata:
-Klata Skos Hantle 4x8-12

-Rozpiętki 3x10-15

Barki:
-Wyciskanie sztanga smith 3x8-12

Dwójki :
Unoszenie nóg z hantlem 4x8-12

Tric + Bic
- Tric brama ściąganie 4x8-12
- Uginanie ramion siedząc z hantlami 3x8-12
- Herkulesy 3x12-15

Brzuch
-Brzuch spięcia z cięzarem 4x8-12




3) TRENING 3 Hyper

Czwórki:
-Przysiad 3x8-12
-Bułgar 3x8-12

Plecy:
-Podciąganie 3x8-12
-Wiosłowanie hantlem 2x8-12

Barki
-FacePulls 3x12-15


Łyda :
-Siedząc w oparciu 4x15-20
-Siedząc 4x15-20


4) TRENING 4 Hyper

Klatka:
-Klata SKOS + SZTANGA 4x8-12

Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12

-Ściąganie do brzuch linek 2x8-12

Biceps + Tric
-Hantel za głową stojąc 3x8-12
-Pompki na poręczach 2x8-12

-Biceps hantle stojąc 3x8-12
-Herkulesy 3x12-15

Dwójki
-Uginanie dwójki na maszynie 4x8-12



Przerwa


5) FBW
-Przysiad 3x3-6

-Wykroki 3x6-8

-Podciąganie 4x4-6

-Wąskie wyciskanie 3x4-7 (TRIC)

Brzuch:
-Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej
Łydki stojąc siła
-Stojąc 4x5-8
-Siedząc 4x-5-8

6)FBW
-Wyciskanie płaska 4x6-8[pauza] - tutaj robiłbym zakres typowo siłowy, jak na poprzedniej masie, ale wtedy zaczynam odczuwać mocne bóle w środku klatki, nie wiem co jest powodem, ale jak nie robię 90% max + to nie ma takich problemów.

-Smith 3x4-7 (BARKI)

-Biceps młotki 4x5-8

Dwójki :
- Martwy ciąg na prostych 3x 8-12
łyda
-ŁYDA stojąc 4x12-15
-Siedząc 4x12-15

Przerwa

Powtórz

Trochę namieszane, trochę pokombinowane, ale trenowałem jednym treningiem przez rok i mega mnie przynudził, chcę coś teraz znaleźć na odmianę, ale starałem się, żeby partia przetrenowana jednego dnia, mogła odpoczywać następnego, jeżeli chodzi o hipertrofię, stąd też podział w pewien sposób na push/pull ? - Ale tylko częściowy. Nigdy nie było dla mnie najlepsze katowanie partii do końca na jednym treningu, bo przez to spada ciężar w kolejnych ćwiczeniach. Przetrenowanie po 3x partii myślę, że wyjdzie lepiej. Trochę doje*ał*m na biceps, ale szybko mi się regeneruje więc jest git, w ogóle dopóki sobie mogą pozwolić na sen każdego dnia te 8-9h i brak żadnej fizycznej pracy, to nie mam jako tako problemu z regeneracją, o ile nie mam 1800 kcal jak miesiąc temu



Priorytet wiadomo - czwórki, łydki.





Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-29 22:00:17

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-29 22:18:32

Trending wyglada sensownie :)
Rozumiem ze ksiezke masz papierowa?

Książkę sprzedają w PDF :o

Chyba nie ma z tego co czytałem wersji papierowej, poza tym wysyłka ze stanów zajęłaby sporoo czasu


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-29 23:06:18

d) FBW 1

-Przysiad 1x5 110 (+5kg ); 1x6 110 ; 1x5 115 (+5kg) -10

-Wypychanie nóg siedząc w oparciu 1x7 170kg ; 1x8 180kg (+10kg) ; 1x7 180kg - dobra ale i tak to wywalam od przyszłego tygodnia, jakieś niebezpieczne to ćwiczenie mi się wydaję dla moich kolan

-Wąskie 3x5-7 (TRIC) 1x5 105kg (+5kg) ;;; 1x5 105kg (+5kg) ;;;; 1x6 100kg

-Smith 3x5-7 (BARKI) 1x5 105kg ;;;;; 1x5 105kg (+5kg) ;;;; 1x5 100kg

-Martwy ciąg na prostych nogach 1x12 80kg ; 1x12 70kg 1x8 80kg (coś zmęczone dwójki miałem pod koniec)

Łydki stojąc
-Stojąc 4x5-8 1x8 100kg; 1x8 100kg; 1x8 100kg; 1x8 100kg (+10 kg wszystkie serie)
-Siedząc 4x-5-8 1x8 45kg ; 1x8 45kg; 1x8 45kg ; 1x8 45kg (+5kg wszystkie serie)

Brzuch wznosy nóg leżąc 4x12

Cardio 20min

Zostałem fanem tych batonów, super siadają przed treningiem

Suplementacja : kreatyna 5g

Z niego taki natural jak z wk naturale

Hidan20

Książkę sprzedają w PDF :o

Chyba nie ma z tego co czytałem wersji papierowej, poza tym wysyłka ze stanów zajęłaby sporoo czasu



Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-29 23:06:18

to co, podzielisz się pdfem? :D