DT kleine-hexe vol.2

W wyciskaniu na klatkę zmniejszę obciążenie w najcięższej serii. Czy w związku z tym mam nadal celować w 5 powtórzeń, czy mogę zrobić więcej jeśli dam radę?

cel to 5 a jak pójdzie więcej to tylko się cieszyć.

W power fly tyłek przyklejony do siedziska, ale odcinek lędźwiowy oderwany, bo mostek. Przykleić całe plecy do oparcia?

Całe nie - ale tyłkiem musisz usiąść jak najbliżej oparcia - tak żeby kość ogonowa dotykała oparcia. Im bardziej się odsunesz od oparcia tym większe ryzyko dla pleców - można je przeciążyć bo się robią dodatkowe mocne napięcia.

W uginaniu ramion ze sztangielkami będę próbowała robić więcej powtórzeń w trzeciej i ostatniej serii.

OK

Co do treningu B - zastanawiałam się, czy spróbować podciągnąć się na samym początku, czy właśnie po tych dwóch seriach rozgrzewkowych.

Spróbować nie zawadzi - można też dwie wstępne serie zrobić z jeszcze mniejszym ciężarem - tylko żeby się rozgrzać i coś krwi podpompować. Sprawdź sama co wolisz.

Opuszczanie robić nachwytem czy podchwytem?

Ja bym robił nachwytem - rozstaw dłoni na szerokość barków lub odrobinę szerzej.

Poniedziałek, 5. grudnia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Troszkę słabiej czułam pracę tylnego aktonu barków i między seriami musiałam lekko rozciągać kaptury.
Szkoda, że na siłowni nie ma ogarniętego trenera, który mógłby namacalnie zweryfikować, czy poprawnie wykonuję to ćwiczenie.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Dobrze czułam pracę mięśni.
Obciążenie i ilość powtórzeń taka sama jak na poprzednim treningu.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
O.K.
Rozciąganie super, bo przy okazji rozluzowują się kaptury.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny MC znowu lepiej - w najcięższej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej, niż na poprzednim treningu.
Rumun całkiem ok, ale nie ukrywam, że dużo bardziej wolę klasyczny MC.
W ostatniej serii puszczał chwyt, a w każdej muszę skupiać się na trzymaniu napiętego brzucha. Mimo tego, nie jestem w stanie zrobić tego ćwiczenia z prostymi plecami - nadmierna lordoza jest widoczna. Tak czy siak chyba najważniejsze jest to, że brzuch spięty, a plecy nie bolą.

5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
O.K. Weszło.

Na koniec standardowy zestaw: rozciąganie karku, szyi oraz gruszkowatych.


Przyznam się, że mam ostatnio problem by zebrać się i iść na trening.
W tygodniu, jak mam zrobiony obiad i załatwione sprawy, jakoś się udaje, ale w weekend przegrywam z moim wewnętrznym leniem. Wolę pospać, postać dłużej przy garach, ugotować coś innego, posiedzieć z Bubą i Maharadżą czy powoli kompletować prezenty na święta.
Jak już jestem na siłowni, ćwiczy się dobrze i sprawia mi to frajdę, więc chyba jeszcze nie jest ze mną najgorzej.

Poniedziałek, 5. grudnia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Troszkę słabiej czułam pracę tylnego aktonu barków i między seriami musiałam lekko rozciągać kaptury.
Szkoda, że na siłowni nie ma ogarniętego trenera, który mógłby namacalnie zweryfikować, czy poprawnie wykonuję to ćwiczenie.

Bo tu wygląda że już czas coś dołożyć - zakresy poprzekraczane znacznie. Może po prostu jest za lekko.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Dobrze czułam pracę mięśni.
Obciążenie i ilość powtórzeń taka sama jak na poprzednim treningu.

OK

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
O.K.
Rozciąganie super, bo przy okazji rozluzowują się kaptury.

Fajnie.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny MC znowu lepiej - w najcięższej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej, niż na poprzednim treningu.
Rumun całkiem ok, ale nie ukrywam, że dużo bardziej wolę klasyczny MC.
W ostatniej serii puszczał chwyt, a w każdej muszę skupiać się na trzymaniu napiętego brzucha. Mimo tego, nie jestem w stanie zrobić tego ćwiczenia z prostymi plecami - nadmierna lordoza jest widoczna. Tak czy siak chyba najważniejsze jest to, że brzuch spięty, a plecy nie bolą.

Dobrze poszło. Można wyrzucić mc rumuński - ale to całkowicie zmienia koncepcję tego ćwiczenia. Ta końcówka jest na mocne przepracowanie kulturystycznie mięśni.

5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
O.K. Weszło.

Super.

Na koniec standardowy zestaw: rozciąganie karku, szyi oraz gruszkowatych.


Przyznam się, że mam ostatnio problem by zebrać się i iść na trening.
W tygodniu, jak mam zrobiony obiad i załatwione sprawy, jakoś się udaje, ale w weekend przegrywam z moim wewnętrznym leniem. Wolę pospać, postać dłużej przy garach, ugotować coś innego, posiedzieć z Bubą i Maharadżą czy powoli kompletować prezenty na święta.
Jak już jestem na siłowni, ćwiczy się dobrze i sprawia mi to frajdę, więc chyba jeszcze nie jest ze mną najgorzej.

Na brak motywacji najlepsze jest wyznaczenie jakiegoś nowego celu treningowego.

Dawno mnie tu nie było, ale nadal ćwiczę, kiedy tylko mogę.
Night, będę się tłumaczyła w wiadomości prywatnej


Czwartek, 8. grudnia (chyba) - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x37,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Serie wprowadzające ok.
Czwarta seria trochę ciężej, w piątej zgodnie z zaleceniem zmniejszyłam obciążenie - poszło na 4 razy, przy piątym zgniot.
W szóstej serii 7 powtórzeń, ósme z pomocą.
W dwóch ostatnich seriach powalczyłam, ale i tak nie dałam rady zrobić tylu powtórzeń, co na poprzednim treningu.
W ostatniej serii od 9. powtórzenia było już naprawdę bardzo ciężko.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Jestem zaskoczona, bo od paru treningów fajnie mi idzie - w trzeciej i czwartej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej 2 więcej, mimo, że było dość ciężko.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
W drugiej i trzeciej serii zrobiłam po dwa powtórzenia więcej.
Fajna pompa i ciepło.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Wajcha obniżona maksymalnie na dół, ale czucie tylko minimalnie lepsze.
Pasków do wyciągu nie znalazłam

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Fajnie jak zawsze.
W trzeciej serii 2 ostatnie powtórzenia lekko zarzucane.
W ostatniej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej, bo dość "lekko" szło.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Dobrze szło, więc w trzeciej i czwartej serii zrobiłam po 2 powtórzenia więcej


Po treningu standardowe rozciąganie gruszkowatego, kapturów i szyi.

Dawno mnie tu nie było, ale nadal ćwiczę, kiedy tylko mogę.
Night, będę się tłumaczyła w wiadomości prywatnej
Rozgrzeszenie udzielone - innej opcji nie ma. Jeszcze tu pokażesz swoje możliwości nie raz.


Czwartek, 8. grudnia (chyba) - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x37,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Serie wprowadzające ok.
Czwarta seria trochę ciężej, w piątej zgodnie z zaleceniem zmniejszyłam obciążenie - poszło na 4 razy, przy piątym zgniot.
W szóstej serii 7 powtórzeń, ósme z pomocą.
W dwóch ostatnich seriach powalczyłam, ale i tak nie dałam rady zrobić tylu powtórzeń, co na poprzednim treningu.
W ostatniej serii od 9. powtórzenia było już naprawdę bardzo ciężko.

Cztery powtórzenia to już taki w miarę bezpieczny zakres i na razie te ciężary warto by było potrzymać i z nimi popracować i więcej powtórzeń.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Jestem zaskoczona, bo od paru treningów fajnie mi idzie - w trzeciej i czwartej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej 2 więcej, mimo, że było dość ciężko.

Bardzo fajnie. Na razie bym nie zmieniał ciężarów tylko ewentualnie powtórzenia dobijał.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
W drugiej i trzeciej serii zrobiłam po dwa powtórzenia więcej.
Fajna pompa i ciepło.

OK

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Wajcha obniżona maksymalnie na dół, ale czucie tylko minimalnie lepsze.
Pasków do wyciągu nie znalazłam

To natenczas zrób coś takiego:

Tylko że na kolana załóż jakąś lekko gumę - tak żebyś z nią nie musiała za mocno walczyć ale żeby ułatwiała Ci napięcie pośladków.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Fajnie jak zawsze.
W trzeciej serii 2 ostatnie powtórzenia lekko zarzucane.
W ostatniej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej, bo dość "lekko" szło.

OK

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Dobrze szło, więc w trzeciej i czwartej serii zrobiłam po 2 powtórzenia więcej

Super - i jakby co to dalej powtórzenia próbujesz dokładać.


Po treningu standardowe rozciąganie gruszkowatego, kapturów i szyi.

Night, fajne te "żabki". Będzie ubaw

Środa, 14. grudnia - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Zgodnie z zaleceniami było opuszczanie zamiast podciągania się z gumą.
W pierwszej i drugiej serii po 3 razy - starałam się opuszczać najwolniej jak się dało.
W kolejnej serii dwa i pół raza, bo "spadałam".
Przyznam, że bardziej irytuje mnie to podskakiwanie, niż samo kontrolowanie spadania
Przyciąganie drążka dość ciężko, ale ok.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Serie rozgrzewkowe ok.
Trzecia i czwarta seria (z paskami) dość ciężko.
W ostatniej serii mniej powtórzeń niż ostatnio (chyba to opuszczanie mnie wymęczyło).

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Lubię bułgary Męczą mnie, ale tak pięknie pompują uda i rozgrzewają całe ciało.
Prawą nogę mam mniej stabilną, ale pilnuję jak tylko mogę, by nie gibać się na boki.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Obciążenia i powtórzenia te same, co ostatnio.
Pompa nie z tej ziemi :)


Na następny dzień miałam bardzo mocne domsy po opuszczaniu. Prawdę mówiąc utrzymywały się do niedzieli włącznie

Piątek, 16. grudnia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Serie rozgrzewkowe bez zmian, ale w kolejnej i ostatniej dołożyłam.
Było ok.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W najcięższej serii krótka rest-pause po 9. powtórzeniu.
Dwie ostatnie serie zrobione na maksa.
Bardzo fajnie szło i było widać pompę

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Obciążenia jak ostatnio.
W ostatniej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, ale najpewniej pomogłam sobie kapturami, bo się rozgrzały.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny MC całkiem fajnie.
W najcięższej serii jedno powtórzenie mniej niż ostatnio. Spróbowałam podnieść piąty raz, ale nie dałam rady i lekko mnie zamroczyło.
W RDL w najcięższej serii jedno powtórzenie więcej.
Wszystkie serie z krążkami pod palcami, a dwie ostatnie serie z paskami.
Weszło.

5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Obciążenia bez zmian.
Jedna seria głęboko, kolejna płytko itd.
Dobrze czułam pracę mięśni.

Na koniec standardowy zestaw: rozciąganie karku, szyi oraz gruszkowatych.


Co do motywacji i nowego celu treningowego, myślę, że po nowym roku pokombinujemy

Night, fajne te "żabki". Będzie ubaw

Sama zobaczysz jak to wygląda w praktyce.

Środa, 14. grudnia - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Zgodnie z zaleceniami było opuszczanie zamiast podciągania się z gumą.
W pierwszej i drugiej serii po 3 razy - starałam się opuszczać najwolniej jak się dało.
W kolejnej serii dwa i pół raza, bo "spadałam".
Przyznam, że bardziej irytuje mnie to podskakiwanie, niż samo kontrolowanie spadania
Przyciąganie drążka dość ciężko, ale ok.

No i wreszcie słuszna decyzja o przejściu na opuszczanie. To zupełnie inna bajka niż podciąganie z gumą - zresztą za jakiś czas sama zobaczysz.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Serie rozgrzewkowe ok.
Trzecia i czwarta seria (z paskami) dość ciężko.
W ostatniej serii mniej powtórzeń niż ostatnio (chyba to opuszczanie mnie wymęczyło).

Jest ok i masz rację z tym opuszczaniem - to potrafi dać w kość.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Lubię bułgary Męczą mnie, ale tak pięknie pompują uda i rozgrzewają całe ciało.
Prawą nogę mam mniej stabilną, ale pilnuję jak tylko mogę, by nie gibać się na boki.

OK

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Obciążenia i powtórzenia te same, co ostatnio.
Pompa nie z tej ziemi :)

OK.


Na następny dzień miałam bardzo mocne domsy po opuszczaniu. Prawdę mówiąc utrzymywały się do niedzieli włącznie

I o to właśnie chodzi - żeby te mięśnie się na serio napracowały.

kleine brakowało Ciebie

A frog pumps mogą Ci się spodobać ja robiłam parę razy na ok 50p w serii i była całkiem konkretna pompka

Hej Miss, ale miło