Anaboliczne święta i Mikołaj nienażarty!

Święta większości z nas kojarzą się z radością, odpoczynkiem, zwolnieniem tempa życia oraz świątecznym jedzeniem. Wszystko to sprawia, że ten czas jest wyjątkowy. Jednak z ostatnim punktem, czyli świątecznymi potrawami, wiąże się pewne zagrożenie.

Jeżeli nie podejdziemy z głową do świąt, po ich zakończeniu możemy obudzić się z niezbyt przyjemną niespodzianką. To, co zobaczymy w lustrze po świętach, może dość drastycznie różnić się od tego, co widzieliśmy jeszcze jeden dzień przed nimi. I dla większości z nas nie będzie to dobra zmiana… Większość bowiem świętujących osób może w znaczący sposób zwiększyć zapasy cennej tkanki tłuszczowej, przygotowanej na okresy głodu. 

Czekaj… 

Kiedy my ostatnio mieliśmy okres głodu…?

Hmmmm, dawno, bardzo dawno...

Jednak nasz organizm o tym nie wie i ciągle przygotowuje się do tego, że w każdej chwili może się on pojawić. Oby nie miał racji…

W okresie świąt Bożego Narodzenia, w odróżnieniu od większości innych dni wolnych, przyrost wagi może być szczególnie dotkliwy. Wynika to z kilku przyczyn, wśród których warto wspomnieć 3 dni świąteczne z rzędu (Wigilia i 2 dni świąteczne). Krótka pięciodniowa przerwa i mamy Sylwestra oraz kolejny dzień świąteczny Nowy Rok. Znów krótka pięciodniowa przerwa i święto Objawienia Pańskiego (Trzech Króli). 

Można powiedzieć kumulacja - dwa tygodnie leniuchowania, świętowania no i jedzenia…

I faktycznie, gdy spojrzymy na to, co podpowiada nam świat nauki o tym okresie, okaże się, że Twoja i moja waga, statystycznie, może wzrosnąć przez tych kilka dni aż o prawie 1%! Co gorsza, ten wzrost może zostać “zneutralizowany”, czyli nadmierna tkanka tłuszczowa spalona, ponownie statystycznie, dopiero po kolejnym pół roku. A wtedy będą prawie wakacje letnie.

Można powiedzieć anabolizm na całego…!

Niestety dla większości nie będzie to anabolizm tej tkanki, o którą walczą wszyscy dbający o swoją sylwetkę i zdrowie.

Mając w głowie, że nam wszystkim należy się świąteczna radość, świąteczne leniuchowanie, świąteczny odpoczynek i świąteczne jedzenie, czy możemy coś z tym…?

Możemy! A co więcej, powinniśmy!

Anaboliczne Święta

Uwaga

Zanim zaczniesz wprowadzać w życie, podpowiedzi przedstawione poniżej, najpierw odpowiedz sobie szczerze na pytanie:

Jak daleko jestem od stanu przetrenowania?

Jeżeli: 

• Twoje treningi w ostatnich tygodniach były bardzo intensywne, 
• ćwiczyłeś długo lub/i często, 
• miałeś nadmiar obowiązków zawodowo-rodzinnych (lub inny rodzaj silnego stresu), 
• czujesz się zmęczony,

w tym momencie skończ czytać ten artykuł! 

Możesz być na granicy przetrenowania. Wtedy faktycznie poświęć ten świąteczny czas na relaks i uzupełnienie kalorii, aby po tym okresie wrócić z nową energią do swoich treningów. Jeżeli jednak czujesz się dobrze/normalnie, nie jesteś przemęczony, skorzystaj z anabolicznego okresu świąt. Naszym celem będzie w tym okresie maksymalizacja przyrostów masy mięśniowej i minimalizacja wzrostu tkanki tłuszczowej!

A jak to wygląda…?

Świąteczny dzień wolny od obowiązków 

Zacznij dzień od spożycia porcji odżywki wysokobiałkowej lub aminokwasowej, najlepiej zawierającej pełen pakiet niezbędnych aminokwasów EAA. 

Wypij kawę lub odżywkę przedtreningową. Pomyśl, jak najlepiej możesz połączyć to z zaleceniem spożycia białka.

Jesteś w domu, nie powinno to więc sprawić problemu.

Odczekaj godzinę, w przypadku odżywki białkowej lub 30 minut, jeśli skorzystałeś z wolnych aminokwasów. 

Powinieneś w tym momencie odczuwać już przypływ energii. Wykorzystamy to. 

Idziemy na trening!

Ale zaraz, powiesz, przecież siłownie są w święta zamknięte. 

Masz rację. Dlatego będziesz ćwiczył w domu.

Do przeprowadzenia treningu domowego, ze względu na ograniczony dostęp do większych ciężarów - mam nadzieję, że dysponujesz choćby kompletem rozkładanych sztangielek lub gumami, wykorzystamy trening zaproponowany przez norweskiego trenera Borge’a Fagerli’ego, który wprowadził unikalny sposób wykonywania ćwiczeń i nazwał Myo-Reps.

Jak wygląda trening Myo-Reps?

Bazuje on na wykonywaniu większej ilości powtórzeń. Dzięki temu powinien znakomicie sprawdzić się w prawie każdym domu, nawet takim, w którym brakuje choćby sztangielek. 

W ostateczności przecież zawsze można wykorzystać krzesła i obciążenie własnego ciała - bądźcie kreatywni. 

Zanim rozpocznie ćwiczenia, sięgnięcie po ciężar, z którym będziecie mogli wykonać około 20-25 ciągłych powtórzeń, przy zachowaniu poprawnej formy ćwiczenia. Dostosowuję w tym momencie zalecenia ogólne treningu Myo-Reps do potrzeb tego artykułu. 

Wykonaj pierwszą serię wybranego ćwiczenia, jakie wybrać ćwiczenia, podpowiem nieco niżej. Doprowadź pierwszą serię do pełnego upadku mięśniowego. Żadne kolejne, poprawnie wykonywane powtórzenie, nie mogłoby zostać wykonane.

• Odstaw ciężar.
• Weź pięć głębokich oddechów.
• Wróć do ćwiczenia i wykonaj 5 powtórzeń.
• Weź pięć głębokich oddechów.
• Sekwencję powtórz jeszcze 4 razy. Nie więcej! 

Jeżeli jednak w którejś z miniserii, doświadczyłeś drugiego upadku mięśniowego, pierwszy w serii wstępnej, nie wykonuj już kolejnych miniserii.

Gratuluję, zakończyłeś wykonywanie tego ćwiczenia. Analogiczną procedurę zastosuj, dla wszystkich ćwiczeń wykonywanych na tym treningu.

Przypomnę.

Mamy poranek świąteczny. Przed Tobą dużo odpoczynku i dużo jedzenia. Z tego też powodu postuluję, abyś podczas tego treningu wykonywał wyłącznie(!) ćwiczenia wielostawowe/złożone. Jakie to będą ćwiczenia, zależy wyłącznie od Ciebie, jednak chcę namówić Cię, abyś maksymalnie wytężył swoją wyobraźnię i tak ułożył zestaw ćwiczeń, aby przećwiczyć w tym treningu całe ciało.

Pragnę, abyś w trakcie treningu popijał ponownie odżywkę wysokobiałkową lub zestaw aminokwasów, najlepiej niezbędnych - EAA. Nie chcę, aby w tym drinku znalazły się jakieś zbędne węglowodany czy tłuszcze.

Gdy skończysz trening, odpocznij chwilę. Weź prysznic, jeśli nie ćwiczyłeś na zewnątrz, mogłeś nieźle się przy nim spocić.

I zacznij świętować, wliczając w to ucztowanie!

Wykorzystaj anaboliczną moc jedzenia!

Dzięki wykonanemu treningowi zrobiłeś bardzo wiele, aby to właśnie Twoje mięśnie zyskały najwięcej w tym czasie. M.in. z tego powodu postulowałem trening całego ciała.

Po jedzeniu wypoczywaj. 

Możesz również skorzystać ze spokojnego spacer. Nie wykonuj jednak żadnej zbędnej intensywnej aktywności fizycznej. 

Oczywiście zawsze zachęcam do nieświadomego zwiększania aktywności ruchowej - NEAT. Inaczej mówiąc, ruszaj się jak najwięcej podświadomie, czy to po domu, czy to np. machając nogą przy stole. W ten sposób sprawisz, że jeszcze mniej energii, którą dostarczasz wraz ze świątecznym jedzeniem, będzie zasilała nadbudowę tkanki tłuszczowej.

Jeżeli możesz, w ciągu dnia skorzystaj z krótkiej drzemki. Niech ona nie trwa jednak dłużej niż 20-30 minut.

W ten sposób odpoczywaj przez mniej więcej 6-8 h od zakończenia pierwszego treningu.

Niespodzianka!

Pragnę, abyś w tym momencie wykonał kolejny, tym razem krótszy trening siłowy. Optymalnym byłoby ponowne przećwiczenie całego ciała. Jednak to Ty zdecydujesz, czy masz na to siły.  Tym razem nie będziemy korzystać z treningu Myo-Reps, ale skupimy się na uzyskaniu odczucia “pompy” w każdej ćwiczonej partii ciała. 

Czy będzie to jedna długa seria, czy wykorzystanie powtórzeń 1 i ½, czy powtórzenia częściowe, czy technika 21, czy 100 powtórzeń bez przerwy, czy też inny sposób torturowania Twoich mięśni, nie ma to dla mnie znaczenia. 

Wykonaj wyłącznie jedną serię każdego z zaplanowanych ćwiczeń. Byłoby idealnie, gdyby były to głównie/wyłącznie ćwiczenia izolowane.

Absolutnie nie chcę, abyś w tym treningu wykorzystywał techniki intensyfikacyjne tj. 

• drop-sety, 
• serie przerywane, 
• serie negatywne,
• powtórzenia wymuszone,
• oszukane powtórzenia itd.

Celem tego treningu jest uszczuplenie zasobów glikogenu, który znajduje się w Twoich mięśniach oraz doprowadzenie większej ilości składników odżywczych do ćwiczących komórek mięśniowych. Taka strategia pozwoli, już po raz drugi tego dnia, na przekierowanie strumienia anabolicznych substancji powstających z jedzenia do Twoich mięśni. Co skutkować będzie zmniejszeniem tego samego strumienia, płynącego w kierunku komórek tłuszczowych. 

W czasie tego trening nie ma potrzeby, jak było to polecane w treningu porannym, popijania odżywki aminokwasowej czy wysokobiałkowej. Twój organizm powinien ciągle trawić wszystkie posiłki świąteczne, a Twoim zadaniem jest, aby znalazła się w nich odpowiednia ilość protein.

Ponownie weź prysznic. 

Ponownie zacznij świętować, wliczając w to ucztowanie!

I tak do końca pierwszego dnia świątecznego. 

Jeżeli są to święta o charakterze ciągłym np. Wigilia, pierwszy dzień Świąt Bożego Narodzenia, drugi dzień świąt Bożego Narodzenia możesz powtórzyć omawianą w tym artykule procedurę dla każdego dnia. 

Jest jednak jeden

Warunek

Nie możesz być zmęczony. 

Przedstawiony w tym artykule anaboliczny sposób spędzania świąt mapa, budzi do wzrostu Twojej mięśnie, ale absolutnie nie jest jego celem przybliżenie cię do granicy przetrenowania! Jeżeli więc czujesz zmęczenie po pierwszym dniu anabolicznych świąt, drugi dzień niech zostanie przeznaczony na odpoczynek.  Być może kolejnego dnia odnajdziesz w sobie znowu siłę i chęć do przeżycia kolejnego anabolicznego święta. Jednak wydaje mi się, że większość regularnie ćwiczących osób nie będzie miała problemu z wykonaniem nawet trzech anabolicznych dni świątecznych z rzędu.

Uwaga

Taki sposób trenowania absolutnie nie nadaje się, dla większości populacji, do wprowadzania jako regularny plan treningowy. 

Stosowany jednak od czasu do czasu może pobudzić anabolizm Waszych mięśni, a jeśli wykorzystany zostanie w okresie świąt, może zminimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.