MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam ponownie !

11.09.2014 - konsultacje w Śremie

PLECY

1. Wiosłowanie siedząc 5s x 10-12p

2. Ściąganie drążka do klatki 5s x 8-10p

3. Wiosłowanie uchwytem T-bar w oparciu brzucha
40kg x 10
60kg x 10
60kg x 6 + 40kg x max + 20kg x max

4. Wspięcia stojąc na suwnicy smith'a
60kg x 20
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15

komentarz

Dziś postawiliśmy na dłuższe przerwy i większy ciężar. Artur nieco skorygował moją technikę i zwrócił uwagę bym zwiększył zakres ruchu. Ogólnie chyba jest dobrze, cytując trenera "Nie ma się do czego doczepić". Pozowanie też na plus, trochę trenowałem w domu, ale dalej nie czuję się tu pewnie, więc oczywiście będę szlifował dalej. Najważniejsze, że moja klatka nabiera wyrazu, jest coraz lepiej, więc totalna zmiana treningu o 180 stopni dała efekt.

Teraz niespodzianka, czeka mnie "luźniejszy" przyszły tydzień, który mam poświęcić regeneracji. Na początku nie chciałem się na to zgodzić, bo jak tu wytrzymać bez mocnych treningów ale wróciłem do domu już z chłodnym umysłem i rozsądek przeważył, regeneracja to podstawa. Myślę, że 2-3 treningi siłowe wykonam, ale na pewno nie będzie to ostre dźwiganie do upadku mięśniowego. Do tego cardio i dieta dopięta. Po takim mini-roztrenowaniu wracam do założeń siłowego treningu i dodaję kalorie, ale to się dowiecie wkrótce co i jak.

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynków + dżem
2 posiłek: 200g kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
w międzyczasie szejk (30g whey + 75g waxymaize)
3 posiłek: 200g kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING ( potreningu 30g whey + 75g vitargo)
4 posiłek: 200g kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 200g kurczaka + 100g ryżu parboiled
w między czasie łyżka masła orzechowego
6 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

pozwolę sobie użyć fotki jakie Sylwia wrzuciła w ich temacie

Witam ponownie !

13.09.2014 - barki, triceps

1. Wyciskanie na maszynie
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 10
100kg x 10 + 80kg x max + 60kg x max

2. Wymachy sztangi przodem 4s x 10p

3. Podciąganie linki dolnego wyciągu do brody 4s x 10p z dropsetami

4. Francuskie wyciskanie hantla siedząc (nad głowe)
22kg x 15
30kg x 12
33kg x 10
37kg x 10

5. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach 4s x 8-12p

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu, szeroki chwyt 3s x 15p

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynków + dżem
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu parboiled +10g oleju lnianego
w międzyczasie szejk 75g waxy maize + 30g whey
w międzyczasie łyżka masła orzechowego
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
6 posiłek: 220g łosoś

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aktualności

Od 15.09 (poniedziałek) oficjalnie zacząłem tydzień przerwy od ciężkiego treningu. Dieta cały czas trzymana, ale czas który przeznaczyłbym na trening przeznaczam na regeneracje i rekreacje np. dziś byłem w aquaparku, bicze wodne, trochę pływania, ale najwięcej czasu przyznam szczerze, że spędziłem w "Leniwej rzece" w weekend uderze na miasto, a po weekendzie rozpoczynam kolejny etap budowania masy. Ze 2 treningi siłowe mam jednak w planach zrobić ale to będzie też zabawa.

pzdr.

Witam po przerwie !

Dziś (22.09.2014) okres luzu się skończył i wracam na właściwy tor.

klatka, biceps, brzuch

1. Rozpiętki na ławce górnej
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

2. Wyciskanie hantli na skosie górnym
30kg x 10
33kg x 10
37kg x 10 + 26kg x max
37kg x 8 + 26kg x max

3. Wyciskanie na smithie skos górny 4s x 10p na końcu dropset

4. Bramka 3s x 15p

5. Uginanie przedramion na modlitewniku 4s x 8-10p

6. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3s x 12-15p

7. Uginanie przedramion w opadzie tułowia z dolnego wyciągu

8. Allachy 5s x 10p

+15min aero

komentarz do treningu

Dziś niestety bez partnera, więc bawiłem się dropsetami. Klatka spuchła i bolała porządnie, brakowało mi tego

dieta

Tak jak wspominałem dodajemy kcal. Będzie to kolejna łyżka masła orzechowego oraz dodaję 50g płatków owsianych do śniadania. Obecnie wygląda to tak:

1 posiłek: 6 jaj + 150g płatków owsianych + 30g rodzynków suszonych + plaster ananasa
2 posiłek: 200g filet z indyka + 100g ryż parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 30-40g whey + 75g vitargo)
3 posiłek: 200g filet z indyka + 100g ryż parboiled + 10g olej lniany
w międzyczasie 30g whey + 75g waxy maize + łyżka masła orzechowego
4 posiłek: 200g filet z indyka + 100g ryż parboiled + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g filet z indyka + 100g ryż parboiled + łyżka masła orzechowego
6 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

kcal: 5044
B: 364 ( w tym 292g zwierzęcego )
T: 130g
W: 603

W dni nietreningowe wypadają szejki.

Dodatkowo wlatują różne dodatki których nie liczę typu sos do jakiegoś posiłku, czasem cukier/mleko do kawy itd. myślę, że koło 5,5-6k kcal dziennie się zakręcę. Do grudnia budujemy ile się da !

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-09-23 00:45:04

Witam ponownie !

23.09.2014 - nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 6
170kg x 6

2. Hack-przysiady
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 6
150kg x 6
150kg x 6

3. Prostowanie nóg siedząc 5s x 15p na końcu dropset

4. Uginanie nóg stojąc 4s x 15p

5. Wspięcia ze sztangą stojąc 4s x 15-20p 100kg

6. Wspięcia siedząc 3s x 20p - 40kg

komentarz do treningu

2 tygodnie nie trenowałem nóg, więc dzisiaj na spokojnie. Powiem szczerze, że te 170kg jakiegoś wrażenia na mnie nie zrobiło w przysiadzie i to mnie cieszy bo jednak po przerwie trochę się zastanawiałem jak to będzie. Trening siłowy, więc pompa nieco mniejsza, ale na 5 tygodni poświęcę się i postaram się zbudować trochę siły.

dieta

tak jak rozpisałem + KFC

pzdr.

Hej.Czyli dzisiaj arnold masz to co my po wczorajszych nogach.

Witam ponownie !

26.09.2014 - barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi przed głową siedząc
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 6
80kg x 6

2. Wymachy sztangielkami bokiem
12kg x 10
15kg x 10
18kg x 6
18kg x 6

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 6
60kg x 6

4. Wyciskanie wąsko na maszynie smitha 4s x 10p

5. Prostowanie przedramienia jednorącz z uchwytem górnego wyciągu 3s x 15p

6. Prostowanie przedramion szeroki chwyt, górny wyciąg 3s x 10p

komentarz do treningu

Miałem nie robić tego treningu, bo choroba mnie rozkłada, ale nie wytrzymałem średni to był pomysł bo dziś (27.09) czuję się gorzej. Dlatego dzisiejsze plecy odpuszczam, nadrobię to w przyszłym tygodniu i mam nadzieję, że po weekendzie zdrowie wróci do normy

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 150g owsa + 30g rodzynków suszonych
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 10g oleju lnianego
75g waxy maize + 30g whey + łyżka masła orzechowego
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 400g ziemniaków + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 400g ziemniaków + 10g oleju lnianego
trening (po treningu 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 400g ziemniaków + łyżka masła orzechowego
6 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

pzdr.

tez teraz czesto mnie łapie jakies przeziebineie;/

mnie też sie jakis syf chwycił

zdrówka Wam życzę Panowie ja ładuje sporo czosnku i witaminy C, może do poniedziałku przejdzie bo trzeba już wrócić do mocnego trenowania !

Mimo choroby nie odpuszczam diety, trening tylko 1 wypadł, ale nadrobię go w poniedziałek. Waga dziś na czczo to 98,3kg, więc po dodaniu kcal znowu jest tendencja wzrostowa i to cieszy. Myślę, że 100kg do grudnia jest w zasięgu przy tej samej jakości sylwetki

pzdr.