DT kleine-hexe vol.2

Plecki i tyłeczek... no no :) Fajnie to wygląda !

Dzięki dziewczyny

Rai, najpierw klasycznie, a potem relaksacja poizometryczna (opis ze strony fizjo-plus)





Rozciągane mięśnie:
• M. pośladkowe
• M. gruszkowaty

Ruch:
• Przyjmij pozycję jak na zdjęciu powyżej, tak aby poczuć delikatne rozciąganie.
• Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, noga niećwiczona zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, stopa oparta o podłoże. Noga ćwiczona oparta kostką zewnętrzną o kolano nogi niećwiczonej i zrotowana na zewnątrz. Chwyć rękoma udo nogi niećwiczonej i przyciągnij do siebie do momentu uczucia rozciągania w pośladku.
• Spróbuj wykonać teraz takie napięcie jakbyś chciał docisnąć kostką na boczną stronę kolana. Utrzymaj to napięcie przez ok 5 sekund, a następnie rozluźnij pogłębiając ruch przyciągając nogę bardziej do siebie.
• Powtórz czynność 2-3 razy do momentu odczuwania wyraźnego rozciągania.
• Utrzymaj tę pozycję przez ok 30 sekund.

Od siebie dodam, że przy napięciu/odpychaniu nogi ważne jest też odpychanie kolana, a nie tylko pchanie samą kostką.
Odpycham 10 sekund, po czym wdech i przy wydechu puszczamy i ciągniemy do siebie.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-09-26 12:35:01

Kleine no pierwsza klasa :D

No Kleine widać, że coś ćwiczysz :P
Piękny progres

Hexe-super! I Wow.

no Bambi, dobrze jest :*

Kleine pięknie jest!

Sobota, 24. września - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Ok.
Obciążenia zmniejszone, bo przerwa była dość długa.
Technika do zweryfikowania, bo teraz po kilku dniach czuję domsy w okolicach góry łopatki/dolnej krawędzi kaptura

Nagraj to zobaczymy jak to idzie.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/16x6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Pierwsze dwie serie ok, trzecia ciężko, ale zrobiona bez pomocy.
Ostatnia seria zrobiła robotę - mega pompa, ból i rozgrzanie.
Night, pytanko - jak powinien wyglądać cały ruch w tym ćwiczeniu - schodzić łokciami dość nisko, a przy ruchu w górę nie prostować?
Mam wrażenie, że jak opuszczam sztangielki tylko do wysokości ucha, to słabiej czuję pracę mięśni.

Można opuszczać niżej - natomiast jak opuścisz za nisko to będziesz czuła że spada z naramiennych napięcie. Ja lubię jak rękojeść jest na wysokości linii uszu lub odrobinę poniżej. Nie musisz prostować na 100% - chociaż to też dla mnie nie jest żaden błąd czy niedopuszczalna kwestia.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Ładnie weszło, ale dopiero po ostatniej serii poczułam moje ulubione "rozrywanie".
Rozciąganie zrobione - lubię.

Ważne że weszło jak trzeba. Myślę że spokojnie byś wzięła większe sztangielki.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Obciążenia troszkę zmniejszone, ale super mi się ciągowało
W czwartej serii MC tych 5 powtórzeń poszło elegancko. Zrobiłabym więcej, ale nie chciałam przeginać.
Rumun trochę gorzej - o ile czuciowo jest ok, o tyle sam ruch sprawia mi trochę problemów (muszę poszukać troszkę filmików i opisów).
Night - w klasycznym MC sztanga idzie po nogach, a w RDL?

W rumuńskim sztanga jedzie po nogach ale kluczowy jest ruch bioder przód-tył. W klasycznym więcej pracy wykonują nogi oraz kiedy sztanga stoki na ziemi to nie koniecznie trzeba ja mieć aż na piszczelach,

5. Hip thrust 10/max/10/max
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
O raju, ale ciężkie było to 70 kg
Nie jestem pewna, czy w drugiej serii zrobiłam 18 czy 20 powtórzeń.
Tak czy siak tyłek dostał popalić

Ładnie


Rozgrzewka standardowa, a na koniec rozciąganie kapturów, szyi i gruszkowatego zalecone przez fizjo.

Niedziela, 25. września - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Niby czułam się słabsza i nie do końca zdrowa, a poszło elegancko.
W piątej serii 3 powtórzenia więcej, w szóstej 4, a w siódmej aż osiem więcej
Czy już wspominałam, że lubię to ćwiczenie?

Ładnie - jest zapas siły. Można dołożyć - przynajmniej w najcięższej serii.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Zmotywowana wyciskaniem sztangi, nie zmniejszałam obciążeń/.
Weszło fajnie, tyle że pod koniec czwartej serii zaczęłam czuć kłucie w boku prawego barku i na wewnętrznym kącie łopatki/dole kaptura.
Dlatego też odpuściłam ostatnią serię.

Bywa i tak.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Po wczorajszym treningu (MC, RDL i HT) czułam większe domsy w lewym pośladku.
Ćwiczenie weszło pięknie, a ostatnia seria mnie dobiła

Super.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Tu czucie słabsze niż w poprzednim ćwiczeniu
Bardziej czuję pośladek po stronie nogi nie ćwiczonej.

Zawsze w razie czego można co serię zmieniać nogę od której rozpoczynasz.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Siła była.
Następnym razem wracam do "moich" obciążeń.

Dobra decyzja.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Tricki nadal wątłe.
Ale szło i weszło lepiej niż poprzednio.

Jest ok.

Po treningu rozciąganie tego, co trzeba
Do szatni zeszłam spocona jak szczur i na miękkich nogach.

Na deser zdjęcia potreningowej pompy





Ładnie bez dwóch zdań.

Night, dobrze, że już jesteś, bo zaczynałam się martwić
Znowu miałam przerwę, bo albo ja byłam chora albo Buba (która kaszle już drugi tydzień )

Czwartek, 6. października - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka jak zwykle fajnie.
Podciągałam się tak jak ostatnio z niebieską gumą zamontowaną na racku w poprzek.
Drugą serię podciągania zrobiłam podchwytem wąsko, jednak zdecydowanie lepiej wchodzi nachwytem szerzej.
W ostatniej serii próbowałam się wolniej opuszczać.
Przyciąganie drążka w trzech ostatnich seriach bardzo ok.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Tu na razie bez zmian, bo ciężko bardzo.
2-4 seria z paskami, ostatnia praktycznie na maksa.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Pierwsze 3 serie bardzo ok (no dobra, przyznam się - zbyt lekko i dobrze szło ) Przy prawej nodze z przodu trochę mnie bujało.
Zgodnie z ostatnimi wskazówkami w czwartej serii wzięłam 10 kg i wcale nie było tragedii.
Night, czy to znaczy, że trzeba dodać, w którejś z wcześniejszych?
Jeśli tak to może:
6kg/8kg/8kg/10kg/20x5kg?
Czy wrzucić 10kg w trzeciej?
Ostatnia seria też trochę za lekko.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Weszło zacnie, w czwartej i piątej serii trochę się powydzierałam
Mam nadzieję, że następny trening B będzie nie dalej niż za tydzień, bo chcę już zacząć wracać na "moje" ciężary, a nie takie pitu-pitu.

Momentami robiło mi się ciemno przed oczami i szumiało w uszach, ale to drobny szczegół.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-10-07 08:59:05