[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

natalijka

w ogóle to mam dla Ciebie wymarzony zawód: listonosz :D

XD, no kroki jak znalazł

-Klata płaska 3x(8-12)
110 kg x7
110 kg x7
117.5kg x8

-Rozpiętki płasko 3x8-12
15kg x12 x12 x13

Barki

-Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 2x8-12
15kg x13
15kg x13

Biceps + Tric
-Ściąganie sznura 3x8-12
53kg x11
53kg x10
53kg x12
-Wyprosty łokcia siedząc 3x8-12
40kg x10
35kg x12
35kg x11

Biceps
Biceps hantle 3x8-12
20kg x12
20kg x10
20kg x10

Herkulesy 2x8-12
20kg x12
20kg x13

Dwójki
-Rumun z hantlami 2x8-12
25kg x12
25kg x12

-Uginanie nog na maszynie 2x8-12
65x12
70x10

Skosy
Side Bend 4x12-15

23 kg x12, 10, 10 , 8

- Trap 3 raise 3 serie

12 tysięcy kroków +
Kcal 2700 (240b)



Dziś wolne 2400 kcal (12 tysięcy kroków + 15 min rozciągania)
























Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-12-14 23:03:24

Siła trochę już wraca jak jest więcej kalorii, więc w dni treningowe póki co nie dodaje, dodam chyba jutro w dzień nietreningowy 100 kcal (żeby dobić do 2500) i to 2500 w nietreningowy potrzymam jakiś miesiąc/dwa, bo tyle mam gdzieś zapotrzebowanie 0 bez treningu.

- Przysiad bułgarski 3x4-6(po 6-8 na nogę)
1) 80kg x5 (ostro poszło )
2) 77.5kg x5
3) 75kg x5

- Wykrok 2x5-8
1) 75kg x5
2) 75kg x5



-Wąskie wyciskanie 2x4-6
1) 105kg x5 z Pauzą
2) 105kg x5 z Pauzą

-Podciąganie podchwyt 2x5-6
1) 20kg x5
2) 20kg x5

-Wiosłowanie pół-sztangą 2x5-6
1) 90x5
2) 90x5

-Ściąganie drążka do klatki nachwyt 2x5-6
1) 86kg x6
2) 86kg x6



Łydki
-stojąc 6x12
1)135kg x8
2)135kg x8
3)120kg x10
4)120 kg x9
5)120kg x8
6)125kg x8

Allahy 4x6-8
1) 65 x8
2) 65 x8
3) 65 x8
4) 65 x8

12 tysięcy kroków

Od tego momentu już staram się progresować znów w przód, zmniejszyłem gdzieniegdzie lekko ciężar na start (minimalnie), żeby dać sobie możliwość stałego progresu i powinno pójść git, póki co 2700 kcal w dt to raczej jeszcze lekki deficyt (pewnie z 300kcal na minusie).

Ok dodaje 100 kcal w dzień nietreningowy ( 25 węgli - 2500 kcal 240b/ 40t i węgle)
W dzień treningowy dodaje 10 węgli tylko co daje 240b , 40t, 360w

W 8 dniowym cyklu treningowym (Bo teraz robię 2 przerwa 2 przerwa 2 przerwa, jest to optymalne dla regeneracji, póki co) - daje to 440 kcal więcej, mógłbym równie dobrze nie dodawać, jak siła idzie, ale czuje się ciągle jak na deficycie, więc lecę powoli do przodu z tym w następną niedziele znów sprawdzę jak to idzie i zdecyduje czy trzymam czy dodaje.

- Klata Skos dodatni - Hantle 3x8-12
1) 45kg x8
2) 45kg x8
3) 42.5kg x9

- Klata płasko hantle 2x8-12
1) 40kg x9
2) 40kg x10

Barki
-Wyciskanie nad głowę 2x8-12
1) 35kg x8
2) 35kg x8

Dwójki

Rumun z hantlami 2x8-12
1) 25kg x15
2) 27.5kg x10
Unoszenie nóg z hantlem 2x8-12
1) 25kg x10
2) 25kg x12

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie linek 3x8-12 (kurde strasznie tu obciążałem prostownik, zmniejszyłem trochę ciężar, staram się trzymać brzuch cofniety, bo przy zbyt dużym przód-pochyleniu moje strasznie bolą)
1) 54kg x12
2) 54kg x10
3) 54kg x10
- Francuz za głową stojąc brama 3x8-12
1) 36kg x10
2) 36kg x11
3) 36kg x12

Bic
- Uginanie przedramion na bramie 3x8-12
1) 54kg x10
2) 54kg x11
3) 54kg x12
- Uginanie ramion na bramie 2x8-12 (wyciąg dolny)
1) 18kg x12
2) 18kg x10
Brzuch
Skos z hantlem 4x8-12
1) 25kg x10
2) 25kg x12
3) 27.5kg x8
4) 27.5kg x8
-Trap 3 raise 3 serie

12000 kroków



















Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-12-16 19:44:40

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-12-16 20:05:42

Walisz tych kroków od chwili jak mój pies ma ograniczenia do chodzenia po dworzu zjechalem strasznie

lodzianin1

Walisz tych kroków od chwili jak mój pies ma ograniczenia do chodzenia po dworzu zjechalem strasznie

Te 12 tysięcy to wchodzi dość tak, na 10 tysięcy to bym miał idealnie, ale powoli zmniejszam, wolałem trochę kalorii podbić na start.

No może i to jest rozwiązanie

Bułgar ze sztangą 3x8-12
1) 72.5kg x8 (+2.5kg)
2) 70kg x8
3) 70kg x8 (+2.5kg)

-Wypychanie nóg
1) 200kg x11 (+10kg)
2) 200kg x12 (+10kg)
3) 200kg x8 (+10kg)



-Podciąganie podchwyt [2x8-12]
1) 1x7 17.5kg (+2.5kg)
2) 1x7 15kg


-Wiosłowanie półsztangą
1) 87.5kg x10 (+2.5kg)
2) 87.5kg x10 (+2.5kg)

-Ściąganie linek do klatki (każda ręka osobno)
1) 25kg 1x12
2) 32kg 1x8
3) 32kg x8 (+7kg)

-Wznosy rąk siedząc 2x8-15
1) 10kg x10
2) 10kg x10


-FacePulls
1) 50kg 1x12
2) 45kg 1x10

Brzuch
- Allahy
1) 75kg x12
2) 75kg x9
3) 75kg x13

-Wznosy nóg 2x
1) x8
2) x8

Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie)
1) 55kg 1x12
2) 60kg 1x12
3) 60kg 1x12

-Siedząc w oparciu obunóż[3x12-15]
1) 125kg 1x12
2) 125kg 1x12
3) 125kg 1x8



12000 kroków 2760 kcal (240b, 40t)

Wczoraj nietreningowy (12 tysięcy kroków + 14 min interwałów na worku - 2500 kcal)


1) Płatki owsiane + jabłka + izolat śmietankowy + wiórki kokosowe + cynamon
2) Mieszanka włoska, kurczak, chleb pieczony, ogórek
3) Chleb pieczony - twaróg z cynamonem i słodzikiem, szynka warzywa, jagody
4) Mieszanka chińska + kurczak + ogórki
5) Chleb pieczony + szynka + ser mozarella, twaróg ze słodzikiem i cynamonem, warzywa
6) Jajka + mąka + izolat + jabłka + słodzik
7) Przed treningiem zestaw z dzisiaj


























Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-12-18 22:21:14

7 posiłków w ciągu dnia no nieźle, mi max wypada 3/4 to metabolizm napewno dobrze rozchulany

Leon_ee

7 posiłków w ciągu dnia no nieźle, mi max wypada 3/4 to metabolizm napewno dobrze rozchulany

To nie jest jeden dzień, zazwyczaj zdjęcia żarcia są od jednej wpiski do następnej, czyli 2-3 dni (nie zawsze chce mi się też robić, więc rzadko są wszystkie), ale jem gdzieś 4-5 nie zwracam na to większej uwagi, bo w międzyczasie często jem truskawki, które traktuję jako zapychacz wpada 500g dziennie przynajmniej, jestem dalej w deficycie, neat mi mocno wzrósł jak dodałem kalorii, opaska pokazuje jakieś dodatkowe 150 kcal przepalane na każdym treningu podświadomie i też po części przez zwiększanie ciężaru.

Rozbujanie metabolizmu to bardziej mityczne pojęcie, raczej nie ma nic takiego, na bank nie w tak dużym stopniu jak się zakłada , badania pokazują, że to są zmiany typu 100-300 kcal przy drastycznych redukcjach, chociażby eksperyment w minnesocie https://www.refinery29.com/en-us/minnesota-starvation-experiment - co się zmienia za to to nasz wydatek spontaniczny, więcej chodzimy, więcej gestykulujemy, mrugamy i wszystko inne co powiązane

Wcześniej tego sam nie zauważałem, jak zacząłem mierzyć ilość kroków i monitorować ilość przepalonych mniej więcej kalorii na treningach,cardio,interwałach to różnice się pojawiają - nie są w żaden sposób wymuszane, przychodzą wraz ze wzrostem ogólnej kaloryki i węgli, dlatego często lepiej jest dodać węgli niż tłuszczy, bo po tłuszczach raczej wiele osób nie pójdzie na dodatkowy spacer od nadmiaru energii