Rozciąganie nóg do szpagatów

To zależy jak bolą czy są to zakwasy i zwykłe zmęczenie czy też coś nadciągniętego ... oczewiście w pierwszym przypadku tak a w drugim nie .
A co do pozycji jeźdca to jest bardzo dobra ... najlepiej zejść tyłkiem jak najniżej i długo trzymać na maxa i parę razy to powturzyć ... dobrze wzmacnia mięśnie i rozciąga

Możesz, Umiesz, Potrafisz reszta to wymówki ! ! !

tak byc nie moze ze cie wszystko boli ile czasu cwiczysz?i jak z twoja kondycja?

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Champion i BYKU17 The Brotherhood of Martial Artists
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=125240&whichpage=1&crc=22234613#post5 -ALBUM:)zdjecia moje, mojego psa i wreszcie zdjecie klasoweJEST NOWOSCFOTY Z IMPREZY

Merlin, w pozycji jeźdźca chodzi przede wszystkim o jak największy kąt między udami

___________
"Tradycyjny"
"Olek, Kaśka dwa bratanki..."
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama

Między udami . W pozycji jeźdźca ważne jest prawidłowe ułożenie stup i kolan, oraz odległość między nogami a później w ramach treningu "schodzenie" w duł jak najniżej tułowiem, ale kąt między udami 88-0

Możesz, Umiesz, Potrafisz reszta to wymówki ! ! !

mam pytanko jak moge rozciągnąć sobie biodra bo czuje że tu mam
największy problem przy turku. Zawsze jak zaczynam się rozgrzewać i kręce
biodrami to czuje w nich ból nie strasznie duży tylko taki
średni. Jak zawsze jak rano wstaje i próbuje zobaczyć jak jestem
rozciągnięty do turka to nie moge zbyt szeroko rozstawić nóg bo
mnie boli w biodrach. Prawie nigdy nie czuje bólu w mięśniach
tylko w biodrach, chyba że je dobrze rozruszam to mnie nie bolą.
Są jakieś ćwiczenia dzięki którym można rozruszać biodra na
boki, i po ile czasu je wykonywać, ile razy i ile serii i jak
często?


thx za pomoc

Właśnie o tym pisałem .. chodzi mi o tą pozycję co wyżej tak żeby schodzić tułowiem ( tyłek wypiąc, klata w przud i ) i jak najniżej do pozycji granicznej i jak najdłużej wytrzymać ( na początku 30s. wystarczy bo i tak pewnie więcej nie wytrzymasz ) a później zwiększać .. ja robię tak praktycznie codziennie i bardzo pomogło mi to bo jak kilka postów temu pisałem miałem też problemy z turkiem i biodrami. Acha jeszcze jedno nim zejdziesz jak najniżej w tej pozycji i będziesz trzymać to wpierw troszke zejdź napnij mięśnie 30 s. trzymaj, znowu niżej i tak aż do granicznej .. mi to strasznie pomogło i polecam .. ale jeszcze proszę o wypowiedź kolegów z forum też napewno coś poradzą.

Możesz, Umiesz, Potrafisz reszta to wymówki ! ! !

Zestaw opracowałem na podstawie przeczytanych tu tekstów i własnych doświadczeń.


Pełny zestaw ćwiczeń rozciągający mięśnie nóg

ROZGRZEWKA
Bardzo warzna jest rozgrzewka, jeśli chcemy uniknąć kontuzji. Pozatym ułatwia ona rozciąganie

1. Skręty tułowia w tył z rękami skierowanymi na boki lub do tyłu 10 razy.
2. Krążenia bioder 10 razy w prawo i tyle samo w lewo.
3. Krążenia tułowia 5 razy w prawo i tyle samo w lewo.

4. W lekkim rozkroku opad w przód dotykając dłońmi podłogi, wytrzymujemy 3 sekundy i wyginamy się do tyłu na sekunde

ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

5. Unosimy nógę ugiętą kolanami i krąży nią 20 razy na zewnątrz, zmiana nogi to samo i 20 razy to samo na zewnątrz.

6. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy lekko kolana kładziemy na nich dłonie krążymy nimi do wewnątrz 20 razy i tyle samo
na zewnątrz.
7. Unosimy nogę zgiętą w kolanie przed sobą krążymy w kolanie 20 razy w jedna 20 razy w drugą strone i oczywiście to samo

druga noga (rozgrzanie kolan jest bardzo ważne)

8. Wymachy na zewnątrz wyprostowaną nogą 20 razy i 20 razy do wewnątrz.
9. Wymachy przed siebie/do góry 20 razy.
10. Opieramy się o coś i robimy wymachy na w bok/do góry 20 razy.

(8, 9 i dziesięć niektórzy nie zaliczają już do rozgrzewki tylko nazywają rozciąganiem dynamicznym)

ROZCIĄGANIE

1. Przenoszenie ciężaru z ugiętą nogą w kolanie drugą odwiedzioną w bok z rękami przed sobą, balansujemy tak 20 razy.
2. Noga ugięta w kolanie druga odwiedziona w bok wypychamy miednice do przodu i wytrzymujemy 10 sek.
3. Noga ugięta w kolanie druga odwiedziona do tyłu- wytrzymujemy 10 sek.
4. Jeszcze raz 2 i 3.
5. Robimy motylka pchamy łokciamy kolana do ziemi 10 sekund i rozluźniamy powtarzamy to jeszcze 2 razy( tu moze pomuc

partner)
6. Robimy motylka łapiemy za stopy i ciągniemy do nich głowe wytzrymujemy 10 sekund i rozluźniamy się, można powtórzyć to

jeszcze raz.
7. Siadamy na ziemi z wyprostowanymi nogami , łapiemy za kostki trzuymamy 10 sek, rozluźniamy i powtarzamy jeszcze raz.
8. Opieramy się o coś stabilnego i robimy szpagat aż do oporu napinamy mieśnie wytrzymujemy 30 sek i wstajemy, lekko się

rozluźniamy (skaczemy z nogi na noge itp...) ćwiczenie powtarzamy jeszcze 3 razy za każdym razem staramy się po troche

powiększać szpagat.
9. Rpbimy męski szpagat i powtarzmy ćwiczenie 8 na obydwie strony.
10. Opieramy się o coś i robimy normalny szpagat wytrzymujemy w tej pozycji aż 5 minut.
Rozlużniamy się lekko.
11. Robimy szpagat i siadamy na ziemi, w rozluźnieniu siedzimy tak 10 minut.

Jeśli ktoś ma jakieś pytania z czymś się nie zgadza niech pisze

Autor: T_86

T.S.Kung-Fu Vo Thuat Thanh Quyen

"Nie posiadać żadnego stylu, to posiadać wszystkie" -Bruce Lee

Merlin, kąt między udami wałśnie jest ważny. Nie wiem jak Ty, ale ja rozciągając się nie patrze na pozycję stóp a właśnie na to, żeby kąt był jak najwiekszy, prawidłowe ułożenie miednicy, zachowanie "pozycji harcerskiej"()...
Owszem, to co wymieniłeś także jest ważne, każdy z tych czynników składa się na dobrą technikę a kąt rozwarcia wychodzi przy niej sam Jednak o pozycji stóp (zakładam, że mówisz o równoległym ich ułożeniu) w ogóle bym nie wspominał, bo to nie ma żadnego znaczenia. Stopy powinny być tak, zeby było wygodnie

___________
"Tradycyjny"
"Olek, Kaśka dwa bratanki..."
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama

OloKK, ze stopami nie jest tak do końca że są nieważne bo pomagają w prawidłowym ułożeniu kolan i całych nóg poczęści (ale nie jest to aż tak istotne jak się już wie jak to ćwiczenie wykonywać bo robi się to automatycznie jak najlepiej ).
I tak najważniejsza jest pozycja i ułożenie miednicy ( tyłka ) i stąd wynika kąd pomiędzy udami ( no nawet jakby nie patrzeć to od strony raczej wewnętrznej ud ale nadal między udami ).
Więc podsumowując:
-Schodzić jak najniżej miednicą ( z wypietą pupą czyli prawidłowo )
-Ręce najlepiej na biodrach zaciśnięte w pięści żeby sobie nimi nie pomagać, bądź jakbyś się modlił przed sobą trzymać ( bo o tym chyba żaden z nas nie wspominał )
-Ćwiczenie powtażać nawet często bo nie obciąża zbytnio kolan a wzmacnia i rozciąga mięśnie do turka ( usuwa blokady w biodrach czego jestem z resztą żywym przykładem )
-W pozycji granicznej ( czyli gdy już się dalej nie da i odczuwa się lekki ból,uwaga i kąt między udami jest największy jaki się da osiągnąć ) przytrzymać jak najdużej, po czym powtórzyć kilkakrotnie.
-Każdorazowo poprzedzić krążeniami bioder.

Możesz, Umiesz, Potrafisz reszta to wymówki ! ! !

Jakie sugerujesz ułożenie stóp?
Poza tym to jest wariant jeden, ale nie wspomiałes jeszcze o wariancie w którym rozpychasz nogi rękoma

___________
"Tradycyjny"
"Olek, Kaśka dwa bratanki..."
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama