Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

znowu trening na starej pakernii to przynajmniej progres można porównać bo wypafło to co ostatnio akurat

upper A
KLATA
płaska sztanga 70kg/12 90kg/10 110kg/8 120kg/8 130kg/8 +5kg
hantle skos 36kg/14/13/13 dodane powtórzeń
rozpiętki skos 16kg/12 21kg/12/12 ok to samo dałem co ostatnio
PLECY
narciarz 3x12
ściąganie do klatki szeroko 4x10 do zamknięcia stosu +3kg hantel do każdej ze sztabek czyli jakiś mini progres
wiosło hantel 3x 58kg/8 progres ale zapas jest
BARKI
zamiast łydkownicy wybrałem smitha dziś 4x10/10/10/9 ostatnia 85kg
unoszenie na bok stojąc hantle 3x10 16kg ok to samo co ostatnio
face pull 3x12
BRZUCH
allachy 15/15/15/15
CARDIO
30 minut orbitreka

dziwny dzień... zero mocy od rana, w nogach jeszcze czułem ostatni trening ale zebrałem się i wyszło bdb

NOGI
siady 4x10/10/10/10 90kg/110kg/130kg/140kg 3 serie HB, ostatnia LB bez pasa / +5kg
suwnica jednonóż 4x10 do 175kg
wyprosty 4x15/15/15/12
uginanie siedząc 4x15/15/15/12
łydkę odpuściłem bo za gruby zakwas po ostatnich wspięciach siedząc
łapy poszły w ss
1.
uginanie ze sztangą 4x12/12/12/10 25kg/30kg/35kg/40kg
francuz hantla oburącz 4x12/12/12/10 24kg/30kg/36kg/40kg
2.
wyciąg drążek prosty podchwyt 3x15/15/12
młotkowo linka z dołu 3x12/12/12

30 minut steper

upper A1
KLATA
-pompki poręcze 4x8/8/8/10 CC/10kg/20kg/30kg
-skos smith 4x10 70kg/80kg/90kg/100kg
-rozpiętki 3x12 23kg/23kg/23kg
PLECY
-meadows rows 4x15/15/15/12
-wiosło nachywt szeroko 4x10/10/8/8 105kg/115kg/125kg/135kg
-rack z pod kolan 3x8/8/10 140kg/160kg/180kg
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x12 27kg/32kg/32kg/36kg
-unoszenie na bok 15/12/10 10kg/13kg/16kg
-przyciąganie wyciag dolny drążek prosty do mostka 3x12 10kg
BRZUCH
-unoszenie nóg w zwisie 4x15
CARDIO
30 minut orbitrek

ładnie, coś tam podokładane ale bez szaleństw, powoli i miska juz 90% ok, i do syfu nie ciągnie

Marian 87.

ładnie, coś tam podokładane ale bez szaleństw, powoli i miska juz 90% ok, i do syfu nie ciągnie

zobaczymy jak długo

nie kuś

lower B1 + arms
NOGI
suwnica 2x20 [rozgrzewkowo] 15/15/15/15/15 do 355kg obciążenia /+15kg i +3 pow
siady 10/10/10/12 90kg/100kg/110kg/120kg /+5kg
wykroki z workiem bułgarskim 3x40kroków +4 kroki
MCNON z ketlami 4x12 20kg/20kg/24kg/24kg
BIC
hantle z supinacją siedząc 4x12/10/10/8 12kg/16kg/20kg/24kg
składanka słodkiego x3
TRIC
linka wyciąg 15/15/12/12
francuz leżąc hantel 3x12/10/10 14kg
CARDIO
30 minut steper

upper A
KLATA
płaska sztanga 60kg/12 80kg/10 100kg/8 110kg/8 120kg/8 130kg/7
hantle skos 3x12/12/11 36kg/40kg/40kg
rozpiętki skos 22kg/12 24kg/12 26kg/10
PLECY
ściąganie do klatki szeroko 4x12/12/10/10
wiosło hantlami leżąc ławka skośna 30kg 4x8
meadows rows 3x12
BARKI
wyciskanie żołnierskie 40kg/10 50kg/10 60kg/8 65kg/8
unoszenie na bok stojąc hantle 4x12/10/10/10 14kg/18kg/18kg/18kg
szrugsy 3x12 38kg
BRZUCH
allachy 15/15/15/12
CARDIO
30 minut steper

komentarz:
klata
-w końcu po dwóch treningach na wiosce dziś trafiło się w PURE i od razu wyszło, że u Nas walone ciężary jednak są albo grawitacja działa inaczej
te 130kg ważyło już, może 8 jakby ktoś za mną stał to bym wyżyłował, za tydzień jak uda się znowu w PURE to powtarzamy
-hantle ok, do powtórki żeby wyrobić 12 pow
-rozpiętki lajt
plecy
pozmieniałem trochę ćwiczenia, wiosła hantlem nie ma sensu bo 50kg to za mało, jak będe u siebie to wrzuce na skręcanym okazjonalnie bo tam prawie bez limitu nakłąd na hantla.
reszta ok
barki
żołnierskie to jakiś dramat, reszta luz

micha
bawię się troch Myfitnesspal i wychodzi tak:
DT:
3000-3200 kcal
ok. 280-300g B
260-280g W
do 60g T
DNT
ok. 2000 kcal
250g B
<30g W
80-90g T

węgle w treningowe w dwóch posiłkach po treningu.

waga tydzieńtemu przed feralnym wrzuceniem około 7-8k kalorii 109kg
dziś 107,3kg

jest ok.

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-10-19 20:14:13

nie walone poprostu wytarły sie przez tyle lat

lower B + arms
NOGI
siady 4x10/10/8/8 90kg/110kg/130kg/145kg 3 serie HB, ostatnia LB bez pasa / +5kg
suwnica jednonóż 4x12/12/12/10 do 170kg
wyprosty 4x15/15/15/12
uginanie leżąc 4x20/15/12/12
ŁYDKA
wspięcia siedząc 15/15/12/10
ręce na przemian
BIC
modlitewnik 4x20/15/12/12
TRIC
linki 4x20/15/15/12
BIC
młotki 3x10 16kg/20kg/20kg
TRIC
francuz łamana siedząc 3x12 30kg/35kg/40kg
CARDIO
30 minut steper

trochę zrobiło się pod górkę ciągnie lekko dwójka, a łokieć jakiś stan zapalny, podejrzewam ścięgno tricepsa... musiałem lekko pozmieniać

PLECY
-ściąganie za kark 15/12/12/12
-wiosło siedząc hummer jenorącz 4x10 20kg/30kg/40kg/50kg strona
-wiosło podchwyt 12/10/10/8 70kg/110kg/115kg/120kg
-rack pull 130kg/10 150kg/10 170kg/10 190kg/8
KLATA
-rozpiętki mini skos góra 4x15 18kg/18kg/24kg/24kg
-skos sztanga 3x10 70kg/80kg/90kg
-hummer płaska młotkowo 4x12/10/10/10 do 70kg na stronę
-brama z góry 20/16/15
BRZUCH
-unoszenie nó w zwisie 20/20/15/15/15
CARDIO
32 minuty steper

jutro mini zmiany
nogi w miarę stanu dwójki + bary i bic

trica odpuszczam

micha i suple z dziś
2 kap spalacza
1. 330g białek jaj, 2x całe jajo, papryka, cebula - magnez 2 tab, kompleks witamin 1 kap
2. 250g kury, fasola szparagowa, 10ml oliwa
3. 250g kura, fasola szparagowa, 40g wiórki kokosowe
przed treningiem
saszetka FIRESTARTERa, 1g agmatyny, 1 kap l-carnityna
po całym treningu i cardio
30g białko, 15g bcaa, 5g leucyna, 7g tcm
100g ryż + 25g rodzynki + 20ml syrop klonowy
4. 250g chleb alpejski, 200g pierś, sałata lodowa, papryka, keczup, pasta paprykowa
5. zostało mi 450 kcal na dziś to chyba omlet jeszcze wleci
na noc
magnez 2 tab tribulus 2kap, b6 2 kap, top 10 chelated minerals 2xkap

o dziwo z łokciem dziś lepiej, czyli nie jest tak poważnie... chociaż w nocy czasem budzę sięb takie jakby łamanie czuje w tym stawie... coś jak na zmianę pogody

trening ok, bałem się, że ta dwójka co się czasem odzywa będzie przeszkadzała ale tylko odezwała się w ostatnim ćwiczeniu leciutko

NOGI
suwnica wypychanie nogami 20/20/20/15/15/16 ost 355k + 2x regres 15/20
siady 12/10/10/15 55kg/90kg/110kg/120kg nie żyłowałem ale co raz lepiej idzie HB a po serii ciężko oddech było złapać
fronty 3x8 70kg/75kg/80kg prawie mnie sztanga udusiła
ławka rzymska unoszenie tułowia opcja na dwójki i poślady 4x12
BARKI
arnoldki 15/12/12/10 12kg/20kg/22kg/24kg
unoszenie na bok maszyna 4x12
podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x12 40kg/45kg/45kg
BIC
nie chciało mi się
CARDIO
32 minuty steper