Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Święta Święta i po świętach :D
Dwa dni odpoczynku dobrze zrobiło. Dzisiaj już naładowany jak nie wiem co . A jutro trening nóg :)
2 x w tyg będę robił teraz plecy żeby podciągnąć prostowniki i szerokość na maksa :D

+ dodatkowo 5 min aerobów do sesji :D


TRENING


Piątek (BARY+TRICEPS) * 30 minut Aerobow(wchodzenie po schodach)
1.Wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2.Wznosy hantli na boki 4x (potrójny drop set)
3.Wznosy ramion na boki z gumami 4x12
4.Wznosy hantli zza bioder 4x15
6.Wznosy hantli przed siebie 3x12
7.Wznosy linek przed siebie 3xmax + drop set

8.wyprosty na linkach 4xmax
9.Wyciskanie francuskie przy wyciagu 3x10
10.Wyprosty przedramienia w pochyleniu 3x10

SOBOTA (PLECY)
1.Podciąganie na drazku 4x12
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12
4.Wiosłowanie hantlem 4x12
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax
7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15


DIETA
W święta pełen luzik bez nadmiernej ilości cukrów :)

SUPLEMENTACJA
W dni treningowe standard carbo pur + bcaa po treningu i Whey c6 w ramach braków
A tak to ciągle thermo fusion 2x2 kaps dziennie :D

bardzo zacny zestawik bylo co wrzucic do swieconki

Tygodniowa porcja treningów filmików i uwag :D
Waga w sobote rano pokazała 99.8 . Więc już zeszło pare kg . Podkręcam teraz cardio i zwiększam intensywność siłowego treningu . Od jutra nowy plan chcę wdrożyć .
TRENING
Wtorek (NOGI) + 30 min aerobów
1.Wyprosty na maszynie 4x20
2.Wyciskanie na suwnicy wąsko 4x20
3.Wykroki chodzone 4x6-8
4. uginanie podudzi na amszynie 4x15
5.Żurawie 4x12
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
7wyciskanie na suwnicy jednonoz 4x15
8.Wyciskanie an suwnicy jednonoz 3x12
9Wspiecia na palce siedzac 5xmax
10.Osle wspiecia 4x12
Środa(KLATA+ BICEPS)
1.Wyciskanie na łąwce płaskiej8/5/3/15(3x160/15x100)
2.Wyciskanie na maszynie 4x12
3.Zaciskanie uchwytow na maszynie 3x12
3.Pompki wąskie 3x12
4.Krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
5. ROzpiętki hantlami 4x12-15
6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10
7.Uginanie hantli do czoła 4x8
8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21"


CZWARTEK (Bary+triceps)
1.Wznosy na boki z hantlami 4x20
2.Wznosy hantla na bok w pochyleniu 3x20
3.Wznosy hantli rpzed siebie 3x12
4.Wznosy hantli podzielone na 3 fazy (bok/srodek/przod)3x12-15
5.Wyciskanie na maszynie 3xmax+drop set
6.Wyciskanie francuskie 4x10
7.Wyprosty z linkami + wyprosty podchwytem (seria podwojna) 3x
8.WYprosty przedramienia w pochyleniu 3x10

Piatek (plecy)
1.Podciąganie na drazku 4x12
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12
4.Wiosłowanie hantlem 4x12
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax
7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax
8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15
9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15
+ brzuch
SOBOTA (10km biegu w terenie)

DIETA
Standard . Ucięte już na maxa syfy . zdarzy sie czasami coś zjeść ale nie częściej niz 2 cheaty w tygodniu . Pomału ucinam kcal .

SUPLEMENTACJA
Whey c6 wedle braków
Carbo pur po treningu (100-150g)
bcaa po treningu 15 g
thrermo fusion 2x2kaps

śledze z ukrycia

ile masz z wrostu bo waha spora jak prawie 100kg

waga nie taka wazna i zreszta zobaczymy ile z tego zostanie na scenie

Witam ;D
Może podam kilka wymiarów w ramach wstępu
Początkowo:
Waga:87kg
Wzrost:183cm
Biceps:41.7cm
UDO:64cm
Pas:80cm

Teraz
Waga:100kg
Wzrost:183cm
Biceps:44.5cm
UDO:71cm
Pas:85cm

TRENING
Poniedziałek (plecy) +35 minut aerobów
1.Przyciąganie drazka do klatki 4x12-20
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie uchwytów do klatki 3x15
4.Wiosłowanie na ekspandorach 3x20
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax +szrugsy z hantlami
7 Odwrotne rozpiętki z hantlami 4xmax
8. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15

Wtorek (NOGI)
1.Przysiady rpzednie 5x10-15
2.Wyciskanie na maszynie jednonoz 8 powt + obonoz 8 powt
3.wyprosty na maszynie 4x20
4.Syzyfki 3x12
5. uginanie podudzi na amszynie 4x15
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
9Wspiecia na palce siedzac 5xmax
10.Osle wspiecia 4x12 + ABS

Czwartek (KLATA+ Barki)
1.Wyciskanie na łąwce płaskiej8/5/3/15(3x160/15x100)
2.Wyciskanie na maszynie 4x12
3.Zaciskanie uchwytow na maszynie 3x12
3.Pompki wąskie 3x12
4.Krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
5. ROzpiętki hantlami 4x12-15
6.Wznosy z hantlami na boki 4xmax
7.Wznosy na bok przy wyciagu 3x15
8. wznosy przed siebie przy wyciagu z linkami 4xmax"
9.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax

Piątek (Biceps+triceps)
1.Wznosy na boki z hantlami 4x20
2.Wznosy hantla na bok w pochyleniu 3x20
3.Wznosy hantli rpzed siebie 3x12
4.Wznosy hantli podzielone na 3 fazy (bok/srodek/przod)3x12-15
5.Wyciskanie na maszynie 3xmax+drop set
6.Wyciskanie francuskie 4x10
7.Wyprosty z linkami + wyprosty podchwytem (seria podwojna) 3x
8.WYprosty przedramienia w pochyleniu 3x10
+8 minut interwału

Niedziela zapowiada się (10km biegu w terenie)

DIETA
Standard . Ucięte już na maxa syfy . zdarzy sie czasami coś zjeść ale nie częściej niz 2 cheaty w tygodniu . Pomału ucinam kcal .
Przykładowy dzień :
1.4 jajka + 8 g oliwy + warzywa
2.100g ryzu + 40g whey c6
3.100g carbo pur +10g bcaa +30g whey c6
4.100g ryzu +200g kurczaka + warzywa
5.jak wyżej
6.200g twarogu + jogurt naturalny + dodatki

SUPLEMENTACJA
Whey c6 wedle braków
Carbo pur po treningu (100-150g)
bcaa po treningu 15 g
thrermo fusion 2x2kaps
+ idzie do mnie małe co nie co :D




Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2015-04-18 11:32:17

bardzo lubie zrobic wstepne zmecznie na tej maszynie ktorej uzywasz na filmiku

Wpiski z poniedziałku i wtorku :)
Dwa najciekawsze treningi w tygodniu :)

TRENING
Poniedziałek (plecy)
1.Przyciąganie drazka do klatki 4x12-20
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie uchwytów do klatki 3x15
4.Wiosłowanie na ekspandorach 3x20
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax +szrugsy z hantlami
7 Odwrotne rozpiętki z hantlami 4xmax
8. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15

Wtorek (NOGI) +35 minut aerobów
1.Przysiady rpzednie 5x10-15
2.Wyciskanie na maszynie jednonoz 8 powt + obonoz 8 powt
3.wyprosty na maszynie 4x20
4.Syzyfki 3x12
5. uginanie podudzi na amszynie 4x15
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
9Wspiecia na palce siedzac 5xmax
10.Osle wspiecia 4x12 + ABS

DIETA
Przykładowo z wczoraj
1.40g whey c6 + snickers (6 rano to slaba pora na snaidanie )
2.40g whey c6 + 100g ryżu
3.100g carbo + 12 g bcaa
4.200g kuraka + 100g ryzu + warzywka
5.50g ryzu + 200g kuraka + warzywa
6.100g ryzu + 200g kuraka + warzywa
7.40gwhey c6

SUPLEMENTACJA
5g kreatyny przed i po treningu
carbo według diety
bcaa według diety
whey c6 według diety
+ 2x2 thermo fusion
8g magnesium ciritate przed snem

trenuj pozowanie ...

Wpiski z zeszłego tygodnia .
Waga zatrzymała się . Sylwetka trochę na + . Cardio podkręcone żarcia troszke mniej i redukujemy dalej :)

TRENING
Czwartek (KLATA+ Barki)
1.Wyciskanie na łąwce płaskiej8/5/3/15(3x160/15x100)
2.Wyciskanie na maszynie 4x12
3.Zaciskanie uchwytow na maszynie 3x12
3.Pompki wąskie 3x12
4.Krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
5. ROzpiętki hantlami 4x12-15
6.Wznosy z hantlami na boki 4xmax
7.Wznosy na bok przy wyciagu 3x15
8. wznosy przed siebie przy wyciagu z linkami 4xmax"
9.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax

Piątek (Biceps+triceps)
łapy w super seriach .
+8 minut interwału

NIEDZIELA 10km biegu w terenie

DIETA
Nic nowego . usunąłem troszke węgli z każdego posiłku i dorzuciłem warzyw .


SUPLEMENTACJA
SUPLEMENTACJA
5g kreatyny przed i po treningu
carbo -100g po treningach
bcaa 15 g okołotreningowo
whey c6 według braków
+ 2x2 thermo fusion
8g magnesium ciritate przed snem

+ zdjęcia :D