[BLOG] Kung Fu Panda 2

Sobota, Niedziela dnt

79 kg na wadze.

W sobotę sauna + foam rolling, w niedzielę nic
Zmęczony, po rozciąganiu w tym tygodniu wychodzą nie tylko mięśnie.

Z nowin- na tydzień przed wyborami otworzyli obok mnie ghetto workout park (kapelusz z głowy dla urbanisty, który zatwierdził taką nazwę). Może otworzyli to za duże słowo, w każdym razie dobudowali parę rurek do siłowni na wolnym powietrzu- rozrywka w sam raz na jesienną pluchę i zimowe mrozy, kiedy to młodzież nie ma co robić, bo wiadomo, że w Polsce pieniądza teraz dużo i wakacje spędza się w tropikach- także być może raz na jakiś czas się przejdę. Chociażby 11 listopada, żeby się rozruszać nieco.

Poniedziałek, dt

Waga koło 79,2

1. Bieganie rano
2. Trening siłowy

Rwanie zyebałem dzisiaj, pewnie na za dużym luzie + jeszcze mnie bolało po piątku. Dlatego 65 zamiast dokładać.
Przysiady za to ok, 135 nie było lekkie, ale na 3 serii poszło z zapasem.
Ciągi podrzutowe też ok.

1. Przysiady z tyłu 130/2 x 3, 135/2 x 3
2. Rwanie od kolan ze zwisu 60/3 x 2, 65/3 x 2, 70/2 x 2, 75/2 x 1 i bardzo ładne 65/3 x 1
3. Ciągi podrzutowe z wolnym opuszczaniem

Uzupełniający.
4. Dipsy 50/5 x 3, 25/10
5. Podciąganie podchytem cc/8 x 4
6. Barki 10/8+8+8 x 2
7. Biceps/triceps 10/8+8 x 2
8. Toe to bar 8 x 2

Wtorek, dzień w sumie treningowy

Zakwasy na prostownikach i brzuchu b. mocne, na nogach mniejsze.


Trening siłowy

1. Rwanie 50/3 x 2, 60/2 x 2, 65/1, 70/1, 75/1, 80/0 %-0
2. Podrzut 50/2, 70/1, 80/1, 85/1, 90/1
3. Naskoki na skrzynię na wysokość żeber/mostka: 5/4 na kozła i 10/2 na 70 cm skrzynię z siadu
4. Podciąganie nachwyt cc/8 x 4
5. Rzucanie piłki lekarskiej na ścianę 10 kg/10 x 2


Dzisiaj jednak była zmiana planów i odbył się trening siłowy. Mi robiło się fatalnie, to jest inna nawierzchnia, inne gryfy (crossfitowe), które inaczej się odbijają + mają inne rozstawienia ryflowania i markerów. Nie mogłem niczego dobrze wyrwać, 80 kg przerzuciłem za siebie. Może by weszło, jakby mi naprawdę zależało, ale i tak planowałem lekki trening z jedynkami.
Na zarzucie podobnie, sztanga pociągnęła mnie do przodu, co mi się nie zdarzało na sekcji.

Kozioł był za wysoki, ale brakowało mi dosłownie 2-3 cm do szczęścia. Poprosiłem kolegę o stanięcie za mną, gdybym miał lecieć na plecy. Oglądając film widzę, że stoję nieco za daleko + w ogóle nie mam synchronizacji z górą ciała.

Korci mnie dodanie czegoś w 6 dniu... Myślałem o sprintach (NIE w formie interwałów), albo o treningu uzupełniającym...

Środa, dt

Zakwasy na prostych brzucha mega... w nocy przeszkadzały spać, dzisiaj czuć było nawet przy podnoszeniu psa czy zakładaniu spodni...

1. Marsz (jak mówiłem, cardio jest teraz drugoplanowe i intensywność zależy od sytuacji)
2. Trening siłowy

Trener wyjechał na miesiąc na zgromadzenie, trenerka będzie jutro albo dopiero w piątek, także dzisiaj było zastępstwo. Inna progresja, mniej obciążenia, praca nad innymi elementami. W każdym razie normalny podest i normalne sztangi to jest to

Mimo zakwasów, 120 na frontach było bardzo lekkie, dawno nie wchodziło z taką łatwością- trzeba będzie poprosić trenerkę o dodanie 5 kg do przysiadów.

1. Przysiady z przodu 70/5, 80/4, 90/3, 100/2, 105/1, 110/1, 120/1, 110/2 x 3 - praca nad wyprostowaniem tułowia i łokciami
2. Zarzut od kolan + góra na nożyce 60/2, 70/2, 80/2, 90/1 x 3, 95/1, 100/1, 80/2 x 3
3. Podciągania podrzutowe 120/1 x 4 (bez pasków, trzeba pracować nad chwytem, bo to kiedyś też będzie podrzucane)
4. Wyciskanie stojąc 65/4 x 5 -- dawno nie robione, sam dobierałem ciężar; technicznie podręcznikowo, z zapasem

Uzupełniający
5. Wl 125/3 (od razu po żołnierskim, bonjour), 110/5, 100/6, 80/10
6. Podciąganie podchwytem cc/8 x 4
7. Toe to bar 10 x 2 (czym się trułeś, tym się lecz), kółeczko w domu
8. I ruszyłem maszyny na nogi- 2 miesiące bez uginań i prostowań. Max obciążenie na uginaniu 20 kg , max na prostowaniu 40, ale założyłem 30. Uginanie 15 powt 1 seria, prostowanie 10 powt 1 seria. Jak mi po tym wyskoczą domsy, to rezygnuję.

Na nogach nie było aż tak źle, brzuch nadal zakwaszony, ale nieco mniej

Czwartek, dt

1. Marsz
2. Trening siłowy

1. Wybicia rwaniowe do półsiadu 70/4 x 2, 80/3 x 4
2. Rwanie z poniżej kolan na półsiad 60/3 x 3, 65/3 x 3, 70/2 x 4
3. Góra z nożyc na nożyce 50/5 x 5
4. Wyskoki ze sztangą 40/10 x 4

Uzupełniający.
5. Podciąganie szer. nachwyt cc/8 x 4
6. Barki 10/8+8+8 x 2
7. Bic/tric 10 kg
8. Toe to bar 10 x 2, Kółeczko 10
9. Uginania 15, Prostowania 15

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-13 17:56:55

Ostatni dzień treningowy w tym tygodniu, uff.

Piatek, dt

1. Marsz
2. Trening siłowy

1. Ciągi rwaniowe wysokie + rwanie bez rozrzutu stóp na siad 60/2+2 x 2, 65/2+2 x 2, 70/1+2 x 2, 75/1+1 x 2
2. Podciąganie rwaniowe z klocków 100/3 x 2, 110/2 x 3, 120/1 x 2
3. Zarzut na wysoko + Góra na unik 90/2+2 x 3, 95/2+2 x 3
4. Przysiady z tyłu 130/2 x 3, 135/2 x 2

Uzupełniający

5. Dipsy 50/5 x 3, 30 x 10
6. Podciąganie podchwyt cc/8 x 4
7. Barki 10/8+8+8
8. Bic/tric 10 kg
9. Toe to bar 10 x 2, Kółeczko 10x 2 ( w tym 2 seria męska, bo musiałem się popisać stary, a głupi)
10. Uginania 20 x 2, Prostowania 15 x 2
11. Przedramię- nawijanie odważnika na sznurek

Dzisiaj poszedłem sobie na drugą salkę i korzystając z tego, że nikogo nie było, nakręciłem kilka serii. Dobrze widać, że pomost jest lepszy do podnoszenia ciężarów, niż gumowana podłoga.
Na rwaniu bez rozrzutu (rozstaw nóg jak do lądowania) trochę mnie pociągnęło do tyłu, ale jak na ten ciężar to i tak jest ok. Normalnie nie biję na unik, także jakoś do serca szczególnie mocno nie biorę dzisiejszego kaleczenia góry. Ciągi rwaniowe ok (nie licząc tego, że mi znowu poszła krew z kciuka) , nawet wysoko było jak na 120 kg. Przysiady ciężko, ale robione na koniec treningu i tygodnia, także mogę przymrużyć oko.














Statystyki na koniec tygodnia
T1 Total 58.000 kg Rwanie 97p 5705 kg Zarzut 73p 5470 kg Przysiad 13.695
T2 Total 54.000 kg Rwanie 111p 6870 kg Zarzut 61p 5170 kg Przysiad 13.930
T3 Total 53.000 kg (4 dni treningowe zamiast 5) Rwanie 82 p 5200 kg Zarzut 39 p 3220 kg Przysiad 14.195

(uzupełniającego w tonaż nie wliczam, oprócz podciągania/wl/dipsów)



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-14 19:41:26

Sobota, Niedziela, dnt

Sobota sauna i spacer, niedziela spacer.

Waga 79 i 78,8- wydaje się nie wzrastać w szaleńczym tempie.
Zakwasy na brzuchu są mocne jeszcze dzisiaj, oby do jutra się poprawiło.

Zakwasy umiarkowane, noga idzie do przodu- powoli do powoli, ale konsekwetnie. 120 potrafię przysiąść nisko (2 powt na filmie)

Poniedziałek, dt

1. Bieganie + marsz, pół na pół- taki jest chyba złoty środek
2. Trening siłowy

1. Wyciskorwanie 70/4 x 3, 80/3 x 3
2. Rwnie z pomostu + od kolan na siad 60/1+2 x 3, 70/1+2 x 4, 75/1+1 x 4
3. Podciąganie podrzutowe z pomostu + od kolan 110/2+1 x 3, 120/2+1 x 3
4. Przysiady przednie 110/2 x 2, 120/2 x 2

Uzupełniający
5. Wl 125/4 (zapas), 100/10, 70/15
6. Podciąganie nachwyt neutr. cc/8 x 4
+ reszta jak zawsze, nie chce mi się rozpisywać

Film z pierwszej serii na 120, druga była lepsza.




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-17 18:35:34

Wtorek, dt

1. Bieganie+ marsz
2. Trening siłowy (dość lekki)

1. Rwanie na wysoko 50/3 x 2, 60/2 x 3, 70/1 x 5
2. Podciągania rwaniowe 70/3 80/3, 90/2, 100/2, 110/2 x 4
3. Zarzut na wysoko + góra na unik 80/2+2 x 3, 90/1+1 x 3
4. Wyciskanie stojąc 65/4 x 6 (zapas)
5. Przysiady z tyłu schodki (80/4, 90/4, 100/3, 110/2, 120/2, 130/1) x 2

Uzupełniający
6. Podciąganie podchwyt cc/8 x 4
Reszta podobnie jak ostatnio

Nienawidzę wstawać ostatnio, zanim się rozruszam ciężko mi się przemieszczać.

Plus odkryłem chyba najgorsze ćwiczenie na czworogłowe.

Środa, dt

1. Bieganie + marsz
2. Trening siłowy

1. Przysiad z przodu 105/2 x 4, 120/1 x 2
2. Wybicia rwaniowe 70/3 x 5
3. Podciągania podrzutowe z wolnym opuszczaniem i 2 zatrzymaniami 3 s na wysokości kolan i w połowie golenia 70/3 x 2, 80/2 x 2, 90/2 x 2 (ja pyerdolę 5 x mocniej czuć czworogłowe, niż na przysiadzie, jak się to trzyma w takiej pozycji, serio 3 powt to b. dużo, jak kuca się na negatywnie 10 sek)
4. Zarzut na wysoko spod kolan + od kolan / góra na nożyce 80/2+1 x 2, 90/2+1 x 2, 50/2+2 x 5

Uzupełniający
5. Dipsy 50/5 x 3
6. Podciąganie szeroki nachwyt cc/8 x 4
7. Coś tam cośtam