MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

ćwiczycie cos w ogole?

cv - narazie zaczynam, robię trening domatora czyli pompki brzuszki i podciąganie na drążku codziennie rano.. może za 3 miesiące pójdę na siłownię, ale do wakacji jeszcze daleko, więc nie ma potrzeby

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.10.2014 - Klatka ciężar, biceps

1. Wyciskanie na skosie górnym
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8 (2 z pomocą)

2. Wyciskanie na poziomej ławce
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dolnym
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

4. Modlitewnik sztanga łamana 6s x 15p

5. Naprzemianstronne uginanie przedramion z supinacją nadgarstka
15kg x 10
18kg x 8
22kg x 8
22kg x 6

6. Uginanie przedramion jednorącz z dolnego wyciągu, łokieć oparty o bramę 4s x 10p

+15min aero
+brzuch

komentarz do treningu

Rozpoczynam trening klatki piersiowej 2 razy w tygodniu. Trening będzie dzielony na "ciężar" oraz "kosmetyka (tak to nazwę "... jak widać niby ciężar, a krążków na patyku mało ale to z tego względu, że poprostu jestem słabiakiem. Myślę, że to też ma odzwierciedlenie w wyglądzie klatki, teraz przez około 5 tygodni popracuję nad siłą. Kiedyś wyciskałem 130kg w seriach, ale chyba klatka zapomniała o tym Pompe mam bardzo dobrą i świetnie czuję klatkę mimo niskich zakresów powtórzeń.

Bicepsy wchodzą rewelacyjnie, początek bardzo kosmetycznie na modlitewniku z mega pompą. Potem dopiero wchodzę na ciężar i korzystam z powtórzeń oszukanych.

dieta

to samo cały czas

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

28.10.2014 - nogi

1. Przysiad tylni
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 6
180kg x 7 była moc

2. Hack-przysiady na maszynie
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 6
180kg x 6
180kg x 6

3. Prostowanie nóg siedząc 5s x 20p

4. Uginanie nóg leżąc 4s x 15p

5. Wspięcia stojąc 6s x 15p + 10p w przerwie (tzn. nie robiłem przerwy tylko schodziłem z maszyny i robiłem wspięcia stojąc bez ciężaru)

komentarz do treningu

co tu dużo mówić, siłe z klatki nadrabiam nogami heh... to ostatni tydzień cyklu siłowego, od kolejnego tygodnia rozpoczynam zupełnie inny trening. Przysiad ze sztangą na karku będzie na pewno podstawowym ćwiczeniem, ale zwiększe zakres powtórzeń, dodam dropsety/regresy i zacznie się piekło - jedyna droga do świetnie zbudowanych nóg.

dieta

no dziś nieco inaczej bo wleciała ryba:

1 posiłek: 6 jaj + 150g owsa + 30g rodzynków + dżemik
2 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + 10g oliwy z oliwek
tu wjechała łyżka masła orzechowego + 30g whey + 75g waxy maize
3 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + 10g oliwy z oliwek
4 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + łyżka masła orzechowego
TRENING (po treningu 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + 10g oliwy z oliwek
6 posiłek: 250g łosoś

narazie wyczyściłem michę żeby pozbyć się zbędnego nadmiaru wody, aeroby kręce 15 minut po trening przy tętnie 140-150. Minęły 2 dni bez czekolady i słodyczy, a sylwetka nabiera lepszego wyrazu

Konsultacje z Arturem w Katowicach:

Stwierdzono poprawę klatki oraz podlanie sylwetki. Jeśli chodzi o dalsze kroki to nic na tą chwilę nie zmieniamy. Jedynie trening 2x klatka w tygodniu oraz od przyszłego tygodnia kończę cykl siłowy i wjeżdżam na typową kulturystykę. Miska na stałym poziomie, czasem dojem więcej płatków owsianych lub whey'a, mam dobry apetyt.

pzdr.

arnold69

cv - narazie zaczynam, robię trening domatora czyli pompki brzuszki i podciąganie na drążku codziennie rano.. może za 3 miesiące pójdę na siłownię, ale do wakacji jeszcze daleko, więc nie ma potrzeby

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.10.2014 - Klatka ciężar, biceps

1. Wyciskanie na skosie górnym
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8 (2 z pomocą)

Arni ta wypiska to na hantle ?

następnym razem nie podam ciężarów - wiedziałem, że będą jazdy

Arnold było 150 kg i nie rosła.Jest 70-100 i rośnie.Grupy genetycznie oporne atakujemy tak by rosły a nie tak żeby innym pasował.Nie dodałeś ze ruch trwa prawie 4 sekundy.I tu jest pewnie klucz.To nie TS ani WL..Tak trzymaj i buduj masę dalej.Liczy się efekt końcowy.

Artur Ś. - Zgadza się, klatka ruszyła gdy zszedłem z ciężaru - także jest prawda w tym co mówisz właściwie to nawet nie zwracałem uwagi na ciężar tylko na to jak czułem klatkę. Jeśli dany ciężar nie powodował mega pompy to znaczyło, że jest za lekki lub za ciężki.. dobierałem idealny po kilku seriach wstępnych i takim robiłem kilka serii roboczych z pomocą partnera, sprawdziło się świetnie. Zobaczymy jak teraz klatka zareaguje po 5 tygodniach zwiększonej częstości treningu tej grupy.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
29.10.2014 - barki, tricepsy

1. Wyciskanie sztangi siedząc
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6

2. Wymachy boczne
18kg x 12
22kg x 10
26kg x 8
30kg x 7 + kilka ruchów z pomocą partnera

3. Podciąganie sztangi do brody
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

4. Pompki na maszynie imitującej poręcze
140kg x 10
160kg x 10
180kg x 8 + kilka z pomocą
180kg x 6 + kilka z pomocą

5. Wyprosty przedramion z linką górnego wyciągu, jednorącz 3s x 15p

6. Wyprosty ramion na maszynie typu hammer 3s x 10p

+ 15min aero

komentarz do treningu

jest progres, to ostatni tydzień siłówki. Potem nieco zejdę z ciężaru ale skrócę przerwę wypoczynkową i dodam dropsety będzie pompa

dieta

bez zmian, czasem wrzucę cheatmeala jak mam siłę wcisnąć

pzdr.

Witam ponownie

31.10.2014 - klatka piersiowa

1. Wycisko-rozpiętki
12kg x 15
15kg x 15
18kg x 15
22kg x 15

2. Wyciskanie na maszynie skos górny 4s x 15p + dropset

3a. Brama 4s x 15p
3b. Rozpiętki na butterfly 4s x 15p

komentarz do treningu

Trening na "papierze" wygląda bardzo skromnie, natomaist w praktyce całość wykonałem w 30 minut. Zastosowałem spowolnione fazy negatywne i była naprawdę solidna pompa. Po treningu nie mogłem ściągnąć koszulki

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

02.11.2014 - plecy, łydki

1. Martwy ciąg na prostych nogach
80kg x 12
100kg x 12
120kg x 8
140kg x 6

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia
100kg x 10
120kg x 8
140kg x 6
140kg x 6 + 100kg x max + 60kg x max

3. Ściąganie drążka do klatki 4s x 10-12p + powtórzenia wymuszone

4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s x 10p - 44kg

5. Ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha stojąc 7s x 10p

6a. Wspięcia stojąc 4s x 15p
6b. Wspięcia siedząc 4s x 15p

+15min aero

komentarz do treningu

Już nieco podmieniłem trening. U boku miałem dobrego partnera treningowego, więc plecy zostały solidnie zmasakrowane. Było mega ciężko zarówno z ciężarem jak i wydolnościowo, ale brakowało mi tego bo od jakiegoś czasu często trenuje samemu i to jednak nie to samo.. dziś było inaczej i dałem do pieca na 110%

dieta

to co zawsze, nie chce mi się rozpisywać bo nic raczej się nie zmienia

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-11-03 10:35:25

"Trening na "papierze" wygląda bardzo skromnie, natomaist w praktyce całość wykonałem w 30 minut. Zastosowałem spowolnione fazy negatywne i była naprawdę solidna pompa. Po treningu nie mogłem ściągnąć koszulki"

Wbrew pozorom o wiele bardziej idzie się zmęczyć takimi seriami na 20kg z dopieciem, wolnym negatywem itp jak masz w wycisko-rozpiętkach niż wyciskaniu na duzym ciężarze i mniejsza ilosc repów

dokładnie tak przyznam, że nie miałem takiego treningu w planach, ale skończyłem pracę o 21.00 a siłka otwarta do 22.00... byłem zmuszony lecieć na szybkości ale wyszło rewelacyjnie dla chcącego nic trudnego hehe

kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu tak bylo, jest i zawsze będzie, wymówki są dla pisd