[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Od dziś zaczyna się hardcorowy trening, koniec z tamtym planem.
Teraz podział będzie taki: plecy + klatka, barki + ramiona, nogi, ćwiczyłem już raz czy 2 według tego podziału partii, klatka + plecy jest hardcorowy.

Michę postaram się trzymać w miarę czystą: DT 300g B, 400g WW, 70g T, DNT 300g B, 200g WW, 110g T, jakoś tak, beż spiny o te 100kcal w 1 czy 2 stronę.


Trening dziś całkiem udany, ale byłem już lekko zmęczony, prawie że od razu po 2 godzinnej grze w siatkę pojechałem na trening.
Jutro barki i ramiona, już mi się chce :D.



PLECY + KLATKA
1. MC.
80x6 110x6 140x6 170x4 190x2 200kgx4
2. Wyciskanie hantli leżąc poziomo
30x10 32,5x10 35x8 37,5x8 40kgx7

3a. Ściąganie na maszynie szeroko nachwytem
5x12 40kg
3b. Wyciskanie na maszynie siedząc
5x12 60kg


3a Wiosłowanie na wyciągu dolnym V
5x15 53kg
3b Rozpiętki siedząc na maszynie
5x15 5 sztabek

MC cienko, ale jak na to, że już dość długo jego nie robiłem, do tego byłem lekko zmęczony to jestem nawet zadowolony. Albo mi się wydaje albo jak poprawiłem ostatnio trochę przysiad to lepiej MC technicznie wychodzi, za kilka tygodni ma być ładny wynik :). W wyciskaniu wyraźne odczułem mniejsze siły po grze w siatkę, ale będzie dobrze. SS ciężary małe, dokładnie, przerwy krótkie. 2 pierwsze ćwiczenia będą siłowo.

MC dalbym do dnia nóg, a w tym dniu z klatką skoncentrowałbym sie na reszcie

Ale wtedy nie zrobię już po MC mocno siadów, a chce poprawić wynik w tym i w tym. Na plecach nie potrzebuję się bardziej skupiać i tak odstają na +. Jedynie martwi mnie dość krótki odstęp między MC a przysiadami, prostowniki będą jeszcze pewnie trochę zmęczone. Jak będzie źle to zrobię tak Plecy+klatka, barki+ramiona WOLNE Nogi, Plecy+klatka, barki+ramiona WOLNE. Zobaczę po 1 tygodniu.

Plecy, szczególnie dół i klatka obolałe po wczoraj, ramion nie czuję, jest dobrze. Plecy pewnie mocniej odczuję jutro.

Zaraz lecę zrobić barki i ramiona :).


Edit:


BARKI + RAMIONA
1. PPress
20x10 50x10 60x8 70x6 75kgx6
2. Unszenie bokiem
5x12 10kg
3. odwrotny butterfly
15x36 15x41 15x47 12x53 10x59kg


4a. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą
8x30 8x35 8x40 8x45 5x50kg
4b. uginanie sztangą
8x30 8x35 8x40 8x45 6x50kg

5a. Uginanie z supinacją
4x12 12,5kg + drop 12x7,5kg
5b. Kick back
4x12 12,5kg + drop 12x7,5kg


PPress dawno nie robiłem, trzeba wyczuć ruch, ale w ostatniej serii już nawet ładnie z nóg było. Trzeba doyebać do tego ćwiczenia ciężaru. Unoszenie i odwrotny butterfly ładnie spompowały. Wyciskanie francuskie i uginanie siłowo robione, z lekkim bujaniem itd. SS uginanie z supinacją i kick back malutki ciężar, dokładnie. Łapy rozrywało.


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-09-16 22:26:23

Dzisiaj powinny być nogi, ale wyszedł DNT. Zagapiłem się trochę z czasem grając w siatkówkę i już nie wyrobiłem. Ostatnio dość często gram w siatkę, zawsze to jakiś ruch, bez porównania przyjemniejszy niż cardio, dziś 2 godzinki gry. Z plusów to prostowniki do jutro odpoczną po MC, bo czuć je wyraźnie ;p.

A takie coś dziś upiekłem. Chleby z mąki żytniej 2000, w biedronce teraz jest za jakieś 3zł 1kg.

Chleby w smaku zaiebiste, roboty przy nich mało. Dobre źródło węgli, a zjeść można tego naprawdę dużo jak ktoś chce dużo WW i kcal. Dodając, że koszt składników na te 2 chleby (prawie 2kg) to trochę ponad 3 zł to naprawdę warto :).

Jak ktoś chce przepis to mogę się podzielić.

Dawaj dawaj ten przepis

Super chlebuś. Przepis ino migiem

Ok, robi się. Ilość składników podaję na takie 2 chleby jak zrobiłem.

Mąka żytnia 2000- 1kg
Drożdże- 50g
Przyprawy- sól, pieprz, kminek
Trochę cukru
Ciepła woda


Drożdże z cukrem rozpuszczamy w ciepłej wodzie, odstawiamy gdzieś na 30 min żeby "urosły", pożywiły się cukrem czy cokolwiek :D.

Mąkę w misce mieszamy z przyprawami, ja uwielbiam z dodatkiem kminku.

Jak drożdże urosły dodajemy je do mąki i mieszamy, dodajemy ciepłej wody żeby konsystencja była odpowiednia, dość gęsta ale bez przesady, odstawiamy najlepiej w ciepłe miejsce aż wyrośnie, na jakieś ponad 30 minut.

Jak urośnie przekładamy do foremek i znowu odstawiamy aż urośnie, też gdzieś na 30 minut, jak trzeba dłużej. Ja foremki pamem "sprejuje", zdaje egzamin. Można dodać jakieś pestki czy cokolwiek.

Urosło? Pieczemy 60 minut w 180-200C, wkładamy do rozgrzanego piekarnika, po wyjęciu musi chwilę postać żeby się nie rozwalać. Gotowe.

Nogi zrobione, później trochę innego ruchu, a wieczorem mecz, trochę piwa i czipsów.
Mało czasu miałem na trening to w SS nie patrzyłem na ciężar, powtórzenia, a tylko żeby się styrać. Ostatnie serie przysiadów dość płytko, trochę z powodu braku asekuracji i jednak zajechanych prostowników po MC.


Nogi
1. Przysiad
20x20 12x60 8x80 8x100 6x110 6x120kg
12x60 10x80 10x100 6x110 6x120 6x130 6x135kg
12x60 10x100 6x120 6x130 6x140 4x145 2x150 1x155kg
12x60 10x100 6x130 6x140 4x150 2x160 2x165kg

2. Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko nogi 5x15
5x15 150kg
5x15 175kg
5x15 200kg
5x15 215kg

3. MCNPN z hantlami 5x10
5x10 30kg
5x10 uginanie leżąc 8 sztabek
10/8/6/14 powtórzeń 8/9/10/6 sztabek
4x12-10

4a. Prostowanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek
5x15 8,5 sztabki
3x kilka sztabek do zajechania

4b. Uginanie nóg siedząc 5x15
5x15 8/8/6/6/6 sztabek
5x15 8 sztabek
5x15 8,5 sztabki
3x kilka sztabek do zajechania

a łydki robisz?