Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!

Wtorek!
Wjechały plecy+tył barków+łydki+30min aero.
1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop
2. Wiosłowanie w opadzie t bar x4 +drop
3. Maszyna jednoracz ( a'la dolny hammer ) x4
4. Wyciąg poziomy do brzucha x4
5. Rozciąganie przy wyciągu górnym x4
6. Odwrotny buterfly x3
7. Face pull x3
8. Wspiecia siedząc na maszynie x5

Wyjątkowo bez żadnego wiosła z wolnym ciężarem ale czuje jeszcze dupe i dwójki a w czwartek wizyta u trenera i nogi pod jego okiem, więc wolę żeby te partie były dobrze wypoczęte

Miska standard a nawet wleci 50g ryżu więcej. A waga jak zaczarowana w miejscu 93 - 94kg z rana :-/

Środa!
Barki+25min aero. Miska i suple standardowo. Barki z naciskiem na przód i bok bo tyły dodaje do treningu mięśni grzbietu
Czwartek!
Wizyta u trenera, konsultacje, pozowanie o trening nóg. Trening bardzo ciezki na różnych zakresach powtórzeń i wszystko z maksymalnym dopieciem i czuciem. Nogi prawie eksplodowaly i jak zaczely bolec na treningu tak do teraz jest coraz gorzej, lubię taką rzeźnię, muszą urosnąć

W diecie od dziś kolejne podbicie kalorii. W dni kiedy jestem bardzo długo na nogach ( bardzo mało snu po nocce + trening lub druga praca ) i w dzień nóg czy pleców +100g ryżu. Czyli z węgli dziennie wyjdzie 700g ryżu.












Zmieniony przez - big ron w dniu 2017-11-24 13:08:52

Piątek!
Dziś zasłużony OFF od treningu i tylko 12h w pracy, także luzik
A niżej to co zabieram do pracy z jedzenia. Jak widać raczej bez udziwnien ale ja tak lubie







Zmieniony przez - big ron w dniu 2017-11-24 13:13:35

Sobota!
Dzień treningowy: klatka+bicepsy+30min aero.
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej x4
2. Rozpietki na płaskiej x4
3. Wyciskanie skos na shmicie x4
4. Buterfly x4
5. Modlitewnik sztanga prostą x4
6. Uginanie że sztangielkami mlotkowo x4
7. Modlitewnik maszyna jednoracz x4
Było prosto i ciężko
Miska:
1. 5 jajek.
2. 150g ryżu + 175g piersi + jabłko
3. 125g ryżu + 175g piersi + mandarynki
4. 125g ryżu + 175g piersi + 20g oleju z ostropestu
5. Jak wyzej.
6. 150g płatków owsianych+40g izolatu+5g nasion chia.

Okolotreningowo kreatyna mono i 20g bcaa

I 12h na nocce w pracy. I fotka z Grand Prix Polski na FIWE, tak zebrało się na wspomnienia






Zmieniony przez - big ron w dniu 2017-11-25 21:15:25

Niedziela!
Plecy + dwójki + łydki. Dodatkowo wjechała sauna bo ostatnio mocno przemarzniety jestem po pracy i raz w tygodniu lubię się wygrzac.
Miska i suple standardowo.
1. Ściąganie do klatki szeroko neutral x4
2. Wioslowanie w opadzie że sztangielkami x4
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha waski chwyt x4
4. Ściąganie szeroko do klatki maszyna x4
5. Wspiecia na palce siedząc maszyna x3
6. Wspiecia na palce stojac x3
Poniedziałek!
Nogi + brzuch + 30min aero.
Nogi (z naciskiem na czwórki) zamienione kolejnością z barkami z racji że chce lekko je zaszokować i wykorzystać dobra regenerację
Miska i suple standardowo.
1. Przysiady ze sztanga x6
2. Prostowanie nóg maszyna x4
3. Wyciskanie suwnica stopy wąsko x4
4. Wykroki x4
5. Przywodziciele maszyna x4
6. Kółko na brzuch x4

Wtorek!
Grane były barki i kaptury. Mimo wieczornej pory i po 12h w pracy trening udany.
Miska standard i suple tak samo.
Środa!
Klatka+tricepsy+łydki+25min aero.
Jak widać sporo dni treningowych z rzędu ale jutro wyjazd z kolegą na zawody w TS i pewnie dwa dni wypadną bez treningu. Ale mimo pracy ubrał częstych treningów czuje regenerację więc wszystko OK
Do żadnego cheata nawet nie ciągnie bo swojego czystego jedzenia już powoli robi się pod korek
Jeszcze 12h nocki dziś mnie czeka i wolne do poniedziałku

Czwartek!
Po nocce krótka kima i w trasę 370km do Siedlec na MŚ WPA w trójboju z ziomkiem. Okazalo się że mamy 450m od hotelu calypso więc walnalem trening żeby się nie nudzić

Wjechały plecy + biceps + brzuch.
Miska standard.
Piątek!
Off. Ale za to kolega 2 miejsce i 700kg w trójboju w debiucie! Miska standard + lekki cheat z okazji udanego startu











Zmieniony przez - big ron w dniu 2017-12-01 21:27:01

Sobota!
Barki + tricepsy.
Miska standardowo i suple tak samo
Narada z trenerem i od poniedziałku będę podbijal tłuszcz w śniadaniu ale tak 3 - 4 dni w tygodniu
Niedziela!
OFF od treningu i dopadł mnie jakiś wewnętrzny kryzys. OFF od miski i wpadły desperadosy
Ale głowa zresetowana i wieczorem czekalem juz na poniedzialkowy trening nóg
Poniedziałek!
Nogi!
1. Przysiady x6
2. Wyciskanie suwnica x5
3. Prostowanie maszyna x5
4. Uginanie na dwójki obunoz x4
5. Uginanie na maszynie jednonoz x4
6. Wspiecia na lydkownicy siedząc x4
7. Wyciskanie na suwnicy na łydki x4
Miska i suple standardowo i 12h na nocce w pracy i właśnie pisząc to kończę ta nockę i nogi już bolą więc trening wjechał tak jak powinien

Wtorek!
Trening wyjątkowo bez snu po nocce bo dzien zabiegany bo trzeba było Mikołaja w mieście poszukać
Klatka + bicepsy + 30min.
1. Wyciskanie sztangi skos x5
2. Łączona rozpietki + wyciskanie sztangi na płaskiej x4
3. Łączona wyciskanie maszyna na dół klatki + buterfly x4
4. Uginanie ze sztanga prostą x4
5. Modlitewnik maszyna x4
6. Uginanie przy wyciągu prosty uchwyt x3

Mimo braku snu trening bardzo mocny i w dobrym tempie. Rano do śniadania podbite tłuszcze o 30g boczku i 5g oleju koko do jajecznicy, reszta bez zmian.
Jutro wieczorem w planie grzbiet z brzuchem. I jakieś foto poglądowe postaram się zrobic. Waga lekko w górę, 95 kg

Środa!
Mikołajkowe plecy
Po całym dniu w pracy wjechałem pełen energii i trening pierwsza klasa. Wiosełko sztanga w opadzie do 140kg. Maszyna a'la dolny hammer 70kg jednorącz. Szrugsy że sztanga do 160kg. Czuje każdą część pleców
Na początku łydki w dwóch ćwiczeniach.
Miska standard. Jutro podbicie tłuszczu do śniadania
1. Wspiecia siedząc x4
2. Wyciskanie suwnicy palcami x4
3. Ściąganie drążka szerokinchwyt do klatki x5
4. Wioslo sztanga w opadzie x5
5. Maszyna a'la dolny hammer x4
6. Ściąganie szeroko do karku kleczac x4
7. Rozciąganie przy wyciągu z lina x4
8. Tył barków w opadzie x4
9. Szrugsy że sztanga x5
















Zmieniony przez - big ron w dniu 2017-12-06 22:26:09